Kasutate oma seljalihaseid peaaegu kõiges, mida teete, olenemata sellest, kas olete aktiivsem või istuv. Oluline on treenida nii ülaselga kui ka alaselja piirkondi, et aidata teil püsida tugevana ja vigastusteta.
1
Rääkige oma arstiga. Enne treeningus muudatuste tegemist või uue treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui taastute vigastusest või kui teil on olnud seljavigastus. Enne seljaga töö alustamist küsige alati oma arstilt luba. Küsige temalt, millal saate treeningut alustada, millist tüüpi treeningut, milline on vastupidavuskaal ja kas on muid piiranguid. Küsige ka temalt, mis tüüpi valu on oodata. Teatud üldine lihasvalu on tüüpiline ja tavaliselt ei tähenda see, et olete oma selga vigastanud. Ent ägedam või varasemale vigastusele sarnane valu peaks tähendama, et peate treeningu lõpetama ja viivitamatult arsti poole pöörduma.
2
Järgige õiget vormi. Kehv vorm treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla rasked ja kurnavad, on väga oluline tagada, et kasutaksite alati õiget vormi. Kaaluge isikliku treeneri, treeningspetsialisti või kohaliku jõusaali töötajaga rääkimist. Nad saavad teile öelda, kuidas teha harjutusi, kasutada masinaid ja olla õiges vormis kogu treeningu vältel. Proovige mõnda harjutust teha peegli ees. Jälgige ennast käigu sooritamisel. Veenduge, et kasutate õiget vormi ja tehke oma vormis vajaduse korral muudatused.
3
Tehke rohkem kui selja tugevdamise harjutusi. Olenemata sellest, kas taastute vigastusest või üritate seda lihtsalt ära hoida, soovitavad fitness-professionaalid toniseerida ja tugevdada lisaks seljale rohkem lihasrühmi. Rohkem kui üks lihasrühm aitab või abistab teie seljalihaseid mitmesugustes tegevustes. Kuna teie seljalihased on teistega võrreldes väiksemad (nagu jalad), aitab see kahe lihasrühma liit muuta teid tugevamaks. Keskenduge ka oma südamiku, vaagna ja puusade tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasrühmade kasutamist. Treenige ka jalgu. Tõstmise ajal (kas jõusaalis või tööl) peate esemete tõhusaks ja ohutuks tõstmiseks kasutama peamiselt jalgu, millele on lisatud mõned seljalihased.
4
Enne mis tahes harjutuste alustamist venitage. Venitamine on oluline viis oma tervise ja vormisoleku säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega treeninud. Tähtis on venitada sooje lihaseid. Tehke kerge soojendus ja seejärel treeningeelne venitus. Samuti venitage kogu keha, mitte ainult selga. Tehke 90/90 neutraalne seljavenitus. See aitab avada selja lihaseid, valmistades need treeninguks ette. Venitus aitab ka teie rindkere lihastel avaneda ning vähendada lihaste ja sidemete pinget üldiselt. Samuti võiksite kaaluda rindkere venitamist. Asetage tooli seljatugi enda poole, et see toimiks stabiilse toena. Seisake selle taga, asetades jalad õlgade laiusele ja painutage veidi põlvi. Lükake tagasi läbi selja; peaksite tundma venitust piki ülaselga. Hoidke loendist 10, seejärel liigutage õrnalt tagasi üles. Veel üks rindkere venitus: istuge toolile ja asetage jalad maapinnale. Rullige ülakeha aeglaselt vööst edasi. Asetage käed jalgade alla ja võtke tooli jalgadest kinni. Seejärel kõverduge aeglaselt tagasi.
5
Kaasake plank poos. Plankiharjutus on kõik-ühes liikumine, mis töötab erinevate lihasrühmadega. Kaasa arvatud selg, töötab plank ka teie õlgade, jalgade ja kõhulihaste jaoks. See on teie keha jaoks suurepärane kombineeritud poos. Alustuseks heitke pikali põrandale. Suruge end tüüpilisse push-up-asendisse, kuid toetke keha käte asemel küünarvartele. Veenduge, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja õlgadega joondatud. Kinnitage südamik, pöörates vaagnat ettepoole pea suunas. Hoidke oma keha sirges, jäigal joonel nii kaua, kui suudate asendit hoida. Vabastage poos ja korrake vastavalt vajadusele.
6
Tehke sillapoos. Sillaharjutus toimib seljakõverduse, südamiku tugevdaja ja tasakaalupoosina. Te peaksite seda harjutust tegema joogamatil või muul vetruval pinnal, kuna toetate kogu oma raskusega kätele ja jalgadele, et selg välja sirutada. Lamage selili maas. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad maas. Asetage käed külgedele. Lükake oma keha läbi vaagna ülespoole lae poole. Teie keha peaks olema sirgjooneline, kaldudes põlvedest allapoole pea poole. Vajutage, et hoida seda asendit tuharate ja seljaga. Hoidke paar sekundit, langetage selg peaaegu algasendisse ja seejärel lükake tagasi üles. Korrake nii mitu korda kui vaja.
7
Proovige joogas allapoole suunatud koera poosi. See joogapoos on suurepärane harjutus kogu selja tugevdamiseks ja venitamiseks. Alustage seda asendit kätel ja põlvedel nii, et sõrmed on suunatud endast eemale. Tõstke varbad sisse ja tõstke põlved põrandalt üles. Suruge läbi vaagna üles ja suunake tuharad lae poole. Teie keha peaks välja nägema tagurpidi. V. Sirutage jalad, kuid jätke nendesse väike painutus. Lükake vaagen üles ja põrandast eemale ning suruge tugevalt kandade ja kätega. Hoidke südamik, käed ja jalad kindlalt, et hoida oma jalgu. keha paigas. Laske oma peal enda ees käte vahel rippuda. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja korrake seda vastavalt vajadusele. Allapoole suunatud koer on üsna sirgjooneline, nii et kui soovite endale proovile panna, peaksite vaatama terve päikesetervituste seeria. See poos on hea puhkeasendi venitus igal ajal treeningu ajal.
8
Tehke supermehe või luige sukeldumispoos. See on lihtsalt teostatav tugevdav liigutus, mis aitab toniseerida kogu keha tagumist külge, sealhulgas selga. Lamage treeningmatil näoga maas. Sirutage oma käed ette nii, et need asetseksid otse teie ees. Tõstke jalad, varbad kehast eemale, otse õhku. Samal ajal tõstke ka õlad, pea ja käsi põrandast lahti. Teie keha peaks välja nägema nagu lendaks või kergelt U-kujuline. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake harjutust vastavalt vajadusele.
9
Tehke kätekõverdusi. Selleks, et see harjutus su seljalihaseid aktiveeriks, keskendu sellele, et see oleks võimalikult sirge. See aitab tugevdada ka käte ja rindkere tugevust. Lamage põrandal näoga allapoole. Tõstke oma keha üles sirgjoonele, mis tasakaalustab varvaste ja käte vahel. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuselt ja randmed õlgade all. Langetage keha alla (hoidke oma keha sirgena), painutades küünarnukid kehast eemale. Langetage keha aeglaselt, kuni rindkere on umbes ühe tolli kaugusel. maapinnale. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake vastavalt vajadusele.
10
Tehke kassi ja koera harjutust. See madala intensiivsusega harjutus parandab lülisamba paindumist ja pikendamist. Proovige selle harjutuse liigutusi teha võimalikult sujuvalt, et maksimeerida selle tõhusust. Laskuge põrandale käte ja põlvede peale. Kasutage treeningmatti, et muuta see harjutus kätel ja põlvedel mugavamaks. Painuta selg nii, et see oleks lae poole kaardus. Vajutage läbi alaselja ülespoole. Langetage pea põranda poole. Hoidke paar sekundit. Vabastage asend aeglaselt ja lükake alaselg alla põranda poole, nii et selg on nõgus. Sirutage oma nägu ülespoole lae poole. Hoidke seda asendit mõni sekund. Korrake seda järjestust nii mitu korda kui vaja.
11
Kaasake tagurpidi kärbeste kohale painutatud. Tagurpidi kärbsed aitavad tugevdada teie õlgu ja ülaselga. See harjutus võib samuti aidata teil säilitada õiget kehahoiakut. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi nii kergelt. Veenduge, et lülisammas oleks neutraalne ja südamik haaratud, ärge laske seljal kaarduda. Hoidke mõlemas käes väikest hantlit. Tõstke käed külgedele nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Südamikku haarates painutage torso enda ette, kuni keha on 90-kraadise nurga lähedal. Langetage raskused ja käed alla, kuni need on sirge näo ees ja käed sirged. Tõstke käed üles tagasi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Korrake vastavalt vajadusele.
12
Proovige istuvaid kaabliridu. Ühe käega kaabliridade tegemine võib aidata tugevdada teie selga ja sihtida konkreetselt mõlemat kehapoolt korraga. See võib aidata parandada ka tugevuse tasakaalustamatust. Seadistage kaablimasin nii, et käepide oleks rinna kõrgusel. Istuge masina ette nii, et jalad on sirgelt teie ees ja masin on stabiliseerunud. Haarake kaabli käepidemest ja tõmmake oma käsi tagasi keha poole. Tõmmake, kuni õlavars on keha küljega samal tasapinnal ja käsi on 90-kraadise nurga all painutatud. Tõmmake õla- ja seljalihastega, mitte käega. Ärge väänake keha treeningu ajal. Korrake seda harjutust mitu korda iga käega.
13
Lisage painutatud rida. Selles harjutuses kasutatakse kangi, et tekitada seljalihastes vastupanu. Hoidke kangi mõlema käega umbes õlgade laiuselt. Veenduge, et teie peopesad oleksid suunatud allapoole. Painutage põlvi kergelt ja painutage vöökohas, kuni olete vöökohas 90-kraadise nurga lähedal. Veenduge, et hoiate oma selga sirgena. Tõmmake kangi keha poole naba kõrgusel. Hoidke kangi siin sekund või paar ja seejärel langetage tagasi algasendisse. Korrake nii mitu korda kui vaja.