Praeguse COVID-19 puhanguga on paljudes maailma piirkondades kasutusele võetud sotsiaalse distantseerumise ja isoleerimise meetmed, et vältida haiguse levikut. Enamikul juhtudel tähendab see, et jõusaalid on suletud. Treening on teie vaimse tervise, immuunsuse ja üldise heaolu jaoks oluline, seega proovige haiguspuhangu ajal teha kõik endast oleneva. Kui aga olete harjunud jõusaalis käima, ei pruugi te teada, kuidas seda teha. Õnneks on palju treeninguid, mida saate teha kodust lahkumata!
1
Hoidke end venitusrežiimiga lõdvalt. Järgige alati samu treeningreegleid, mida järgisite jõusaalis. See hõlmab enne treeningut põhjalikku soojenemist ja venitamist. Enne treeningut kulutage 5–10 minutit oma peamiste lihasrühmade venitamisele, eriti nendele, millega töötate päeva jooksul. Ärge unustage enne venitamist soojendada. Proovige joosta paigal, hüpata tungrauad või hüpata hüppenööriga 5–10 minutit, et oma venitusrutiini lõdvendada. Mõnikord piisab heast venitusrutiinist päevaseks treeninguks, kui tunnete end väsinuna. Proovige teha 20-30 minutit kvaliteetset venitust, et liigesed lõdvestada ja tuju lõdvestada.
2
Jookse õues, et teha lihtne kardiotreening. Kui teie piirkonnas pole ranget karantiini kehtestanud, peaksite siiski saama väljas joosta. Kui jooksete regulaarselt, jätkake oma südame tervise säilitamiseks tavapärase režiimi järgi. Kui olete jooksmises uus, alustage aeglaselt. Jookse 10 või 20 minutit korraga, seejärel peatu, et hinge tõmmata ja venitada. Suurendage paranedes distantsi ja kiirust. Proovige piirata jooksmist 2–3 päevaga nädalas, välja arvatud juhul, kui olete kogenud jooksja. Kui liialdate, võite liigestele haiget teha. Võite minna ka jalutama või matkama, kui soovite, et need on suurepärane viis väljas viibides kardiotreeninguks. Hoidke jooksu ajal lugupidavat distantsi kõigiga, kellest möödute . CDC soovitab viiruse leviku vältimiseks hoida teistest inimestest 1,8 meetrit eemal. Enne väljas treenimist tutvuge alati kohalike seadustega. Mõnedes piirkondades on kehtestatud ranged reeglid ja nende rikkumise korral võite saada trahvi.
3
Hüppenöör hüppab pulsisageduse tõstmiseks. Kui eelistate oma rutiinis rohkem kardiot, kuid ei saa jõusaalis käia, on hüppenööriga hüppamine ideaalne asendus. Alustage aeglaselt, seejärel suurendage pulsisageduse suurendamiseks kiirust. Mõni minut hüppenööriga hüppamist põletab palju kaloreid ja parandab südame tervist. Saate iga päev mõne minuti hüppenööriga hüpata. Proovige alguses teha 30–60-sekundilisi seeriaid. Seejärel vaadake, kui kaua saate peatumata sõita. Kui kavatsete sees hüppenööriga hüpata, veenduge, et teie lagi on piisavalt kõrge. Tõenäoliselt on kõige parem seda teha õues, et te ei lööks köiega midagi.
4
Tehke burpeesid kogu keha treenimiseks. See on jõu- ja kardiotreening ühes. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Seejärel kummarduge, kuni saate oma käed põrandale suruda. Visake jalad tahapoole ja sisestage pushup-asend. Tõstke jalad ette tagasi ja hüppage üles. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui teil on madal lagi, olge ettevaatlik, kui kõrgele hüppate. Võib-olla on ohutum teha seda harjutust õues. Raskema variandi korral võite maapinnale kukkudes teha kätekõverdust. Burpeed võivad teid valutada, seega jätke seeriate vahele vähemalt päev, et keha taastuks.
5
Paigaldage jooksulint, et kodus hõlpsalt treenida. Kodus olev jooksulint muudab vormis püsimise palju lihtsamaks. Telerit vaadates või lugedes võite omal ajal kõndida või joosta. Kui arvate, et jääte mõnda aega oma kodus isolatsiooni, on jooksulint suurepärane lisand, mis aitab teil vormis püsida. Saate tellida jooksulinti Internetist ja lasta selle kohale toimetada. Jooksurada võib olenevalt saadavast tüübist olla suur investeering. Need võivad ulatuda veidi üle 100 dollari kuni tublisti üle 1000 dollarini. Lugege palju arvustusi ja hankige oma vajadustele vastav. Kui teil on liigesevalu, võib elliptiline masin või statsionaarne jalgratas olla parem valik kui jooksulint. Need on vähese mõjuga asendajad.
6
Hankige raskuste komplekt, mis aitab teie jõuharjutusi teha. Kui teete palju jõutreeningut, võib jõusaalist eemal viibimine teie treeninguid tõsiselt mõjutada. Kui võtate oma koju raskusi, saate oma treeningukavaga sammu pidada. Saate teha palju treeninguid mõne lihtsa hantliga, nii et proovige investeerida komplekti, mis toetab oma kehakaalu rutiini. Saate tellida raskuste komplekte veebist ja need koju toimetada. Olenevalt raskuste tüübist, kaalust ja arvust võib hantlikomplekt ulatuda 20–200 dollarini. Samuti võite hankida koduse jõusaali, kus on palju rohkem jõutreeningu võimalusi. . Need on oluliselt kallimad ja võivad maksta paar tuhat dollarit.
7
Treeni oma triitsepsit ja rindkere kätekõverdustega. Pushups on lihtne harjutus, mis ei vaja varustust. Lamage kõhuli ja suruge käed õlgadest maapinnale. Seejärel suruge end üles ja alla, et treenida triitsepsit ja rindkere. Alustuseks proovige teha 3 seeriat 10-st. Võite teha palju pushup-variatsioone. Töötage väga aeglaselt, et lihaseid toniseerida, või tehke liigutusi kiiresti, et saaksite kardiotreeningut paremini teha. Kui tunnete end paremini, võite proovida ka ühe käega kätekõverdusi. Kui teil pole valu, võite teha iga päev paar kätekõverdust. Kui tunnete valu, jätke pushup-sarjade vahele päev või kaks.
8
Kastke diivanil või trepil. Sukeldused on hea treening triitsepsile ja õlgadele ning neid saab teha ainult diivanil, trepil või muul sarnasel äärel. Istuge selg äärde ja jalad teie ees. Sirutage end selja taha ja asetage käed äärikule. Seejärel vajutage keha ülestõstmiseks ja langetage see aeglaselt alla. Alustuseks proovige teha 3 seeriat 5–10 kordust. Ärge kasutage sukeldumiste ajal oma jalgu toetamiseks. Keskenduge raskusele oma kätele. Võite teha ka toolil, kuid veenduge, et tool oleks stabiilne.
9
Tugevdage oma biitsepsit, tehes lokke. Võite kasutada hantleid, kui teil need on, või kasutada majapidamistarvetega improviseeritud raskusi. Seisake jalad õlgade laiuselt ja raskus mõlemas käes. Hoidke küünarnukid külgedele surutud, seejärel painutage käsi, et viia raskused õlgadele. Langetage need aeglaselt alla. Tehke biitsepsi treenimiseks 3 seeriat 10 kordust. Täispurgid või purgid on head hantlite asendajad. Kangi jäljendamiseks võite ka kahe käega tooli seljatoest kinni hoida. Kui teil on takistusribad, sobivad need ka lokkide jaoks. Seal on palju lokkide variante. Näiteks haamerrulli jaoks keerake oma käed nii, et peopesad oleksid vastamisi ja hoidke raskused kogu liikumise vältel vertikaalselt. See treenib teie käsivarsi ja selga rohkem. Töötage biitsepsiga ülepäeviti, et anda neile aega taastuda.
10
Töötage ülaselga tagurpidi hantlikärbeste abil. Istuge kindlal toolil, mõlemas käes raskus. Hoidke oma käed külgedel. Kummarduge puusade abil ja muutke ülakeha maapinnaga ligikaudu paralleelseks. Seejärel tõstke oma käed üles, kuni need on teie kehaga risti. Alustuseks tehke 1 seeria 12–15 kordust. Võite teha ka seisva lendu, kummardudes puusadest. Pingutage kindlasti südamikku ja hoidke selg sirge, vastasel juhul võite selle harjutusega oma selga vigastada. Nii nagu lokkide puhul, võite hantlite puudumisel kasutada raskuste jaoks muid majapidamistarbeid. Olge seljaga ettevaatlik, sest selg vigastuste paranemine võib võtta veidi aega. Lõpetage kohe, kui tunnete valu või hüpertensioone, ja jätke seljatreeningu vahele 2 päeva.
11
Hankige joogamatt, et saaksite mugavalt põrandal treenida. Enamik kodus tehtavaid põhiharjutusi tehakse põrandal, seega on joogamatt suureks abiks. Täiendav polster võib takistada liigese- või seljavalude väljatöötamist kõval põrandal. Ostke veebist kvaliteetset joogamatti, mis aitab teil kodus treenida. Joogamatte saate veebist kuni 10 dollari eest. Kui teie matt läheb higiseks, pühkige see maha sooja vee ja tilga nõudepesuvahendiga. Peske seda niimoodi pärast iga paari treeningut, et mustus ja bakterid sellele ei koguneks.
12
Treenige oma kõhulihaseid krõmpsudega. Krõmpsud või istesse tõusud on kõige levinumad põhitreeningud. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid puusadest mõne tolli kaugusel. Asetage käed pea taha ja painutage puusi, et viia nina põlvede poole. Treeningpalli peal krõmpsutamine on alaseljal lihtsam ja isoleerib ka südamikku rohkem. Proovige kasutada mõnda neist mõne muu harjutuse jaoks. Hoidke oma südamikku ka teiste harjutuste ajal pingul. See toetab teie keha paremini ja treenib ka kõhulihaseid. Põhitreeningut saate teha iga päev, kui teil pole valu.
13
Tugevdage oma südamikku jalgrattaga krõmpsudega. See on hea kombinatsioon põhi- ja kardiotreeningust. Lamage selili ja asetage käed pea taha, nii et küünarnukid oleksid ettepoole suunatud. Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid maapinnaga risti ja jalad on tõstetud. Seejärel viige vasak küünarnukk parema põlve juurde ja siis vastupidi. Proovige seda liigutust 1 minut jätkata. See treening võib olla teie alaseljale raske, nii et treenige kindlasti joogamatil või vaibal. Ärge tõmmake seda treeningut tehes oma kaela ette. Võite anda endale kaela valu või tõmmata lihaseid.
14
Treeni oma jalgu kükkidega. Kükid on suurepärane treening teie jalgadele ja südamikule ning parandavad ka teie vastupidavust. Tasakaalu saavutamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja käed ettepoole. Painutage puusi ja põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuske tagasi ja korrake 3 seeriat 10 kordust. Seljavalu vältimiseks hoidke kükki tehes selg sirge. Veenduge, et teie puusad ja põlved teevad liikumist. Intensiivsema variandi jaoks proovige kükki-hüpet. Tehke tavaline kükk, kuid püsti tõusmisel lisage väike hüpe. Kui teil on kükkidega probleeme, võite sarnase harjutuse jaoks teha seina istumist. Hoidke selg vastu seina surutuna ja sukelduge kükitavasse asendisse. Sein toetab teie raskust ja muudab kükitamise lihtsamaks.
15
Kõndige trepist üles, et teha rutiini samm-sammult. Kui olete kindlalt oma jalgadel, on teie trepp hea treeningvahend. Siin saate teha mitmeid harjutusi, alates lihtsatest kuni rasketeni. Proovige teha lihtsaid harjutusi, astudes ühe jalaga esimesele trepile, seejärel teise jalaga. Astuge alla ühe jalaga korraga. Korrake seda liigutust nii kiiresti või aeglaselt, kui soovite. Saate seda jätkata kuni trepist ülespoole, kui tunnete end enesekindlamalt. Võite ka kõndida või joosta kogu tee trepist üles ja siis alla tagasi. Olge ettevaatlik ja veenduge, et te ei lööks millegi vastu. Kui olete ebakindel või teil on probleeme tasakaaluga, jätke see harjutus vahele. Võite proovida palju teisi.
16
Kasutage juhendatud treeningvideote leidmiseks YouTube’i. YouTube on täis videoid, mis aitavad teil kodus treenida. Treenerid kavandavad treeninguid kõikidele raskusastmetele, seega kasutage märksõnu, mis peegeldavad teie oskusi. Näiteks otsige “algaja kodus kardiotreening” ja vaadake, mis välja tuleb. Tehke iga päev üks või mitu neist videotest, et püsida suurepärases vormis. Seal on palju videotreeninguid, mida saate teha ilma jõusaalivarustuseta, nii et See on suurepärane võimalus, kui soovite kodus treenida. Otsige erinevatel päevadel erinevaid videoid. Võiksite teha kardiovideot 3 päeva nädalas ja jõuvideot 2 päeva. See loob teile hästi ümardatud treeningukava. Saate videoid alati teha omas tempos. Enne jätkamist tehke paus ja jooge juua vett.
17
Jälgige jooga- või meditatsioonivideoid stressi leevendamiseks. Kõik harjutused ei pea olema intensiivsed. YouTube’is ja teistel veebisaitidel on jooga- või juhendatud meditatsioonivideod, mis on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks suurepärased. Kui soovite lihtsalt lõõgastuda või olete eelmisel päeval tehtud treeningust valus, proovige oma igapäevase treeningu jaoks järgida kerget joogavideot. Pärast seda olev meditatsioonivideo aitab sel pingelisel ajal meelt lõdvestada. Jooga võib olenevalt raskusastmest olla ka intensiivne treening. Kui te pole sellega harjunud, siis alustage kindlasti algaja stiilis videoga.
18
Registreeruge veebipõhisele koolituskursusele, kui soovite isikupärastatud juhendamist. Mõned koolitajad on loonud ainult veebipõhiseid programme, kus nad konsulteerivad klientidega Interneti kaudu. See on ideaalne, kui vajate rohkem motivatsiooni või juhendamist. Otsige veebist digitaalseid koolitajaid ja võtke nendega nõu. Kui soovite jätkata nende teenustega, järgige nende treeningrutiine, et karantiini ajal vormis püsida.Otsige arvustusi erinevate treenerite kohta, et leida üks, millel on head reitingud.Kui töötasite enne sulgemist treeneriga koos, võivad nad endiselt nõustamiseks saadaval. Proovige nendega juhendatud treeninguteks telefoni teel rääkida või nendega videovestluses.
19
Vältige kokkupuute piiramiseks rühmades treenimist. Rühmas treenimine rikub sotsiaalse distantseerumise soovitusi, nii et kui treenite tavaliselt koos partneritega, peate lõpetama, kuni haiguspuhang möödub. Andke endast parim, et motiveerida end ilma partneriteta, et püsida tervena ja vältida haiguste levikut. Võite proovida kohtuda oma treeningsõpradega Skype’i või sarnase videokonverentsi tööriista kaudu. Nii saate end ikkagi tunda, nagu treeniksite rühmas. Väljas treenimine võib olla suurepärane viis värske õhu saamiseks, säilitades samas piisavalt ruumi sotsiaalseks distantseerumiseks.
20
Treenige teile sobival tasemel, et vältida väsimust. Kuigi treening on teie immuunsüsteemile kasulik, võib teie tasemest kõrgemal treenimine teid liiga kiiresti väsitada. See võib teie immuunsust ajutiselt vähendada. Vältige seda tulemust, treenides teile sobival tasemel ja kiirusega. Suurendage oma treeninguid aeglaselt, et te end liigselt ei väsitaks. Kui tunnete end treeningu ajal kurnatuna, siis treenite tõenäoliselt liiga palju. Vähendage veidi. Kui tunnete end kurnatuna või valusalt, võtke päev või paar puhkust. See annab teie kehale piisavalt aega taastumiseks ja säilitab immuunsuse.
21
Vältige treeningu ajal näo puudutamist. Iga kord, kui treenite, puudutate põrandat ja muid seadmeid. Kui puudutate treeningu ajal oma nägu, võite end nakatuda. Ärge puudutage oma nägu treeningu ajal või enne käte pesemist, et vältida nakkusi. Kuigi te ei saa oma treeningvarustusest COVID-19, kui seda pole puudutanud nakatunud inimene, võite siiski saada külmetuse või muu vähem tõsise infektsioonid. See võib nõrgendada teie immuunsust ja te ei võitle COVID-19 vastu nii tõhusalt, kui puutute kokku.
22
Nakkuste vältimiseks desinfitseerige oma treeningvarustus. Oma varustuse puhastamine on alati oluline, kuid eriti oluline on see praegu COVID-19 puhangu ravimisel. Saate kasutada Lysoli salvrätikuid, et puhastada kõik treeningu ajal kasutatud seadmed. Järgige seda puhastusrutiini, et te ei koguks treeningu ajal mikroobe. Kui teil pole desinfitseerimislappe, võite oma varustust pühkida ka vee ja seebiga või 10% valgendi ja 90% vesilahusega. Mõlemad tapavad baktereid ja viirusi.
23
Kui olete lõpetanud, peske käsi. Niipea, kui olete treeningu lõpetanud, peske käsi tervelt 20 sekundit, et hävitada kõik üles korjatud mikroobid. Puudutage oma nägu või käsitsege toitu alles pärast seda, kui käed on puhtad. Samuti on hea mõte enne treeningut käsi pesta. Nii ei levita te oma treeningvarustusele mikroobe.