Paljud inimesed keskenduvad kõhulihaste treenimisel kuue- või pesulaualihastele ja jätavad tähelepanuta põikisuunalise kõhulihase (TVA), mis asub teie sirglihase all (“kuuepakilised” lihased). Nad ei saa aru, et kuuepakki ei näe kunagi, kui TVA pole ka tugev ja hästi arenenud. TVA toimib ka teie keha loomuliku “vööna”, tõmmates lihased sisse ja aidates tõmmata “kaka” kõhtu. Lisaks on need olulised selja kaitsmisel, vaagna stabiliseerimisel ja kehahoiaku parandamisel. Osalege harjutustes, mis keskenduvad teie TVA tugevdamisele, et parandada oma keskosa üldist välimust ja toetada teie üldist tugevust.
1
Leidke oma TVA. Te ei saa lihasega töötada, kui te ei tea, kus see asub. Aktiveerige lihased, määrates selle vaimse asukoha ja tehes põhiliigutusi, mis võimaldavad teil tunda, kus lihas asub, luues aju ja keha ühenduse. Kujutlege lihast nagu korsetti oma kõhu ümber, mis tõmbub 360 kraadist sisse, et toetada teie selgroogu ja vaagnat. Proovige harjutust TVA füüsiliseks kaasamiseks. Lama selili. Kujutage ette, et tõmbate oma naba üles oma selgroo sisse. Vajadusel kasutage sõrme, et anda kehale õrnalt füüsiline vihje. Ärge hoidke hinge kinni, vaid jätkake normaalset hingamist. Peaksite suutma vestlust jätkata. Lihas, mida kasutate, on teie TVA. On oluline, et õpiksite seda lihast haarama, sest peate võib-olla mõne harjutuse ajal sellele lihasele keskenduma ja seda kasutama, vastasel juhul ei saa te täit kasu. Selles artiklis kirjeldatud harjutusi tehes veenduge, et mõtleksite oma TVA-le ja sellega tegelemisele.
2
Harjutage “C” kõverat. See aitab teil ära tunda, mis tunne on kõhulihaseid kokku tõmmata ja need isoleerida. Istuge maas kõrgel, põlved kõverdatud ja käed jalgade peal. Hakake kõhtu välja tõmbama, kaardudes tahapoole, tõmmates kõhtu selgroo lähedale. Pöörake tagasi püstisesse istumisasendisse. Korrake seda 6 korda.
3
Tehke diafragma hingamist, et tugevdada põikkõhulihaseid. Hingake sügavalt läbi nina sisse, et kõht laieneks. Seejärel hingake suu kaudu välja. Õige hingamise treenimine on üks tõhusamaid viise selle lihasrühma tugevdamiseks.
4
Tehke puusa sild, et isoleerida põikisuunalised kõhulihased. See on suurepärane harjutus, mis keskendub teie TVA-le tugevdava ja venitava liigutusega. Leidke tasane mugav pind. Joogamatid võivad selleks olla suurepärased. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad sirged ja käed küljel. Tõmmake oma kõhulihased kokku ja tõstke nende abil puusad põrandast 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) kõrgusele. Kokkutõmbumine tõmbab teie puusad üles ja sissepoole rinnakorvi poole. Kontrollides liikumist kõhulihastega, langetage keha aeglaselt tagasi matile, alustades ülaseljast kuni sabaluuni. See on väga sarnane tavalise sillaga, kuid seda on veidi muudetud nii, et see toimiks teie TVA-s, mitte reie- ja tuharalihastele. Peamine erinevus seisneb selles, et sillaga võrreldes on liikumisulatus väga piiratud. Ilma TVA-le keskendumiseta täidavad singid ja tuharalihased tõstmise tööd, seega veenduge, et keskenduksite TVA kasutamisele. Selle harjutuse võti on harjutamine. Te hakkate tundma, kui eraldate TVA-d, et tõmmata keha ülespoole, mitte seljalihaseid. Alustage 2 seeriast 5 kordust ja jätkake kuni 3 seeriani, kui harjutusega harjute.
5
Tehke planke täieliku põhitreeningu jaoks. Plangud sobivad suurepäraselt kogu keha ja kõhu treenimiseks, mis keskendub teie TVA-le. Astuge põrandal push-up-asendisse. Toeta oma raskust käsivartele, lastes kätel liikuda 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukid otse õlgade all. Hoidke oma keharaskust küünarvartele toetatuna nii kaua kui võimalik. Hoidke selg sirge, ärge ümardage ega longu, kuna võite end vigastada. Proovige treeningu segamiseks külglauda. Alustage külili puhates, jalad sirged, jalad üksteise peal. Toetage keha alumisele käele, mis peaks olema painutatud. Tõmmake oma kõhulihased kokku ja kasutage seda liigutust, et tõsta oma puusa maast lahti, hoides end oma alumisel käel püsti. Teie pea, selg ja jalad peaksid olema sirgel joonel.
6
Tehke TVA töötamiseks jalgrattalööke. See on suurepärane kõhulihaste harjutus, kuid eriti teie TVA jaoks. Lamage selili matil. Võtke lauapealne asend, painutades põlvi ja puusi 90 kraadi. Jalad peaksid olema põrandast lahti, sääred peaksid olema laega paralleelsed. Asetage käed pea taha ja tõstke õlad maast lahti. Hakake oma jalgu aeglaselt liigutama nagu rattapedaalides, vahetades pidevalt paremat ja vasakut jalga. Keskenduge oma vormile, veendudes, et stabiliseerite oma südamiku, ei lase vaagnal pöörlemast ning hoiate rinnakorvi ja vaagnat horisontaalses asendis. . Proovige teha kaheksa kuni 16 pedaali. Korrake seda 3 komplektina, et saavutada täielik kõhulihaste harjutus, mis teie TVA-le tõesti mõjub. Treeningu keerukamaks muutmiseks sirutage jalad.
7
Kasutage TVA lihaste treenimiseks stabiilsuspalli. Stabiilsuspallid pakuvad teie lihastele väljakutset ning nõuavad tasakaalu ja keskendumist. Alustage põlvedelt nii, et küünarvarred on stabiilsuspalli peal. Tõmmake naba lülisamba külge ja hingake välja, samal ajal rullides oma keha ettepoole, küünarvarred on endiselt pallil. Teie lõppasend peaks olema diagonaaljoon põlvedest peani. Hoidke asendit kolm sekundit ja naaske seejärel lähtepunkti. Tehke seda 3 seerias 8–15 kordust. Saate seda teha ka alakehaga pallil. Alustage nii, et sääred on stabiilsuspalli peal, peopesad põrandal. Tõstke puusad üles ja seejärel painutage põlvi rinna poole, veeretades palli ette. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel veeretage pall tagasi algasendisse.
8
Lisage treeningule meditsiinipall. Ravipallid on erineva kaaluga, näiteks 1, 3 või 5 naela. Valige kaal, mis pakub teile väljakutseid, kuid ei ole liiga raske, mis võib põhjustada kehva vormi kasutamist ja põhjustada vigastusi. Lamage selili, hoidke oma kätes meditsiinipalli pea kohal. Tõstke oma jalad ja käed maapinnast umbes 6 tolli (15 cm) kõrgusele, tõmmates TVA lihaseid kokku. Tooge põlved rinnale, tõstke õlad maast lahti ja viige meditsiinipall põlvede poole. Ärge ümardage oma selgroogu. Kui pall on jõudnud teie põlvedeni, pöörduge tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Proovige teha mõned ja liikuge üles. Võite proovida teha ka V-ups. See järgib ülaltoodud harjutusega sarnast liigutust, ainult jätke jalad sirgeks ja tõstke need 45-kraadise nurga alla. Samamoodi tõstke oma ülakeha, kuni teie jalad ja käed moodustavad V-kujulise kuju, veendudes, et selg on sirge ja teie TVA lihased on täielikult haaratud ja kokku tõmmatud. Meditsiinipall abiga vastupanu.
9
Tehke meditsiinipalliga täispikendusi istudes. Lamage selili matile, hoides meditsiinipalli kahe käega pea kohal. Tõstke ülakeha matilt maha põlvede suunas. Hoidke oma selg sirge, ärge ümardage ettepoole. Kui olete põlvi puudutanud, langetage end tagasi maapinnale. See on 1 kordus. Veenduge, et kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pingul, et need püsiksid pinges ja kaitseksid oma selgroogu.
10
Proovige planku koos meditsiinipallidega. See on täiustatud harjutus, nii et seda peaks tegema ainult keegi, kes on õppinud tavalist planki ja kulutanud mõnda aega lihaste ülesehitamisele, vastasel juhul võib see põhjustada pinget. Asetage meditsiinipall jalgade ette ja minge ülalkirjeldatud viisil plangu asendisse. Asetage vasak jalg meditsiinipallile ja stabiliseerige oma kõhulihased, pingutades neid. Kui olete tasakaalus, tõmmake parem põlv rinna poole ja seejärel langetage see tagasi meditsiinipalli juurde. Tehke seda kuni kurnatuseni ja seejärel lülitage teisele küljele. Veenduge, et teie tuum on alati haaratud ja selgroog sirge. Ärge ümardage selgroogu, ärge väänake ega laske end longu. Teie keha peab olema sirge, vastasel juhul võite vigastada oma selgroogu. Enne harjutuse sooritamist, kui pall on jalgade all, võiksite alustada palli põlvede alla asetamisega ning parandada oma tasakaalu ja jõudu. Kui jalad pallilt maha libisevad, võite lülisamba väänata ja selga vigastada.
11
Kasutage TVA töötamiseks treeningrihma. Treeningpaelad on suurepärane viis lihaste treenimiseks väga loomulikul viisil. Nad rõhutavad vastupanuvõimet ja loomulikke kehakaalu harjutusi, mitte raskuste raskusi. Lisage riba traditsioonilistele TVA harjutustele, et neid täiustada ja raskendada. Kinnitage lint kõrge ja stabiilse konstruktsiooni külge (nagu ukseraam). Põlvili seistes hoidke rihma otsa käes. Painutage ettepoole, hoides riba, kuni teie nägu puudutab maad. Pöörake aeglaselt tagasi põlvili. Pöörake seda harjutust. Kinnitage lint madalale toele (nagu väga raske diivani jala ümber, mis ei libise). Lamage selili, põlved kõverdatud täisnurga all. Haakige lint oma jalgade ülaosaga, seejärel kerige tagasi, kuni tunnete rihma pinget. Tõmmake oma kõhulihased kokku ja tõmmake TVA oma selgroo poole. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõmmata põlved õlgade poole, hoides selg sirge. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 kuni 15 kordust.