Seal on palju harjutusi, mis aitavad tugevdada tuharalihaseid ja toniseerida tagumikku. Kükid, jalgade tõstmised ja väljaasted on kõige populaarsemad harjutused, mida nende lihaste sihitamiseks kasutatakse, ja võite proovida palju erinevaid variante. Saate teha nii palju või nii vähe neid harjutusi, kui soovite, olenevalt teie vormisoleku tasemest ja soovitud tulemustest.
1
Proovige traditsioonilisi kükke. Kükid on üks populaarsemaid harjutusi tuharalihaste treenimiseks. Traditsioonilise küki tegemiseks seiske lihtsalt sirgelt, jalad puusade kaugusel. Seejärel painutage põlvi nii, et need oleksid 90 nurga all, ja hoidke põlved jalgadega joondatud. Teie tagumik peaks olema põrandaga paralleelne. Hoidke kükki mitu sekundit. Veenduge, et selg oleks sirge. Korrake seda mitu korda. Kui olete kükkide alal uustulnuk, proovige neid ilma raskusteta. Kui olete kogenum, saate kükid veelgi keerulisemaks muuta mitmel erineval viisil. Proovige hoida mõlemas käes hantlit. Kükitades saate neid põranda poole sirutada ja püsti tõustes tõsta need rinnani. Seda saate teha ka meditsiinipalliga. Hoidke oma käed sirgelt enda ees rinna kõrgusel. Küki harjutamise ajal võite hoida ka kangi pea taga.
2
Proovi külgkükki. Üks populaarne variant traditsioonilisele kükile on külgkükk. Selle harjutuse jaoks alustate seisvast asendist, jalad on puusade kaugusel. Seejärel astuge ühe jalaga lai samm küljele ja painutage seda põlve. Kükitage nii sügavale kui võimalik ühte jalga, hoides teist jalga otse küljele sirutatud. Korrake mitu korda mõlemal küljel. Teie torso peaks olema painutatud jala lähedal. Püüdke hoida mõlemad puusad ettepoole suunatud.
3
Esitage endale väljakutse ühe jalaga kükiga. Kui olete kogenud kükitaja, võite kükitades proovida ühe jala enda ette tõsta. See on üsna arenenud harjutus, nii et võite avastada, et saate jalga tõsta vaid veidi või üldse mitte. Andke endast parim!Kui see on teie jaoks liiga palju, võite harjutada kükitades nii, et üks konts on põrandast üles tõstetud. Teine võimalus ühe jalaga küki tegemiseks on lüüa kükitades ühte jalga selja taha. Võib juhtuda, et seda on lihtsam teha kui jala enda ees tõstmist. Tasakaalu parandamiseks võite nihutada torso allapoole nii, et see oleks peaaegu põrandaga paralleelne, ja sirutage käed otse enda ette.
4
Proovige kükkida jalad erinevates asendites. Enamasti kükitavad inimesed jalad puusade kaugusel. Kui soovite oma treeningule vaheldust lisada, proovige lisada mõned kükid, mis nõuavad erinevaid jalaasendeid. Nagu kõigi kükkide puhul, pidage meeles, et selg on sirge. Proovige sumokükki nii, et jalad on umbes kaks korda puusadest laiemad. Täiendavaks väljakutseks võite kükkimise ajal mõlemad kontsad maast lahti tõsta. Vangiküki puhul alustage nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Kükitades hoidke oma käed pea taga kinni. Oma hoiaku veelgi laiendamine võib hõlbustada selga sirge ja kontsade maapinnal hoidmist.
5
Jookse kükist paigale. Dünaamilise kükiharjutuse jaoks nihutage kogu raskus kükiasendist ühte jalga. Seejärel tõstke teine jalg aeglaselt üles, sirutage see enda taha välja ja koputage varvastega vastu maad. Tõstke jalg tagasi üles ja viige see tagasi traditsioonilisesse kükiasendisse. Korrake kuni 20 korda enne küki vabastamist ja seejärel harjutuse sooritamist teise jalaga. Ärge vabastage kükki selle harjutuse ajal üldse, kui saate seda aidata.
6
Proovige traditsioonilist jalgade pikendamise harjutust. Jala pikendamiseks alustage kätest ja põlvedest. Tõstke üks jalg otse selja taha nii, et see oleks teie seljaga samal tasemel. Tehke mõni sekund pausi ja seejärel vabastage jalg aeglaselt põrandale. Vahetage jalga ja tehke mitu korda vaheldumisi. Täiendava väljakutse saamiseks sirutage jalg enne lahtilaskmist välja vasakule ja seejärel paremale. Võite õrnalt varvastega vastu maad koputada, kuid ärge laske oma jalga kontrollimatult lahti.
7
Esitage endale proovikivi jalgade tõstmisega plangult. Süva- ja käelihaste treenimiseks samaaegselt tuharalihaste tugevdamisega proovige teha jalgade tõsteid plangist (tõukeasend). Jätke tõstetava jala põlv kergelt kõverdatud. Seejärel tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma ülakeha liigutamata. Hoidke sekund ja seejärel vabastage põlv alla oma teise põlve tasemele, enne kui jätkate kordamist. Kui te ei suuda plangu asendit säilitada, alustage põlvedest ja küünarnukkidest (kogu küünarvars peab olema maas). Seejärel sirutage üks jalg otse selja taha ja tõstke see üles nii, et see oleks teie selgrooga ühel joonel. Hoidke sekund, vabastage ja korrake mitu korda enne külje vahetamist.
8
Tehke jalgade tõsteid seistes. Tasakaalu proovilepanekuks proovige jalgade tõstmist seisvast asendist. Alustage sirgelt seistes jalad puusade kaugusel. Seejärel tõstke üks jalg põrandast üles ja painutage põlve kergelt. Kummardage vöökohast ettepoole, kuni teie käed puudutavad põrandat, ja seejärel lükake end ühel jalal püsti. Korrake seda mitu korda enne külje vahetamist. See näeb välja umbes nagu seisev lõhe, välja arvatud see, et teie ülestõstetud jalg võib jääda painutatud.
9
Proovige jalgade pikendamist küljelt. Alustage lamades ühel küljel, ülakeha küünarnukist toetades. Seejärel sirutage ülemine jalg otse enda ette, nii et see moodustaks teie teise jalaga 45-kraadise nurga. Ärge väänake oma puusa ega torsot, et jalga kõrgemale tõsta. Hoidke mõni sekund, vabastage ja korrake mitu korda enne külje vahetamist.
10
Tehke eeslilöök. Eeslilöögid on sarnased jalgade sirutustega, kuid teie põlv jääb kõveraks ja jalg tõstetakse kõrgemale. Alustage kätel ja põlvedel. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides põlve kõverdatud. Proovige seda tehes hoida selg tasane ja korrake 12 korda mõlemal küljel. Selle harjutuse vahelduseks võite proovida seda teha seistes. Hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja asetage oma käed seisvale jalale, et aidata teil tasakaalu hoida.
11
Tehke pudel. Pudeli puhul lamades alustuseks kõhuli, jalad sirged ja koos ning käed lõua all. Seejärel tõstke üks jalg üles nii kõrgele kui võimalik ja sirutage see küljele. Koputage oma varbad vastu põrandat, tõstke jalg tagasi üles ja viige see tagasi keskele. Lülitage teisele jalale ja liigutage mitu korda edasi-tagasi.
12
Tehke traditsioonilisi väljaastumisi. Nagu kükid ja jalgade tõstmised, on ka väljaastumisharjutused ülipopulaarsed harjutused, mis on suurepärased tagumiku tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Traditsioonilise väljahüppe tegemiseks alusta püstiasendist ja astu ühe jalaga lai samm edasi. Painutage oma esipõlve, et luua 90-kraadine nurk, ja seejärel tõuske püsti. Korrake mitu korda mõlema jalaga. Täiendava väljakutse saamiseks proovige hoida ühes käes raskust või keedukella ja tõsta see kükiasendis pea kohale.
13
Proovi külgmist väljaastumist. Külgmised väljahüpped on väga sarnased traditsioonilistele väljaastumistele, kuid teie puusad avanevad küljele, mitte ei osuta kõverdatud jala poole. Alustage sirgelt seistes jalad paralleelselt. Seejärel tehke ühe jalaga lai samm ja laskuge sügavale sellele küljele, hoides teist jalga otse küljele sirutatud. Hoidke mitu sekundit, enne kui tõusete uuesti püsti. Korrake mitu korda mõlemal küljel. Täiendava väljakutse saamiseks võite hoida raskusi mõlemas käes.
14
Proovige pool väljastust. Tuntud ka kui statsionaarne väljalangemine, võib poolik väljalangemine tunduda lihtsam kui täielik väljalangemine, kuid see ei pruugi nii olla. See harjutus on keeruline, sest korduste vahel ei saa te püsti seista. Alustage väljaasendist, nii et tagumine põlv ja varbad puudutaksid põrandat. Seejärel suruge oma tagumise jalaga end pooleldi püsti, enne kui lasete tagasi algasendisse. Enne jalgade vahetamist korrake seda mitu korda.
15
Tehke karm väljatung. Veel üks huvitav variant traditsioonilisest väljatungist on karvakas väljasõit. Alustuseks seiske sirgelt, käed rinnal koos. Lööge üks jalg otse küljele, hoidke seda sekund, seejärel ristke jalg seisva jala taga ja väljapoole vastasküljele ning kükitage maha. Enne poole vahetamist korrake seda mitu korda.
16
Tee silda. Sillad on suurepärased tagumikulihaste tugevdamiseks. Alustamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal tagumiku lähedal. Teie käed peaksid olema teie külgedel. Seejärel tõstke oma jalgadega oma alakeha põrandast üles, hoides oma pead, kaela, õlad ja käed kindlalt põrandal. Hoidke ülaosast, pigistage tuharalihaseid ja laskuge seejärel aeglaselt alla, ilma põrandat puudutamata. Korrake 10-12 korda. Täiendava väljakutse saamiseks. Hoidke raskust enda ees. Veel üks viis selle harjutuse muutmiseks on asetada oma jalgade alla väike meditsiinipall. Ühe jala silla jaoks võite proovida tõsta ka ühte jalga korraga.
17
Proovige mägironijat. Mägironija on dünaamiline treening, mis esitab teile kindlasti väljakutse. Alustage planguasendist. Seejärel viige üks jalg oma rinna poole, tõstes seda nii kõrgele, kui jõuate. Hüppa jalg tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga. Vahetage mitu korda. Käed võivad olla otse maas või kettlebellil.
18
Kõndimisel tõstke põlved kõrgele. Proovige aeglaselt üle ruumi kõndida, tõstes iga sammuga iga põlve nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalga mõni sekund üleval, enne kui lasete jala tagasi põrandale. Ärge muretsege selle harjutuse läbimise pärast suure vahemaa läbimise pärast. Võimalusel proovige hoida ülestõstetud jalas 90-kraadine nurk.
19
Proovige Rumeenia surnud tõstet. Alustage sirgelt, jalad puusade kaugusel, hoides kangi reie kõrgusel enda ees. Painutage oma kõhulihaseid ja seejärel painutage veidi põlvi, samal ajal vöökohalt ette voltides. Kang peaks teie säärte ees alla libisema. Laske selg sirge. Hoidke kangi mitu sekundit sääre kõrgusel ja tõstke seejärel tagasi algasendisse. Korrake mitu korda. Selle harjutuse vahelduseks hoidke ühes käes väikest raskust ja seiske ette kummardudes ühel jalal. Korrake seda variatsiooni kindlasti mõlemal küljel sama arv kordi.Hoidke selg sirge ja ärge tõstke oma tagumikku õhku. Veenduge, et te ei prooviks seda harjutust kangiga, mis on teie jaoks liiga raske.Kui alustate seljavalu kogemiseks lõpetage see harjutus kohe.
20
Astuge üles. Üks lihtsamaid viise tuharalihaste treenimiseks on harjutada lihtsalt üles tõstmist. Leidke mingi platvorm, millele saate astuda (kasvõi pargipink sobib). Seejärel astu ühe jalaga üles, surudes alla nii, et paigal seisev jalg tõuseb maast lahti. Korrake seda mitu korda mõlema jalaga. Soovi korral võite seda harjutust tehes hoida raskusi mõlemas käes. Mida kõrgem on platvorm, seda rohkem pingutate oma tuharalihaseid. Kui teil pole juurdepääsu platvormile või astmele , võite saada sarnaseid tulemusi mäest üles ronides või kõrgel kallakul jooksulinti kasutades.
21
Tehke piisavalt kordusi. Pole olemas maagilist valemit, mis aitaks teil määrata, kui palju kordusi peaksite iga harjutuse puhul tegema, kuid on mõned põhijuhised, mida saate järgida. Olenemata sellest, millised on teie eesmärgid, tehke kindlasti alati nii palju kordusi, et harjutus on keeruline, kuid ärge suruge end üle oma piiride. Kui proovite lihaseid kasvatada, peaks iga harjutuste komplekt sisaldama 6–12 harjutust. kordused. Kui olete rohkem mures lihaste vastupidavuse pärast, tehke igas seerias rohkem kui 12 kordust.
22
Andke endale aega taastumiseks. Liiga sagedane samade lihasrühmade treenimine võib teie arengut aeglustada ja põhjustada vigastusi. Vältige seda, alustades aeglaselt ja andes kehale treeningute vahel pausi. Kui olete treenimises uustulnuk, alustage sellest, et teete oma rutiini kaks kuni kolm korda nädalas. Kui olete jõudnud nii kaugele, et pärast iga treeningut pole valus. treeningut, võite proovida kaks päeva järjest treenida, seejärel võtta kolmandal puhkepäeval.
23
Muutke oma rutiini. Kuna valida on nii paljude suurepäraste harjutuste vahel, ei tohiks teil olla probleeme asju veidi segada. Lisaks treeningrutiini huvitavamaks muutmisele aitab uute harjutuste lisamine režiimi parandada teie tulemusi, kuna see esitab teie lihastele jätkuvalt uutel viisidel väljakutseid. Ärge sattuge rutiini! Kui leiate, et teie harjutused muutuvad lihtsaks, peate tulemuste saamiseks lisama mõned uued väljakutsed.
24
Ärge oodake tulemusi kohe. Lihaste kasvatamine ja toniseerimine ei toimu üleöö, seega peate olema kannatlik, kui soovite tõesti tulemusi. Tõenäoliselt kulub umbes neli kuni kaheksa nädalat, enne kui hakkate muutusi nägema. Igaüks on erinev, seega ärge lootke, et saate sama aja jooksul täpselt samu tulemusi kui keegi teine. Teie sobivuse tase ja kehatüüp mõjutavad seda, kui kaua kulub tulemuste nägemiseks.