Saate oma rinnalihaseid täielikult treenida kodus ilma raskusteta, olenemata sellest, kas jõusaal on suletud või te ei ürita uuele raskuskomplektile raha visata. Saate teha mitmesuguseid keharaskusega harjutusi, mis treenivad teie rindkere ja annavad tulemusi ning enamik neist ei vaja varustust. Kui otsite tugevamat treeningut, võite kasutada toole ja rasket seljakotti, et muuta asjad keerulisemaks.
1
Tehke põhitõmbeid. Tõukudes on palju variante, mis aitavad teil rinnalihaseid üles ehitada, kuid algajatele pole tavalistes kätekõverdustes midagi halba. See tähendab, et surumist alustades vältige rindkere langetamist maapinnale liiga lähedale. Põrandale liiga lähedale laskumine võib õlakudesid rebida. Laske end aja jooksul järk-järgult põrandale lähemale. Lamage näoga allapoole, käed põrandal otse nende õlgade all. Sirutage selg nii, et jalad ja õlad loovad sirge jäiga joone. Üks kordus seisneb käte painutamises 90-kraadise nurga all ja nende uuesti sirgendamises. Tõstke ja langetage keha aeglase ja ühtlase liigutusega. Tehke nii palju kui võimalik! Kui olete absoluutne algaja, peate võib-olla alustama kätekõverdusi nii, et põlved on põrandal, kuid puusad ja selg sirged.
2
Tehke kaldtõugeid. Need on sarnased tavaliste kätekõverdustega, kuid teie keha tõstab üles mõni mööbliese, nagu pink, tool või laud, mille vastu toetate oma käsi. Lamage näoga maas, käed pingil. Asetage oma käed veidi laiemale kui õlgade laiusele ja jalad umbes puusade laiusele, nii et varbad on põrandal. Hoidke oma selg ja jalad nii sirged kui võimalik. Seejärel langetage keha aeglaselt ja ühtlaselt, nii et rindkere oleks pingist vaid mõne tolli kaugusel. Naaske algasendisse, sirutades käed, ja korrake. Kaldudes surumine on lihtne variatsioon, mis muudab need suurepäraseks algajatele.
3
Tehke kõrgendatud pushups. Leidke tugev tool või pink, mis ei libise mööda maad ja suudab teie raskust hoida. Seejärel astuge põhitõukeasendisse, kuid asetage jalad pigem toolile kui maapinnale. Sirutage selg nii, et jalad ja keha moodustaksid põrandaga paralleelse horisontaalse joone. Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage tool vastu seina. Üks kordus seisneb käte painutamises 90-kraadise nurga all ja nende uuesti sirgendamises.
4
Tehke gorilla pushups. Gorilla kätekõverduste sooritamiseks alustage nii, nagu teeksite lihtsaid kätekõverdusi, keha all. Seejärel suruge kiiresti üles, tõstes end maast lahti. Koputage rinda või plaksutage, seejärel viige käed kiiresti tagasi algasendisse. Gorilla pushups on arenenum pushup-variant. Ärge proovige neid enne, kui saate mugavalt teha palju lihtsaid kätekõverdusi.
5
Tehke ühe jalaga surumisi. Alustage pushup-i põhiasendist, jalad sirutatud õlgade laiusele või laiemale. Tõstke üks jalg nii, et see hõljuks maast lahti, ja seejärel lõpetage iga kordus samamoodi, nagu teeksite lihtsat surumist. Pärast mõne korduse tegemist vahetage jalga. Näiteks proovige teha viis ühe jalaga surumist, kui vasak jalg on üles tõstetud, seejärel tehke veel viis tõuget, tõstes paremat jalga. Hoidke neid tehes oma tuharalihased pingul. Soovi korral saate liigutades samal ajal jalgu treenida. ülestõstetud jala põlv küünarnuki poole, kui surute üles, ja vahetage jalgu iga kordusega. Mõned inimesed nimetavad neid “roomaja” või “sisaliku” kätekõverdusteks. Mida laiemal on teie jalad, seda raskem on ülestõuge, sest see kannab suurema osa teie raskusest ühele käele. Ühe jalaga kätekõverdus on üks keerulisemaid. variatsioonid. Tõenäoliselt peate nendeni jõudma.
6
Tehke seljakott pushups. Kui tavalised pushups ja pushup-variatsioonid hakkavad liiga lihtsaks muutuma, saate treeningu rangeks hoidmiseks suurendada tõukejõu raskust ja stressi. Üks lihtne viis seda teha on teha seljakotti kandes mõnda ülaltoodud pushup-variatsiooni. Lihaste arenedes saate raskust pidevalt suurendada, asetades seljakotti raskemaid esemeid.
7
Leia midagi, mis oma keha toetaks. Sukeldusi on kõige lihtsam teha jõusaalis rööbaspuudel. Siiski saate improviseerida, kasutades väga tugevat tooli. Trepp või vanni serv võivad samuti toimida. Veenduge, et tool on tugev ja stabiilne. Kui see selle harjutuse tegemise ajal puruneb või liigub, võite viga saada. Ärge proovige seda lehtpuidust põrandatel või muudel siledatel pindadel, mis võivad toolil kergesti libiseda.
8
Alustage dippide tegemist. Istuge oma tooli või muu toe servale. Asetage oma peopesa kand kummalegi poole istmele nii, et sõrmed on kõverdatud üle serva. Langetage end, kuni teie käed on 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke end üles, kuni käed on jälle sirged. Langused on suurepärane viis sisemiste rindkere lihaste treenimiseks, mida surudes sageli liiga vähe. Algajatele võite tegelikult tehke kaste nii, et käed on istmel ja jalad on teie ees välja sirutatud ja kontsad puudutavad põrandat. Kastmist alustades olge ettevaatlik sellega, kui kaugele end langetate. Suurendage aeglaselt oma ulatust, kuni saate langetada torso küünarnuki 90-kraadise kõverusse. Küünarnukk ei tohi kunagi painutada rohkem kui 90 kraadi, vastasel juhul võib tekkida õlavigastus.
9
Tehke seljakoti sukeldumised. Kui tavalised kastmised muutuvad liiga lihtsaks, peate suurendama kastmise raskust ja stressi. Seljakoti kandmine on lihtne ja lihtne viis seda teha ning saate järk-järgult lisada seljakotile raskust vastavalt oma treeningvajadustele.
10
Muutke jalgade asendit. Jalade asendit muutes saate suurendada languse raskust. Üks võimalus seda teha on tõsta jalad toolile asetades. Samuti võite sukeldumiste ajal tõsta ühe jala maast lahti.
11
Tehke rindkere venitusi. Seisake käed ette sirutatud ja peopesad koos. Seejärel hoidke küünarnukid sirged, nihutage käed kiiresti nii kaugele kui võimalik tagasi ja seejärel tagasi algasendisse. Tehke kümme neist ja suurendage kiirust iga kordusega. See harjutus töötab ka teie seljal.
12
Tehke küünarnukid-tagasi kordusi. Seisa sirgelt, asetades mõlemad käed alaseljale. Suunake sõrmed alla ja küünarnukid välja. Seejärel liigutage küünarnukke õrnalt tagasi ja sissepoole nii kaugele kui võimalik, justkui puudutaksite neid kokku. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. See harjutus töötab ka teie õlgadel.
13
Tehke pea taha venitusi. Istuge põrandal püsti, partner seisab teie taga. Pange oma käed pea taha ja lükake küünarnukid nii kaugele kui võimalik. Seejärel laske partneril küünarnukkidest kinni hoida, samal ajal kui proovite küünarnukke õrnalt ettepoole tõmmata, hoides oma käed paigal. Iga kord peaks kestma umbes 10 sekundit. Teie partner ei tohiks lubada teie küünarnukkidel liikuda, kui te neid ette tõmbate. Pärast iga kordust lõdvestage ja laske partneril tõmmata küünarnukid tagasi nii kaugele, kui see on mugav rinnalihaste venitamiseks. Vigastuste vältimiseks andke partnerile kindlasti teada, millal tõmbamine lõpetada. See harjutus töötab ka õlgadel.