Äkiline põlvevigastus võib teie treeningrutiini pärssida, kuid õnneks on palju võimalusi, kuidas vigastuse paranemist oodates vormis hoida. Peamine on keskenduda harjutustele, mis ei koorma teie põlve palju, ja alustada aeglaselt, et mitte halvendada vigastusi. Samuti peaksite enne alustamist rääkima oma arsti või füsioterapeudiga, et nad saaksid aidata teil vigastuse raskusest lähtuvalt ohutu rutiini välja mõelda. Kui olete leidnud õige režiimi, saate uuesti asjade hoos käia ja hakata uuesti regulaarselt treenima.
1
Rääkige oma arstiga, enne kui alustate põlvevigastusega treeningrežiimi. Põlvevigastuse ajal valede harjutuste tegemine võib põlve pingutada ja põhjustada pikaajalisi kahjustusi. Seetõttu veenduge, et saate kõigepealt oma arstilt luba. Sõltuvalt teie vigastuse ulatusest võib arst soovitada ainult väga kerget tegevust. Järgige alati oma arsti nõuandeid, et vigastus paraneks korralikult ja võimalikult kiiresti.
2
Soojendage enne treeningut, et kaitsta oma põlve edasiste vigastuste eest. Tehke aeglane 5-minutiline jalutuskäik, et jalad enne treeningut soojaks saaksid. Soojendus on oluline viis treeninguga seotud vigastuste ärahoidmiseks, eriti kui olete juba vigastatud. Kui te ei tee enne treeningut soojendust, siis on oht, et saate rohkem põlve vigastada. Võite ka pärast treeningut 5-minutilise jalutuskäigu teha. treeninguid, et jahutada ja viia pulss aeglaselt tagasi normaalsele kiirusele.
3
Vähendage oma treeningute intensiivsust ja sagedust. Treenimine sama intensiivsusega nagu enne vigastust võib olla teie põlvele liiga palju. Selle asemel treenige lühemate seanssidena väiksema aktiivsusega. Seejärel suurendage järk-järgult treeningute kestust ja intensiivsust, et põlvel oleks aega kohaneda. Näiteks kui olete harjunud 6 päeva nädalas jooksma 90 minutit, võite alustada 10-minutilise ujumisega kohe pärast treeningut. vigastus. Aeglaselt peaksite suurendama ujumiskogust, kuni olete oma jalas taastanud jõudu ja vastupidavust. Seejärel võite alustada üleminekut tagasi jooksmisele, alustades lühikeste, õrnade sörkjooksudega. Kui teete tavaliselt vastupidavustreeningut, võite alustada oma arsti või füsioterapeudi nõuandel keskendunud ja õrna vastupanuharjutusega oma vigastatud jala jaoks. Seda saab täiendada jõulisema ülakeha rutiiniga.
4
Vältige harjutusi, mis panevad teie põlvele palju stressi. Harjutused, nagu kükid, väljaasted, jalgade surumine ja jooksmine, võivad teie põlve pingutada ja vigastusi hullemaks muuta. Kui teil on vaja neid harjutusi teha, tehke koostööd füsioterapeudi või kinesioloogiga, kuidas neid õigesti oma vigastusega kohandada. Teise võimalusena võite keskenduda harjutustele, mis ei avalda teie põlvele suurt survet, näiteks: krõmpsud, kätekõverdused, kõhukõverdused ja muud põrandaharjutused; ülakeha harjutused; harjutused alakehale, mis ei koorma põlvi, nt. jalatõsted ja kannatõsted, mida tehakse takistusribadega.Põlvesõbralikud kardioharjutused, nagu ujumine, lamavasse rattasõitu ja elliptilise treeningu kasutamine.
5
Lõpetage treenimine, kui tunnete äkilist valu põlves. Kuigi treening võib aidata teie põlvel kiiremini paraneda, on oluline, et te ei pingutaks üle, vastasel juhul võite oma vigastusi veelgi hullemaks muuta. Kui teie põlv hakkab treenimise ajal valutama, on see märk sellest, et koormate seda liiga palju ja peaksite pausi tegema. Kui te ei saa treenida ilma põlvevalu tundmata, rääkige oma arstile parima tee kohta.
6
Minge vähese mõjuga kardiotreeningu jaoks ujuma. Ujumine võib aidata teil kaloreid põletada, ilma et see riskiks teie põlvevigastuse süvenemisega. Proovige ujumisringe ja erinevaid lööke, nagu liblikas ja selili. Võite proovida ka vees sörkimist, kuna te ei koorma oma põlvi nii palju. Ujudes võite põletada 350–570 kalorit tunnis, sõltuvalt intensiivsuse tasemest.
7
Treenige sõudemasinaga põlvedele ohutuks kardiotreeninguks. Sõudmine on vähese mõjuga treening, mis aitab teil kardiotreeningut teha ilma põlve raskendamata. Sõudmine ei pruugi olla soovitatav kõigi põlvevigastuste korral, seega pidage kindlasti nõu oma füsioterapeudi või arstiga, enne kui lisate selle oma igapäevasesse treeningrutiini. Sõudmismasinaga võite põletada 400–800 kalorit 1 tunni jooksul, olenevalt teie kehakaalust ja intensiivsuse tase, mida te kasutate.
8
Treeni elliptilisel põlvesõbralikuks kardiotreeninguks. Elliptilised püksid on põlvevigastuse korral ohutumad kui jooksulint, kuna jalad püsivad pedaalidel, mis piirab põlvedele avaldatavat mõju. Kui soovite põletada kaloreid ja tõsta pulssi, veetke aega kodus või jõusaalis elliptilisel. Alustage pärast vigastust 5–10 minutiga elliptilisel ja treenige 20–30 minutini, suurendades aega. 1-2 minuti kaupa. Säilitage aeglane, ühtlane tempo ja madalal tõusul, eriti alguses. 30 minutit elliptilisel seljas võib aidata teil põletada 170–320 kalorit, olenevalt teie kaalust ja intensiivsuse tasemest.
9
Sõitke jalgrattaga, et pulss tõusuks ilma põlve vigastamata. Sarnaselt elliptilisega on jalgrattaga sõitmine suurepärane kardiotreening, mis koormab põlvi vähem kui jooksmine. Kasutage statsionaarset või lamavat jalgratast, kuna tavaline jalgratas võib teie põlvele liiga kõvasti mõjuda. Sõltuvalt teie kaalust võite põletada 250–700 kalorit seisva rattaga sõites 30 minuti jooksul. Veenduge, et te ei sõidaks kallakul või võib teie põlvevigastuse hullemaks muuta. Enamikul statsionaarsetel jalgratastel on erinevad intensiivsusseaded, mille hulgast saate valida. Alustage madala intensiivsusega seadistusega ja suurendage järk-järgult intensiivsuse taset, et te ei koormaks oma põlve.
10
Tehke takistusriba harjutusi piiratud liikumisulatusega. takistusribad, kasutades piiratud liikumisulatust. Alustage väikeselt, tehes korraga 3–4 kordust ja suurendage seda järk-järgult. Hoidke oma tempo aeglane ja ühtlane. Soovi korral võite alustada harjutusi ilma rihmadeta, et saaksite vajaliku liikumisulatusega harjuda. Seejärel lisage järk-järgult takistust rihmade abil või kinnitades pahkluu raskused reie külge veidi üle põlve.
11
Proovige oma vasikate tugevdamiseks teha kannatõsteid. Kannatõste tegemiseks seiske alustuseks sirgelt tooli või leti ees, et teil oleks midagi, millele oma käsi puhata. Seejärel tõuske aeglaselt varvastele püsti. Mõne sekundi pärast langetage selg aeglaselt oma jalgadele ja korrake. Proovige teha üks 3-4 kordust. Kui olete sellega rahul, lisage järk-järgult rohkem seeriaid ja kordusi.
12
Treenige oma tuuma, tehes mõningaid jalgade tõsteid. Jalgade tõstmiseks alustage käte ja põlvede peale põlvitamisega, nii et põlved on puusade all ja käed õlgade all. Tõstke üks jalg endast nii kaugele kui võimalik, pigistades samal ajal kõhulihaseid. Seejärel langetage jalg algasendisse. Tehke alguses üks 3-4 kordust. Seejärel suurendage järk-järgult seeriate ja korduste arvu.
13
Tehke reie siseringe, et treenida oma reied ilma põlve pingutamata. Reie siseringide tegemiseks alustage külili põrandale pikali heitmisest. Tõstke jalad üles nii, et need sirutuvad otse puusade kohale. Seejärel painutage oma jalgu ja suunake varbad väljapoole, nii et teie kontsad puudutavad. Kui olete valmis, avage jalad ja pöörake neid ringikujuliselt väljapoole, enne kui need kokku viite. Kui nad on taas koos, korrake. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Kui seda on liiga palju, alustage selle asemel 1 või 2 seeriaga ja lisage järk-järgult rohkem kordusi, kuni jõuate 3 seeriani. Suurema stabiilsuse saavutamiseks proovige seda harjutust teha umbes 0,30 meetri kaugusel seina ees. Tooge jalg veidi selja taha ja lükake see seina, seejärel tehke jalatõste.
14
Proovige oma tuharalihaste toniseerimiseks külgmisi plangulisi puusasillasid, samal ajal kui põlved on kerged. Alustage lamades paremal küljel ja toetades ülakeha paremale küünarnukile ja küünarvarrele. Pane vasak käsi kuklasse. Järgmisena painutage veidi alumist jalga, samal ajal kui sirutate ülemist jalga. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg üles, kuni see on puusadest kõrgemal, ja hoidke seda 1 sekund. Lõpuks langetage jalg tagasi põrandale ja korrake. Proovige teha 3 seeriat 20 kordust iga jalaga. Võite alustada ka 1 või 2 seeriaga ja iga treeningu ajal tehtavate korduste arvu aeglaselt suurendada. Ideaalne on teha külgplank sirgete jalgadega. Kui te aga seda ohutult teha ei saa, proovige põlvedel külglauda. Samuti saate samu lihasrühmi töötada, tõstes oma käe diivanile või voodile.
15
Tehke istudes ülakeha harjutusi, kui seista on liiga valus. Teatud ülakeha harjutusi saab sooritada istudes, nii et te ei pea kartma, et te avaldate põlvele liigset survet. Ülakeha harjutusi ei pea tegema istudes, kuid sellest võib abi olla, kui sind vaevab eriti valus põlvevigastus. Mõned ülakeha harjutused, mida saate istudes teha, on järgmised: biitsepsi lokid pea kohal surumine Külgmised tõstmised
16
Proovige teha keharaskusega harjutusi, kui soovite midagi minimaalse vastupanuga. Kui põlv on valus, võivad keharaskusega harjutused olla hea viis ülakeha treenimiseks ilma raskeid raskusi või masinaid kasutamata. Mõned keharaskuse harjutused, mida võite proovida, on järgmised: pingilangusedPullupsÜmberpööratud read
17
Tehke põrandaharjutusi, et treenida oma ülakeha ja anda põlvele puhkust. On palju ülakeha harjutusi, mida saate teha otse põrandal, nii et te ei peaks põlvele survet avaldama. Mõned põlvesõbralikud põrandaharjutused, mida võite proovida, on järgmised: CrunchesPush upsPlanksSupermans