5K on ideaalne jooks alustavatele jooksjatele või endistele jooksjatele, kes soovivad end vormi taastada. Olenemata sellest, kas olete olümpiasportlane või treener, saate õppida 5K jooksma, kui koostate mänguplaani, järgite seda ja rakendate oma treeninguid võistluspäeval. Kui soovite teada, kuidas treenida 5K jaoks, järgige neid lihtsaid samme.
1
Veenduge, et olete füüsiliselt võimeline 5K joosta. 5K jooksmiseks ei pea te olema füüsiliselt väga heas vormis, kuid peate veenduma, et treening ei ohusta teie tervist. Ehkki võite töötada kuni 5K-ni, kui te pole kunagi varem jooksnud, peate veenduma, et teie süda ja keha on võistlustreeningutega toimetulekuks füüsiliselt piisavalt tugevad. Kui teil on varem esinenud südameprobleeme, seljavalu või Kui teil on probleeme jalgade või ülejäänud kehaga, pidage nõu arstiga, et näha, kas saate võistlust joosta. Isegi kui tunnete end tervena, ei ole kunagi halb mõte igaks juhuks võistluse kohta arstiga ühendust võtta.
2
Varuge treenimiseks piisavalt aega. Selleks on vaja kahte asja: veenduda, et esimese treeningpäeva ja võistluse vahele jääks piisavalt nädalaid, ning veenduda, et ajakavas on tegelikult piisavalt aega võistluseks treenimiseks. Kui suudate joosta vähemalt ühe miil ilma peatumata, siis võite treenima hakata 8 nädalat enne 5K. Kui te ei suuda ploki lõpuni joosta ilma väsimata, võtab võistluseks treenimine kauem aega. Andke endale vähemalt 12 nädalat, et suurendada vastupidavust, et joosta 5K. Kontrollige oma ajakava ja veenduge, et teil on aega treenimiseks. Kuigi 5K treeningu jaoks võib kuluda vaid 20–30 minutit 5 päeva nädalas, võib seda aega oma kiiresse ajakavasse lisada raskem, kui arvate. Valige oma treeningu jaoks ajapilu, jättes ruumi kaheks päevaks puhata. See on ideaalne, kui saate võistlusteks treenida iga päev umbes samal kellaajal, et teie keha saaks rutiini sisse elada. See on veelgi ideaalsem, kui saate treenida valitud võistluse ajal, kuid see võib olla keeruline, kui võistlus toimub hommikul, nagu enamik seda teeb.
3
Registreeruge võistlusele. Otsige oma piirkonnas võistlusi ja valige teile meeldiv võistlus, mis on piisavalt kaugel, et teil oleks piisavalt aega treenimiseks. Ärge valige tulevikus liiga kaugel asuvat võistlust, välja arvatud juhul, kui soovite oma treeninguid mõneks ajaks pooleli jätta. Registreeruge võistlusele nii vara kui võimalik. Kui olete registreerunud, olete võtnud endale kohustuse võistlus lõpetada! Mida kauem te valitud võistlusele registreerimist edasi lükkate, seda vähem reaalne teie eesmärk tundub. Varajane registreerumine säästab ka tavaliselt raha.
4
Hankige sobiv jooksuvarustus. Kuigi parima jooksuvarustuse hankimiseks ei pea te kulutama sadu dollareid, on hea varustuse korral nii treeninguid kui ka tegelikku võistlust palju lihtsam läbida. Siin on mõned asjad, mida hankida: jooksujalatsid. Teie jalanõud on jooksuvarustuse kõige olulisem vorm. Minge jooksupoodi ja otsige abi oma jalgadele sobivate kingade leidmisel. Kui teil on juba jooksujalatsid, on rusikareegel, et peaksite hankima uued jalatsid iga kord, kui olete läbinud 300–400 miili (480–640 km). Isegi kui te pole kindel, kas jooksete. kui olete vanade kingadega nii kaugele jooksnud, kui need tunduvad kulunud või lihtsalt sobimatud, kaaluge uue kingapaari hankimist. Jooksuriided. Investeerige mõnda spetsiaalselt jooksmiseks valmistatud riietesse, milleks on mittepuuvillased sünteetilised kangad nagu DriFit või CoolMax. Puuvillased riided imavad higi endasse ja kurnavad sind. Selle asemel ostke sünteetilised jooksupüksid, spandex, topid või t-särgid. Jooksusokid. Hankige jooksmiseks mõeldud õhukesed venivad sokid. Kui jooksed mahukates puuvillastes sokkides, on jalad koheselt koormatud.Digikell. Kui soovite aega sisustada, on käekell teie parim valik. Kui jooksete nendega, saate kella kasutada ka oma iPodis või telefonis.
5
Seadke eesmärk. See on lihtne. Kas tahad lihtsalt terve võistluse joosta või on sul eesmärk aeg, mida tahad ületada? Eesmärgi seadmine enne treeningu alustamist aitab teil kohe esimesest päevast alates otsustada, kuidas oma treeningule läheneda. Kui soovite lihtsalt terve võistluse joosta, ei pea te treeningu ajal nii palju muretsema ajastamise pärast. Kui olete otsustanud joosta 5K teatud aja jooksul, siis peaksite treenimise ajal tegelema oma aja kärpimisega.
6
Valige oma treeningkava. Valige oma jooksuvõimete ja eesmärkide põhjal kõige paremini toimiv plaan. Kui te pole kunagi varem jooksnud, erineb teie treeningrutiin kellegi meistersprinteri rutiinist, kes soovib joosta 5K jooksu alla 25 minuti. Vaadake veebipõhiseid jooksuressursse, et näha, milline treeningkava teie jaoks sobib. Kui olete oma kava valinud, peaksite selle oma plaanijasse kirjutama, et teaksite, mida järgmise kaheksa nädala jooksul iga päev teete.
7
Luba kaks puhkepäeva nädalas. Ära kurna end iga päev joostes ja treenides. Valige kaks päeva, mis on üksteisest piisavalt kaugel ja sobivad teie ajakavaga. Tüüpilised puhkepäevad on esmaspäev ja reede.
8
Võtke aega risttreeninguteks vähemalt ühel päeval nädalas. Ideaalis peaksite treenima igal nädalal üks või kaks päeva. Risttreening on kõike alates jalgrattasõidust või ujumisest kuni ellipti kasutamiseni jõusaalis. Ühendage kaks päeva risttreeningut oma rutiini, kuid vajadusel võtke üks neist välja, et puhata.
9
Ärge unustage venitada enne või pärast treeninguid. Venitamine maksimeerib teie jõudlust ja hoiab ära vigastused.
10
Iga nädala lõpus liikuge järk-järgult 5K-le. Jookse sama distantsi 2 päeva nädalas, nt esmaspäeviti ja neljapäeviti, ning looge oma pikal jooksupäeval, mis on laupäev või pühapäev, veidi pikema distantsi jooksmiseks. Selline peaks teie treening välja nägema, kui suudate enne treeningu alustamist joosta ühe miili: Jookse üks miil esimese nädala teisipäeval ja neljapäeval ning 1,5 miili (2,4 km) selle nädala esimesel laupäeval. Teisel nädalal jookske teisipäeval ja neljapäeval 1,5 miili (2,4 km) ja siis laupäeval 1,75 miili (2,82 km) ja nii edasi. Seitsmendaks nädalaks peaksite jooksma 2 või 3 miili (3,2 või 4,8). Â km) teisipäeviti ja neljapäeviti ning 3 miili (4,8 km) laupäevaks. Viimasel nädalal saate treenida nädala sees, kuid võistluseelsel päeval puhata, selle asemel, et teha pika jooksu. Avage veebis, et leida kuidas mõõta oma linna tänavate kaugust. Neid distantse saab läbida ka jooksulindil, kuid õues jooksmine on võistlustreeningu jaoks optimaalne.
11
Jätke natuke ruumi paindlikkusele. Kuigi oleks hämmastav, kui saaksite 8 või isegi 12 nädalat järjest teha seda, mida kavatsete teha, on tõenäoline, et peate tegema mõningaid muudatusi, olgu selleks siis, et teil on külm. veel üks kohustus hoolitseda või kui teie keha on lihtsalt liiga väsinud, et sel päeval midagi ette võtta. Kui peate päeva vahele jätma, järgige ülejäänud ajakava. Kui jätate risttreeningupäeva vahele ja teil on järgmisel päeval jooksupäev, alustage lihtsalt jooksupäevast uuesti. Te ei peaks kogu oma ajakava ümber nihutama, kuna jäite üks päev vahele. Kui teil on külmetuse või väiksema vigastuse tõttu nädalane treening vahele jäänud, ärge muretsege. Parem on võtta aega, et keha taastuks, kui et enesetunnet halvendada. Lihtsalt proovige võimalikult kiiresti ajakavasse naasta.
12
Terveks jääda. Oluline on säilitada oma tervist, kui treenite 5K. Treening ei vii teid kuigi kaugele, kui te ei püüa kõigis oma eluvaldkondades olla nii terve kui võimalik. Kuigi saate siiski lõbutseda, peaksite püüdma säilitada tervislikku toitumist ja regulaarse unegraafiku. Sööge kolm tervislikku ja tasakaalustatud toidukorda päevas. Kasutage oma dieedis süsivesikute, valkude, puuviljade ja köögiviljade segu. Töötage samal ajal magamamineku ja ärkamisega, et koostada regulaarne magamisgraafik. Kuigi võite siiski aeg-ajalt alkoholi juua, ärge proovige ööd enne treeningut üle nautima.Ära pinguta üle. Kui tunnete end pärast kogu treeningut füüsiliselt kurnatuna, tehke paus. Sa tahad saavutada oma füüsilise tipu võistluspäeval, mitte mitu nädalat enne seda.
13
Puhka palju. Ehkki teil võib võistluseelsel ööl olla raske magada, peaksite proovima võimalikult vara magama minna ja ärgata, et võistluseks valmistuda. Samuti peaksite keskenduma palju puhkamisele mitte ainult võistluseelsel õhtul, vaid ka sellele eelneval päeval ja nädala alguses. Kui te seda veel teinud ei ole, peaksite veetma võistluseelse nädala ärgates umbes samal ajal. Võistluseks kulub nii palju aega kui soovite, et keha sisse lülitada. Hästi puhanud olemise osa tähendab ka seda, et teie keha tunneb end puhanuna. Ärge treenige päev enne võistlust. Kaks päeva enne võistlust võtke rahulikult.
14
Valmistuge ilmaks. Kontrollige prognoosi eelmisel õhtul, et saaksite just sel hetkel vajalikud riided välja panna, selle asemel, et neid hommikul otsima hakata. Ärge unustage mitte üle riietuda; teie keha soojeneb, kui hakkate jooksma. Kui hommikul on veidi jahe, kandke võistlusele minnes dressipluusi ja jätke see sõbra juurde või registreerimiskohta oma asjade järele.
15
Olge kursusega kursis. Enne võistluse alustamist ei tohiks te mitte ainult teada, kus rada asub, vaid peaksite teadma, kuidas rada välja näeb. Kui rada on teie lähedal, siis olete veelgi enesekindlam, kui olete enne võistluspäeva sellel jooksmist harjutanud. Siin on, mida peaksite teadma: kuidas kursus välja näeb? Kas see on ring või joon ühelt teelt teise? Kas seal on künkaid või on see tasane? Kui tead, kus künkad asuvad, on nendeks vaimselt lihtsam valmistuda. Kus on veejaamad? Peaksite teadma, kus need asuvad, et saaksite neid maamärkidena kasutada. Kus on vannitoad? Kuigi võistlus jääb lühikeseks, võib vannitoa asukoha teadmine rahustada.
16
Söö õigeid toite. Sa ei pea 5K võistlusele eelneval õhtul või võistluse hommikul süsivesikuid laadima. Liiga palju või vahetult enne võistlust söömine võib tekitada täiskõhutunde või seedehäireid. Siin on see, mida peaksite ja ei tohiks süüa: 5K-eelsel õhtul sööge kella kuue või seitsme paiku õhtul, et te ei läheks magama kõhu täis. Sööge lihtsaid süsivesikuid, nagu täisterapasta, leib või riis, ja mõnda valku, nagu kana ja kala. Tasakaalu tagamiseks võite süüa natuke kiudaineid sisaldavaid köögivilju, kuid pidage meeles, et need rikuvad tõenäolisemalt teie seedesüsteemi. Sööge vähemalt 1,5–2 tundi enne võistlust. Peaksite olema finišijoonel näljane ega täis. Kui olete näljane, võib teil jõud otsa saada ja kui olete liiga täis, võite tunda end liiga loiduna, et oma tavapärases tempos joosta. Keskenduge süsivesikute söömisele võistlushommikul. Kui teil on tavaliselt kofeiini, sööge veidi kohvi või teed, kuid pidage meeles, et see võib teie seedesüsteemi kahjustada.
17
Minge võistlusele jõudes tsooni. Saabuge võistlusele vähemalt pool tundi varem, et teil oleks piisavalt aega rinnatüki ja muude võistlusmaterjalide kättesaamiseks, vannitoa kasutamiseks ja soojendamiseks. Kui olete võistlusele jõudnud, peaksite töötama selle nimel, et jõuda tsooni ja teha kõik, mida peate tegema, et teil oleks hämmastav võistluspäev. Siin on mõned asjad, mida saate teha: säilitage positiivne suhtumine. Peaksite olema põnevil, et teid ümbritsevad teised jooksjad, mitte hirmutatud või närviline. Pidage meeles, et see pole tegelikult võistlus. Te ei ole seal selleks, et võita esikohta, vaid selleks, et anda endast parim ja parandada oma vormi.Kuulake oma lemmikmuusikat. Kui teile meeldib muusika saatel joosta, valige oma lemmikmoosid ja minge nende poole stardijoonel. Sörkige veidi, et metsatukasse jõuda. Ärge spurtige miili enne võistlust. Lihtsalt sörkige aeg-ajalt viiskümmend jalga, et oma keha aktiivseks muuta ja jäsemeid soojendada. Venitage. Ärge unustage enne suurt võistlust venitada. Tehke venitusi, millega olete kogu treeningu jooksul töötanud.
18
Tehke seda, mida olete teinud – lihtsalt tõstke see üles. Pidage meeles, et 5K on teie treeningpraktika viimane laiendus. Te ei tohiks proovida alguses kõige rohkem spurtida, sest tundub, et kõik jooksevad kiiresti, ja te ei tohiks joosta palju aeglasemalt kui tavaliselt, sest kardate energiat tühjaks saada. Kontrollige aeg-ajalt oma kella aega veendumaks, et olete suhteliselt graafikus. Võistluspäev täidab sind adrenaliiniga, seega ära imesta, kui lähed tavapärasest veidi kiiremini. See on okei, kui te ei tunne end pärast esimest viit minutit kurnatuna. Peatage veepausid. Kasutage seda aega sekundiks aeglustamiseks ja hüdratsiooni saamiseks. Te ei pea igas jaamas peatuma, kui tunnete end tõeliselt erutatud, kuid proovige sellest harjumuseks saada. Ärge unustage lõbutseda! Ärge pahvige oma esimest 5K läbi. See on raske töö, kuid selle finišijoone ületamisel peaks su näol olema lai naeratus!