Treeningrutiini säilitamine, kui teil on murtud jalg, võib olla keeruline, kuid mitte võimatu. Igasugune jalavigastus häirib selgelt teie tavapärast treeningrutiine, kuid saate siiski olla aktiivne ja jätkata regulaarset kardiotreeningut ja teha lihasharjutusi. Olge vigastuse ajal nii aktiivne kui võimalik ja olge valmis tegutsema või vähemalt järk-järgult tegutsema naasma, kui vigastus on paranenud ja kips, saabas või kaitsejalats jalast. Järgige oma arsti, füsioterapeudi või sporditreeneri nõuandeid, et vigastuse ajal korralikult treenida ning õigel ajal oma täielik liikuvus ja jõud taastada.
1
Pöörduge oma arsti poole. Enne mis tahes tüüpi programmide alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et olla kindel, et teie uued harjutused ei põhjusta vigastuste ohtu. Teie füsioterapeut on väärtuslik ressurss teie täpsetele vajadustele vastavate treeningharjutuste kohandamiseks. teie hiljutine vigastus või operatsioon, võite tulla toime raske kipsi või saapaga või mõni eriseade või probleem piirab teie liikuvust. Kasutage oma füsioterapeudi kaudu saadaolevaid seadmeid ja teadmisi.
2
Võta istet. Istudes kardiotreeningut tehes on võimalik tõsta pulssi soovitud tasemele. Järgmisi harjutusi on kõige parem sooritada tugeval toolil ilma külgkäte ja sirge seljaga.Isegi kui teil pole vigastusi, on istuv kardiotreenide järgimine hea valik inimestele, kes teevad tööd, mis nõuavad pidevat istumist.Järgmiste komplektide jaoks harjutuste puhul on soovitatav korduste arv 25 iga harjutuse puhul, tehes selga ja väga piiratud puhkeajaga. Proovige kanda südamemonitori. See võib aidata teil treeningu kestust reguleerida, et viia pulss soovitud tsooni. Arvutage oma südame löögisageduse eesmärk, lugedes seda artiklit: Kuidas arvutada oma sihtpulsisagedust. Lühema treeningu jaoks tehke kolm kuni kuus harjutuste ringi. Pikem treening sisaldab kaheksa kuni 12 ringi kirjeldatud harjutusi.
3
Alustage katuse tõstmisega. Katuse tõstmise harjutus tehakse käte ja käsivarte abil ning surudes jõuliselt otse üles. Alustage küünarnukid sirutatud sirgelt väljapoole ja mõlemad käed õlgade tasemel. Liikuge kiiresti ja lükake mõlemad käed teatud jõuga ülespoole, nagu tõstaksite katust. Jätkake 25 kordust. Järgmiseks suruge vaheldumisi ühe käega üles, seejärel teise käega ja seejärel tagasi. Jällegi, liikuge nii kiiresti ja jõuliselt kui võimalik. Jätkake 25 kordust. Südame löögisageduse tõstmiseks peate liigutuste taha pisut jõudu panema ja tegema neid kiiresti.
4
Liikuge ühe käega löökide juurde. Just nagu oleks poksikott rippunud teie vasakul küljel, alustage seda kujuteldavat kotti jõu ja kiirusega lööma, kasutades paremat kätt ja käsi rusikas. Teie liikumine peaks olema sujuv ja ühtlane, lööma parema käega üle rindkere. käsi ja käsi. Korrake parema käe lööki 25 korda. Nüüd lülitage kujuteldav kott oma paremale küljele ja alustage mulgustamist vasaku käe ja käega. Jätkake 25 kordust.
5
Torka mõlema käega. Pange need kujuteldavad kotid mõlemale küljele ja lööge käed vaheldumisi eemale. Hoidke oma liigutused sujuvad, jõulised ja kiired. Vältige lohakaid liigutusi. Jätkake 25 kordust.
6
Alusta küljelt küljele kaared. Sirgete kätega, tavaliselt väravavahi asendis, kallutage oma randmeid ja käsi veidi sissepoole, peopesad vastamisi, et moodustada kaarekuju. Langetage keha aeglase ja õrna õõtsuva liigutusega paremale küljele. Kallutage tagasi. vasakule küljele. See toimib teie kõhulihaste ja külgmiste piirkondade jaoks. Püüdke hoida oma tagumik toolile istudes ja kasutada liikumise tekitamiseks külg- ja kõhulihaseid. Alla liikudes hingake välja ja üles liikudes sisse hingates. Korda õõtsuvat küljelt küljele kaare liikumist 25 kordust.
7
Alustage käteringe. Hoidke mõlemat kätt otse kehast mõlemale küljele ja alustage ettepoole suunatud käteringe. Teie käe iga pöördega peaks teie käsi olema umbes õhtusöögitaldriku suurusel alal. Tehke seda kiiresti ja raevukalt 25 korduse jooksul. Jätkake jätkates hingamist. Kui olete oma ettepoole suunatud ringid lõpetanud, ärge puhkage ega laske käsi alla ning alustage kohe sama liigutust ainult tagurpidi.
8
Kiigutage oma kõhulihaseid. Seda tuleks teha ainult tugeval seljatoega toolil. Te ei soovi, et tool tahapoole õõtsudes teie alt välja libiseks.Hoiddes oma keha võimalikult jäigana, nõjatuge aeglaselt toolile tagasi, võimaldades vigastatud jala, kipsi või saapaga, õrnalt põrandalt tõusta. Teie kõhulihased peaks olema peamine lihasrühm, mis kontrollib teie liikumist. Nüüd kiiguta edasi, hoides oma keha ühtse üksusena, mis võimaldab kõhulihastel tööd teha.Ära lase oma jalgadel põrandat puudutada, seejärel korrake õõtsuvat liigutust, kallutades uuesti ettevaatlikult tagasi. seda liigutust ja asetage oma käed sinna, kus nad tunnevad end kõige mugavamalt. Korrake seda liikumist 12 kordust.
9
Korrake harjutuste komplekti. Lühike treening hõlmab kolme kuni kuut harjutuste ringi, nagu just kirjeldatud. Inimestel, kes on harjunud raskete kardiotreeningutega, võib südame löögisageduse soovitud tsooni viimiseks kuluda 8–12 ringi.
10
Jätkake ülakeha treeningut. Esmalt pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et te ei tee enam vigastusi. Jätkake olemasoleva ülakeha harjutusega, kui teil pole valu, edasiste vigastuste ohtu ja teie arst on teie treeningplaani kinnitanud. Ohutuse tagamiseks Veenduge, et teiega oleks nii kodus kui ka jõusaalis keegi, kes kaitseb kukkumise või edasiste vigastuste eest.
11
Kasutage lõuakangi. Tehke tavalisi lõuatõmbeid tagurpidi käepidemega nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud ja käed oleksid üksteisest veidi lähemal kui õlgade laiuselt. Tõmmake end üles, kuni saate puudutada kas lõuga või rindkere ülaosa kangiga. Tehke viis seeriat kuue kordusega. Igas komplektis. Veenduge, et keegi oleks teiega, et aidata teil pärast iga komplekti lõppu õrnalt maapinnale asetada.
12
Proovige täiustatud versiooni. Teatud tüüpi lõuatõmbamise harjutus, mida nimetatakse gironda rinnaku harjutuseks, töötab erinevaid lihaseid ja seda on ka raskem sooritada. Eesmärk on asetada keha viltu ja puudutada rindkere alumist osa kangiga. Olenevalt rindkere tüübist kogetud vigastuse ja jalatoe kuju, ei pruugi see olla võimalik. Keha kaldus asendis hoidmiseks on vaja jala ülaosa lihaseid. Kui suudate seda harjutust sooritada, tehke 5 seeriat, igas seerias 6 kordust. Veenduge, et keegi oleks teiega ohutuse tagamiseks.
13
Mõelge krõmpsudele. Hoides vigastatud jalga sirge, mitte painutatud, asetage end nii, et jalad oleksid kas maapinnal või toetuvad kergelt tõstetud pingile. Vigastatud jalg peab jääma sirgeks, kuid vigastamata jalga saab painutada tavalise 90-kraadise nurga all. Asetage käed mõlemale poole pead, kuid ärge lukustage sõrmi pea taha. Lükake alaselg põrandale ja tõstke või rullige õlad aeglaselt põrandast lahti. Ärge tõstke oma õlad põrandast kõrgemale kui umbes 4 tolli. Suurima kasu saamiseks keskenduge aeglastele ja kontrollitud liigutustele, hoides samal ajal oma alaselga põrandale surutuna. Tehke viis seeriat 30 kordusega igas seerias.
14
Kaaluge kätekõverdusi. Paigutage oma keha nii, et varbad on maapinnal ja käed otse õlgade all. Hoides selg sirge ja pead samal tasemel, suruge end maast üles. Langetage keha tagasi maa poole, kuni tunnete venitustunnet. rindkere ja õlgade piirkond. Hoidke seda asendit üks sekund, seejärel lükake oma keha ülespoole, hoides selga ja pead sirgena. Korrake viit seeriat 20 kordusega igas seerias. Olenevalt vigastuse tüübist ja kipsi tüübist ei pruugi see olla teie jaoks hea valik . Treeninguid, mis põhjustavad vigastuskohas valu, ei tohiks teha.
15
Proovige kükki teha ühe jalaga. Veenduge, et saate seda ohutult teha. Selle harjutuse tegemiseks peab teie terve jalg olema väga tugev ning teil peab olema suurepärane tasakaal ja liikuvus. See võib aidata, kui sõber seisab teie kõrval, et saaksite tasakaalu kaotamise korral tema käest haarata. Veenduge, et teie pahkluu oleks soojenenud ja painduv. Hoides oma selga sirgena, langetage end istumisasendisse nii, et hea jala reie oleks puusade suhtes 90-kraadise nurga all. Hoidke vigastatud jalg sirges asendis. teie ees, paralleelselt põrandaga. Naaske seisuasendisse, kasutades oma vigastamata jala jõudu.
16
Ole loominguline. Kirjeldatud harjutused on vaid näited. Mida iganes proovite, veenduge, et keegi on teiega abiks, saate harjutusi teha ohutult ja harjutused ei põhjusta valu.Töötage oma arsti, füsioterapeudi või treeneriga, välja töötada kindel treeningrutiin, mis sisaldab nii kardio- kui ka lihaste treeninguid, mis on teile ohutud.