Rasedana võite loobuda mõttest oma kõhtu krõmpsutada ja kõhulihaseid pingutada, kartes, et need harjutused võivad teie last kahjustada. Kuid teie kõhulihased mängivad võtmerolli, et hoida teie südamik stabiilsena ja tugevana, kuna toetate raseduse ajal tekkivat lisaraskust. Nõrgad kõhulihased tähendavad, et teie keha ei toeta raseduse ajal kaalu korralikult ja see võib põhjustada lülisamba ja alaselja probleeme. Õnneks saate raseduse ajal kõhulihaste ohutuks ja tõhusaks treenimiseks teha mitmeid harjutusi. Enne raseduse ajal harjutuste proovimist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud.
1
Kasutage enese toetamiseks patju. Valmistuge kõhutreeninguks, pannes maha treeningmatt ja toetades end padja või mitme padjaga nii, et lamaksid selili ja ülakeha toetaksid padjad ja küünarnukid. Idee on hoida oma süda kõrgemal. oma naba, et te ei avaldaks liigset stressi oma organitele, eriti kui kannate raseduse tõttu liigset kaalu.
2
Valmistuge kaks kuni kolm korda nädalas tegema õrna kõhutreeningut. Kuna kavatsete kõhulihaste tugevdamiseks teha õrnaid ja lihtsaid liigutusi, plaanige oma treeningrutiini teha paar korda nädalas. Varuge oma päevast aega, et keskenduda oma südamiku ülesehitamisele, et keha saaks teie last paremini toetada. Kuid ärge pingutage kõhulihaseid üle, kuna see võib raseduse ajal põhjustada väga oluliste süvalihaste vigastusi või väsimist.
3
Tehke kanna libisemist. Libistage oma treeningrutiini kontsa libisemisega, mis on lihtsad liigutused, mis töötavad teie kõhulihastele ilma kehale liigset pinget tekitamata. Alustage selili lamamisest, toetades ülakeha patjade ja küünarnukkidega. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid tasasel matil. Tõmmake oma kõhulihased kokku, surudes lõuga kokku ja pigistades kõhupiirkonda. Libistage oma parem kand ettepoole, nii et jalg asetseb otse matil. Seejärel liigutage seda aeglaselt tagasi, et see oleks uuesti painutatud. Korrake seda vasaku kannaga, hingates välja, kui sirutate jalga ja hingake sisse, kui painutate jalga. Tehke 15-20 kordust mõlemal jalal, hingates sisse ja välja iga liigutuse jaoks. Samuti peaksite iga liigutusega tegema kegelit, pigistades iga kanna libistades vaagnapiirkonda.
4
Proovi vaheldumisi kanda langetamist. Kui tunnete end mugavalt kandade libisemisega, jätkake vahelduvate kannalangetustega. Seadke end püsti, lamades selili, toetades patjade ja küünarnukkidega. Painutage jalgu ja asetage jalad tasaselt treeningmatile. Tõmmake kõhulihased kokku ja tehke kegelit, kui tõstate mõlemad painutatud jalad matilt maha. Langetage parem jalg aeglaselt, nii et kand puudutab matti. Seejärel tõstke see matilt üles. Pigista kindlasti oma kõhulihaseid, kui kannad alla ja tõstad. Hingake jalga langetades välja ja hingake sisse, kui tõstate jala üles. Korrake seda liigutust vasaku jalaga, pigistades kõhulihaseid, kui langetate kanna matile ja seejärel tõstke kanna tagasi üles. Proovige teha 15 -20 kordust igal jalal, iga liigutuse jaoks sisse- ja väljahingamine. Võtke selle harjutusega aega, sest see on keerulisem kui kannalibisemise harjutus.
5
Harjutage kahekordse kontsaga langetamist. Alustage selili, toetades küünarnukkidest ja patjadest, kõverdatud jalad ja jalad matile. Pigistage kõhulihaseid ja tehke kegelit. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt matilt maha, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Hingake välja, kui langetate mõlemad jalad tagasi matile, nii et teie kontsad puudutavad matti. Hingake sisse, kui tõstate mõlemad jalad uuesti matilt, ja hingake välja, kui mõlemad kontsad puudutavad matti. Jätkake nende liigutuste tegemist, aktiveerides kindlasti oma kõhulihaseid ning hingates aeglaselt ja ühtlaselt. Tehke neid harjutusi 10–12 kordust, kuna need on varasematest harjutustest keerulisemad.
6
Proovige istudes põlvetõsteid. See harjutus on suurepärane kõhulihaste ja puusapainutajate aktiveerimiseks turvalises ja toetatud asendis. Kasutage tugevat laia servaga tooli. Istuge tooli serva lähedal, jalad põrandal. Jalad peaksid olema otse põlvede all. Libistage oma käed peopesaga allapoole, nii et need oleksid teie tagumiku all. Pigistage oma kõhulihaseid, surudes lõua ja kallutades vaagnat nii, et see ulatuks alla ja teie alla. Hoidke seda asendit, kui tõstate painutatud vasakut põlve, nii et see liigub teie rinna poole. Hingake sisse, kui tõstate oma põlve.Hingake välja, kui langetate jalga põrandale. Proovige kasutada oma kõhulihaseid, et säilitada kontroll keha üle, kui tõstate ja langetate jalalaba. Korrake neid liigutusi parema jalaga, tõstke põlv rinnale, hoidke seda ja langetage seejärel tagasi maapinnale. Tehke seda harjutust kaks korda. 8–12 korda kummalgi jalal esimesel trimestril ning teisel ja kolmandal trimestril tehke üks kuni kaks seeriat 8–12 kordust.
7
Proovige jalgade tõsteid. Jalatõsted on suurepärased selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks, ilma lihaseid liigselt pingutamata. Asetage treeningmatt avatud alale. Alustage kätest ja põlvedest. Veenduge, et teie käed on sirged ja käed õlgadega ühel joonel. Pikendage oma kaela ja vaadake alla matile. Sissehingamisel tõstke parem põlv üles ja sirutage jalg selja taha. Teie jalg peaks olema põrandaga paralleelne. Hingake aeglaselt jalga painutades ja tagasi matile langetades välja. Korrake seda liigutust vasaku jalaga, hingake sisse, kui tõstate ja sirutate jalga, ja hingake välja, kui painutate jalga aeglaselt alla. Tehke iga kord 10 kordust. hoidke oma käed ja jalad sirged, et teie keha oleks hästi toetatud.
8
Tehke külgtõsteid. Lisage oma rutiini väljakutsuvam kõhulihaste harjutus külgtõste või toetatud külglaudade abil. Külgplank suurendab teie stabiilsust ja tugevdab kehakülje lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid. Alustage lamades vasakul küljel ja hoidke vasakut kätt ja küünarnukki tasasel matil. Tõstke end üles nii, et teid toetaks vasak käsivars ning põlved ja jalad oleksid ikka veel matil. Kui soovite vältida õlaliigesesse kukkumist, võite oma käe rusikasse pigistada. Teie vasak õlg peaks asuma otse vasaku küünarnukist kõrgemal ja puusad üles tõstetud, põlved ja jalad ikka matil. Saate hoida paremat kätt piki keha. Pigistage oma kõhulihaseid, hoides külglauda viis kuni kaheksa hingetõmmet. Seejärel laskuge aeglaselt matile. Korrake neid liigutusi oma paremal küljel, toetades oma ülakeha parema küünarvarrega. Hoidke külglauda paremal küljel viis kuni kaheksa hingetõmmet. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.