Paljude inimeste jaoks on põlved ühed esimesed liigesed, mis kuluvad, kuna neid kasutatakse iga kord, kui peate liikuma punktist A punkti B. Põlvekahjustused võivad tekkida ka noorematel inimestel, eriti aktiivsetel ja sportlikel noortel. saanud tõsiseid põlvevigastusi. Kui teil on halvad põlved, võite tunda, et treenimine pole valu või ebamugavustunde tõttu enam sobiv valik. Väikeste teadmiste ja kompromisside abil saab aga õppida, kuidas haige põlvega trenni teha ja siiski oma aktiivset elustiili jätkata.
1
Treeningu ajal kandke korralikke jalatseid. Treeningu ja muude füüsiliste tegevuste ajal tuleks kanda jalanõusid, millel on head kaaretued. See aitab teie põlveliigest toetada ja neelata osa keha liigutustest tulenevast šokist. Proovige osta spordijalatseid, mis on mõeldud lisatoe saamiseks – nagu sörkimiseks mõeldud kingad.
2
Minimeerige põlvekõverdusi. Kui teil on halb põlv, peaksite minimeerima seda, kui kaugele teie põlv paindub, kui te treenite või lõpetate muid tegevusi. Üldiselt ei tohiks teie põlv kunagi oma varvastest välja ulatuda (või välja paistma). Aja jooksul avaldab põlve painutamine teie põlveliigestele liigset survet, mis võib vigastatud või halva põlve halvendada.
3
Lõpetage kogu keha treeningud. Konkreetsete liigeste, eriti põlvede, vigastuste vältimiseks on oluline, et lihased oleksid üldiselt tugevad. Kui jätate teatud lihasrühmad regulaarselt tähelepanuta, on need nõrgemad kui teised ja õnnetuste oht on suurem. Proovige oma treeningu fookust pöörata nii, et see hõlmaks kõiki kehaosi – kõhu põhilihaseid, jalgu, käsi, selga ja õlad. . Kõik need rühmad on olulised. Mõned suurepärased harjutused, mis keskenduvad erinevatele kehaosadele, on kätekõverdused, kükid ja väljaasted.
4
Vältige harjutusi, mis sunnivad teie põlvi painduma. Kui painutate põlvi, avaldate liigset survet nii selle liigese luudele kui ka põlvekedrale endale. See liigne surve võib põhjustada põlvekedra ja liigeste üksteise vastu lihvimist või ebamugavustunnet põlvesidemetes ja kõõlustes. Selliste harjutuste näideteks on täiskükid ja jalgade sirutused.
5
Vältige harjutusi, mis hõlmavad äkilisi või ebamugavaid põlveliigutusi. Iga tegevus, mis hõlmab palju agilityt (nagu korvpall või tennis) või jalaga löömist (nagu jalgpall või jalgpall), koormab teie põlveliigeseid ebaühtlaselt. Kiired ja äkilised liigutused on nõrkadele põlvedele ohtlikud, kuna need kipuvad probleemi süvendama. Reketpall võib mängu ajal vajalike äkiliste liigutuste tõttu suurendada ka valu või vigastusi vigastatud põlvedes. Samuti tuleks vältida suusatamist ja lumelauasõitu.
6
Jäta hommikune jooks vahele. Kui teil on põlvevigastusi, tuleks sörkimist tõenäoliselt vältida. Seda seetõttu, et põlvevigastused on pikaajalise põlveliigese artriidi riskitegur. Kui te pole kogenud tõsiseid põlvevigastusi, võib kerge või keskmine sörkjooks olla teie jaoks ohutu valik. Kuid selle asemel võib siiski olla parem kasutada elliptilist masinat. See imiteerib sörkimise liikumist, kuid eemaldab ka löögi, mis põlvi raputab, kui jalad tavalisel sörkimisel vastu maad põrutavad.
7
Loobu harjutustest, mis hõlmavad mis tahes hüppeid. Kui hüppate, peavad teie mõlemad põlved vastu pidama jõule, mis võrdub teie kehakaaluga umbes kahe kuni kolmekordse massiga. Kui teie põlved peavad nii suure raskusega hakkama saama, suureneb vigastuste võimalus oluliselt. Vältige kindlasti igasugust tegevust, mis hõlmab sügavate põlvede painutustega hüppamist. See tähendab, et peaksite vältima selliseid tegevusi nagu korvpallihüpped või batuudil hüppamine.
8
Tehke mitu korda nädalas lühikesi jalutuskäike. On tõsi, et kõndimine hõlmab liikumist põlvedes, kuid üldiselt on see ohutu treening põlveprobleemidega inimestele. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mis tähendab, et teie põlved ei koge nii palju pinget kui näiteks jooksmisel. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, kaaluge elliptilise masina kasutamist, sest see võimaldab teil liikuda. läbi jooksmise/kõndimise liigutuste ilma tugeva löögita, mis tekib jalgadega vastu maad löömist. Kõndimine on tavaliselt piisavalt väikese mõjuga, et saaksite seda teha iga päev, isegi halva põlve korral. Proovige teha 3-5 korda nädalas 30-minutiline jalutuskäik ümber oma naabruskonna, seejärel suurendage oma jalutuskäikude sagedust ja/või pikkust, kui tunnete end treeninguga mugavamaks.
9
Ujuge mitu korda nädalas. Ujumine on suurepärane viis kaasata kogu keha treeningutesse, võttes samal ajal põlvedelt maha keharaskuse. Tugev ja kiire ujumine on ka suurepärane viis südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks. Püüdke basseinis sujuvaid ja vedelaid liikumisi. Liikuge aeglaselt ja tehke väiksemaid liigutusi, mis hoiavad teie põlved mugavas liikumisulatuses. Muutke liigutusi, nagu liblika lööki, nii, et need oleksid mugavamad. Püüdke vältida ujumisliigutusi, mis hõlmavad liiga tugevat löömist, näiteks rinnalööki.
10
Sõida kolm päeva nädalas tund aega jalgrattaga. Nagu elliptilise masina kasutamine, on ka jalgrattasõit vähese mõjuga tegevus, mis eemaldab põlvedelt liigse stressi. Võite sõita jalgrattaga õues või kasutada statsionaarset jalgratast siseruumides. Püüdke vältida järskudest mägedest üles sõitmist või sisetsikli korral liiga suure takistuse seadmist. Jalgrattaga sõitmine võib olla vähese mõjuga, kuid liiga suur vastupanu võib põhjustada põlvedele liiga tugevat survet. Alustage lühikeste sõitudega (20–30 minutit) mitu korda nädalas, seejärel jätkake pikemate ja sagedasemate sõitudega. .
11
Tehke harjutusi, mis ei hõlma põlvede liigutamist. Iga harjutus, mis lukustab teie põlved ühte asendisse, võib olla hea põlvevigastuse või ärrituse vältimiseks. Keskenduge harjutustele, mis võimaldavad hoida põlved sirged, mitte kõverdatud või mis ei avalda põlveliigestele survet. Kui olete ülekaaluline, võib jalgade sirgena hoidmine tekitada põlvedele täiendavat koormust. Puusade puhul heitke pikali. selga ja tehke sirgete jalgade tõsteid. Kõhulihaste puhul peaks enamik krõpsu variante sobima. Vasikate puhul tehke vasikatõsted. Ülakeha jaoks tehke kätekõverdusi, jõutõmbeid ja laskumisi. Reielihaste puhul tehke jalgade lokid ja puusaliigesed.
12
Proovige harjutusi, mis keskenduvad põlvede ümber venitamisele ja tugevdamisele. On tõestatud, et paljud harjutused aitavad tugevdada põlvede ümber olevaid lihaseid ja kudesid, isegi kui need hõlmavad veidi painutamist. Proovige selili lamades põlvili puusapainutaja venitust, sirge sääre sääre venitust, tavalist kintsulihaste venitust, kükki või puusatõsteid. Kui kasutate painutamisel põlvede ümber asuvaid takistusi, aitab see teatud määral survet leevendada.