Armsangadest või muffinipealsest vabanemine on enamasti seotud rasva kaotamisega. See nõuab kalorite tarbimise vähendamist, tavaliselt vähem süües ja tervislikumalt valides, mida sööte. Treening võib aidata põletada mõningaid üleliigseid kaloreid, mis on teie keskosa ümber kuhjunud. Lihasmassi kasvatamine jõutreeningu abil aitab teie kehal rohkem kaloreid põletada. Kardiovaskulaarne treening (südame löögisageduse tõstmine 20-30 minutiks) neli või viis korda nädalas aitab teie kehal tõhusamalt töötada ja aitab kaotada rasva. Põhitöö, mida täiendavad treeningud ja täiustatud toitumine, on tõelised lahendused armastuse käepidemetest vabanemiseks.
1
Tee plank. See on suurepärane harjutus, mis töötab kogu teie südamiku ja seljaga. Plangud haaravad kõik teie kõhulihased ja on eriti head kaldus lihaste suunamisel. Järgige järgmisi juhiseid, et veenduda, et plangute õigesti: Lamage kõhuli, jalad välja sirutatud ja jalad koos. Tõstke oma keha push-up-asendisse, toetudes samal ajal küünarvartele ja varvaste otstele. Hoidke küünarnukid õlgade all joondatud. Hoidke selg sirge, nii et keha moodustaks sirge joone kaelast kandadeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel tehke enne kordamist lühike puhkus. Peaksite tundma, et kõik teie süvalihased on haaratud. Lisage sellele liigutusele üks variatsioon, viies lauas olles üks põlv korraga küünarnuki poole. See variatsioon aitab sihtida konkreetselt teie kaldusid. Korrake neli korda, suurendades tugevamaks kasvades tõstes püsimise aega.
2
Tehke vene pöördeid. Seda kõhulihaste harjutust tehakse istuvas asendis ja see on suunatud kõikidele teie kõhulihastele, kuid ainult siis, kui tõmbate kõhulihaseid sissepoole. Teatud lihasrühmadele rohkem rõhku panemiseks saate teha mitmeid variatsioone. Harjutust kirjeldatakse allpool: Istuge põrandale, põlved 90 kraadise nurga all kõverdatud teie ees. Kallutage selg enda taga põranda poole, kuni tunnete, kuidas kõhulihased haakuvad. Peaksite oma kõhulihaseid kokku tõmbama ja neid kogu aeg sissepoole tõmbama, et hoida selg maast lahti ja haarata põikkõhulihased. Olge valvas kõhulihaste sissetõmbamisel. Kui märkate, et teie kõht punnis välja, võtab selle töö üle teie kõhusirglihas. Paigutage oma asendit, tõmmates kõhupiirkonda sissepoole selgroo suunas. Pange käed kokku rinna ees. Hoides põlved stabiilsena ja suunatuna lae poole, pöörake käsi aeglaselt küljelt küljele. Soovite, et teie käed puudutaksid iga keerdkäiguga teie kõrval olevat põrandat. Sihtige puusade kõrval ja veidi tagapool. Keerake teises suunas ja korrake seda, kuni te ei saa enam asendit hoida. Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks sirutage põlvi ja tõstke jalad põrandast paar tolli, samal ajal kui keerate torsot. Raskuste suurendamiseks võite hoida käes väikest hantlit või meditsiinipalli. Ärge unustage seda harjutust teha aeglaselt ja kontrollitult. See on üsna arenenud harjutus ja töötab teie kaldu, kuid see on riskantne teie selja nimmepiirkonnas. Kui olete vormist väljas või teil on seljaprobleeme, võiksite selle vahele jätta.
3
Proovige põlvetõsteid keerata. See harjutus treenib teie jalgu ja kõhulihaseid samaaegselt. Selle harjutuse keerdliigutus on eriti hea kalduslihaste sihtimiseks. Vaadake allolevaid juhiseid, kuidas neid teha: Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed selja taga. See on teie lähteasend. Püsige seisvas asendis ja tõstke vasak põlv rinna poole nii kõrgele kui võimalik, kasutades selles asendis hoidmiseks ainult kõhulihaseid. Samal ajal keerake oma torso, et viia parem õlg risti põlve suunas. Suruge oma kõhulihaseid keerates kokku ja hoidke neid kokku tõmmatud, samal ajal kui hoiate asendit paar sekundit. Langetage ülestõstetud jalg tagasi põrandale ja sirutage torso. Korrake harjutust teisel küljel ja jätkake seda kokku 30 sekundit või seni, kuni te ei suuda enam painutatud asendit hoida. Intensiivsuse suurendamiseks võite keskenduda sellele, et liigutused oleksid aeglased, sujuvad ja kontrollitud. Võite proovida ka painutatud asendit veidi kauem hoida.
4
Tee jalgrattaga krõmpsu. See kõhulihaste harjutus sobib suurepäraselt kõikidele kõhulihastele, kuid lööb üsna tõhusalt kaldu. See harjutus on eriti mugav, kui teil pole varustust. Järgige neid juhiseid jalgratta krõmpsutamise õigeks sooritamiseks: heitke pikali matile või vaibale, nii et sõrmeotsad oleksid kõrvade välisservas, või puudutage kätega kergelt pea külgi. Tõstke jalad üles. õhku nii, et põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tõmmake aeglase ja kontrollitud liigutusega oma kõhulihased kokku, et tõsta pea põlvede poole (tehke krõmps). Ärge tõmmake kätega pead, hoidke lõug taeva poole. Seda tehes proovige puudutada paremat küünarnukist vasakut põlve. Võite viia põlve veidi üle keha, et küünarnukiga kokku puutuda. Seda tehes sirutage parem jalg otse väljapoole, ilma jalga põrandat puudutamata. Tehke harjutust pidevalt, liikudes sujuvalt üle, jõudes parema küünarnuki vasakusse põlve ja seejärel vahetades. et jõuda vasaku küünarnukist parema põlveni. Tehke seda korduvalt nii kaua kui võimalik. Suurema intensiivsuse saavutamiseks tehke seda harjutust väga aeglaselt ja rangelt kontrollitud liigutustega. Samuti saate suurendada korduste arvu. Hoidke pea kogu aeg maast lahti. Teie kõhulihased peaksid selle harjutuse ajal olema hõivatud.
5
Kaasa mägironijad. See harjutus, erinevalt enamikust neist, ühendab kardio- ja jõutreeningud. Sellisena on seda kõige parem sooritada kiires tempos, et tõsta südame löögisagedust. Mägironijad töötavad kõiki teie kõhu lihaseid ega vaja ka varustust. Õige vormi saamiseks vaadake neid juhiseid: alustage plangu- või push-up-asendisse astumisest. Hoidke selg sirge, varbad põrandal ja käed sirutatud, peopesad põrandal umbes õlgade laiuselt. Tõstke üks põlv rinna poole nii kaugele üles kui võimalik ja koputage jalaga enda all olevat maad enne jala tagasi sirutamist. algasendisse. Korrake seda liigutust kohe teise jalaga ja jätkake, kuni te ei suuda enam oma tempot hoida. Seda harjutust tuleks teha kiiresti, nii et teie kõhud oleksid pidevalt kokku tõmmatud.
6
Eesmärk on 2,5 tundi nädalas. Kuigi kardiotreening ei toniseeri just teie kõhulihaseid, on see suurepärane viis kalorite põletamiseks ja keharasva kaotamiseks. Teie kõhulihased võivad olla suurepäraselt toonuses, kuid teil võivad siiski olla käepidemed, kui teie puusade ümber on rasva, nii et kardiotreening on armastuse käepidemete kaotamiseks hädavajalik. Selleks, et oma kardiorutiinist maksimumi võtta, pidage sellega kursis, jagades oma 2,5 tundi umbes 30-minutisteks seanssideks. Eemaldades rasva kaldu/kõhupiirkonnast, paljastate all olevad lihased. Püüdke mõõduka intensiivsusega tegevusi (või vähendage treeninguaega suurema intensiivsusega). Sellised tegevused hoiavad teie südame löögisagedust pika aja jooksul kõrgel. Peaksite olema veidi hingeldanud, higistama ja suutma hingetõmmete vahel rääkida vaid lühikesi lauseid. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et teie pulss peaks olema 60–70% maksimumist (mida saate hinnata, lahutades oma vanuse 220-st). .Traditsioonilised mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud hõlmavad jooksmist/sörkimist, kiiret kõndimist, elliptilise masina kasutamist, ujumist, spinningut/rattasõitu, sõudmist jne. Valige, mis on teie jaoks kõige ahvatlevam või lihtsaim ja liikuge! Jooge kindlasti palju vett enne kardiotreeningut ja selle ajal. Dehüdratsioon kardiotreeningu ajal on nii ebameeldiv kui ka ohtlik.
7
Sega sisse HIIT. Teatud tüüpi kardiotreeningut, mille proovimist peaksite kaaluma, nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks või “HIIT”. Hiljutised tõendid näitavad, et seda tüüpi kardiotreeningud on eriti tõhusad keharasva vähendamisel, eriti kui seda kombineerida jõutreeninguga. Kuigi te ei pea oma kardiotreeninguks ainult HIIT-i tegema, proovige seda aeg-ajalt vähemalt oma kardiorutiini lisada. HIIT kombineerib tavaliselt väga intensiivse aktiivsusega lühikesi seansse (kus teie pulss ulatub umbes 75–85%-ni). selle maksimum), millele järgnevad mõõdukama intensiivsusega tegevused.Kuna HIIT töötab teie kehaga tugevamalt kui pidev mõõdukas kardiotreening, saate HIIT-treeningut tehes vähem aega kardiotreeningule kulutada. HIIT-treeningu üks peamisi eeliseid on see, et hoiab teie ainevahetuse kõrgel veel kaua pärast treeningu lõppu. HIIT-treening võib hõlmata kahte minutit spurtimist või jooksulindil mäest üles jooksmist, millele järgneb viis minutit tasasel pinnal sörkimist, mida korratakse mitu korda, kuni olete jõudnud 15-ni. 20 minuti märk.
8
Mängige oma lemmikspordiala. See võib olla suurepärane viis kalorite põletamiseks, eriti kui teil on raske end motiveerida jõusaali minema ja 30 minutit jooksulindil veetma. Kui mõni spordiala, mis teile meeldib, paneb teid kohmitsema ja punnitama, osalege selles paar korda nädalas, et jõuda mõnusalt kardiotreeningusse. Liituge sisemise meeskonna või kooli-/tööklubiga, et saada lisamotivatsiooni. osaleda regulaarselt oma spordis. Kui te ei tea oma piirkonnas ühtegi gruppi, millega saaksite liituda, alustage! Kui teie harrastate üksi (nt mägirattasõit), proovige panna mõnda sõpra või kolleegi seda aeg-ajalt teiega tegema. See võib olla lõbusam ja aitab teid motiveerida. Otsige kohalikke kohtumisrühmi, et leida uusi sõpru, kes jagavad teie hobi.
9
Proovige võitluskunste. Mõned võitluskunstide vormid, nagu kickboxing ja krav maga, on kõrge intensiivsusega ja kaasavad kardiotreeningutesse. Võitluskunstide stuudioid, mille klassid on mõeldud igale vanusele, leiate peaaegu igast vähemalt mõõduka suurusega linnast. Kui teil pole luksust klassis käia, otsige veebist õpetusi ja treeninguid ning tehke neid ise kodus. Paljud võitluskunstide rutiinide käigus nõutavad liigutused nõuavad kõhu- ja kalduslihaste sagedast rakendamist, nii et need võivad olla suurepärased viisid armastuse käepidemetest vabanemiseks. Võitluskunstide tunnid pakuvad suurepärast kõik-ühes treeningut, kombineerides kõrge intensiivsusega kardiotreeningut kõhupiirkonna jõutreeninguga, seega kaaluge seda võimalust eriti, kui teil on tihe ajakava ja ei saa mõlemale tüübile aega pühendada. treeningust.
10
Liikuge tõstekomplektide vahel. Kardiotreeninguks saate teha hüppeid või sörkimist või mõnda muud kardiotreeningut seeriate vahel raskuste tõstmise ajal (tuntud kui “supersetting”). See hoiab teie pulsi tõstmise ajal kõrgel ja võib olla hea viis jõu- ja kardiotreeningu ühendamiseks. Kui te juba tõstate raskusi, kuid vihkate kardiotreeningut, on see üks lihtsamaid viise südame löögisageduse tõstmiseks. Kui teie tõstmisrutiin hõlmab tavaliselt pikki puhkepause seeriate vahel, märkate end kiiremini väsinuna, kui jätkate selle ajal liikumist. need tõstepausid. Ärge heitke meelt, kui teie korduste arv või maksimaalne kaal seda tehes langeb. Kuna teie kardiotreeningud võtavad tõenäoliselt vähem aega kui tühikäigu puhkeperioodid, on see ka hea viis aja säästmiseks treeninguid kiirendada.