Sääre eesmised säärelihased on olulised lihased, mida jooksmisel ja kõndimisel kasutada. Need on lihtsad lihased, mida saab treenida kas iseseisvalt või takistusribaga. Kuna need on lihtsad, on neid lihtne unustada, kuni need hakkavad treeningu ajal valutama. Kui paned veidi vaeva säärtega töötamiseks, võib jooksmine ja muud harjutused meeldivamaks muuta, mis võimaldab teha veelgi rohkem.
1
Kas seina sääretõsted. Need on lihtsad harjutused säärte sirutamiseks, toetades selga vastu seina. Niikaua kui teil on toestamiseks kindel taust, saate neid teha peaaegu kõikjal. Seisake õlgade, selja ja tagumikuga vastu seina. Asetage jalad seinast eemale, kontsad umbes ühe jala pikkused enda ette. Hoides kontsad maas, tõstke varbad üles. Venitage nii kaugele kui võimalik. Seda nimetatakse dorsaalfleksiooniks. Langetage varbad aeglaselt tagasi maa poole, kuid ärge laske neil põrandat puudutada. Korrake harjutust 10–15 kordusega. Kui olete kordused lõpetanud, laske jalad kiireks puhkamiseks põrandale tagasi, seejärel tehke veel üks või kaks seeriat.
2
Tehke ühe jala tõsteid. See harjutus on väga sarnane seina säärte tõstmisega, kuid kasutades korraga ainult ühte jalga. See on palju keerulisem, sest toetate end ainult ühele jalale. See on hea harjutus, mida teha pärast tavalist seina sääre tõstmist. Seisake seljaga vastu seina ja toetage üks jalg kergelt vastu seina. Kui olete lõpetanud, vahetage jalga ja korrake seda teisel jalal. Kuna kasutate korraga ainult ühte jalga, ei pea te jalgade vahetamise vahel puhkama.
3
Tehke kannaalandusi. See on lihtne harjutus, mida saate teha ilma seinata. Teete sama dorsaalfleksiooni nagu seinastatiiv, kuid seekord simuleerite kõndimist.Seisa sirgelt, mitte millegi vastu toetudes, jalad umbes õlgade laiuselt.Astuge samm edasi, veendudes, et ainult kannataimed. Samm peaks olema normaalse suurusega, seega umbes see, kui kaua kuluks kõndimisel aega.Hoidke oma varbaid õhus ja veenduge, et jalapall ei satuks põrandale lähemale kui tolli.Astuge tagasi alguspunkti positsiooni.Korrake seda sammu sama jalaga 10–15 kordust, seejärel lülitage teisele jalale. Selle harjutuse üks variant on proovida toas ringi kõndida kandadel. Lihtsalt veenduge, et kõnnite väga aeglaselt ja säilitage oma tasakaal. Kui hakkate tundma, et kaotate tasakaalu, toetuge oma varbad maapinnale.
4
Tehke istuv säärevenitus. See on lihtne venitusharjutus, mida saate teha kõikjal. Tõenäoliselt soovite olla pehmemal pinnal, kuna olete põrandal. Astuge põrandale, toetudes põlvedele. Sirutage jalad välja nii, et varbad oleksid suunatud selja taha ja jalgade ülaosa põrandal. Kallutage õrnalt tahapoole, surudes kannad allapoole, et jalg sirutada välja. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake kolme korda.Kui soovite venitust suurendada, tehke kaalu suurendamiseks üks jalg korraga. Võid proovida ka põlvi tõsta, et vastupanu veelgi suurendada.
5
Tehke mõned kannalangused. Need on lihtsad harjutused, mille puhul kasutatakse jalale teatavat vastupanu andmiseks rihvel, nagu aste. Tõenäoliselt on seda kõige parem teha trepi allosas või väikesel platvormil, selle asemel, et kasutada trepikoja ülaosas olevat astmeid. Seisake varvastega astme serval. Veenduge, et teie läheduses oleks midagi enda tasakaalustamiseks. Viige oma keharaskus ühele jalale (ütleme paremale), seejärel tõstke teine jalg (vasak) astmelt maha. Langetage parem kand allapoole, veendudes, et varbad on suunatud ülespoole. Naaske algasendisse, seejärel vahetage jalga ja korrake teise jalaga.
6
Tee varvaste lokid. Need on lihtsad harjutused, mida saate teha põrandal oleva rätikuga. Lihtsalt veenduge, et jalad oleksid kindlalt põrandale istutatud. Kui vajate tasakaalu hoidmiseks, võite millestki kinni hoida.Seisake rätiku serval jalad puusade laiuselt. Kasutage ühe jala varvaste abil rätiku serva kokkuvõtmist ja tõmmake seda enda poole. Lükake rätikut tagasi asendisse. Korrake sama teise jalaga.
7
Tee säärevenitusi. See harjutus kasutab harjutusriba, mis aitab varbaid enda poole tõmmata. See tegevus tugevdab säärelihaseid. Kui teil seda pole, võite rihma asemel kasutada ka rätikut.Istuge põrandal, jalad sirgelt enda ees.Keerake treeningrihm ümber jalgade alaosa, kaare lähedal. Tõmmake õrnalt viige lint tagasi dorsaalfleksiooni, st tõstke oma varbad ülespoole säärte poole nii palju kui võimalik, ja hoidke seda asendit 10–15 sekundit. Korrake kaks kuni kolm korda samal jalal, seejärel lülituge teisele jalale. Võite jalgu korduste vahel vahetada, kuid tõenäoliselt on kiirem mitte vahetada rihma iga jala ümber. Selle ja teiste sääreharjutuste jaoks kasutatav harjutusrihm peaks olema ribakujundusega, mis ümbritseb teie jalalaba ja pahkluude ümber. Bändi ostmisel arvestage vastupanuga, mis põhineb teie praegusel vormisolekul. Kui olete juba aktiivne ja töötate oma säärtega, et oma praegust treeningut parandada, võiksite kaaluda tugeva vastupanuvõimega ribasid, mis on mõeldud keskmiselt treenimata meestele või aktiivsetele naistele, või eriti raske vastupanuvõimet aktiivsetele meestele ja tugevatele naistele.
8
Tehke sääre vastupanu harjutust. Selles harjutuses kasutatakse sääre pikendamiseks rihma ja fikseeritud objekti. Teie jalg kasutab rihma paindumisel takistusena, mille vastu tõmmata. Kõik, mida vajate, on harjutusvöö ja midagi kindlat, mille saate selle ümber mähkida. Istuge põrandal, jalad enda ees välja sirutatud. Veenduge, et teie varbad on suunatud üles lae poole. Keerake treeningrihm ümber oma jala ülaosa ja liikumatu eseme. See võib olla lauajalg või mis tahes muu, mis püsib kindlalt paigal. Painutage oma jalga vastu takistust, tõmmates varbad tagasi riba vastu. Korrake 10–15 kordust, seejärel vahetage jalga. Vastupanu suurendamiseks võite kasutada raskemat riba või kahekordistada kordusi 20–30-ni jala kohta.
9
Tehke koletiskäik. Kui teil on kõndimiseks veidi rohkem ruumi, võite kasutada takistusriba, et venitada samme. See aitab venitada sääri- ja puusasöövimislihaseid.Tõuske püsti, asetades jalad õlgade laiusele.Mähkige takistusriba ümber pahkluude või reite.Astuge parema jalaga ette ja paremale. Seejärel viige vasak jalg ette nii, et see oleks ühtlane paremaga.Astuge samm tagasi algse asendi poole, seejärel viige teine jalg tagasi tasasele asendile. Kui teil on ruumi, võite enne tagasiminekut teha mitu sammu edasi. Ärge unustage vahetada juhtjalga iga edasisammu jaoks.