Kuidas treenida eesmist sääreluu

Sääreluu eesmine on lihas, mis kulgeb mööda teie säärte hüppeliigesest põlveni. Kui painutate oma jalga ülespoole, tõmmates oma varbaid säärte poole, võite näha selle kokkutõmbumist. See lihas vastandub teie sääre tagaküljel asuvatele vasikalihastele ja nende lihaste vaheline tasakaalustamatus võib põhjustada valu või vigastusi. Kuid isegi kõige pühendunumad treeninguhuvilised ja kehaehitajad jätavad selle lihase sageli tähelepanuta. Eesmise sääreluu treenimiseks kasutage resistentsust, et tugevdada ja venitada lihaseid koos ülejäänud alakeha üldise konditsioneerimisega.

1
Alusta varvaste tõstmisega. See harjutus tugevdab teie sääreluu eesmist ja teisi kõõluseid ja lihaseid, mis jooksevad mööda teie sääri. Kui teil on väga nõrgad sääred või taastute hiljutisest vigastusest, on see üks esimesi liigutusi, mida peaksite tegema, et treenida eesmist sääreluu. Esialgu tehke seda harjutust istuvas asendis. Leidke tool, millel saate istuda hea kehahoiakuga ja jalad kindlalt enda ees põrandal. Tõstke oma varbad ja jala esiosa aeglaselt põrandast säärte poole, kaevates kontsad põrandasse. Kui olete tõstnud oma varbad nii kaugele kui võimalik, ilma valuta, hoidke asendit paar sekundit ja seejärel aeglaselt vabastage jalg põrandale. Proovige seda harjutust teha 10–15 kordust. Võite teha mõlemat jalga eraldi või mõlemat korraga. Kui olete paar nädalat istudes varvastõstusi teinud, proovige seistes varvaste tõsteid. Veenduge, et teil oleks millestki kinni hoida, et saaksite tasakaalus hoida ja hea kehahoiakuga seista. Võite kasutada takistusribasid, et muuta see harjutus veelgi keerulisemaks ja tugevdada veelgi oma sääreluu eesmist osa.

2
Kasutage tõhusamaks venitamiseks takistusriba. Sääreluu eesmist lihast saate tugevdada spetsiaalselt elastsete takistusribadega. Kui olete praegu vigastuse tõttu füsioteraapias, võite selle saada oma füsioterapeudilt. Vastasel juhul saate neid osta igast sporditarvete poest, tavaliselt vähem kui 20 dollari eest. Sääreluu esiosa treenimiseks takistusribaga siduge rihma üks ots ümber raske ja stabiilse eseme, näiteks laua või diivani. Keerake rihma teine ​​ots ümber oma jala ja siduge see kinni. Tõmmake oma varbad ja jalg üles ja säärte poole, hoides põlve sirgena. Minge ilma valuta nii kaugele kui võimalik. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel liigutage jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 10 kordust või seni, kuni te ei saa seda enam ilma valuta teha.

3
Kasutage manseti raskust. Manseti raskused pakuvad vastupanu varvaste tõstmisel, et veelgi tugevdada sääreluu eesmist osa. Seda harjutust saate teha ka takistusribaga, kui teil pole juurdepääsu mansetiraskustele. Mansetiraskused on saadaval enamikes sporditarvete kauplustes. Tavaliselt on neil eemaldatavad liivakotid, nii et saate kohandada kasutatava raskuse suurust ja kinnitada jäseme ümber takjapaelaga. Istuge toolil ja mässige manseti raskus ümber oma jala. Painutage pahkluu, liigutades varbaid ja jalga lõua poole. Minge nii kaugele kui võimalik, seejärel hoidke jalga seal paar sekundit, enne kui lasete selle aeglaselt tagasi algasendisse. Proovige teha 10 kordust, kuid lõpetage, kui ei saa enam ilma valuta hakkama.

4
Proovige isomeetrilist harjutust. Isomeetriliste harjutustega tõmbate lihast, mida soovite tugevdada, kokku tõmmates ilma liigest liigutamata. See harjutus võib tugevdada eesmist sääreluu ja suurendada pahkluu liikumisulatust, ilma et see avaldaks liigesele pinget või survet. Alustage eesmise sääreluu isomeetrilist harjutust, istudes toolil või lamades selili põrandal, jalad välja. enda ees.Risti üks jalg pahkluudest üle teise. Kui teie eesmine sääreluu on ühes jalas nõrgem kui teises, alustage selle jalaga alumisest osast. Lükake jalalaba ülaosa teise jala talla sisse. Ärge painutage seda tehes oma pahkluu. Vajutage oma jalgu viis sekundit kokku, seejärel vabastage need aeglaselt. Korrake 10–15 korda, seejärel ristage pahkluud uuesti ja tehke teine ​​jalg. Hüppeliigese asendi muutmine võimaldab teil tugevdada eesmist sääreluu muude liikumisvahemike suhtes.

5
Edusammud smithi masinaga tagurpidi sääretõsted. Kui teil on juurdepääs jõutreeninguseadmetega jõusaalile, saate seda varustust kasutada, et veelgi tugevdada oma sääreluu eesmist ja ülejäänud säärelihaseid, sealhulgas säärelihaseid. Selle harjutuse alustamiseks minge sepamasina juurde ja tõuske püsti. kangi all, kannad platvormil.Tõuse üles kandadel, et tibialis anterior kokku tõmmata. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel vabastage aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 10–15 kordust, et treenida nii eesmist sääreluu kui ka sääre ümbritsevaid lihaseid.

6
Lisage muid jõutreeningu harjutusi. Mis tahes vasikaharjutuse vastupidine variatsioon haarab ja tugevdab sääreluu eesmist osa, samuti treenides ülejäänud sääreosa. Kui olete oma sääreluu eesmist piisavalt tugevdanud, nii et see on tasakaalus ülejäänud säärelihastega, kasutage neid harjutusi jõu säilitamiseks ja pidevaks suurendamiseks. Parim viis selleks on teha suvalise säärelihase vastupidine variatsioon. treenige oma rutiinis. Näiteks kui teete sääretõsteid, peaksite tegema ka tagurpidi sääretõsteid. See tagab säärelihaste tasakaalu säilitamise. Neid jõutreeningu harjutusi tehakse sageli raskuste pinkidel vabade raskustega või trenažööridel. Kui teil ei ole juurdepääsu jõusaalile, saate teha sarnaseid harjutusi kodus hantlite või takistusribadega. Alustage ainult oma kehakaalust ja lisage aeglaselt kaalu või vastupidavust iga nädal, et oma sääreluu pidevalt proovile panna ja tugevdada. eesmine.

7
Enne venitamist soojendage. Enne venituste tegemist tõstke oma kehatemperatuuri paar kraadi madala mõjuga kardiovaskulaarse tegevusega. See stimuleerib teie lihaste verevoolu suurenemist ja aitab vältida pingeid ja muid vigastusi. Kiires tempos kõndimine 5–10 minutit on hea üldine kardiovaskulaarne soojendus. Kükid ja väljaasted on samuti hea soojendus enne venitusi. või jõutreeningut alakehale. Liikuge aeglaselt, kuid proovige neid harjutusi teha sujuvalt, nii et liiguksite kogu aeg. Kui teil on vähe ruumi, võite proovida ka tungraudade hüppamist või sörkimiskohta viie minuti jooksul, kuigi need tegevused hõlmavad veidi rohkem mõju ja stressi teie liigestel.

8
Alusta säärevenitustega. Eeldusel, et teil pole kunagi pahkluu vigastusi olnud, saate teha istudes harjutust, et venitada sääreluu eesmist ja teisi säärelihaseid. Neid lihaseid on tavaliselt raske venitada. Põlvitage põrandal nii, et sääred on maas. Teie varbad ja jalad peaksid olema suunatud teie taha. Saate oma käed enda kõrval maapinnale toetada. Säärevenituse alustamiseks nõjatuge aeglaselt tagasi, et istuda kandadele, peatudes, kui tunnete venitust. Vajadusel võite panna käed maapinnale selja taha, et saaksite veelgi tahapoole nõjatuda. Hoidke venitust paar minutit, seejärel tõstke aeglaselt üles, et lihased vabastada. Võite teha ka seisva säärevenituse. Risti vasak jalg parema ees, nii et vasaku jala varvaste ülaosa toetuks põrandale. Painutage oma paremat põlve, et suruda varbad sügavamale põrandale, kuni tunnete oma sääre venitust. Hoidke venitust paar sekundit, seejärel vabastage aeglaselt ja vahetage jalgu.

9
Tehke rätikuga sääre venitusi. Kui teie eesmine sääreluu on nõrk, võib see takistada teil suutma jalga täielikult painutada. Aja jooksul võib see põhjustada teie vasikate lühenemist ja pingutamist, mis võib halvendada sääreprobleeme. Seda harjutust saate teha ka takistusribaga, kuid rulli keeratud käterätt võimaldab teil vastupanu taset paremini kontrollida. Istuge püsti sirgelt, jalad teie ees. Mähkige rätik ümber oma jalapallide, seejärel tõmmake rätiku otsad enda poole, nii et jalg paindub üles. Hoidke venitust 15–30 sekundit, tundes venitust sääremarjas. Seejärel vabastage aeglaselt. Kui teil on eriti pingul sääremarjad, võite seda venitust julgelt teha kolm kuni viis korda päevas.

10
Lisa seistes sääre venitused. Seistes sääre venitused on intensiivsemad kui istudes tehtavad sääre venitused, kuna töötate oma keharaskuse ja raskusjõuga vastupanuna. Alustage seistes sääre venitamist, seistes paar jalga seina või muu stabiilse vertikaalse pinna ees. . Asetage oma käed seinale umbes õlgade laiuselt ja langetage üks jalg selja taha. Lükake tagumise jala kand põrandasse, hoides selg ja jalg sirgena. Teie eesmine põlv peaks olema kõverdatud. Ilma põrkamata lükake kanna alla põrandale, kuni tunnete sääremarjas venitust. Hoidke venitust paar sekundit, seejärel vabastage aeglaselt ja vahetage jalga. Samuti saate teha säärevenitusi treppidel. Seisuvas gastrocnemius-sääre venituse tegemiseks, mis venitab ühte kahest vasika lihasest, asetage üks kand astmele ja sirutage põlve välja. Teie teine ​​jalg peaks olema põrandal tasane. Haarake esijala varbast ja tõmmake varbad säärte poole. Sa peaksid tundma vasikas tõmmet. Hoidke paar sekundit, seejärel vabastage aeglaselt ja tehke teine ​​jalg. Seisake astmel nii, et jalapallid on kindlalt astmel ja kannad üle serva. Veenduge, et teil oleks midagi, millest tasakaalu hoidmiseks kinni hoida, ja laske kannad valutult alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke paar sekundit, seejärel tõstke kontsad aeglaselt üles.

11
Jookse paljajalu murul. Paljajalu jooksmine või kõndimine ebatasasel rohupinnal võib ühtlaselt tugevdada ja toniseerida kõiki viit sääre- ja säärelihast üheaegselt. Tehke seda ainult siis, kui väljas on suhteliselt soe. Pidage meeles, et maapind on sageli külmem kui välisõhu temperatuur ja te kaotate jalgade kaudu palju kehasoojust. Veenduge, et pind oleks suhteliselt hästi hooldatud ja prahivaba. Spordiväljakud või golfiväljakud võivad olla head võimalused. Alustage aeglaselt, minnes alustamiseks mitte rohkem kui pool miili (umbes 800 meetrit). See annab teie jalgadele, jalgadele ja pahkluudele aega paljajalu kõndimise või jooksmisega kohanemiseks.

12
Jookse või kõnni kallakul. Kaldudes ja mäkke töötades treenige sääreluu eesmist nii palju, kui tasasel pinnal jooksmine või kõndimine ei suuda, sest teie varbad on kontsadest kõrgemal. Kuna jooksete või kõnnite aeglasema kiirusega, vähendate ka vigastuste ohtu, sest teil on oma vormi üle suurem kontroll. Kui elate suhteliselt künklikus piirkonnas, võib kallakuga töö lisamine oma kardiorutiini olla sama lihtne kui veenduge, et teie kõnni- või jooksumarsruut hõlmab mitut künka.Jõusaalis suurendage jooksulindil kallet, et simuleerida mäel kõndimist või jooksmist.Soojendage oma lihaseid, kõndides või joostes tasasel pinnal 5–10 minutit enne kallakule või mäkke tööle asumist.

13
Hüppenöör. Hüppenööriga hüppamine on hea konditsioonitreening, mis töötab kogu teie kehas ning tugevdab sääre- ja säärelihaseid, sealhulgas eesmist sääreluu. Fitnessi hüppenöör on suhteliselt odav treeningvahend, mille leiate igast sporditarvete poest. Võite lisada hüppenööri oma üldisesse ravirežiimi ja teha seda viis kuni kümme minutit, seejärel puhata minut või kaks. Teine võimalus on lisage hüppenööriga hüppamise intervallid 30 sekundist kuni minutini jõutreeningu harjutuste vahele. Need võivad olla eriti kasulikud, et jätkata säärelihaste korrastamist isegi ülakeha harjutuste tegemise ajal.

14
Kõndige või hüppage oma varvastel. Varvastel kõndimine või vahelejätmine töötab kõiki säärelihaseid, eriti säärelihaseid. See konditsioneerimisharjutus annab teile ka hea kardiovaskulaarse treeningu ja seda saab kasutada soojendusena enne sääre jõutreeningut või venitamist. Kui lisate selle harjutuse oma treeningrežiimi intervallidena, võite teha komplekti. teatud aja jooksul (nt 5 või 10 minutit) või määratud vahemaa jooksul (mitte rohkem kui 20 meetrit või umbes 65 jalga intervalli kohta).

15
Kõnni oma kandadel. See tegevus annab teie eesmisele sääreluule intensiivse harjutuse, kuna teie jalad on samas asendis, kus nad oleksid, kui teeksite varvaste tõsteid, et tugevdada säärelihaseid. Tehke seda 5–10 minuti jooksul muu jõu vahel. treeningharjutused. Proovige asetada kannal kõndimise intervall harjutuste vahele, mis ei keskendu teie alasäärtele. Samuti saate oma ravirežiimi lisada kannal kõndimise kui harjutuse omaette. Proovige alustamiseks kõndida kandadel umbes 20 meetrit või 65 jalga, suurendades iga treeninguga järk-järgult oma vahemaad.