Kuidas treenida, et kiiremini joosta

Kuigi see võtab veidi aega, saate treenida end kiiremini jooksma. Peate tegema jõutreeningut ja risttreeningut, samuti harjutama harjutusi, mis aitavad teil aja jooksul kiiremini joosta, näiteks intervalltreeningut. Samuti peate oma elustiilis mõned muudatused tegema, et teil oleks üldiselt tugevam keha.

1
Proovige keharaskusega kükke. Need ei vaja erivarustust, suurendavad tasakaalu ja tugevdavad jalalihaseid.Alusta seisvas asendis.Istuge tagasi, nagu istuksite toolil, kuid ärge tegelikult tooli kasutage.Hoidke oma põlved liiga ettepoole liikumast. . Ärge laske neil jalgadest mööda minna. Liikuge tagasi, kuni tunnete, et teie lihased hakkavad pingutama. Tõuske tagasi. Korrake, kuni teie lihased hakkavad väsima, ja seejärel tehke paus.

2
Hüppenöör. Hüppenöör võib kasvatada lihaseid ja aidata suurendada kiirust. Alustage mõlema jalaga hüppamisest. Seisake nii, et köis oleks selja taga, tooge see üle ja hüppage kergelt. Pole vaja teha liialdatud hüpet, piisab, kui lasta köiel jalga alla minna. Jätkake kiiruse suurendamist, kuni teil on püsiv rütm, mida saate säilitada. Seda tüüpi treening suurendab vastupidavust. Hüppamisel liikuge jalgade vaheldumisele. Iga kord, kui köis ümber tuleb, lülitage see teisele jalale. Põhimõtteliselt jooksed hüppenööriga paigal. See tehnika kasutab sama sammu ja lihaseid nagu jooksmine, nii et see aitab luua hilisemaks jooksmiseks hea rütmi. Alustage minutiga ja tehke 30-sekundiline paus. Kui teie vastupidavus kasvab, saate pauside vahel aega lisada kuni 3 minutit. Korrake kuni viis korda.

3
Võtke jalgratas välja või liituge rattaklassiga. Rattasõit eeldab, et teil on pöörlemiseks painduvad puusad, nagu jooksmine. See mõjutab ka teie tempot. Iganädalase jooksu asemel sõitke rattaga. Kuna jalgrattasõit kasutab samu lihaseid ja rütme nagu jooksmine, võib see aidata teil aja jooksul jõudu ja kiirust suurendada. Valige tasane ala või selline, millel on ainult väike kalle. Proovige jäljendada sama kiirust, mida tavaliselt joostes, näiteks 90 pööret minutis, kui jooksete tavaliselt 180 sammu minutis. Kaasake sprinte, mis jäljendavad teie jookse. See tähendab, et kui te tavaliselt vaheldumisi spurtate minuti ja aeglustate minuti, tehke sama ka oma rattaga.

4
Proovige ühe jalaga surnud tõsteid. Surnud tõsted aitavad tasakaalustada ja kasvatada lihaseid, suurendades kiirust. Kummagi käe raskusega painutage ettepoole. Tõstke samal ajal ühte jalga tahapoole. Hoidke teise jala põlv kõverdatud. Langetage raskused veidi põlvedest allapoole, seejärel tõuske aeglaselt tagasi. Korrake 8 komplekti jaoks, seejärel liikuge teisele jalale.

5
Harjuta joogat. Jooga võib suurendada paindlikkust, mis aitab teil kiiremini liikuda. Proovige lisada see oma hommikurutiini, et muuta teid kogu päeva paindlikumaks. Näiteks kasutage lehma näo voldit. Istudes tõmmake üks kand ümber keha nii, et see puudutaks teist puusa. Asetage teine ​​jalg esimese peale, tõmmates kand ümber teise puusa suunas. Teie kontsad peaksid mõlemad puudutama vastassuunas olevat puusa ja üks põlv peaks olema teisele asetatud. See asend venitab teie jalalihaseid ja suurendab painduvust.

6
Kasutage põhilisi harjutusi. Põhiharjutused tugevdavad teie keha tervikuna, toetades teid jooksmise ajal. Proovige plankingut. Lamage näoga põrandale. Tõstke end sirge kehaga küünarnukkidele ja varvastele üles. Hoidke asendit. Raskuste suurendamiseks tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg, seejärel tehke vastupidist. Lülituge ühe jalaga tuharasildile. Lama ühele küljele. Tasakaalustage oma küünarnuki ja jalalaba, mis on maas, hoides oma keha sirgena. Tõstke teine ​​jalg üles ja alla. Tehke sama teisel küljel.

7
Kasutage sammu intervalltreeningut. Intervalltreening suurendab teatud aja jooksul teie joosta, sundides teid kasutama lihaseid suurema võimsusega. Alustage jooksmist ühtlase tempoga. Suurendage kiirust teatud intervalli jaoks. Kui jooksete läbi naabruskonna, saate kasutada rajal distantsimärke või taimerit.Hoidke kasvu lühike, umbes 20 sekundit.Kui olete saavutanud oma tippkiiruse, vähendage kiirust.Korrake nii palju kui suudate , suurendades aja jooksul treeningute arvu.

8
Vahelduse huvides proovige fartleki. Sarnaselt sammudega suurendate oma kiirust lühikeste saringute jaoks. Siiski, selle asemel, et teha seda korrapäraste ajavahemike järel, teete seda nii, nagu tunnete end selleks innukalt. Samuti saate kiirema jooksmise asemel lisada muid liigutusi, nagu hüppamine või piirdumine. Fartleki proovimiseks suurendage jooksmise ajal kiirust vastavalt tunnetele. Suurendage oma tippkiirust ja vähendage seejärel uuesti. Teise võimalusena lülituge hüppamisele või põrkamisele. Hoidke neid saringuid vähem kui minuti jooksul. Sarnaselt sammudega võib ka fartlek suurendada teie üldist kiirust, suurendades teie jõudlust lühikeste saringutena.

9
Suurendage intensiivsust mägede intervallidega. Mäest üles minek aitab hoida sind õiges jooksuvormis. See sunnib teid põlved ja jalad üles tõstma ning paneb teid üles tõstmiseks kasutama käsi. Ülesmäge jooksmine kasvatab ka lihaseid, kuna võitlete gravitatsiooni vastu. Valige kerge kaldega tee või mägi. Kui olete oma treeningu taastumisfaasis, peaksite saama allamäge tagasi sõita. Suurendage kiirust lühikeste sarivõtetega. Liikuge lühikest aega kiiremini, hoides iga intervalli jaoks vähem kui minut. Kasutage taastumiseks laskumist. Kui olete mäest üles jõudnud, sörkige taastumiseks õrnalt mäest alla. Mäe intervallid võivad kiirendada, kuna need parandavad tehnikat, suurendavad jõudu ja suurendavad teie võimekust, et kiirendada.

10
Enne jooksmist venitage ja tehke soojendus. Venitamine suurendab paindlikkust, mis muudab teie sammu paremaks. Kasutage dünaamilisi venitusi, mis liigutavad teie keha venitamise ajal. Näiteks alustage käte ette-taha liigutamisega, seejärel liigutage keha ülemise poole ümber mõlemale küljele. Järgmisena proovige ettepoole väljahüppeid. Astuge ühe põlvega ette, viies teise põlve peaaegu maapinnale. Astu teise jalaga edasi, viies teise põlve peaaegu maapinnale. Jätkake väljaastumistega. Liikuge edasi harjutuste juurde, mis soojendavad teie lihaseid. Näiteks võite paigale hüpata. Võite ka aeglaselt paigal sörkida, tõstes põlved kõrgele, ja seejärel aeglaselt paigal sörkida, püüdes samal ajal kanda sörkimise ajal seljaosa kõrgemale tõmmata.

11
Lühendage oma sammu. Kiiremad jooksjad astuvad tegelikult rohkem samme kui aeglasemad jooksjad. Üks viis sammu lühendamiseks on joosta hüppenööriga hüpates. See tähendab, et võtke hüppenöör rajale kaasa. Alustage kahe jalaga, kuidas tavaliselt hüppaksite köiega.Alustage jalgade vaheldumisi, hüppamise ajal paigal jooksmist.Liikuge hüpates edasi. Kui olete rütmi kätte saanud, alustage ümber raja jooksmist, kasutades samal ajal hüppenööri. Hüppenöör aitab teie sammu ohjeldada. Teine viis sammu lühendamiseks on lugeda samme minuti jooksul ja seejärel proovida seda arvu vähehaaval suurendada.

12
Laske oma lihastel hingata. See tähendab, et maksimeerige oma hapnikutarbimist, kasutades sisse- ja väljahingamiseks nina ja suud. Teie lihased vajavad oma parimaks tööks hapnikku. Võtke veidi aega, et keskenduda hingamisele. Jooksmise ajal keskenduge korraga nii suu kui ka nina kaudu hingamisele ja mõlemast korraga õhu väljapuhumisele. Kui märkate, et hingate ainult läbi ühe või teise, võtke hetk keskendumiseks ja selle parandamiseks.

13
Töötage vormi kallal. Hoidke oma rühti ja lööge jala keskosaga vastu maad. Teie jalg peaks langema puusa alla. Hea kehahoia saavutamiseks kujutage ette, et teie seljas jookseb nöör, mis hoiab kõik püsti ja sirgena. Hoidke lõug püsti ja keskenduge edasi. Samuti proovige lõdvestada oma keha, sealhulgas õlad, kael ja lõualuu.

14
Kasutage jooksulint. Jooksurada sunnib tempot, mis tähendab, et peate minema nii kiiresti, mis võib aja jooksul teie kiirust suurendada. Proovige teatud intervalli läbida tavapärasest veidi suurema kiirusega. Jooksulindil joostes suurendage tempot 1–5 minutiks, seejärel lükake see alla.

15
Pange oma käed enda heaks tööle. Keskenduge käte keha lähedale õõtsumisele, mis aitab ka jalgu hoida. Jalgade sees hoidmine on parem tehnika, mis võib kiirendada jooksmist. Olge ettevaatlik, et ärge pingutage kätega üle ega õõtsutage neid liiga kõvasti, vastasel juhul võite end jooksmise ajal ebamugavalt ja valusalt tunda.

16
Ole püsiv. Parim viis jõutreeninguks ja kiiremini jooksmiseks on olla treeningutega järjekindel. Proovige mitte jätta treeninguid vahele isegi siis, kui elu segab.

17
Hoidke oma treeningvarustus valmis. Kui tuled trennist koju, võta välja oma määrdunud riided ja pane selga see, mida vajad, et olla järgmisel korral valmis. Eemaldage oma treeningutelt nii palju takistusi kui võimalik.

18
Valige treeninguks sobiv aeg. See tähendab, et valige üks, millest saate kinni pidada. Kui te ei ole hommikuinimene, ei pruugi te hommikusest ajakavast kinni pidada, seega valige mõni muu kellaaeg.

19
Jookse rühmaga. Rühm ei saa mitte ainult julgustada teid kiiremini minema, vaid see tähendab, et olete kohale ilmumise eest vastutav.

20
Muutke oma treeningut iga päev. Kui teete iga päev sama trenni, saavutate platoo. Asja muutes jätkate oma lihaste tugevdamist. Seetõttu on oluline harjutada risttreeningut. Proovige 1–2 päeva nädalas jooksmine asendada rattasõidu või ujumisega.

21
Võta rahulikult. Mõnel päeval vajate vähem treeningut, et teie keha saaks puhata. Sa ei pea iga päev end täis jooksma.

22
Söö õigesti. Veenduge, et teie dieet sisaldaks seda, mida vajate edu saavutamiseks. Sööge tasakaalustatud eineid, mis sisaldavad suures koguses puu- ja köögivilju ning lahjat valku.

23
Täiendage oma treeninguid. Enne treeningut sööge süsivesikuterikast suupistet, mis annab teie treeningule hoogu. Jäta vahele lihtsad suhkrud, nagu kommid ja mahl, ning tarbi rohkem säästvaid süsivesikuid, nagu täisteratooted ja puuviljad.

24
Magama. Teie keha vajab korralikult töötamiseks ning lihaspingest ja valulikkusest taastumiseks puhkust. Kui teil on raskusi õigel ajal magama minemisega, seadke äratus 30 minutit enne voodisse minekut, et meelde tuletada, et peaksite lõõgastuma.