Kuidas treenida matkamiseks

Matkamine on suurepärane tegevus, mida saab teha igal aastaajal; olenemata ilmast. Ükskõik, kas plaanite matkata oma naabruskonda, minna ööbima seljakotireisile või reisida teisele poole maailma, et matkata mõnda kuulsasse kohta (Everesti baaslaager, Machu Picchu), peaksite koostama enda jaoks koolitusprogrammi, et valmistuda. . Enne matka alustamist veenduge, et olete üles ehitanud oma vastupidavust ja lihasjõudu, et olete hankinud endale sobiva varustuse ja olete valmis kõigiks ainulaadseteks väljakutseteks, millega plaanitud matkal kokku puutute.

1
Alustage oma matka treenimist niipea kui võimalik. Matkatreeninguga pole kunagi liiga vara alustada. Vastupidavuse suurendamine enne matka algust on teile suureks kasuks. Koostage enda jaoks treeningkava, mis sisaldab kõike alates korrapärasest kõndimisest või matkamisest kuni jõu suurendamiseni konkreetsete harjutuste abil. Tehke treeningut vähemalt 3 korda nädalas, kuid seadke eesmärgiks iga 2. päev. Ajakava näide: 1. kuni 3. nädal – jõutreening 1-tunniste treeningutena 3 korda nädalas. 4.–6. nädal: lisage iganädalane 45-minutiline vastupidavustreening (sörkimine, matkamine) mõõduka intensiivsusega. 7.–9. nädal: suurendage oma iganädalast vastupidavustreeningut 1,5 või 2 tunnini; lisage 1 päev nädalas intensiivset treeningut (kiirusmatk).

2
Kõndige kõikjal, kus saate, igal võimalusel. Veenduge, et teie treeningkava sisaldaks regulaarseid jalutuskäike või matku treeningu eesmärgil (nt 2-tunnine matk igal nädalavahetusel). Samuti muutke oma igapäevast rutiini, kõndides sagedamini ja kõndides trepist. Näiteks väljuge bussist või metroost varasemas peatuses või pargis sihtkohast võimalikult kaugel. Kui te ei saa kõndima minna, jääge sisse ja kasutage jooksulint. Pikendage oma jalutuskäigu või matka kestust või vahemaad igal nädalal. Kui olete ostnud uue paari matkajalatseid/saapaid, on teie iganädalased matkad suurepärane võimalus neid sisse murda. Muutke maastikku, mida igal nädalal kõnnite või matkate, hõlmata kõike alates tasasest ja kergesti järskudest ja kivistest kuni lahtiste pindadeni (nt liiv) ja isegi mudani. Veenduge, et teie jalutuskäikudel ja matkadel oleks mingisugune kõrguse muutus.

3
Kandke treeningu ajal seljakotti, et raskusega harjuda. Kui treenite ühepäevaseks matkaks, kandke kõndides või matkates oma päevakotti ja laadige see samade esemetega, mida võtaksite matkale kaasa. Kui treenite pingutavamaks üleöömatkaks, kandke seljakotti ja suurendage aeglaselt seljakoti raskust, kuni see on sama raske kui teie matkal. Kasutage seljakoti raskuse lisamiseks mis tahes esemeid, mis teil kodus on (nt purgid, raskused). Seljakoti kandmine ei harju teid mitte ainult raskusega, vaid ka koti enda ebamugavusega.

4
Kaasake treeningusse liikumisulatuse harjutusi, kasutades takistusribasid. Vastupanuribad on suurepärased tugevuse ja liikuvuse parandamiseks. Kasutage nende harjutuste jaoks keskmise taseme takistusriba. Reie ja puusade venitamiseks lamage selili, põrandal. Pange riba üks ots ümber oma jala ja hoidke teisest otsast kätega. Tõstke jalg sirgelt üles, nii et see oleks põranda suhtes 90-kraadise nurga all. Langetage jalg alla, hoides seda teise jala suhtes 90-kraadise nurga all, mõlemal pool põrandat. Nelipealihase venitamiseks lamage kõhuli, põrandale. Keerake takistusriba üks ots üle jala ülaosa, hoides samal ajal teisest otsast kätega kinni. Painutage jalg põlvest ja hoidke jalga lindist tõmmates asendis. Puusapainutajate venitamiseks tõstke ülemine jalg ja põlv põrandast lahti, hoides samal ajal takistusriba. Vastupanuriba takistuse määrab riba laius. Õhematel ribadel on väiksem vastupanu kui laiematel ribadel. Hoidke iga venitust 30–45 sekundit, enne kui liigute järgmisele venitusele. Korrake iga venituskomplekti 10 korda kummalgi jalal. Neid harjutusi saate sooritada kingadega või ilma.

5
Suurendage oma põhijõudu ja tasakaalu krõmpsudega. Mida parem on teie põhijõud, seda parem on teie tasakaal. Suurendage oma põhijõudu krõmpsudega. Alustage lamades selili, põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale. Asetage oma käed pea taha või asetage need üle rinna. Lükake tagumik maasse; ära kumarda selga. Liigutage rinnakorvi naba poole, mis tõstab teie rindkere maast lahti. Langetage end aeglaselt maapinnale, pigistades kõhulihaseid. Hoidke oma kael ja pea sirge; Ärge painutage oma kaela, kui tõstate rindkere maast lahti.Hingake ülespoole liikudes välja ja hingake sisse, kui liigute allapoole.Tehke krõmpsusi vähemalt 10 minutit.

6
Valmistuge raske seljakoti kandmiseks, tehes kätekõverdusi. Push-up aitab tugevdada teie õlgu, käsi ja ülakeha, mis on samad piirkonnad, mida teie seljakott mõjutab. Alustage põrandale põlvitades. Asetage käed põrandale õlgade laiuselt. Liigutage jalgu tagasi, kuni jalad on sirgu ja varbad on maas, hoides teid üleval. Langetage end maa poole, kuni küünarnukid on 45-kraadise nurga all, seejärel tõstke end uuesti üles. Korrake vähemalt 10 korda, kuid aja jooksul suurendage sooritatavate harjutuste arvu. Kui tavalised kätekõverdused on alguses liiga rasked, siis suruge üles põlvedest, mitte jalgadest. Kui need kohandatud kätekõverdused muutuvad lihtsaks, minge üle tavalistele kätekõverdustele. Kuigi surumine on üldiselt suurepärane harjutus ülakeha jaoks, on see harjutus asjakohasem neile, kes peavad kandma rasket seljakotti. matkama.

7
Treenige oma pakiga ronimist, tehes astmeid. Enamikul ööbimistel seljakotireisidel on vaja maastikul üles ja alla ronida. See kehtib eriti juhul, kui plaanite oma üleöö seljakotireisi mägedesse. Et end sellisteks liigutusteks ette valmistada, tehke pargipinki (või mõnda muud eset, mis on maapinnast 16–18 tolli (41–46 cm) kõrgusel). Kandke seljakotti, alustades 10–20 naela (4,5–9,1 kg) kaalust. Seisake pargipingi ees, seejärel astuge parema jalaga pargipingile. Korrake ja astuge vasaku jalaga pingile. Lisage 5 naela (2,3 kg) raskust igal nädalal, kui teete tõusuteid, kuni teie seljakott kaalub sama palju kui teie matkal. Lisage see harjutus oma ajakavasse vähemalt kord nädalas, et alustada, seejärel suurendage 3-ni. korda nädalas. Eesmärk on treeningu lõpus teha 30 minutiga 700 sammu.

8
Võtke igal jalutuskäigul või matkal vett kaasa ja hoidke end hüdreeritud. Joo enne iga matka 1–2 tassi (240–470 ml) vett (või spordijooki). Vältige kofeiini- ja alkohoolsete jookide joomist oma matkapäeval. Kui teie matk on pingeline või kui on väga palav päev, püüdke juua iga tund 1 USA quart (950 mL) vett. Vahetage vett spordijookidega, et säilitada energia- ja elektrolüütide taset. Jätkake pärast matka lõppu end hästi hüdreerides.Püüdke lisada oma dieeti järgmised tooted, et suurendada oma kaaliumitarbimist: banaanid, tsitruselised, limonaad, apelsinimahl või tomatimahl. Kui teil tekivad järgmised sümptomid, võite olla dehüdreeritud. : väike kogus tumedat või kontsentreeritud uriini; valulik urineerimine; kiire südame löögisagedus; nõrkus; liigne väsimus; pearinglus; ja kiire kehakaalu langus. Kui teil on vedelikupuudus, lõpetage oma tegevus, leidke varjuline ala ja puhake. Rehüdreerige end kohe, spordijoogiga, kui teil seda on. Kui sümptomid püsivad pärast koju jõudmist, leppige kokku oma arstiga.

9
Enne matkamist kohanege kõrgusega. See samm on asjakohane ainult matkajatele, kes plaanivad matkata üle 8000 jala (2400 m) ja kes pole selliste kõrgustega harjunud. Koostage ajakava, mis suurendab treenimise ajal pidevalt kõrgust. Ärge püüdke kohe minna kõrgeimale kõrgusele. Jälgige kõrgusehaiguse sümptomeid, nagu peavalu, unetus ja iiveldus. Hoidke end hüdreeritud ja toidetud. Aeglustage oma tempot, eriti kui olete treeningul. Enamik kõrgushaiguse sümptomeid kaob pärast 1-2-päevast treeningut. Regulaarsed käsimüügiravimid võivad aidata peavalu vastu, kui arendate oma vastupidavust. kiireim viis kõrgushaiguse sümptomite leevendamiseks on kõrguse vähendamine.

10
Valmistage end oma matkaks vaimselt ette. Pingevama matka sooritamiseks pead lisaks füüsilisele vormis olema ka vaimne. Valmistuge matka vaimseteks aspektideks, proovides alluda treeningu ajal samadele tingimustele. Kaasake oma meelt vaimsete mängude abil, nagu sammude lugemine või minieesmärkide seadmine (nt 100 sammu, seejärel puhkus). Lugege matkajuhiseid, ajaveebe ja muud teatmematerjali selle matka kohta, kuhu kavatsete minna. Võimaluse korral rääkige teistega, kes on matkal käinud, et saada aimu, mida oodata. Kui suudate oma matka ajal endale väikseid ja sagedasi saavutusi pakkuda, võib teie vaimset väljavaadet oluliselt muuta.

11
Võtke igal matkal kaasa 10 hädavajalikku eset, mis igal matkajal peaksid olema. Koostage endale kontrollnimekiri, mida järgite enne iga matka. Veenduge, et võtaksite iga kord matkale minnes kaasa kõik 10 olulist eset, isegi kui arvate, et teil neid vaja ei lähe. Mõned neist esemetest on mõeldud halvimateks stsenaariumideks, mis võivad juhtuda mis tahes matkal. 10 olulist elementi on järgmised: Navigeerimine – kandke alati kaasas kaarti ja kompassi, isegi kui teil on GPS-seade.Niisutus – üks või mitu pudelit täidetud pluss meetod, kuidas matkates rohkem puhast vett saada.Toitumine – kandke vähemalt kaasas 1 lisapäeva toit.Vihmavarustus ja lisariideid – valmistuge igaks võimalikuks ilmastsenaariumiks.Firestarter – omage vähemalt veekindlaid tikke ja kuiv veekindel ründaja.Esmaabikomplekt – võtke kaasa põlislooduse esmaabikomplekt ja tea, kuidas selle kasutamiseks.Tööriistad – kaasa nuga ja/või multitööriist, mutt, remondivarustus ja kleeplint.Valgustus – võtke alati kaasa mingi valgusallikas ja lisaakud.Päikesekaitse – olenemata aastaajast, alati kaasas päikesekaitse silmadele, peale, nahale ja huultele. Varjualune – võtke lisaks telgile kaasa ka avariitekst või kosmosetekk.Muud esemed – putukatõrjevahend, vile, käekell, peegel, kindad, rakud ja lisasokid.

12
Pikemateks matkadeks kaasa veepuhastusseadmed. Matkadeks, kus te ei saa kogu vajalikku vett kaasa võtta, võtke kaasa veepuhastusseadmed. Tehke hinna, kaalu ja lihtsuse põhjal kindlaks, milline valik on teie jaoks parim. 1. võimalus on lihtsalt 1 minut vett keeta, selleks on vaja kaasaskantavat pliiti koos kütusega ja keedupotti. Variant 2 on joodilahus, tablett või kristallid, mis on odavad, kuid vajavad toimimiseks 20–30 minutit. Valik 3 on kaasaskantav veefilter, millest saab kohe juua, kuid filter vajab väljavahetamist. Variant 4 on kaasaskantav UV-valgussüsteem, mida on lihtne kasutada, kuid mille tööks on vaja patareisid. Rasedad naised ei tohi joodiga veeprotseduure kasutada. Samuti võite avastada, et mõned ravivõimalused jätavad vette järelmaitse, mis ei ole meeldiv.

13
Võtke kaasa spetsiaalselt matkajatele mõeldud esmaabikomplekt. Ärge kunagi minge matkale ilma esmaabikomplektita. Kontrollige oma esmaabikomplekti regulaarselt ja lisage see kohe, kui kasutate mõnda esemetest. Ostke matkajatele mõeldud esmaabikomplekt või tehke ise. Mõlemal juhul veenduge, et teie esmaabikomplekt oleks veekindel, kasutades suletavaid kotte ja plastpudeleid. Võimaluse korral läbige esmaabikursus kõrbes. Kui teete komplekti ise, veenduge, et see sisaldaks järgmisi esemeid.Erineva suurusega kleepuvad sidemed.4-tollised (10 cm) sulgemisribad või liblikaga sulgurid.5–10 steriilset sidemepadjakest (4 tolli (10 cm) 4 tolli (10 cm)) – verejooksu peatamiseks. Mittekleepuv steriilne side (2 tolli (5,1 cm) x 2 tolli (5,1 cm)) – villide või põletushaavade katmiseks.Marlirull – hoiab sidemeid paigal.Väike rull 2,5 cm (1 tolli) kleeplinti – kinnitab sidemed nahale. Mitmekordne tööriist või nuga, tangid või pintsetid ja käärid (nüri otsaga). Termomeeter. Tempermalmist lahas. Kastmissüstal (35 cc) haavade loputamine ja puhastamine.Imemissüstal (65 cc) – suu puhastamiseks vedelikest CPR-i jaoks.Turvanõelad.Vatipulgad.Erineva suurusega taassuletavad kilekotid.ACE, Coban või mõni muu kummeeritud side.Antiseptilised rätikud.Lidokaiiniga puhastuslapid .Aktaalne antibiootikumi salv.Molsnahk – villide ennetamiseks.Povidoonjood USP 10% (1 oz (28 g)) – infektsioonide ennetamiseks.Aloe vera geel – kergete põletuste korral. Käsimüügi valuvaigistid, antihistamiinikumid, kõhulahtisusevastased ja antatsiidid. Hüdrokortisoonikreem USP 1% – putukahammustuste ja muude nahaärrituste korral.Lateks- või nitriilkindad.CPR-mikrokilpmask.Suu rehüdratsioonisoolad – raviks dehüdratsioon või kuumakurnatus.Kosmosekott või tekk – alajahtumiseks.Paber ja pliiats.Wilderness First Aid teatmeteos.

14
Vähendage põlvedele ja pahkluudele avaldatavat survet matkakeppidega. Matkakepid sobivad suurepäraselt igale matkajale, mis tahes kogemustasemega. Need on eriti kasulikud ebatasasel ja kivisel pinnasel, kus on tõenäolisem, et kaotate tasakaalu. Hoidke oma postid kergelt kõverdatud kätega, kuid neutraalses asendis. Edaspidi või üles liikudes suruge postid alla, et kanda raskus õlgadele. Hoidke postidel lõdvalt kinni. Ärge kasutage mäest üles tõmbamiseks keppe.Võite proovida oma matkakeppidega matkamist harjutada, sest need võivad tunduda veidrad, kui te pole nendega harjunud. Enamik matkakeppe vajub kokku ja neid on matka ajal lihtne kaasas kanda. kui te neid ei vaja või ei taha.

15
Tehke oma uurimistööd ja hankige oma matka jaoks parimad matkasaapad/jalatsid. Matkajalatsite või -saabaste tüüp sõltub sellest, millist matkamist kavatsete teha. Jooksujalatsid on hea valik, kui kavatsete olla ainult suhteliselt tasasel pinnal ja ei kanna rasket kotti. Üle hüppeliigese ulatuvad matkasaapad on hea valik, kui kavatsete matkata ebatasasel või kivisel maastikul. Mida raskem on teie seljakott, seda raskemad on teie saapad. Minge spetsialiseeritud kauplusesse, kus müüakse laias valikus matkajalatseid ja -saapaid, et saaksite enne valiku tegemist proovida mitmeid valikuid. Küsige abi müüjalt valiku tegemisel veendumaks, et valite kingad või saapad, mis sobivad teie konkreetseks otstarbeks.