Teie keha ja vaim vajavad korralikult toimimiseks igal ööl und; aga kõik jätavad aeg-ajalt täismahus une ära. Kui kavatsete vähese unega joosta, võite võtta meetmeid, et hoida end hommikutundidel ärkvel.
1
Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Ärka üles niipea, kui äratus heliseb. Edasilükkamisnupu järele sirutamine võib tunduda suurepärane viis paar minutit täiendavalt magada. kuid edasilükkamise vajutamisel tunnete end ärkamisel rohkem kurnatuna. Kui ärkate äratuskella peale, ärkate sageli keset REM-une ärkvel. See on teie unetsükli sügavaim etapp. Äkki REM-unest ärkamine võib olla tüütu. Kui vajutate edasilükkamisnuppu, alustab teie keha uut unetsüklit, misjärel ärkab see taas ootamatult sügavast unest. Magamajäämise ja ärkamise tsükkel muudab teid lõpuks voodist tõustes kurnatuks. Kuigi võib tunduda ahvatlev kasutada nende paari lisaminutite jaoks edasilükkamist, proovige sundida end ärkama niipea, kui äratus heliseb. Et motiveerida end edasilükkamisnupust loobuma, proovige endale meelde tuletada, et see on teile pikemas perspektiivis parem. Kui teil on raskusi edasilükkamisnupu vajutamise kiusatusele vastu seista, kaaluge äratuse paigutamist ruumi teisele poole. Nii peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma. See võib aidata teid üles äratada.
2
Otsige kohe valgust. Inimese ajud on ühendatud valgusele reageerima unest ärkamiseks. Niipea, kui ärkate, proovige end paljastada ereda valguse ja päikesevalguse kätte. See saadab teie vaimule ja kehale signaali, et on aeg ärkvel olla. Looduslik päikesevalgus on parim. Proovige rulood avada kohe, kui tõusete, või astuge hommikul mõneks minutiks verandale. Kui ärkate enne päikesetõusu, lülitage ärgates sisse kõik tuled. Kunstlik valgus võib olla päikesevalgusele korralik asendaja. On äratuskellad, mis annavad äratussignaalina kunstliku päikesetõusu, et aidata teid hommikul voodist välja meelitada.
3
Joo mõõdukas koguses kohvi. Kofeiin on võimas stimulant. Mõõdukalt (200–400 mg kofeiini või umbes üks 8 untsi tass kohvi) tarbides võib hommikune kofeiini sisaldav jook aidata teil end kogu päeva värskena tunda. Uuringud näitavad, et üldine kognitiivne funktsioon paraneb vähese une korral. kofeiini kasutamisega. Joo tass kohvi esimese tunni jooksul pärast ärkamist. See aitab teil tunda end kogu päeva energilisena. Ärge üle pingutage. Paljud inimesed tunnevad, et joovad palju kohvi või energiajooki, mis on täis suhkrut ja kõrge kofeiinisisaldusega, aitab neil ärgata. Kuid liiga palju kofeiini võib põhjustada dehüdratsiooni, mis põhjustab väsimust. Samuti võite kogeda muid füüsilisi sümptomeid, nagu ärevus ja keskendumisraskused. Vältige kofeiini vähemalt kuus tundi enne magamaminekut, kuna on näidatud, et see häirib und.
4
Püsige hüdreeritud. Niisutamine võib aidata vältida väsimust, eriti kui magate vähe. Veenduge, et oleksite kogu hommiku jooksul hüdreeritud, et aidata endal ärgata. Alustage päeva ühe kuni kahe 8-untsise klaasi veega. Jälgige kogu päeva veetarbimist. Rüübake vett kogu päeva jooksul kokku üheksa kuni 13 8 untsi. klaasid (2,2–3 liitrit), mis on üldiselt soovitatav kogus. Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad, seega võite nõuda natuke rohkem või vähem. Võtke tööle või kooli kaasa veepudel ja jooge regulaarselt lonksu. Sööge ka kõrge veesisaldusega toite, nagu jääsalat, kurk, roheline paprika, arbuus ja porgandid.
5
Tee trenni. Liikuge kogu hommiku jooksul. Treening soodustab vereringet, mis aitab teil end kogu päeva energilisena tunda. Kui teil on aega hommikul trenni teha, tehke seda. Ainuüksi kodus kerge aeroobika, näiteks tungraua hüppamine, 20–30 minutit aitab teil ärgata. Kui teil pole aga aega jõuliseks treeninguks, võib aidata ka kerge kõndimine. Võimalusel kaaluge autosõidu asemel tööle või kooli kõndimist. Enne duši alla hüppamist tehke kiire 15-minutiline jalutuskäik ümber kvartali. Selle lisaeelis on see, et puutute kokku loomuliku päikesevalgusega, mis võib olla stimuleeriv.
6
Söö hommikusööki. Kui proovite ärgata vähese unega, on hommikusöök ülioluline. Teie keha vajab kogu kütust, et töötada sujuvalt, hoolimata sellest, et te ei puhka. Proovige hommikusööki süüa ühe tunni jooksul pärast ärkamist. Uuringud näitavad, et see tõstab teie üldist erksust hiljem päeva jooksul. Kui olete unine, kipute ihkama lihtsat suhkrut ja süsivesikuid; aga tahtejõudu rakendama. Valige tervislik hommikusöök, näiteks kaerahelbed, jogurt ja puuviljad või kõvaks keedetud munad. Töödeldud toidud ja rämpstoidud panevad teid hiljem krahhi, jättes teid rohkem väsinud.
7
Lamage nii madalal kui võimalik. Püüdke hiljem päeva jooksul olla madalal ja mitte tegeleda tegevustega, mis nõuavad palju vaimset töötlemist. Kui teil on töö või kool, võib see olla keeruline. Proovige võimalusel tööl koosolekuid või telefonikõnesid ümber ajastada. Piirake suhtlemist teiste inimestega, kuna madala unerežiimiga inimesed ei taju mitteverbaalseid sotsiaalseid vihjeid. Olge sellel päeval rahulik. Pidage meeles, et kõigil on vabad päevad. Kui te ei tööta ühe tunni või tööpäeva jooksul parimal võimalikul viisil, saate homme alati paremini hakkama. Mida rahulikumalt saate päeva jooksul meelt kujundada, seda kiiremini jääte öösel magama.
8
Vältige multitegumtööd. Kui magate vähe, on teie mälu halvenenud. Multitegumtöö tööl ja koolis on halb mõte. Kui magate vähese unega, proovige kinni pidada ühest ülesandest korraga.
9
Võtke meetmeid oma unehügieeni parandamiseks. Kui teil on aeg-ajalt madala uneajaga hommikuid, otsige pikaajalisi lahendusi. Püüdke parandada oma unehügieeni, et saaksite igal õhtul kergemini magama jääda ja kvaliteetselt puhata. Minge magama ja ärkake iga päev ligikaudu samal ajal. Teie keha töötab loomuliku ööpäevase rütmi järgi. Kui lähete magama kell 23.00 ja ärkate igal õhtul kell 8.00, kohaneb teie keha loomulikult. Tunnete end enne magamaminekut väsinuna ja hommikul energilisena. Hoidke magamine ja ärkvelolek lahus. Ärge hoidke oma magamistoas elektroonikat ega tegele muude tegevustega peale magamise (või seksi) oma voodis. Soovite, et teie keha seostaks teie magamistuba uneajaga, et teie meel oleks voodisse minnes puhkamiseks valmis. Tehke lõõgastav magamamineku rituaal. Enne magamaminekut tegelege rahustava tegevusega, nagu meditatsioon, lugemine või sooja vanni võtmine. Igaõhtused rituaalid enne magamaminekut annavad teie kehale märku, et on aeg magama minna.