Ishias võib põhjustada valu alaseljast alla jalad alla. Istmikunärv ulatub seljaaju otsast alla põlveliigese ülaossa. See on keha suurim ja pikim närv. Kui istmikunärv on kokkusurumise, kõveruse või füüsilise trauma tõttu ärritunud, võib see põhjustada istmikuvalu. Kuigi on tõsi, et puhkamisel on ishiast taastumisel oluline roll, on sama oluline harjutuste tegemine, mis tugevdavad ja venitavad istmikunärvi ümbritsevaid lihaseid. Kui te ei treeni, võivad teie lihased halveneda, mis võib põhjustada ishiase valu.
1
Saage aru, miks on tuuma tugevdamine oluline. Südamiku tugevdamine on hädavajalik nii plaadi libisemise kui ka sellega kaasneva istmikuvalu ravis ja ennetamisel. Tugev ja kindel südamik aitab kaitsta selgroogu vale asetuse või vigastuste eest, kuna süvalihased hoiavad istmikunärvi õiges kohas. Südamik stabiliseerib ka selgroogu mistahes väänlemise eest ning vähendab igapäevase kulumise mõju lülisambale. selgroog. Südamiku tugevnedes ei tohiks te enam tunda ühepoolset tulist jalavalu, mis on üks levinumaid ishiase kaebusi. Süvalihaste hulka kuuluvad kõhulihas ja põikkõhulihas, kaldus ja erector spinae lihas. Need lihased asuvad kõhu ees, küljel ja taga ning ümbritsevad selgroogu. Vaadake allpool mõnda konkreetset harjutust, mida saate teha süvalihaste tugevdamiseks.
2
Tee plangud. Plank on üks parimaid harjutusi libiseva ketta põhjustatud istmikuvalu leevendamiseks, kuna hoiab selgroogu õiges asendis ja hoiab ära ketta edasise libisemise. Planguharjutuse õigeks sooritamiseks: Võtke traditsiooniline push-up asend pehmel pinnal, näiteks matil. Pea, abaluud ja tagumik peavad moodustama ühe sirge horisontaalse joone. Käed peaksid olema otse õlgade all ja jalad koos. Kinnitage oma kõhulihased nii, nagu valmistuksite soolestikku löömiseks. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja veenduge, et teie puusad ei langeks treeningu ajal ühelgi hetkel alla. Hingake harjutust sooritades sügavalt sisse, see hoiab ära teie vererõhu tõusu. Kogu harjutuse ajal ei tohiks olla valu, tuimust ega kipitustunnet. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, puhake 15 minutit, seejärel proovige muudetud planguasendit, mis hõlmab enda püsti hoidmist küünarnukkide ja põlvedega, mitte käte ja jalgadega. Tehke 3 seeriat 15-sekundilist hoidmist, puhates 30 sekundit. iga komplekti vahel. Tehke 30-sekundiline ja seejärel 1-minutiline hoidmine.
3
Tehke külgmised plangud. Kui olete tavaliste plankude abil südamiku üles ehitanud (see tähendab, et saate planguasendit mugavalt hoida 30 sekundit), saate liikuda külglaudadele. See harjutus on suurepärane kaldlihaste tugevdamiseks ja aitab ennetada istmikunärvi jalasvalu, eriti väänavate liigutuste ajal. Heitke pikali vasakul küljel, hoides keha sirgjooneliselt. Veenduge, et teie vasak küünarnukk oleks otse vasaku õla all. Tõstke end üles nii, et kogu teie keharaskust toetavad vasak küünarnukk ja vasaku jala välimine külg. Teie keha peaks moodustama sirge diagonaaljoone teie peast jalani. Selles asendis hoides hoidke oma puusi maapinnast kõrgemal, kasutades vasakuid kaldus lihaseid. Ärge unustage hoida oma kõhulihaseid pingul, justkui valmistaksite end kõhtu löögile. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Külglauaharjutuse sooritamisel ei tohiks te tunda valu, tuimust ega kipitust. Kui te seda teete, siis puhake 15 minutit, seejärel proovige muudetud külgplangu asendit. Muudetud külglaua tegemiseks painutate põlvi, mitte ei hoia neid sirgena, nii et toetate oma raskust vasaku küünarnuki ja vasaku põlvega. 3 komplekti 15-sekundilist hoidmist, mille vahel 30 sekundit puhata. Vahetage külgi ja tehke paremal pool veel 3 kordust. Kasutage kuni 30-sekundilist hoidmist.
4
Tehke puusatõukeid. Puusatõukejõud on suurepärane harjutus alaselja-, puusa- ja tuharalihaste treenimiseks. Need lihased on osa tagumisest ahelast, lihaste rühmast keha tagaosas, mis toetab kehakaalu ja aitab säilitada õiget kehahoiakut. Hea rüht ja võrdne raskuse jaotus vähendab survet alaselja luudele ja aitab leevendada ishiast. Puusatõuke tegemiseks:Istuge põrandale, pink või diivan selja taga. Toeta oma käed ja ülaselja vastu pinki või diivanit. Asetage oma jalad puusade laiuselt teineteisest, põlved kõverdatud (see asend haarab puusa- ja tuharalihased hiljem harjutuse ajal). Tõstke puusad üles, kuni kere ja reied on põrandaga paralleelsed. Põlved peavad olema kõverdatud ja pahkluude kohal, samal ajal kui jalad peaksid jääma maapinnaga kontakti. Ärge unustage liikumise ajal sisse ja välja hingamast. Langetage tagumik aeglaselt põranda poole. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke iga päev 3 seeriat 15 kordust, mille vahel on 1-minutiline paus. Selle harjutuse ajal ei tohiks tunda valu, tuimust ega kipitustunnet. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, lõpetage kohe treening ja konsulteerige oma arstiga.
5
Tehke kassi ja kaameli harjutust. Kass ja kaamel on kombineeritud joogapoos, mis võib parandada lülisamba liikuvust painutamise ja sirutamise kaudu. Kui aga kaamelipoos sooritatakse valesti, võib see kaasa tuua närvide muljumise nimmepiirkonnas. Lisage see oma treeningrutiini alles pärast seda, kui olete kolme ülaltoodud harjutuse abil välja arendanud tugeva tuuma. Laskuge neljakäpukil pehmele pinnale. Käed tuleks asetada otse õlgade alla, põlved aga puusade alla. Tehke harjutuse kaameli osa: imege kõhulihased sisse ja ümardage selg lae poole nii palju kui võimalik. Selja kuju peaks meenutama kaameli küüru. See asend venitab teie seljaaju erektori lihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.Järgmisena tehke harjutuse kassiosa: kaarduge selg, surudes kõhtu põranda poole ja tõstes rindkere lae poole, et ülaselja kaarduda. See tugevdab alaselja lihaseid ja venitab kõhulihaseid. Hoidke asendit 5 sekundit. Peaksite tundma venitust oma kõhu piirkonnas. Vahetage kassi ja kaameli asendit 5 korda. See loetakse 1 komplektiks. Tehke 3 seeriat 2-minutilise pausiga. Vältige seda harjutust, kui teil tekivad diski libisemise sümptomid ja pöörduge õigete juhiste saamiseks arsti poole.
6
Mõista venitamise tähtsust. Ishiase all kannatavad inimesed peaksid iga päev venitama. Venitamine aitab lõdvestada istmikunärvi suruvaid lihaseid, leevendades seeläbi valu. Igapäevane venitamine mitte ainult ei paranda olemasolevaid sümptomeid, vaid aitab ka vältida seisundi halvenemist.
7
Tehke venitus põlvest rinnani. See on lihtne harjutus, mis aitab parandada alaselja painduvust, leevendades survet istmikunärvile. Selle venitamiseks põlvest rinnani: Lamage selili põrandal või treeningmatil. Asetage oma pea alla tasane padi. Asetage jalad põrandale ja painutage põlvi. Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja viige see aeglaselt rinna poole. Peaksite tundma oma alaselja venitamist. Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust parema jalaga, seejärel tehke mõlemal jalal 3–5 kordust.
8
Tehke istmikunärvi mobiliseeriv venitus. See konkreetne harjutus liigutab istmikunärvi ja reielihast, aidates sellel leida mugavamat asendit. Lamage treeningmatile selili ja asetage pea alla väike tasane padi. Hoidke oma põlved kõverdatud ja lõug osaliselt sisse lükatud. Haarake mõlema käega ühest põlvest ja tooge see rinnale lähemale. Haarake mõlema käega reielihasest ja proovige seejärel jalga sirutada. Jätkake põlve tõmbamist rinna poole, kui proovite jalga sirutada. Hoidke seda asendit 20–30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt sisse. Painutage põlve ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vastasjalaga, seejärel jätkake mõlema jalaga 3–5 kordust.
9
Tehke seljapikendused. See harjutus liigutab ja venitab selgroogu tahapoole. See harjutus on eriti kasulik patsientidele, kellel on sekundaarsed istmikunärvi sümptomid ja ketta song. Lamage kõhuli, seejärel toetage oma pea ja torso küünarnukkidega. Hoidke oma kael ja selg pikk. Hoides oma kaela sirgena ja puusi maas, kumerage selg nii kõrgele, kui mugavus võimaldab. Te peaksite tundma venitust alaseljas ja kõhulihastes. Hoidke seda asendit 10 sekundit, harjutades samal ajal sügavat hingamist. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda harjutust 10-15 korda.
10
Tehke seistes reielihase venitus. See harjutus aitab venitada reielihaseid.Seisa sirgelt kõrgendatud pinna ees (ligikaudu põlvekõrgusel), näiteks tabureti või tooli ees. Tõstke üks jalg üles ja toetage oma kand kõrgendatud pinna kohal. Hoidke põlv ja jalg võimalikult sirged, samal ajal kui varbad on suunatud ülespoole. Kummarduge ettepoole, asetades käed toe saamiseks põlvele. Proovige seda tehes hoida oma selg sirge. Hoidke seda asendit 20–30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt sisse. Korrake harjutust vastasjalal, seejärel jätkake 3–5 kordust mõlemal jalal.
11
Tehke tuharalihase venitus. See harjutus aitab hoida tuharalihaseid painduvana, mis võimaldab teil teha laiemaid liigutusi. Alustage selili lamamisest, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetamiseks asetage oma pea alla väike padi. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see üle parema reie. Ühendage käed parema reie tagaosas ja tõmmake jalg rinna poole. Hoidke sabaluud ja puusad kogu harjutuse ajal põrandal. Peaksite tundma venitust oma paremas tuharas. Hoidke venitust 20-30 sekundit, harjutades samal ajal sügavat hingamist. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Tehke igal jalal 3 kuni 5 kordust.
12
Tehke Iliotibiaalse riba venitus. Iliootibiaalne riba (ITB) on sidekoe tüüp, mis ulatub puusa-, tagumiku- ja jala välimistest lihastest. Kui teie ITB ei ole paindlik, piirab see teie liikumist ja põhjustab lihaste istmikunärvi kokkusurumise. See süvendab ishiase sümptomeid. ITB-venituse tegemiseks: seisa püsti ja tõsta vasak jalg üle parema jala. Ilma põlvi kõverdamata, painutage puusadest, lükates tagumikku tahapoole ja välja, samal ajal kui sulgesite seljaga ust. Püüdke alati säilitada selja loomulik kaar. Seljaosa ei tohiks kõverduda ega kõverduda. Selja ümardamine viib lülisamba õigest asetusest välja. Jalad peaksid olema kogu aeg maapinnaga kontaktis. Varvaste maast lahti tõstmine nihutab keha raskust tahapoole. See surub selga kokku ja võib põhjustada ishiase süvenemist. Lükake puusad nii kaugele välja, kui võimalik, ilma valu tundmata. Ärge muretsege, kui te ei saa minna kaugemale kui paar tolli – see on normaalne, et ITB paindlikkus on väga piiratud. Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut.
13
Sooritage istmikunärvi hambaniiti, et närv koest lahti saada. See venitus aitab istmikunärvil piiramatult läbi selgroo libiseda, mis võib parandada valu ja liikuvust. Alustage istuvas asendis, peaga maapinna poole. Venituse tegemiseks vaadake üles lae poole, samal ajal kui tõstate ka paremat jalga, sirutades seda põlvest. Venituse lõpuleviimiseks pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20–30 kordust, seejärel lülitage ümber ja korrake vasaku külje jaoks.
14
Pulsi suurendamiseks minge ujuma, ilma selga ja jalgu koormamata. Parim kardiovaskulaarne treening ishiasehaigetele on ujumine. Ujumine avaldab seljale ja jalgadele minimaalset pinget, pakkudes samas tõhusat kardiotreeningut, mis tõstab südame löögisagedust ja põletab kaloreid. See annab teile kõik kardiotreeningu eelised mugavuses järeleandmisi tegemata. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige viis korda nädalas 30 minutit päevas ujuda.
15
Proovige pilatest lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Pilates on suurepärane ja vähese mõjuga viis lihaste tugevuse suurendamiseks, põhjustamata liigset istmikuvalu. Enamik Pilatese manöövreid hõlmab lihaste venitamist aeglaste ja sujuvate liigutustega. Lisateavet pilatese tegemise kohta leiate sellest artiklist.
16
Tehke joogat, et õppida õigeid hingamistehnikaid ja leevendada valu. Jooga on veel üks suurepärane vähese mõjuga treeningvorm, mis aitab leevendada seljavalu ja vältida selle kordumist. Jooga on kombinatsioon venitus- ja hingamistehnikatest – see teeb sellest ideaalse tegevuse istmikuvalu leevendamiseks. Lisateavet jooga tegemise kohta leiate sellest artiklist.
17
Vältige jooksmist, kuna see võib seljale liiga palju koormata. Kuigi sellel on palju üldist kasu tervisele, ei ole jooksmine ishiase all kannatavatele inimestele soovitatav kardiotreening. Jooksmine on stressirohke ja kahjustab alaselga ja jalgu, mis võib põhjustada istmikuvalu ägenemist. Siiski soovitatakse jalutama minna ishiasega inimestele, eeldusel, et teete soojendust dünaamilise ulatusega liigutustega, venitate pärast jalutuskäiku ja kogu treeningu vältel hoitakse õiget kehahoiakut.
18
Saage aru, mis põhjustab ishiast. Istmikuvaludel on mitu erinevat algpõhjust, kuid need kõik hõlmavad istmikunärvi ärritust kas kokkusurumise, kõveruse või füüsilise trauma tõttu. Mõned levinumad põhjused on järgmised: nimmepiirkonna ketas: see juhtub siis, kui lülisamba ketas “valgub oma algsest kohast välja. See herniaalne ketas puutub kokku istmikunärviga, surudes seda kokku ja põhjustades valu ja ärritust”. .’Degeneratiivne ketashaigus: seda haigusseisundit seostatakse tavaliselt vananemisega. Lülisamba ketas vananedes nõrgeneb ja võib osaliselt kokku kukkuda, mille tulemuseks on istmikunärvi kokkusurumine. Piriformise sündroom: see tekib siis, kui piriformise lihas (asub tuharatel) surub kokku. istmikunärvi.Lumbaalse lülisamba stenoos: see tekib siis, kui seljaaju kanal ahendab, surudes selle sisu väljapoole ja põhjustades istmikunärvi kõveruse. Lülisamba kõrvalekalded: kõik ebanormaalsed lülisamba nimmepiirkonna struktuuris võivad põhjustada ishiast. See võib hõlmata infektsiooni, vigastust, kasvajat, sisemist verejooksu, luumurdu või lihasnõrkust.
19
Tutvuge ishiase sümptomitega. Ishiase esmane sümptom on valu. Valu võib tunda kogu istmikunärvi pikkuses, mis kulgeb läbi alaselja, tuharate, puusade ja jalgade. Istmikuvalu tõttu võib patsiendil olla raskusi liikumise, painutamise ja kõndimisega.
20
Tea, kuidas ishias diagnoositakse. Ishiase täpne diagnoos on oluline, kuna see aitab arstil otsustada, kuidas haigusseisundit ravida. Ishiase diagnoosimise protsess hõlmab tavaliselt järgmist: füüsiline läbivaatus: võib läbi viia füüsilise läbivaatuse, mis hõlmab sirge jala tõstmise testi. Arst palub teil pikali heita ja aeglaselt jalga tõsta. Arst märgib valu tundmise koha, et teha kindlaks, milline istmikunärvi osa on mõjutatud.Röntgenipilt: lülisamba murru välistamiseks võidakse tellida röntgen.MRI ja CT-skaneeringud: neid võidakse ette kirjutada. arst, et aidata ishiase diagnoosimisel. Probleemi kohta lisateabe saamiseks luuakse alaselja üksikasjalikud kujutised. Täiendavad testid: Diagnoosi kinnitamiseks võidakse teha muid närviteste. Nende hulka võivad kuuluda kiirusuuringud, elektromüograafia, müelogramm ja esilekutsutud potentsiaali testimine.