Ujumine on vähese mõjuga aeroobne treening, mis tugevdab ka olulisi lihasrühmi nagu õlad, selg, jalad, puusad, kõhulihased ja tuharalihased. Kuna aga ujumine nõuab palju liigutusi ja lihaseid, mida tavaliselt maal ei kasutata, nõuab ujumine ka palju treenimist ja harjutamist, enne kui see tundub lihtne. Nii et teatud oskusteabe, praktika ja positiivse suhtumisega saate oma treeningutega suurepäraseid tulemusi saavutada.
1
Planeerige ujumisrutiin. Te ei pea iga päev trenni tegema, kuid proovige pühenduda vähemalt kolmele päevale nädalas. Otsustage, milline aeg teile kõige paremini sobib. Mõned inimesed leiavad, et enne tööd on ujumine kasulik, samas kui teistele on pärast tööd rohkem kasu. See sõltub lihtsalt teie ajakavast. Insuldi ja hingamise vahelise rütmi kujundamine võtab teie kehal veidi aega. Kui te esimest korda alustate, pühenduge kolm kuni viis korda nädalas vähemalt 10 minutit ujumisele. Seejärel jätkake aeglaselt kuni kolmkümmend minutit või kauem.
2
Struktureerige oma ujumistrenni fitnessi edendamiseks. 2-tunnine ujumine võib välja näha järgmine: soojendus – 15 minutit, tavaliselt 200 m vabaltujumine, seejärel kergemad ujumised, jõutempoga (keskendudes iga liigutuse pidevale tugevale survele). Löögi või tõmba – 15 minutit. See on suurepärane viis lihaste lõdvendamiseks ja jalgade soojendamiseks või soojendamiseks ja rütmi saamiseks. Hüpoksiline – 5 minutit, tavaliselt tehakse enne või pärast põhisetti, hüpoksiline kirjeldab hinge kinnipidamist sunni või treeningu ajal. Tehke sprinte, tehes ainult 1 või 2 hingetõmmet pikkuse kohta, või lööge liblikas vee all poolele teele ja seejärel liblikasse (hingake iga 3 löögi järel) ülejäänud pikkuses. Ärge tehke hüpoksilist treeningut väga kaua, kui eeldate, et teete pärast seda põhiseeriat. Põhiseeria – 35 min Lühike hulk pikki harjutusi suure intensiivsusega kiiretel aegadel või madalama intensiivsusega, kuid palju ringe ilma puhkamata. Hea näide on 5 x 50 m vabaltujumine 40 sekundil eesmärgiga 30. Soojendus – väga oluline, soojendus annab ujujatele võimaluse taastuda ja lihaseid välja sirutada. Peaksite püüdma saavutada head DPS-i (vahemaa löögi kohta; tehes ringi kohta nii vähe lööke, kui 25 m basseinis peaksite tegema 12–16 lööki).
3
Töötage oma hingamisega. Keskenduge nii sisse- kui väljahingamistele. Kui te ei hinga, ärge liigutage oma pead. Pea fikseeritud asendis hoidmine on tõhusam. Hingamiseks kallutage ainult pead. Paljudel ujujatel on see probleem, et nad ei hinga vee all välja. Hingamise säilitamiseks ja nina veega täitumise vältimiseks hingake vette tagasi sukeldudes kindlasti veidi välja. Ärge kunagi kallutage pead ülespoole, kui teil on vaja hinge tõmmata. Kallutage pead alati küljele. Vabastiilis hoidke üht kaitseprille vees ja ühte väljas. See aitab tagada, et te ei pööra pead üle. Proovige hingata iga kolme või viie tõmbega, veendumaks, et hingate mõlemal pool keha. Ärge hoidke hinge kinni.
4
Arenda oma selili. Seliliujumine võib olla üks keerulisemaid lööke. See nõuab tugevaid selja- ja õlalihaseid. Vedela seliliujumise võti peitub puusades. Harjutage lihtsat laperduslöökide harjutust selga, samal ajal kui üks käsi on üles tõstetud. Vahetage pärast ringi käsi ja lõpetage seejärel tavalise seliliujumise ringiga.
5
Tugevdage oma rinnuliujumist. Rindade löök sõltub teie libisemise ja löögi sünkroniseerimisest. See voolavus ei teki üleöö. Tugevamalt tõmbamine või rohkem vett tagasi tõmbamine võib tegelikult olla kahjulik. Veenduge, et teete alati väljatõmbamise. Väljatõmbed annavad teile edumaa ja on väga olulised, et teie rinnuliujumine oleks tugev ja kiire. Teie käed ei tohiks tegelikult vett enda taha suruda, vaid peaksite keskenduma kätega tagurpidi südame kujundamisele. Tooge oma käed kokku. kui sirutate neid edasi. Kasutage oma küünarnukke, mitte käsi, et lükata käed ette.
6
Eraldage üks löök harjutuse kohta. Kui pühendate terve päeva vaid ühele insulditüübile, sünkroonite end selle insuldi rütmiga kiiremini. Võite isegi eraldada ühe insuldi terveks nädalaks ja seejärel vahetada lööki järgmisel nädalal.
7
Õppige ümberpööret tegema. See on keeruline manööver, mis suurendab teie kiirust ringidel. Otsige “suurt T”. “Suur T” on risti olev joon ringraja lõpus. Kui teie pea ületab T-tähe, lükake lõug rinnale, samal ajal kui liigute löögiga. Seejärel lööb delfiin teie jalgu viimase tõuke tegemiseks. Ärge vaadake enne ümberpööramist üles. Sein on alati olemas, kuni otsite basseini põhjast “suurt T”. See manööver võib olla väljakutse ja on soovitatav, et keegi näitaks teile otse, kuidas seda teha. Kiiremaks liikumiseks tehke paar delfiinilööki vee all sujuvas asendis. Proovige võimalusel basseini kohal olevatest lippudest mööda pääseda.
8
Treenige ujumisharjutuste abil. Üks viis ujumist parandada on tehnika tugevdamine. Kui lisate oma treeningusse teatud harjutused, saate kasu oma lihaste ja löögi üksikute komponentide tugevdamisest.
9
Harjutage ühe käega harjutust. Eraldage löök ainult ühele käele ringi kohta. See aitab hoida teie löögi sümmeetrilise ja tasakaalus. Hoidke kinni kickboardist, kui teil on probleeme sirgjoonel püsimisega. Hoidke löök ühtlasena ja kitsana kogu treeningu vältel.
10
Kasutage külglööktrelli. Hoidke üht kätt enda ees välja sirutatud, samal ajal kui keha kallutab külili, mis on veega risti. Keskenduge järjepideva löögi säilitamisele. Teie pea jääb vette alla, välja arvatud siis, kui pöörate seda hingamiseks. Vahetage käsi pärast iga ringi.
11
Harjutage Tarzani harjutust. Harjutage oma vabalööki nagu tavaliselt, kuid hoidke pea veest välja sirutatud, näoga ettepoole. See harjutus tugevdab teie jala-, kaela- ja seljalihaseid. Harjutage seda harjutust ainult lühikeste pükste vahemaadel.
12
Harjutage statsionaarset veeharjutust. Saate teha palju basseiniharjutusi, mis ei nõua ujumisringe. Mõnikord on teie jõusaalis või basseinis vee jaoks mõeldud treeningvarustus, nagu vesikindad, mõlad või poid.
13
Tehke hüppe ja kaevamise tehnikat. Asetage jalad laiasse asendisse püstises asendis. Seejärel tõstke põlved pinnale ja tagasi põrandale. Kui teie põlved on pinnal, kastke oma käed alla ja tõstke need pinnale, kui jalad liiguvad tagasi maapinnale.
14
Proovige harjutust trampida ja suruda. Asetage jalad laiasse asendisse ja hakake neid vaheldumisi pumpama. Kujutage ette, et teete kõrgeid põlvi või pigistate viinamarju. Sirutage oma käed endast eemale ja painutage neid põhja poole. Jalgade pumpamise ajal tehke sama liigutust kätega.
15
Harjutage kääridega pressimist. Asetage üks jalg teise ette süvistusasendisse ja hoidke põlve 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma käsi väljapoole, veepinnal, seejärel viige need oma kehasse. Pinge suurendamiseks kasutage poid.
16
Töötage jalaga löömise kallal. Võite kasutada jalalauda, mille saate osta või laenata basseinist või jõusaalist. Hoidke lihtsalt jalalööki ja lööge jalaga, mida soovite. Teie käte jaoks on palju erinevaid asendeid. Otsige üles see, mis teile rohkem meeldib. Samuti saate oma käed ühtlustada ja lüüa selga.
17
Töötage tõmbejõuga.Kasutage tõmbepoid, mida saate osta või laenata oma basseinist, jõusaalist, klubist jne. Asetage poi pahkluude või reite vahele, mida iganes eelistate, ja tõmmake. Ärge unustage, et ärge lööge, sest see muudab tõmbamine vähem efektiivne.
18
Tehke vabastiilis harjutust “sõrmeotsaga lohistamine”. Selle asemel, et käsi vee kohal tõsta, lohistab ujuja oma sõrmeotstega mööda pinda.
19
Enne basseini minekut soojendage. Kui hakkate ujumisega tõsiselt tegelema, peaksite enne ujuma minekut soojendust tegema väljaspool basseini (vajalik pole rohkem kui 30 minutit). Tehke kintsulihaste venitusi, kõhuli hoidmist, spurtimist, tõukeid, istessetõusid, tõmbeid ja sujuvamaks muutmist (kus peate tegema burpee, kuid lõpetate tiheda voolujoonega).
20
Tugevdage oma lööke. Kui te ei jõua basseini, saate siiski oma lööke parandada ja lihaseid kasvatada. Laperuslöökide harjutamine võib olla teie tuuma jaoks suurepärane harjutus. Lamage selili ja asetage käed selja alla kokku. Seejärel tõstke jalad kergelt üles ja alustage vaheldumisi jalgadega löömist. Proovige seda teha umbes kolmkümmend sekundit, puhata ja korrata.
21
Töötage oma plankudega. Plangid on tõhusad keharaskusega harjutused, mis tugevdavad üla- ja alakeha, aga ka õlgu, käsi ja tuharalihaseid. See on suurepärane veetreening. Treenige neid samme, et oma plangud täiustada: asetage end nii, nagu oleksite tegemas surumist. Maandage oma käed veidi laiemaks kui õlgade pikkus. Kasutage oma varbaid, et hoida oma jalgu ja pigistada tuharalihaseid (tagumik), et stabiliseerida keha. Joondage oma pea nii, et see oleks seljaga ühel joonel. Keskenduge ühele kohale põrandal alla vaadates. Hoidke seda asendit umbes kakskümmend sekundit. Tahad olla kindel, et jalad ei hoia survet. Harjutage seda teile sobivate ajavahemike järel.
22
Tehke kaaluta harjutusi. Sa ei pea iga kord jõusaalis käima, kui pead treenima. Seadke end umbes kahekümneminutiliseks rutiiniks. Proovige oma harjutuses mõnda neist: 10-15 kordust surumist 20-30 kordust krõksu 5-10 kordust tõmbamist 10-15 kordust pokaalkükki Puhkake minut ja korrake
23
Tugevdage oma tuuma. Teie tuum on kõige olulisem lihaste rühm, mis aitab teil teha peaaegu kõike. Ujumine sõltub suuresti teie tuuma tugevusest. Harjutage mõnda sellist rutiini: linnukoera asend. Tõstke kätele ja põlvedele ning hoidke oma selgroogu võimalikult lamedana. Seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg kehast eemale. Ärge tõstke oma jäsemeid üle selgroo, vaid pigem hoidke neid seljaga samal tasemel. Hoidke seda asendit kolm-neli sekundit ja seejärel vahetage jäsemeid.V-Sits. Alustage istumisasendist ja tõstke jalad 45-kraadise nurga alla. Sirutage käed põlvedeni välja ja hoidke seda asendit 10-30 sekundit. Käärid krõmpsuvad. Lamage selili ja sirutage jalad maapinnale tasaseks. Hoidke käed kõrval. Tõstke parem jalg otse lae poole ja tõstke vasak jalg maapinnast umbes kolm kuni neli tolli. Võtke vasak käsi ja sirutage see vastu parema jalaga lae äärde. Hoidke seda poosi umbes 10-30 sekundit ja seejärel vahetage jäsemeid.
24
Harjutage muid spordialasid väljaspool basseini. Kardiovaskulaarsüsteemi korras hoidmine, kui teil pole võimalust basseinis käia, aitab teil vormis püsida. Jalgpall on suurepärane spordiala, mis paneb proovile teie kopsud ja lihased. See nõuab ka palju käe-silma koordinatsiooni, mis on paralleelne hingamise ja tõmbega sünkroonimisega.
25
Hankige ujumistreener. Paljudes basseinides ja klubides on lastele mõeldud programme, kuid vähesed mahutavad ambitsioonikaid täiskasvanuid või teismelisi. Otsige kedagi, kellel on kogemusi täiskasvanutega töötamisel. Veenduge, et nende isiksus sobiks teie omaga. Teil on vaja kedagi, kes saaks teie lööke kuulata ja tagasisidet anda.
26
Liituge ujumisgrupiga. U.S. Masters Swim Group on hea programm üle kahekümneaastastele inimestele, kes otsivad ujumisgruppi. Nad varieeruvad täiesti algajatest kuni kogenud sportlasteni. Teie kohalik jõusaal või terviseklubi võib samuti pakkuda midagi sarnast ja see võib olla parem alternatiiv.
27
Liituge basseiniga jõusaaliga. Leiate, et paljudes teie lähedal asuvates rajatistes on basseinid. Ostke ringi ja leidke oma hinnaklassile kõige sobivam, millel on korralik bassein.
28
Küsi sõbralt tuge. Kui pühendute millelegi füüsiliselt nõudlikule, võib olla hea, kui teil on keegi, kes teid toetab. See inimene ei pea koos teiega harjutusi tegema, kuid nad toimivad lihtsalt tugisüsteemina, kui te heituma hakkate. Kui teil on sõber, kes on valmis teiega ujumisrutiinile pühenduma, on lisaboonus ja hea sõber .