Murtud luudega võib olla raske toime tulla, eriti kui need segavad teie tavalist treeningprogrammi. Kui aga avastate, et käeluu on murtud, ei pea te enne randmeluu paranemist tagapõleti harjutusi tegema.
1
Mine jalutama või jooksma. Kõndimisel ja sörkimisel on palju tervisega seotud eeliseid ning neid saab hõlpsasti teha ka murtud randmega. Sõltuvalt treeningu eesmärgist saate harjutuse raskemaks muutmiseks kohandada distantsi ja intensiivsust.Kindlasti hoidke ranne kõndimise ajal neutraalses asendis.Pingutage veidi kõhulihaseid ja hoidke selg sirge, et süvalihaseid kaasa haarata.Regulaarne kõndimine ja sörkimisel on palju kasu tervisele, sealhulgas luude ja lihaste tugevdamine, tervisliku kehakaalu säilitamine ning koordinatsiooni ja tasakaalu parandamine.
2
Mängige tennist. Tennis on üks neist spordialadest, mida saab teha ühe käega. See annab mõnusat vaheldust ka kõndimisele ja sörkimisele. Nagu kõndimisegi puhul, hoidke oma katkist randmelt alati neutraalses asendis, samal ajal kui kasutate mängimiseks vigastamata kätt. Lisaks rasvapõletamisele ja südame-veresoonkonna aktiivsuse parandamisele aitab tennis ehitada ka lihaseid jalgades, eriti käes ja õlas. millega mängid.Hüppamine ja jooksmine aitavad samuti parandada luutihedust ja luu tugevust.
3
Jalgpalli mängima. Jalgpall hõlmab palju jooksmist ja on suurepärane viis südame-veresoonkonna vormi parandamiseks, samal ajal sõpradega lõbusalt aega veetes. Kinnitage oma katkine randmeosa tropi külge ja pange jalad lööma.
4
Minge tantsu- või aeroobikatundi. Peale selle, et tantsimine/aeroobika on ülaltoodud harjutustega samasugune, teeb seda ka stiilselt. Ja kui te tüdinete ühest tüüpi tunnist, lülitage see sisse ja proovige erinevaid saadaolevaid valikuid, nagu jazzercise, Zumba või step-aeroobikatund. Veenduge, et ranne oleks neutraalses asendis ja vältige kõiki sellega seotud liigutusi (sooritage neid ainult ühe käega).
5
Mine matkama ja naudi loodust. Matkamine on suurepärane treening, mis võib olenevalt marsruudist olla väga pingeline. Ronige nendest mägedest ettevaatlikult üles, kuna te ei taha kukkuda ja randmet veelgi rohkem vigastada. Ülesmäge kõndimine suurendab teie südame väljundit ja põletab mõned lisakaloreid. Ärge unustage maastikku nautida. Lisaks füüsilise vormi parandamisele võib see olla ka väga lõõgastav ja stressi maandav.
6
Tugevdage oma jalgade lihaseid. Saate haarata oma keha erinevad lihased ilma, et kasutaksite või häiriksite oma murtud randmet. Jalalihaste tugevdamiseks tehke lihtsaid kükke ja väljahüppeid ning hoidke käed keha külgedel neutraalsena. Tehke kükke, seistes laias asendis, näoga ettepoole ja hoides selg sirge. Lükkades puusi ja tagumikku taha ja põlvi veidi ettepoole, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga veidi paralleelsed. Ärge unustage hoida jalad ja põlved samas suunas. Teie põlved ei tohiks kunagi ulatuda varvastest kaugemale. Sirutage ja korrake. Tehke vaheldumisi väljahüppeid, astudes ühe jalaga ette. Seejärel langetage keha, painutades esijala puusa ja põlve, kuni teie tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Naaske üles ja sööstke ettepoole, kasutades vastasjalga.
7
Tugevdage selja lihaseid. Kuigi paljud seljaharjutused nõuavad hantlite ja raskuste kasutamist, saate teha keharaskusega harjutusi, mida saab teha ka murtud randmega. Tehke sildasid, lamades põrandal selili, käed toetuvad kehale. Hoidke jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke oma põhja aeglaselt üles, kuni põlved ja õlad moodustavad sirge joone. Püsige selles asendis 10–15 sekundit, seejärel langetage ja korrake. Noolemäng on veel üks harjutus, mida saate teha murtud randmega. Heitke pikali kõhuli ja hoidke käed keha kõrval jalgade poole sirutatud. Tõstke ülakeha ja jalad samal ajal põrandast üles, kasutades seljalihaseid. Loe 10–15, lõdvestu ja korda.
8
Tugevdage oma kõhulihaseid. Kõhulihased on murtud randmega hõlpsasti töödeldud, kui valite selliseid harjutusi nagu keerdud ja krõmpsud. Krõmpsudega alustamiseks lamage põrandal, sääred pingil. Hoidke oma käsi murtud randmega kogu aeg küljel ja tõstke teine käsi kaela taha. Tõstke oma ülakeha matilt üles, tõmmates kõhulihaseid kokku. Tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Tõstke torso tagasi alla ja korrake. Keerdudes sirutatakse mõlemad käed mõlemale poole, kui lamate selili. Painutage põlvi kergelt ja tõstke jalad põrandast üles, põlved 90 kraadise nurga all. Järgmisena langetage jalad ühel küljel, kuni reie külg puudutab põrandat. Pöörake tagasi keskele ja minge teisele poole. Korda küljelt küljele.
9
Tehke randme painutamise ja sirutamise harjutusi. Randme painutamine ja sirutamine on üks paljudest harjutustest, mis on olulised, et viia randme tagasi seisukorda, mis oli enne vigastust. Kuid ärge alustage ühtegi neist harjutustest enne, kui arst on teile öelnud, et saate seda teha. Alustage aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete valu. Asetage küünarvars halva randmega lauale. Laske oma käsi näoga peopesaga allapoole ja sirutage ranne ja käsi laua servast mööda. Liigutage oma käsi üles, painutades randmet ja sulgege oma käsi. käsi rusikasse.Järgmisena langetage käsi ja lõdvestage sõrmi.Iga asendit tuleks hoida kuus sekundit.
10
Pöörake kätega. Seda harjutust tuleks teha alles pärast seda, kui arst või füsioterapeut on teile lubanud. Tehke harjutust kaheksa kuni 12 korda, kuid ainult siis, kui see on valutu.Istuge maha ja asetage kahjustatud ranne ja käsivars reiele, peopesa allapoole. Pöörake oma käsi nii, et teie käsi oleks nüüd peopesa ülespoole ja toetuks peopesale. reie. Korrake ümberpööramisi, et vaheldumisi peopesa alla ja peopesa ülespoole.
11
Proovi radiaal- ja ulnaarhälbe harjutusi. Randme radiaalne ja ulnaaride kõrvalekalle on randme liigutamine küljelt küljele. Alustage aeglaselt ja valu puudumisel korrake 8-12 korda.Hoidke kätt murtud randmega enda ees, peopesa allapoole.Painutage randmet aeglaselt nii kaugele kui võimalik ühelt küljelt teisele.Iga asend peaks hoida kuus sekundit.
12
Sirutage randme sirutajaid. Randme sirutaja venitus võib olla tõhus harjutus randme vormi taastamiseks. Kui valu ei esine, korrake seda liigutust kaks kuni neli korda. Sirutage oma käsi murtud randmega. Suunake sõrmed maa poole. Kasutage teist kätt ja painutage randmet, kuni tunnete küünarvarre kerget kuni mõõdukat venitust. .Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
13
Venitage randmepainutajaid. Randmepainutaja venitus võib murtud randmega alguses olla keeruline. Alustage aeglaselt ja ärge üle pingutage, kui tunnete valu. Sirutage oma käsi murtud randmega enda ette, peopesa kehast eemale. Suunake sõrmed lae poole, painutades randme taha. Kasutage teist kätt painutamiseks. randme õrnalt enda poole või suruge seda vastu seina. Kui tunnete küünarvarre venitust, peatuge.
14
Tehke sisemine paindumine. See on harjutus, mis aitab pärast vigastust haaret tagasi saada. Toeta murtud randmeosa lauale ühel küljel vastu pinda, hoides sõrmi sirgelt. Painutage sõrmi enda poole liigesest, mis ühendab teie sõrmi peopesaga, kuid hoidke sõrmed muidu sirged, nii et moodustate 90-kraadise nurga. Naaske algasendisse ja korrake.
15
Tehke MP pikendamise harjutust. See on veel üks harjutus, mis aitab haaret tagasi saada ja ideaaljuhul tuleks seda teha kaheksa kuni 12 korda seansi jooksul.Pea peopesa ülespoole, asetage hea käsi lauale. Võtke vigastatud käsi ja keerake sõrmed ümber käe pöidla. see on hea.Keerake vigastatud käel liigesed aeglaselt lahti. Laske sõrmedest painutada ainult kaks ülemist liigest nii, et sõrmed näeksid välja nagu konks. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
16
Tehke sõrme- ja pöidlaharjutusi. Nendest harjutustest võimalikult palju kasu saamiseks tuleb need teha võimalikult kiiresti. Kasutage vigastatud käe pöialt ja puudutage sellega iga sõrme otsa. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik. Pange oma vigastatud käsi peopesaga ülespoole ja painutage pöial väikeste sõrmede aluse poole. Seejärel sirutage see külje poole nii kaugele kui võimalik.
17
Võtke tropi tegemiseks suur kolmnurkne side. Murtud randmega treenides on soovitatav kasutada tropi, et hoida randmed neutraalses asendis. Lisaks kaitsele takistab tropp randmel liigset liikumist, mis võib vigastust süvendada.
18
Võtke kolmnurkne side ja libistage see vigastatud käe alla. Sideme ots peaks küünarnukist kaugemale ulatuma.
19
Tõmmake sideme ots. Tehke seda õrnalt, nii et ots tõmmatakse kahjustatud käe vastas oleva õla poole ja ümber kaela.
20
Tõmmake vastaskülg ülespoole. Võtke alla rippuv osa ja tõmmake see üle vigastatud käe. Otsad peaksid kokku saama kaela taga.
21
Paluge kellelgi teid sõlme sidumisel aidata. Seda sammu ei pruugi te üksinda teha. Laske oma abilisel rangluu kohal siduda otsad sõlme.
22
Reguleerige troppi. Paluge oma assistendil reguleerida tropp nii, et see toetaks kätt kuni teie väikese sõrmeni. Kinnitage tropp ümber küünarnuki, keerates otsa nööpnõelaga või surudes selle sisse.