Poksijaks treenimine nõuab pingutust, distsipliini ja enesekindlust. Kui kaalute tõsiselt poksi karjääri, peate liituma jõusaaliga ja leidma treeneri. Algajad saavad aga ise treenida, kui neil pole võimalik treenerit näha. Üldiselt peaks tõsine poksija treenima 3-5 tundi 3-5 korda nädalas.
1
Jõu ja vastupidavuse parandamiseks keskenduge oma löögitehnikale. Head löögid on tõhusad löögid, mis annavad teie vastasele jõu üle graatsiliselt ja hõlpsalt. Kuigi peaksite töötama oma kiiruse ja vastupidavuse treenimisega, annab parem tehnika alati parema poksija. Järgmiste harjutuste tegemisel keskenduge järgmisele: küünarnukiga juhtimine. Mõelge küünarnukiga vastase, mitte randme suunas viskamisele. Püsige kompaktne. Sa ei taha oma keha asjatult lehvitada ega liigutada. Hoidke oma mittelöökivat käsi lähedal ja jalad tugevalt enda all. Laske kätel puhata ja pauside ajal liikuda. Kui te rusikaga ei löö, jätke käed lõdvaks või “hingama”, nii et need õõtsuksid mugavalt koos kehaga. Ärge püüdke neid jäigalt kokku suruda ja hoida – see väsitab teid ainult kiiremini.
2
Keskenduge sujuvatele ja puhastele kiirkottidega puuridele. Kiiruskotid ripuvad laes ja nõuavad tugeva ja ühtse rütmi väljatöötamist. Lööte korrapäraste ringjate liigutustega, hoides käsi ja kotti liikumas. See on üks parimaid viise, kuidas oma kätega vastupidavust, ühendust ja koordinatsiooni arendada. Käivitage kiiruskotti 3–5 3-minutilist seanssi, puhates iga intervalli vahel 30 sekundit.
3
Lööge rasket kotti 3-minutiliste intervallidega 3–5 korda iga treeningu ajal. Raske koti (tohutu rippkott poksitreeningu jaoks) saab teie parimaks sõbraks. Tahad seda lüüa 3-5 minutit, lüües nagu kakluses. Siiski veenduge, et te ei seisaks lihtsalt seal ja proovite lüüa. Püsige oma jalgadel, jätkake liikumist nagu tõelises võitluses ja peatuge aeg-ajalt, et maha lüüa, põigelda ja blokeerida, nagu teeksite tõelises võitluses. Üldiselt, mida rohkem tõelist asja teha saad, seda parem on treening. Väsitavama treeningu jaoks pööra kotti enne alustamist kõikuma. See sunnib teid keskenduma liikuvale sihtmärgile.
4
Proovige käte vastupidavuse suurendamiseks 30-sekundilisi löögisprinte. Raske kotti kasutades võtke 30 sekundit, et visata nii palju lööke kui võimalik. Löökide löömisel keskendu kiirusele, mitte jõule. 30 sekundi pärast puhake 30 sekundit ja korrake siis veel 4-5 korda.
5
Alustage jõutreeningu režiimi. Saate valida, kas tõstate või kasutate lihtsalt oma keharaskust lihaste kasvatamiseks. Olenemata sellest, milline on teie stiil, tehke igal nädalal 2–3 päeva jõutreeningut, vähendades võitlusnädalate arvu 1-ni. Õnneks on poks nii lihasmahukas, et saavutate kasu ka iga kord, kui spurdate, võitlete või shadowboxi teete, nii et jõutreening ei tohiks olla teie treeningute keskmes. Püüdke teha suuri, mitme lihasega harjutusi, et kõige kiiremini lihaseid üles ehitada. Mõned head harjutused, mida proovida, on järgmised: Kehakaal: kui te ei saa jõusaali minna, olete alla 16-aastane või lihtsalt ei soovi raskusi tõsta, on palju suurepäraseid harjutusi, mida proovida. ja lai hoiak.DipsTee esi- ja külgplangud.Proovige keharaskusega ridu või ümberpööratud ridu.Tõsted ja lõuatõmbed.Kaalutõstmine: keskenduge sujuvale, sujuvale tehnikale. Tahad liikuda nii üles kui alla kontrolliga, et saada kõige ohutum ja parim tulemus.Read, istudes ja seistesPingisurve Õlad tõstavad ja lendavad Biitsepkõverdusi.
6
Proovige aeglast sparringut. Suurepärane tööriist algajatele, aeglane sparring viib kogu teie töö ringi, et teha ohutu ja tehnikakeskne treening. See on nagu tavaline sparring partneriga, kuid soovite visata lööke 75% oma tavakiirusest. See on parim viis oma vastaskäe ülestöötamiseks, keskenduda tehnikatele või liigutustele, mida sul veel ei ole, ja tõsta ringis enesekindlust. Kuna peate reageerima elavale võitlejale isegi aeglases tempos, on see suurepärane viis oluliste oskuste arendamiseks. Keskenduge koordinatsioonile – jälgige oma lööke, hoidke jalad liikumas ja keskenduge igas olukorras käte positsioneerimisele. Kõik teie kehaosad peaksid liikuma üksteisega kooskõlas.
7
Tehke intervalltreeninguid 2-3 korda nädalas. Rockyl nähtud klassikalised pikad jooksud pole tegelikult poksi jaoks suurepärane treening. Poks on lühikesed ja püsivad suure energialaengud ja parim viis selleks treenimiseks on intervalltreening. Intervallid on siis, kui vahetate energiarikkaid kiireid sprinte lühikeste puhkeperioodidega. Füüsilises vormis saate puhkeperioode 10-15 sekundi võrra lühendada, parandades seeläbi oma kasu veelgi. Hea algustreening oleks: 1-miiline soojendus aeglase ja kerge sörkimistempoga. 6 600 m sprinti, puhkamine iga vahel 1 minut. Soovite joosta ligikaudu 75–80% oma tippkiirusest… 5 miili aeglane, lihtne taastumisjooks lõpus.
8
Segage pikki jookse, varipoksi ja lühikesi sprinte vaheaegadeta päevadel. Intervalltreening moodustab suurema osa teie kardiotreeningutest ning see on parim viis kiiresti ja tõhusalt treenida mitmeks plahvatuslikuks poksivooruks. Küll aga tahad puhkepäevadel ikka jalgu liigutada. Parim viis seda teha on kombineerida kogu keha treeninguid, pikemaid ja aeglasemaid distantse ning mõningaid kergeid kiireid spurte. Järgmised USA olümpia treeninglaagrites kasutatavad tegevused tuleks segada ja sobitada 30-60 minuti pikkuseks treeninguks: 1-2 miili jooks soojenduseks (mõõdukas kuni kiire tempo).Shadowbox 1 ring (3-minutiline ring). ).Jookse tagasi 200 meetrit.Sprint 100 meetrit.Sörki käed üleval, visates realistlikke lööke, 400 meetrit.
9
Pepper läbib igal nädalal 1-2 pikka ja aeglast distantsi, et puhata ja jalgu sirutada. Klassikalisel 4-5 miilisel hommikujooksul on poksitrennis ikka oma koht. Kasutage seda päevadel, mil peate taastuma, eriti pärast 2-3 järjestikust intensiivset treeningpäeva. Pikemad ja aeglasemad jooksud on parimad ka kaklusele eelnevatel päevadel, sest sa ei taha ringi astudes valus ja väsinud olla. Jookse 30 minutit kuni tund mõnusas ja mugavas tempos ning venitage enne ja pärast.Paljud treenerid soovitavad teha jooksu esimese asjana hommikul, et saaksite hiljem oma oskuste treenimiseks aega tankida ja puhata. hoidke oma käsi kaitseasendis, visates aeg-ajalt löögirusikaid, et käed soojendada. See on põhjus, miks enamik poksijaid nimetab jooksmist “teetööks”.
10
Hüppenöör hüppa iga päev, kui treenite. Hüppenööriga hüppamine on üks fantastilisemaid poksitreeninguid, mida on võimalik ette kujutada, tugevdades teie südant, agilityt, ajastust ja koordinatsiooni. Peaksite püüdma igasse treeningusse mahutada 15 minutit hüppenööri. Alustage põhilise sörkimistehnikaga, jalgade vaheldumisi köit keerutades. Paranedes proovige alternatiivseid, tehnilisemaid jalamustreid: hüppa mõlemad jalad koos. Käed risti. Kui köis laskub alla, jätke oma ninast mööda randmed üksteise peale, seejärel ristage need lahti, kui nöör on teie jalgadest mööda läinud. Liikuge hüppamisel. “Kõndige” edasi, tagasi ja küljelt küljele, hüpates ringi hüpates.
11
Töötage agilityharjutustega, nagu redelid ja kiirlõiked. Redelharjutused on levinud jõusaalides kogu maailmas ja neid saab hõlpsasti kohandada mitmesugusteks treeninguteks. Nende tegemiseks seadke üles koonused või treeningredel ja keskenduge jalgade kiirele liigutamisele läbi alatise ruumi. Edenedes segage rutiini, jättes iga teise jala vahele, puudutades igas ruumis 2 korda, töötades redelil edasi ja tagasi jne. Redelitreeningud on levinud paljudel spordialadel ja peaksite pidevalt proovima uusi liigutusi.
12
Keskendu heale jalatöö tehnikale. Hea jalgade töö ei tähenda ainult südame ja kopsude treenimist. Et olla parem poksija, tuleb treenida hea vormiga, et võitluse ajal oma jalgadele ei mõtleks. Jalatööga tegelemisel keskenduge järgmisele: jalgadel püsimine. Need on “nupud” vahetult teie varvaste ees. See muudab pööramise, liikumise ja nihutamise palju lihtsamaks.Hoidke oma selg sirge. Vältige küürus või tahapoole nõjatumist. See hoiab teie raskuskese ühtlasena ja võimaldab sujuvamat liikumist. Lõõgastage ülakeha. Tahad lahtisi õlgu ja pekki.
13
Veenduge, et teie dieet koosneks ainult tervislikest toitudest. Valige oma dieedi aluseks valgud ja eemaldage kaloririkas rämps, nagu praetud toidud, koogid, kreemid, võid ja suhkrud. Joo iga päev palju vett. Mida rohkem vett sisse võtate, seda parem on see teie kehale. Hea eine võib hõlmata järgmist: lahjad valgud, nagu muna, kala ja kana, on hädavajalikud.Head, küllastumata rasvad, mida leidub kalas, avokaados ja pähklites.Valge riisi asemel komplekssüsivesikuid, nagu pasta, täistera nisu ja kinoa. , saia ja muud lihtsad suhkrud. Kui teil on janu, võtke mis tahes hetkel vett. Kui joote janu hoidmiseks, olete hästi hüdreeritud. Veenduge, et treenides oleks alati palju vett käepärast.
14
Shadowbox ise ringis. Shadowboxing on vaid sina ja ring, kui liigud ringi, lööd lööke ja matkid tõelise võitluse rütmi. See on parim viis võitlusvormi treenimiseks, muretsemata vigastuste või löökide pärast. Siiski peate keskenduma sellele, et saada sellest maksimumi. Hoidke jalad liikumas, visake vaheldumisi lööke ja blokeerimist ning hoidke intensiivsust üleval. Mis kõige tähtsam, veenduge, et iga võitlus kestaks sama kaua kui tavaline voor – amatöörvõitlejate puhul 3 minutit. Keskenduge oma liikumisele ringis. Olge liikudes, nooleviskamisel ja tantsimisel aktiivne. Shadowboxingu kõige raskem osa on mentaliteet. Peate veenma ennast intensiivselt harjutama, vastasel juhul ei saa te sellest palju kasu.
15
Tehke ülestõmbeid ja lõuatõmbeid, et tugevdada selja ja käte tugevust, mis on hea löögi jaoks hädavajalik. Isegi kui te muud jõutreeningut ei tee, veenduge, et teete jõutõmbeid. Tehke iga päev paar korda ja proovige aja jooksul teha suuremaid koguseid. Parima treeningu saavutamiseks keskenduge aeglasele ja ühtlasele liikumisele nii üles kui alla. Kuigi need on alguses rasked, proovige alustada vähemalt 10-st päevas, järk-järgult suurendades. Tõmbe- ja lõuatõmbe erinevus seisneb teie haardes ja kasutatavates lihastes. Tõmbe korral on mõlemad peopesad teist eemal. , käed õlgade laiuselt. Need töötavad teie selga, õlgade ja südamikuga, keskendudes teie seljale. Lõuatõmbamise korral asetage mõlemad peopesad teie poole, käed õlgade laiuselt. Nad töötavad teie selja, biitsepsi, rindkere ja südamikuga, keskendudes rohkem rinnale ja biitsepsile.
16
Ehitage üles tugev tuum. Teie kõhulihastest ja kaldustest koosnev südamik on koht, kus edastate energiat ülakehast alakehasse. Sellisena ei saa seda poksitrennides alahinnata. Peaksite iga päev töötama põhiosaga, segades 3 seeriat 20 kordusest: Kehahoidmised. Modifitseeritud krõmps, et kaitsta oma selga, alustage istudes tagumikul, põlved ja jalad õhus. Asetage oma peopesad põranda alla selja alla ja keerake pea üheks harjutuseks põlvede suunas üles. Plangud (1-2 minutit mõlemal küljel, korratakse 2-3 korda) Jalgade tõstmine.
17
Vaadake teisi võitlejaid kriitilise pilguga. Nagu iga muu spordiala, saate suurepäraseid spordialasid vaadates palju õppida. Muutke võitluste vaatamine oma treeningrutiini osaks. Vaatamise ajal veetke iga ring konkreetseid asju vaadates. Ühes voorus jälgige nende jalgu – kuidas nad probleemidest välja tulevad, ringis ringi liiguvad ning ründes ja kaitses positsioonil asuvad. Seejärel jälgige nende käsi. Millal nad lööke löövad, kuidas nad kaitses reageerivad ja vasturünnakuid teevad?
18
Leia sparringupartner ja löö 1-2 korda nädalas. See on ainus viis realistliku praktika saamiseks. Sa harjud lööma ja saama löögi liikuva vastase käest, kes erinevalt raskest kotist võitleb vastu. See on aeg kogu keha treenimiseks, uute tehnikate kallal töötamiseks ja poksijaks kasvamiseks. Treeningul säästmist ei asenda miski. Sööge ainult kvalifitseeritud juhendaja järelevalve all (ja tema nõusolekul). Te ei saa turvaliselt spargeldada, kui teil pole asjatundjat, kes teid juhendab ja iga vooru jooksul tagasisidet annaks. Proovige võimalusel paremate poksijatega. Nad sunnivad teid rohkem õppima ja aitavad teil võitlejana kiiremini kasvada.