Olenemata sellest, kas teil on seljavalu kroonilise stressi või hiljutise ägeda vigastuse või operatsiooni tagajärjel, võivad treeningud või füsioteraapia teie valu oluliselt vähendada, kui teie keha hakkab paranema. Enamik seljavigastusi on seotud lihaste ja kõõluste kahjustustega. Lihasjõu ja vereringe säilitamine võib teie seljavalu vähendada või isegi kõrvaldada. Alustage kiirkõnniga, seejärel lisage jõutreening- ja venitusharjutused, et taastada seljalihased ja leevendada seljavalu.
1
Rääkige oma arstiga. Eriti kui teil on ägeda vigastuse tagajärjel seljavalu, vajate enne mis tahes treeningrežiimi alustamist oma arsti luba. Teie arst võib teile anda nõu selle kohta, millist tüüpi treening oleks teile isiklikult kasulik, võttes arvesse teie konkreetset vigastust. Kui te pole pikemat aega treeninud, võiksite oma piisava tervise tagamiseks läbida ka täieliku füüsilise koormuse. treeningprogrammi alustamiseks.Teie arst võib teile lisaks tavapärasele kõndimisele nõu anda ka mitmesuguste harjutuste osas, mis võivad teile kasuks tulla.Kui arst määrab teile mingeid piiranguid, järgige neid hoolikalt ja ärge ajage end nendest piiridest kaugemale, laskmata teie arst teab, et olete valmis edasi minema. Intensiivsema treeninguga võivad kaasneda muud riskid.
2
Alustage viieminutilise jalutuskäiguga. Kõndimine suurendab vereringet teie lihastes ja vabastab endorfiine, mis vähendavad valu. See treenib kogu keha, sealhulgas selga ümbritsevaid lihaseid, seega on see suurepärane viis lihaste treenimiseks, kui alustate regulaarse füüsilise tegevusega. Treenimise ja füüsilise aktiivsuse harjumuse saamiseks alustage oma raviskeemi kõndides. viis minutit päevas. Proovige kõndida iga päev samal kellaajal, et tegevus muutuks teie rutiini osaks. Ideaalis peaksite kõndima suhteliselt tasastel sillutatud pindadel. Hiljem saate liikuda mägedele või sillutamata radadele. Kui olete äsja treenimas või taastumas tõsisest vigastusest või pärast operatsiooni, on oluline alustada aeglaselt, et te ei koormaks oma keha üle ega seaks end uue vigastuse ohtu. Investeerige paari toetavatesse kõnnijalatsidesse, isegi kui kõnnite alustamiseks vaid viis minutit päevas. Pidage meeles, et teil võib tekkida lihaste valulikkus, eriti kui alustate füüsilist tegevust pärast suhteliselt istumist. Säilitage kõndides hea rüht. Tõmmake vaagnat, ühendage kõhulihased ja joondage kael, õlad ja puusad.
3
Järk-järgult suurendage kõndimise pikkust. Kui suudate iga päev viis minutit kõndida, lisage igal nädalal oma jalutuskäigule minut või kaks. Aeglaselt aja lisamine annab teie lihastele aega kohaneda, nii et suurendate jõudu järk-järgult, ilma vigastuste või väsimuse riskita. Näiteks võite ühe nädala jooksul kõndida viis minutit päevas. Teisel nädalal võite oma jalutuskäike suurendada seitsme minutini ja kolmandal nädalal kümne minutini. Jätkake aja lisamist, kuni kõnnite vähemalt 20 või 30 minutit päevas. Kui olete jõudnud selleni, et kõnnite 20 või 30 minutit päevas, ei ole igapäevane kõndimine tingimata vajalik, välja arvatud juhul, kui olete rutiinis. ja naudi selle hoidmist oma päeva osana. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mida on iga päev täiesti ohutu teha, kui see teile meeldib. Kui olite enne vigastust sportlik või tegelesite regulaarselt füüsiliste tegevustega, ei pea te tingimata alustama nii aeglaselt kui keegi, kes seda varem juhtis. istuv eluviis. Samuti võib teil olla võimalik kiirendada kõndimise aega.
4
Vahetage kõndimist teiste aeroobsete harjutustega. Kui olete kehtestanud regulaarse rutiini, et kõndida kolm või neli päeva nädalas vähemalt 30 minutit päevas, võiksite lisada muid aeroobseid tegevusi, et teil ei hakkaks igav. Sörkimine või jooksmine on suure mõjuga tegevused, nii et võiksite oma arstiga uuesti rääkida, enne kui hakkate kõndima jooksma. Siiski on mitmeid vähese mõjuga aeroobseid tegevusi, mida saate oma kõndimise vahele segada. Näiteks võiksite kaaluda ühe või kahe treeningu tegemist nädalas elliptilise trenažööri või sammumasinaga. Kui teil on juurdepääs basseinile, võite kaaluda ka ujumist või veeteraapiat. Vee ujuvus muudab ujumise vähese mõjuga aeroobseks tegevuseks, mis on seljale väga kasulik.
5
Treeni 30 minutit kolm korda nädalas. Lõppkokkuvõttes peaks teie eesmärk olema teha aeroobset või kardiovaskulaarset treeningut pidevalt vähemalt 30 minutit. Kui olete sellel tasemel, vähendab sama rutiini säilitamine teie seljavalu järk-järgult. Juba see regulaarne füüsiline tegevus võib suurendada teie südame-veresoonkonna tugevust ja aidata teie seljal kiiremini paraneda, mis leevendab teie seljavalu. Keskenduge mõnele tegevusele. füüsiline aktiivsus iga päev, isegi kui teie 30-minutiline kõndimisrežiim toimub ainult kolmel või neljal päeval nädalas.
6
Hankige füsioteraapia retsept. Kui te pole kindel, kuidas õige kehamehaanikaga treenida, võib füsioterapeut aidata koostada teile plaani ja kontrollida teie vormi, et veenduda, et teete harjutusi õigesti. Teie arst võib määrata mitmenädalase füsioteraapia. Küsige oma ravikindlustusseltsilt, kui palju füsioteraapia seansse teie kindlustus katab. Samuti saab teie füsioterapeut teile õpetada õiget kehahoiakut hoidma ja kasutama erinevaid ergonoomilisi tehnikaid, et tugevdada selga ja vähendada teid nõudvate lauatööde mõju. istuda pikka aega.Teie esimesel füsioteraapia vastuvõtul annab teie füsioterapeut teile konkreetseid harjutusi, mis on mõeldud teie selja tugevdamiseks, keskendudes tegelikkusele, mida olete konkreetselt vigastanud või mis on teie seljavalu allikas.Järgige oma füsioterapeudi soovitusi hoolikalt. Kui soovite proovida muid harjutusi või venitusi, rääkige neist oma füsioterapeudiga, et nad saaksid need teie raviplaani lisada, kui nad näevad sellest kasu.
7
Kasutage alaseljavalu puhul McKenzie meetodit. Paljud füsioterapeudid kasutavad ägeda alaseljavalu raviks McKenzie meetodit, kuigi ka kroonilise seljavaluga patsiendid võivad sellest lähenemisviisist leevendust leida. Selle ravi alustamiseks peate esmalt tegema mitmeid liigutusi koos oma füsioterapeudiga, kes mõõtke oma reaktsiooni ja kasutage seda teavet oma vigastuse klassifitseerimiseks. Lõpliku hinnangu ja klassifikatsiooni põhjal töötab teie füsioterapeut välja teie jaoks isikupärastatud treeningskeemi, mis on spetsiaalselt välja töötatud teie valu vähendamiseks aja jooksul. Ravi eesmärk on järk-järgult liigutage valu seljast eemale ja jäsemetesse. Seega, kui sirutusliigutused põhjustavad seljavalu, määratakse teile harjutuste jada, mis algab põrandal lamamisega. Teisest küljest, kui teil on painutamisel rohkem seljavalu, hõlmavad füsioterapeudi määratud harjutused. rohkem paindeharjutusi istuvast või seisvast asendist.
8
Suurendage treeningpalliga põhikeha jõudu. Treening- või stabiilsuspall võib olla kasulik selja- ja süvalihaste tugevdamiseks, samuti tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks. Need harjutused pakuvad ka kogu kehale suunatud jõutreeningut. Näiteks võite teha eesmise väljakäigu, mis algab sellega, et lamasite näoga alla palli ülaosas. Kõnnite kätel edasi nii kaugele kui võimalik, veeretades treeningpalli enda all jalgade poole. Veeretage pall alla oma reieni, hoides oma südamikku seotuna. Seejärel viige käed tagasi algasendisse ja korrake 3-5 korda. Sama harjutust saate teha ka tagurpidi, kus istud pallil ja kõnnid jalad pallist eemale. Lõpuks olete selili ja pall õlgade all. Muude palliharjutuste hulka kuuluvad tagurpidi krõmpsud ja tagurpidi sirutused või nende kahe liigutuse kombineerimine üheks harjutuseks. Palliga treenimine võib olla keeruline – eriti kui pole kunagi varem kasutanud. Selle asemel, et proovida iseseisvalt treeningpalliga uut režiimi alustada, saavutate paremaid tulemusi, kui töötate koos oma füsioterapeudi või sertifitseeritud sportliku treeneriga, kellel on kogemusi seljavaluga inimestega töötamisel.
9
Proovige õrnaid pilatese tunde. Pilates suurendab teie stabiilsust ja suurendab teie põhijõudu, mis võib leevendada seljavalu. Enne pilatese tunni alustamist pidage nõu oma arstiga ja rääkige kindlasti oma seljavalust oma juhendajale, et ta saaks teie jaoks sobivaid muudatusi teha. Kuna hea rüht on pilatese harjutamise üks olulisemaid aspekte, on paljud poosid ja liigutused keskenduge oma süva- ja seljalihaste tugevdamisele.Pilatese aeglased ja õrnad liigutused muudavad selle heaks jõutreeningu režiimiks, mida lisada teie üldisesse treeningrutiini. Pilates keskendub ka neutraalsele joondumisele ja liigutustele, mis ei põhjusta teie selgroole stressi ja selg, mis võib aidata teil kujundada harjumusi tugeva ja terve selja säilitamiseks. Teie arst või füsioterapeut võib soovitada teie piirkonnas mõnda pilatese tundi, mis on kasulik seljavaluga inimestele.
10
Liikuge hantlitega jõutreeningu harjutuste juurde. Põhilised jõutreeningu harjutused kergete käteraskustega aitavad teil tugevdada seljalihaseid. Aja jooksul muudate oma selja tugevamaks, vähendades seljavalu. Näiteks võite lisada tagurpidi kärbse, mis tugevdab ülaselja ja õlalihaseid. Seisake kergelt kõverdatud põlvedega ja jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid vastamisi. Painutage vööst ettepoole, hoides selg sirge. Tõstke raskused kõverdatud küünarnukidega külgedele, surudes abaluud kokku, seejärel vabastage need alla tagasi. Teine selja- ja õlalihaste jõutreening on kõverdatud rida. Seisake jalad umbes puusa laiuselt ja painutage puusadest (mitte vööst), kuni kummaski käes olev hantel on teie põlvede juures. Kui hoiate oma õlavarred ja küünarnukid ribide kõrval, tõmmake hantlid üles rinna alumise osa poole. Pigistage tõmmates oma abaluud kokku, seejärel vabastage aeglaselt algasendisse. Koostage kolme või nelja harjutusega jõutreeningu programm, mis on suunatud teie seljale ja õlgadele, tehes iga harjutusega kaks või kolm seeriat 5–10 kordust. Suurendage järk-järgult korduste või seeriate arvu, kuni saate rutiini lõpule viia ilma väsimuseta. Siis olete valmis kasutatavat kaalu suurendama. Kui teil on seljaaju vigastus, mis ei ole seotud lihastega, pidage nõu oma arstiga, enne kui lisate oma treeningrežiimi jõutreeningu.
11
Töötage oma arsti või füsioterapeudiga. Eriti kui teie seljavalu on seotud ägeda vigastusega, ärge proovige venitusi teha ilma arstiga konsulteerimata ja füsioterapeudiga kooskõlastatult, et veenduda, et te ei teeks rohkem kahju. Venitusrutiini alustades olge kandke kindlasti mugavaid riideid, mis ei seo teid ega piira teie liikumisulatust. Pidage meeles, et venitused ei tohiks olla valusad. Liikuge ainult nii kaugele, kui saate mugavalt – ärge sundige oma keha kaugemale minema, sest see võib põhjustada täiendavat pinget või vigastusi. Enne venitusrutiini alustamist veenduge, et olete korralikult soojenenud.
12
Tehke venitusi põlvest rinnani. Põlvest rinnani ulatuv venitus sobib ideaalselt nii vaagna joondamiseks kui ka alaselja lihaste venitamiseks. Peaksite hoidma igas asendis umbes 20 sekundit ja kordama neid venitusi iga jalaga vähemalt kolm korda. Põlvest rinnani ulatuva venituse jaoks peaksite lamama selili, varbad ülespoole. Painutage oma paremat põlve aeglaselt, tõmmates jalga rinna poole. Keerake käed ümber jala ja hoidke seda enda lähedal, seejärel vabastage ja tehke sama liigutust vasaku jalaga.
13
Proovige lamades põlve keerata. See venitus mitte ainult ei venita lihaseid, mis jooksevad teie selgroo kõrval ja sellega paralleelselt, vaid tugevdab ka teie süvalihaseid, eriti kõhulihaseid. Teie füsioterapeut määrab tõenäoliselt selle venituse või midagi sarnast, kui teil on olnud lülisambavigastus. Samuti alustate seda venitust selili lamades, jalad välja sirutatud. Painutage oma paremat põlve ja ristage parem jalg üle keha vasaku külje. Tõmmake see üle, kuni tunnete õrna venitust läbi selja, hoides südamikku haakendatud. Pärast venituse hoidmist umbes 20 sekundit vabastage jalg aeglaselt tagasi oma algasendisse, seejärel tehke sama vasaku jalaga. Korda venitust iga jalaga vähemalt kolm korda.
14
Kasutage joogapoose ja venitusi. Isegi kui teil pole ägedaid seljavigastusi olnud, võite siiski kannatada alaseljavalu all – eriti kui teil on kontoritöö, mis nõuab tundide kaupa laua taga istumist. Joogapoosid võivad aidata seda tüüpi seljavalu leevendada. Seljavalu leevendamiseks ei pea te joogatunniga liituma, et õppida selgeks mõned põhilised poosid. Kui te pole aga kunagi joogat praktiseerinud, võiksite osaleda vähemalt ühes tunnis, et juhendaja saaks teid aidata ja veenduda, et teete poose õigesti. Joogapoose tehes harjutage sügavalt sissehingamist. nina ja suu kaudu välja. Joogas on hingamine sama oluline kui poosid – kui mitte veelgi olulisem. Üks joogapoos, mis on hea seljavalu korral, on kahe põlve keerdumine. Selili lamades painutage põlved rinnale. Teie käed peaksid olema T-kujuliselt teie kõrval välja sirutatud. Hingake välja ja langetage põlved paremal küljel maapinnale. Veenduge, et mõlemad õlad oleksid kindlalt matile surutud. Tooge oma põlved tagasi keskele, seejärel liikuge teisele poole. Veel üks joogapoos, mida saate selja tugevdamiseks ja seljavalu leevendamiseks teha, on Sfinks. Lamage kõhul, ülakeha küünarvartele toetades. Peopesad peaksid olema põranda vastu tasased, küünarnukid täisnurga all. Vajutage oma jalalabad ja peopesad alla ning lükake vaagnaluu ette. Tunnete seda oma alaseljas, kuid keskenduge oma hingamisele ja hingake sü