Tihtipeale on treeningu saamiseks nõuanne “liituge jõusaaliga!” Kuid mitte kõigile ei meeldi jõusaalid. Need võivad olla kallid, ebamugavad või tõrjuvad. Paljudele ei meeldi rahva ees treenida. Mõned ei ela kohas, mille läheduses on jõusaal. Kuid jõusaal pole vormi saamiseks tegelikult vajalik. Kõndige, jookske, tantsige või mängige sporti, et tõsta südame löögisagedust kardio jaoks, ja kasutage jõutreeninguks keharaskusega harjutusi. Isegi kiire graafikuga inimene leiab treeninguruumi ilma jõusaali minemata.
1
Mine jalutama või jooksma. Kõndimine ja sörkjooks on odavad viisid kardiotreeninguks ilma jõusaalitasusid maksmata. Kui olete just alustamas treeningrutiini koostamist, proovige teha 3-4 päeva nädalas 20–30 minutit kiiret jalutuskäiku. Kui te ei leia, et kiirest kõnnist higistate, suurendage tempot ja sörkige. Kõndimist ja sörkimist saab lõputult kohandada, et need sobiksid erinevate ajakavade, treeningutasemete ja treeningueesmärkidega. Muutke maastikku ja tempot, et muuta oma jalutuskäik või sörkjooks suuremaks väljakutseks. Kui teil on lisaaega, võtke ette matk looduslikus piirkonnas, näiteks pargis või metsas. Matkamine on nii füüsiliselt raskem kui ka suurepärane tegevus koos sõprade või perega.
2
Sõitke edasi-tagasi reisimise ajal jalgrattaga. Jalgrattasõit on vähese mõjuga kardiotreening, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada. Jalgrattaga tööle või kooli, kui see on piisavalt lähedal. Kui te ei saa oma edasi-tagasi sõitmisele rattasõitu lisada, võtke 30 minutit ja minge oma naabruskonnas sõitma või kasutage ratast asjade ajamiseks, näiteks poes käimiseks. Rattasõitu saate kasutada oma muude harjutuste täiendamiseks või kasutage seda oma peamise harjutusena. Kui soovite kasutada oma jalgratast igapäevaseks treeninguks, proovige vähemalt 3-4 korda nädalas vähemalt 30 minutit aktiivselt kaubelda. Otsige üles mitu kohta, kus kõndida või joosta. Mõnikord on ilm halb või sama marsruut tüütab teid või pole sama marsruut päeval nii turvaline öösel. Proovige: väli- või siserajad. Paljudes koolides ja mõnes vallas on rajad avalikkusele avatud. Kuid meeskonnad või klubid võivad neid teatud aegadel kasutada. Staadionikohad on ka võimalus kaloreid põletada trepist üles ronida. Kaubanduskeskused. Varahommikul või hiljem õhtul on hea võimalus teha mõned ringid turvalises ja kontrollitud kliimaga keskkonnas. Jooksmine on aga otsas.Jalgrattateed. Kuigi sageli nimetatakse seda jalgrattateeks, kasutavad seda sageli ka jalakäijad.Trepikojad. Suuremates ja kõrgemates hoonetes on trepid, mis pakuvad suurepärast võimalust trepist kõndimiseks või jooksmiseks.
3
Liituge intramuraalse spordimeeskonnaga. Kui te ei soovi jõusaali minna, kuid soovite siiski rühma- või seltskondlikku treeningut, otsige kohalikku sisespordimeeskonda. Paljudel aladel on meeskonnad mis tahes spordialade jaoks jalgpallist ja korvpallist kuni dodgeballi ja isegi kviditsini. Küsige oma kohalikest vabaajakeskustest või otsige veebist teid huvitavaid meeskondi. Sotsiaalmeedia on sageli suurepärane koht sisemiste spordirühmade ja -meeskondade leidmiseks või mitteametlike mängude otsimiseks oma piirkonnas.
4
Registreeruge oma rahvamajas taskukohaste treeningprogrammide jaoks. Kui teile ei meeldi meeskonnasport, otsige oma kohalikest vabaaja- ja kogukonnakeskustest taskukohaseid treeningtunde, nagu tants ja jooga. Need maksavad sageli palju vähem kui jõusaali liikmelisus, kuid pakuvad üldiselt sama juhendamise ja ranguse taset.
5
Jälgige treeningvideot. Treeningvideoid leiate enamikust võrgus voogedastusteenustest, samuti DVD- ja VHS-vormingus. Leiate videoid paljude aeroobsete treeningvormide kohta, alates tantsutreeningutest nagu Zumba kuni intervalltreeninguni. Need videod võimaldavad teil oma kodus teha range ja struktureeritud treeningu. Erinevatel videotootjatel on erinevad stiilid. Proovige erinevaid videoid erinevatelt tootjatelt ja sisuloojatelt, et leida endale sobivaim. Kui te ei soovi video- või voogedastusteenuse eest maksta, leiate tasuta treeningvideoid sellistelt saitidelt nagu YouTube. Samuti saate oma kohalikust raamatukogust laenata treeningvideo või DVD.
6
Aed. Üks paljudest aianduse potentsiaalsetest eelistest on treenimine. Rohimine, käru kasutamine, mulla kõplamine, aiapeenra kaevamine ja nii edasi on potentsiaalselt suurepärane treening värskes õhus.
7
Harjutage keharaskusega treeningut. Internetist leiate laias valikus treeningkavasid, mis kasutavad keharaskusega harjutusi erinevate lihasrühmade või kehapiirkondade sihtimiseks. Kasutage harjutusi, nagu surumine, triitsepsi hüppamine, kükid, krõksud, plangud, väljaasted ja sillad, et aidata teil jõudu arendada ilma uhkete varustuseta. Alustuseks proovige üks kord päevas tehtavat rutiini, näiteks: Kõndige või sörkige 5 minutit, et soojeneda. 20 kükki 10 surumist 20 laskumist (10 kummalgi jalal) 10 triitsepsi laskumist 10 krõksutamist 30 sekundit plank30 sekundit tuharasilda
8
Harjutuste raskuse lisamiseks kasutage majapidamistarbeid. Kui teile tundub, et standardsete keharaskustega harjutuste tõttu ei teki piisavalt vastupanu, kasutage intensiivsuse suurendamiseks majapidamistarbeid. Näiteks võite kükkidele raskuse lisamiseks kasutada gallonit piima või rasket raamatut. Kükitades hoidke raamatut rinna lähedal, et suurendada sellele keharaskusega harjutusele vastupanu. Võite kasutada ka majapidamisesemeid, et proovida harjutusi, mis nõuavad tavaliselt raskusi, nagu ridu ja biitsepsi lokid.
9
Investeerige hantlite või takistusribade komplekti. Nii hantleid kui takistusribasid saab soodsalt leida enamikust sporditarvete kauplustest. Vastupanuribasid saab kasutada harjutuste tegemiseks, nagu rivid, biitsepsikõverdused, kätetõsted, eeslilöögid ja pressid. Hantlid on mitmekülgsed ja võimaldavad teil sooritada paljusid harjutusi, mida leiate jõusaali jõusaalis. Näiteks lokkide jaoks keerake rihm jala alla. Haarake riba kinnises rusikas. Hoidke oma kätt nii, et küünarnukk oleks vastu teie külge ja käsivars oleks suunatud lae poole. Tõstke küünarvars üles õla poole, seejärel langetage see aeglaselt algasendisse. Lint pakub tõstmisel vastupanu. Erinevate harjutuste jaoks on vaja erinevat takistuse taset ja erinevat raskust. Proovige investeerida hantlite või takistusrihmade komplekti, selle asemel, et hankida ainult üks. Teil pole vaja nii hantleid kui ka takistusribasid. Kumbki neist tuleb kasuks. Erinevad tööriistad töötavad erinevatel kehaosidel aga erineval viisil, nii et kui teil on ressursse, võib nende komplekti hankimine olla kasulik.
10
Joogat tegema. Jooga võib olla suurepärane võimalus neile, kes soovivad arendada jõudu ja paindlikkust ning vähese varustusega. Paljud joogarutiinid on saadaval voogesitusena sellistelt saitidelt nagu YouTube või Amazon Prime, saadaval telesaadetena ja ka DVD-l või võrgus tellitavate teenustena. Võib-olla soovite investeerida joogamatti ning abiks võib olla joogaplokk, kõrge turvisega sokid ja mõned muud rekvisiidid.
11
Intensiivistage oma harjutusi. Kui te ei leia treenimiseks rohkem aega, keskenduge selle asemel intensiivsuse suurendamisele. Kõndige tasase tee asemel mäest üles või harjutage tavalise igapäevase treeningu asemel kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), et saada sama aja jooksul suurem mõju.
12
Kasutage oma pause, et treenida. Võtke lõunapausi ajal 15–20 minutit, et jalutada ümber oma kvartali või teha lühike rattasõit uude lõunasööki. Isegi väikesed treeninguhulgad võivad kokku tulla, seega kasutage pause selleks, et välja tulla ja end aktiivseks muuta. Pauside ajal treenimisel on ka see eelis, et saate töölaua tagant eemale viia. See võib aidata teil pea selgeks teha ja mõtted mõneks minutiks töölt kõrvale juhtida.
13
Planeerige aktiivne kohtinguõhtu. Ühendage oma lõbu ja kardio ning minge kohalikus tantsuklubis tantsima. See, et naudite end väljas, ei tähenda, et te ei tee trenni. Mida rohkem te põrandal liigute ja värisete, seda rohkem treenite. Või minge matkama, jalutage linnas või külastage isegi jõusaali! Kui tantsuklubid pole teie jaoks mõeldud, korraldage kohtingusõhtu või sõbraõhtu, minnes tantsutundi või -tundi. Saate hõlpsasti leida rühmi swingtantsu, peotantsu, hip-hopi, lüürilise tantsu ja paljude teiste stiilide jaoks. Pikad kuuvalgel jalutuskäigud rannas on suurepärane viis kohtingutantsu veetmiseks ja see võib olla sama palju treeninguid kui trenn jooksulindil ja lõbusam!
14
Tehke reklaamipauside ajal keharaskusega harjutusi. Kasutage oma teleri- või voogedastusaega maksimaalselt, tehes iga kord, kui reklaam ilmub, keharaskusega harjutusi. Tehke 10 kätekõverdust, kükki või hoidke 30-sekundilist planku iga kord, kui teie etendus pausi teeb. Vastupidavustreeningut ei pea tegema korraga, et olla tõhus. Plangu jaoks lamage kõhuli, jalad koos. Asetage oma peopesad maapinnale rinna kõrvale ja hoidke küünarnukid vastu külgi. Tõstke varbad üles ja lükake keha üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Kaasake oma südamik ja keskenduge sellele, et selg oleks sirge. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Kükkide tegemiseks tõuske püsti ja istuge reklaamipausi ajal nii palju kordi kui võimalik.