Testosteroon on meessuguhormoon, mis vastutab libiido, lihasmassi, spermatosoidide arvu, rasvade jaotumise ja luude tervise reguleerimise eest. Kui teil on madal testosteroonitase, võite kogeda erektsioonihäireid, depressiooni, vähene sugutungi, väsimust, ärrituvust ja lihasmassi vähenemist, nii et loomulikult soovite nende sümptomite ilmnemisel oma testosterooni taset tõsta. Tavaline meditsiiniline ravi hõlmab ravimeid ja hormoonravi, et teie tase uuesti tõusta, kuid võite kõigepealt proovida mõnda looduslikku ravi. Õnneks on mõned asjad, mida saate oma testosterooni taseme tõstmiseks teha seni, kuni probleemi ei põhjusta terviseprobleem. Igal juhul võtke ühendust oma arstiga ja alustage tavapärasemaid ravimeetodeid, kui loomulikud sammud ei tööta.
1
Järgige tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Üldiselt on tasakaalustatud toitumise järgimine teie reproduktiivtervise ja testosteroonitaseme jaoks parim. Tervisliku toitumise tagamiseks lisage oma dieeti iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja juurvilju. Sööge iga toidukorra ajal 1 või 2 ja lisage päeva jooksul mõned suupisted. Tervislikumate süsivesikute saamiseks kasutage valgete sortide asemel täistera- või teraviljatooteid. Pidage meeles, et jooge piisavalt vett, et säilitada ka vedelikku. Enamiku inimeste jaoks piisab 6-8 klaasist päevas.
2
Tarbi iga päev palju D-vitamiini ja tsinki. Uuringud näitavad, et nende toitainete puudus võib põhjustada madalat testosterooni taset, seega lisage need oma dieeti iga päev. See ei aita, kui tal pole juba puudust, kuid see võib tõsta teie testosterooni taset, kui te ei saa piisavalt oma tavapärasest toitumisest. Täiskasvanud vajavad iga päev 15 mikrogrammi D-vitamiini. Heade allikate hulka kuuluvad munad, piimatooted, kala, maks, punane liha ja rikastatud toidud. D-vitamiini saate ka päeva jooksul mõne minuti päikese käes viibides. Täiskasvanud vajavad 8-11 mg tsinki päevas. Saate seda saada karpidest, linnulihast, punasest lihast, ubadest, pähklitest, täisteratoodetest ja rikastatud toitudest. Nende kahe toitaine saamiseks võite võtta ka toidulisandeid. Küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks ohutu valik.
3
Testosterooni taseme tõstmiseks proovige magneesiumipreparaate. Üks uuring näitas, et magneesiumilisandid tõstsid sportlastel edukalt testosterooni taset, nii et see võib teile kasulik olla. Proovige võtta igapäevast magneesiumilisandit või lisada oma dieeti rohkem, et näha, kas see aitab. Küsige oma arstilt teile sobiva magneesiumiannuse kohta. Uuringus kasutati 10 mg iga kehakaalu kilogrammi (2,2 naela) kohta, mis tähendab, et 150 naela (68 naela) kaaluv inimene tarbiks 680 mg magneesiumi. See on palju suurem kui tavaline päevane annus, seega küsige enne proovimist oma arstilt, kas see on ohutu. Magneesiumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad kaunviljad, pähklid, seemned, karbid, rohelised lehtköögiviljad, piimatooted ja rikastatud toidud.
4
Söö rohkem oomega-3 rasvu. Tervislikud rasvhapped, eriti oomega-3, võivad suurendada munandite mahtu. Kuna munandite mahu ja testosterooni taseme vahel on seos, võib see aidata tõsta teie testosterooni taset. Kaasake oma dieeti rohkem oomega-3 allikaid, nagu kala, taimeõlid, pähklid, seemned ja kaunviljad, et näha, kas see tõstab teie testosterooni taset. Hankige iga päev 1,1–1,6 g oomega-3 oma tavapärasest toidust.
5
Lõika oma toidust välja transrasvad. Kuigi tervislikel rasvadel on positiivne mõju teie testosterooni tasemele, näivad transrasvad vähendavat munandite funktsiooni ja testosterooni taset. Kuigi neid võib olla mõnes maitsvas toidus, on transrasvad üldiselt ebatervislikud, nii et proovige need oma dieedist täielikult välja jätta. Transrasvade peamine oht on see, et see seab teid südamehaiguste riski. Püüdke vältida praetud töödeldud toite koos kunstlike magusainete ja margariiniga.
6
Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke. Suhkrule on raske vastu seista, kuid suhkrurikkaid toite ja jooke, nagu sooda, seostatakse testosterooni taseme langusega. Püüdke vältida võimalikult palju lisatud suhkrut, eriti soodat ja muid magusaid jooke. Võtke harjumuseks kontrollida kõikide ostetavate toiduainete toitumisalaseid märgistusi. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõned tooted sisaldavad.
7
Jooge alkoholi mõõdukalt. Liigne joomine võib samuti vähendada teie testosterooni taset.
8
Treeni regulaarselt, et suurendada testosterooni tootmist. Nii aeroobsed kui ka jõudu suurendavad harjutused mõjutavad positiivselt teie testosterooni taset. Proovige iga päev teha kehalist harjutust, et vabastada rohkem testosterooni. Üldine soovitus on teha 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas. Saate selle jagada 30 minutiks 5–7 päeva nädalas. Intensiivsem treening ei ole seotud kõrgema testosteroonitasemega, seega ärge muretsege, et proovite rohkem trenni teha.
9
Kaotada kaalu, kui peate. Ülekaalulistel meestel on tavaliselt madalam testosterooni tase, mistõttu peate võib-olla kaalust alla võtma. Rääkige oma arstiga, et arutada enda jaoks ideaalset kaalu, seejärel koostage dieedi- ja treeningrežiim selle kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks. Tervisliku toitumise järgimine ja regulaarne treenimine võivad aidata teil kaalust alla võtta, nii et testosterooni tootmise suurendamine võib toetada ka tervislikku kehakaalu .
10
Vähendage stressi oma igapäevaelus. Kuigi me kõik tunneme stressi, võib pidev stress häirida teie keha keemiat ja langetada testosterooni taset. Kui olete regulaarselt stressis või ülekoormatud, võib lõõgastumiseks vajalike meetmete võtmine palju muuta. Kui teil on probleeme stressi vähendamisega, võib professionaalse terapeudiga rääkimine olla väga kasulik. Mõned lõõgastusharjutused, mis võivad aidata, hõlmavad meditatsiooni ja sügavat hingamist. Püüdke kulutada nendele tegevustele iga päev 15–20 minutit. Enda nautimine on veel üks hea viis stressi vähendamiseks. Leidke iga päev aega oma hobide ja asjade jaoks, mis teile meeldivad.
11
Maga igal ööl palju. Uni aitab reguleerida ka teie hormoonide tootmist, nii et ebajärjekindel unegraafik võib teie testosterooni taset langetada. Püüdke saada igal õhtul normaalset 7-8 tundi, et toetada oma keha keemiat ja säilitada testosterooni tootmist. Kui teil on regulaarselt unetus, proovige enne magamaminekut lõõgastuda. Lülitage telefon, teler ja arvuti välja. Tehke lõõgastavaid tegevusi, nagu mediteerige, lugege, kuulake vaikset muusikat või minge vanni, et valmistuda magamaminekuks. Uneapnoe võib olla madala testosteroonitaseme põhjus, kuna see põhjustab kosutavat und. Kui ärkate tavaliselt väsinuna või norskate ülemääraselt, tehke uneapnoe test.
12
Tehke endale testosterooni süstid iga 2 nädala järel. Selleks on vaja süstida lihasesse iga 10–14 päeva järel. Tõenäoliselt peate nende süstide tegemiseks pöörduma tagasi arsti vastuvõtule, kuid võite hankida ka süstlaid, mida ise süstida kodus. See on tõhus ravi, kuid mitte parim, kui teile ei meeldi süstid või nõelad. Kui süstite testosterooni ise, vaadake enne selle kasutamist alati süstalt. Kui vedelik tundub hägune või näete selles osakesi, ärge süstalt kasutage. Kui pole teisiti öeldud, hoidke süstlaid toatemperatuuril.
13
Asetage testosterooni plaastreid või geeli, et teie keha saaks selle imenduda. See on vähem invasiivne hormoonravi tüüp. Geeli või plaastri abil läbib testosteroon teie nahka ja siseneb teie kehasse. Kasutage ravimit täpselt vastavalt arsti juhistele, et te ei võtaks liiga palju. Kui kasutate geeli, veenduge, et teine inimene või teie partner ei hõõruks seda vastu. Nad võivad kogemata saada hormoonidoosi, kui see nende nahale satub.
14
Asetage testosterooni graanulid naha alla harvemaks raviks. Pelletiravi korral sisestab arst teie puusale, seljale või tuharatele naha alla väikese testosterooni sisaldava graanuli. See pellet lahustub aeglaselt ja vabastab hormoonid mitme kuu jooksul. See on vähest hooldust nõudev ravi, kuna te peate pelletit vahetama ainult iga 3–6 kuu järel, seega on see kasulik, kui teil on probleeme raviplaanist kinnipidamisega.