Jalaluumurd võib tunduda kurnava vigastusena. Olenevalt pausi tüübist, raskusastmest ja asukohast võite vaadata nädalaid kuni kuid kipsis või immobiliseerivas saapas. Kuid jalaluumurd ei tähenda, et olete täielikult liikumatu. Enamikul juhtudel, kui teil on murtud jalg, ei pea te treenimist katkestama, peate lihtsalt kohandama oma rutiini.
1
Kasutage käsiratast. Käeratas on kardiovaskulaarne treeningmasin, mis näeb välja nagu statsionaarne jalgratas, kuid pedaalid on mõeldud käte, mitte jalgade jaoks. Käsijalgrattaid on erinevat tüüpi, alustades lauale või lauale asetatavatest jalgratastest kuni istme ja erinevate takistustasemetega käsijalgratasteni. Käsiratta kasutamiseks istuge maha ja pange käed pedaalidesse ja liigutage käsi edasi-tagasi, et pedaalid keerata.
2
Viska mõned löögid. Kuigi murtud jalaga ringilööke või muid kikkpoksi liigutusi teha ei saa, võite siiski lüüa. Õhku löömine ehk shadowboxing on suurepärane kardiovaskulaarne treening. Shadowboxi jaoks istuge tugeval toolil ja suruge rusikad kokku. Seejärel hakake enda ees õhku lööma. Jätkake löökide viskamist umbes 30 minutit või nii kaua, kui saate. Saate isegi jagada oma shadowboxingutreeningud kolmeks 10-minutiliseks osaks kogu päeva jooksul. Kaasake oma treeningusse erinevat tüüpi lööke. Näiteks võite visata lööke otse ette, mida nimetatakse torketeks, painutada kätt L-tähe kujuliselt ja visata konksuga löök või tulla alt üles ja teha ülalöögi.
3
Mine karkudega jalutama. Kui teil on jalaluumurd, võib teid olla juhendatud karkude kasutamist. Saate karkudel kõndida kolme punkti meetodil, st asetate kargud enda ette umbes kuue kuni 12 tolli (30,5 cm) kaugusele ja seejärel kasutage sellesse asendisse astumiseks oma head jalga. toetada oma keha raskust. Ärge toetage oma keharaskust kaenlaalustega. Ärge avaldage murtud jalale rohkem kui kerget survet. Proovige oma kodus mõni minut tunnis ringi kõndida. Kui tunnete end tugevamana, võiksite kaaluda ka paar korda päevas kvartali ümbersõitmist.
4
Tehke push-up-variatsioon. Push-ups on suurepärane viis ülakeha tugevuse suurendamiseks ja võib-olla saate seda teha väikeste muudatustega. Proovige teha kätekõverdusi põlvedel või ühel jalal seistes kallakuid. Asetage oma käed letile või tugevale toolile ja tehke kätekõverdusi. Veenduge, et teie vigastatud jalg on maast lahti ja et te ei avalda sellele survet.
5
Kasutage treenimiseks rõngaid. Kui teil on rõngad üles seatud või jõuate jõusaali, proovige rõngasridade komplekti, mida nimetatakse ka tagurpidi surumiseks. Hoidke sirgete kätega rõngastest kinni. Tõmmake rõngastest üles, painutades käsi, kuni rõngad ulatuvad teie rinnani. Rõngaste kasutamise ajal laske oma vigastatud jalal toetuda heale jalale. Samuti võite teha rõngaste abil tavalisi tõmbeid, kuid veenduge, et jalad vastu maad ei löö. Hoidke oma põlvi kõverdatud ja laske end õrnalt põrandale tagasi.
6
Lõpetage hantlitega pingipress. Heitke pikali pingile sirge seljaga. Sirutage oma käed keha suhtes täisnurga all, küünarnukid kõverdatud. Tõstke otse üles ja lukustage, pingutades rindkere. Tooge raskused aeglaselt rinnale.Teie jalad peaksid toetuma põrandale ja vigastatud jalg padjale või välja sirutama.See harjutus töötab õlgadel ja triitsepsil.Kasutage teile sobivat raskust.
7
Tehke ühe käe õlapressi istudes. Valige oma kaal ja istuge seejärel sirge seljaga. Alustage kõverdatud küünarnukist ja tõstke otse üles. See toimib rinnal, õlgadel ja triitsepsil.
8
Proovige istuvat hantlit püstises reas. Valige raskus, mida saate suhteliselt kergesti tõsta. Istu sirge seljaga. Alusta käed külgedest ja tõsta nii, et raskused jõuaksid kaenlaaluste juurde. See toimib trapetsi (lõksude) ja biitsepsi puhul.
9
Tehke biitsepsi lokke. Istuge sirge seljaga ja valige oma raskused. Alustage käed külgedest ja seejärel pöörake peopesasid nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Tõstke välja ja üles, pöörates peopesasid väljapoole, nii et raskused jõuaksid õlgade kõrgusele ja pööraksid kehast eemale. Seda saate teha ka kallakul.
10
Konsulteerige oma arstiga oma soovi kohta treenida. Treening võib olla kasulik taastumisel, kuid mõnel juhul peate võib-olla mõne nädala jooksul jalast eemale hoidma. Küsige oma arstilt, enne kui alustate mis tahes tüüpi treeningut. Kui teil tekib valu või turse, pidage nõu oma arstiga. tea.Veenduge, et lähete tagasi kõikidele kontrollidele, mida arst soovitab
11
Töötage koos füsioterapeudiga. Füsioteraapia võib aidata teie taastumisel ja see on ka hea viis sobivate harjutuste kohta, mida saate teha. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kes saab teiega koos töötada, et välja töötada teie vigastusele sobiv kodune treeningrutiin.
12
Kandke spetsiaalset jalavarustust vastavalt juhistele. Teie jala luud peavad olema vähemalt paar nädalat immobiliseeritud, et need saaksid uuesti ühendada. Jala liikumatuna hoidmiseks peate võib-olla kandma spetsiaalset jalavarustust, nagu traks või saabas. Kui teile on antud korraldus midagi sellist kanda, tehke seda kindlasti. Ärge lõpetage jalanõude kandmist enne, kui arst on öelnud, et see on korras.