Serotoniin on hormoon, mida teie aju toodab ja mida sageli nimetatakse “õnnehormooniks”. Seda seetõttu, et see aitab tõsta teie tuju, kuid reguleerib ka und, söögiisu, soove ja mälu. Madala serotoniinitasemega inimesed kogevad sageli depressiooni ja ärevust. . Kui teil on esinenud neid sümptomeid, siis soovite loomulikult tõsta oma serotoniini taset igal võimalikul viisil. Enamasti ei ole serotoniinipuudus siiski elustiilist tingitud, nii et mõned lihtsad muudatused ei paranda probleemi. Kui tunnete end masenduses, on väga oluline rääkida vaimse tervise spetsialistiga ja koostada raviprogramm, mis võib sisaldada ravimeid. Saate seda ravi täiendada teatud dieedi ja elustiili muutustega, et toetada oma keha serotoniini tootmist.
1
Söö kõrge trüptofaanisisaldusega toite. See aminohape aitab teie ajul serotoniini toota. Lisage oma dieeti kõrge trüptofaanisisaldusega toiduained, nagu kana ja kalkun, pähklid, kala, piim ja juust ning munad. Niikaua kui järgite tasakaalustatud ja tervislikku toitumist, saate tõenäoliselt kogu vajaliku trüptofaani.
2
Suurendage oma oomega-3 tarbimist, et aidata serotoniinil paremini toimida. Uuringud näitavad, et oomega-3 parandavad serotoniini funktsiooni ajus ja võivad stimuleerida edasist tootmist. Peamine oomega-3 allikas on õline kala nagu lõhe ja sardiinid. Taimetoitlased saavad aga oma igapäevase portsjoni pähklitest, seemnetest ja taimeõlidest. Omega-3 tarbimise suurendamiseks võite võtta ka kala- või vetikaõli (taimetoitlastele ohutu) toidulisandeid.
3
Tarbi piisavalt süsivesikuid, et toetada serotoniini vabanemist. Süsivesikud suurendavad teie aju serotoniini vabanemist, seega veenduge, et saaksite vähemalt igapäevased portsjonid tervislikke süsivesikuid. Enamik inimesi vajab päevas umbes 1000 kalorit süsivesikutest. Hankige oma süsivesikud tervislikest allikatest, nagu täisteratooted, pruun riis, kinoa, puuviljad ja oad. Vältige töödeldud allikaid, nagu kartulikrõpsud või kommid. See on põhjus, miks inimesed kipuvad ihkama süsivesikute järele, kui nad on depressioonis või stressis. Aju püüab tõsta serotoniini taset.
4
Vältige krahhi või äärmuslikku dieedipidamist. Teie keha vajab serotoniini tootmise jätkamiseks pidevat kalorivoogu. Kui järgite äärmiselt piiravaid dieete, võib serotoniini tootmine langeda ja teie tuju kannatab. Ärge jätke ka toidukordi vahele. Sellest tulenev veresuhkru krahh võib ka teie meeleolu alandada.
5
Lõpetage töödeldud, rasvased ja suhkrurikkad toidud. Täpne seos ebatervisliku toidu ja depressiooni vahel pole päris selge. Siiski tundub, et nende kahe vahel on mingi seos. Teie vaimsele tervisele ja üldisele tervisele on parim, kui jätate oma dieedist välja võimalikult palju ebatervislikke toite.
6
Joo kofeiini mõõdukalt. Nagu rämpstoidu puhul, pole täpne seos kofeiini ja serotoniini vahel täielikult teada. Kuid on tõendeid selle kohta, et liigne kofeiini joomine võib blokeerida serotoniini tootmist. Hoidke oma tarbimine mõõdukas vahemikus, umbes 2-4 tassi kohvi päevas. Olge väga ettevaatlik, kui kasutate regulaarselt energiajooke. Mõned neist võivad ühes portsjonis sisaldada 2-3 korda päevasest soovituslikust kofeiinisisaldusest. Pidage kinni toodetest, mis sisaldavad ainult mõõdukas koguses kofeiini.
7
Alkoholisõltuvuse vältimiseks piirake oma alkoholitarbimist. Alkohol mõjutab teie serotoniini retseptoreid, mistõttu see tekitab hea enesetunde. Ärge aga lootke serotoniini puhul sellistele ainetele. On tõsine oht sõltuvuse tekkeks, seega piirake joomist keskmiselt 1-2 joogiga päevas. Sama kehtib ka illegaalsete uimastite kohta. Serotoniini tootmist võivad stimuleerida mitmed tüübid, kuid sellega kaasneb märkimisväärne sõltuvuse ja terviseprobleemide oht.
8
Treenige vähemalt 5 päeva nädalas. On tõestatud, et treening vabastab serotoniini ja teisi “hea enesetunde” hormoone. Parimate tulemuste saavutamiseks olge aktiivne ja proovige teha 30–60 minutit mõõdukat treeningut vähemalt viiel päeval nädalas. Aeroobsed harjutused on teie üldise tervise, kuid jõu jaoks parimad. ja jõutreening on samuti hea.
9
Hankige võimalikult palju päikesevalgust. Päikesevalguse ja serotoniini tootmise vahel on selge seos. Proovige võimalikult palju väljas viibida ja jätke end päikesevalguse kätte. Hommikune või pärastlõunane jalutuskäik on suurepärane viis päikesevalguse saamiseks ja kogu päeva treenimiseks.
10
Kui te ei saa palju päikesevalgust, proovige end ereda valguse käes hoida. On tõendeid selle kohta, et eredad tuled võivad avaldada päikesevalgusele sarnast mõju. Kui töötate siseruumides või elate piirkonnas, kus on sageli pilvine, siis laske end võimalikult palju ereda valguse kätte.
11
Tehke pingete vabastamiseks massaaži. Massaaž ei anna mitte ainult head tunnet, vaid stimuleerib ka serotoniini tootmist. Proovige regulaarselt massaaži teha, kui olete viimasel ajal end halvasti tundnud. Massaaži planeerimine annab teile ka midagi oodata, mis võib teie tuju tõsta.
12
Keskenduge rõõmsatele mälestustele, et oma tuju tõsta. Õnnelikud mõtted võivad vabastada õnnehormoone. Kui tunnete end masenduses, proovige oma meeleolu tõstmiseks mõelda headele mälestustele või kogemustele.
13
Kallista oma sõpru või lähedasi. Füüsiline puudutus stimuleerib samuti serotoniini, nagu massaaži puhul. Kui teil on olnud halb päev, võib kellegi kena kallistus teie enesetunnet palju paremaks muuta. Partneriga kaisutamine toodab ka serotoniini. Ärge unustage kedagi ilma tema loata kallistada ega puudutada.
14
Rääkige oma probleemidest nõustaja, sõbra või pereliikmega. Kõigi oma probleemidega kinni hoidmine võib teie tuju veelgi halvendada. Frustratsiooni konstruktiivne väljaelamine võib samuti tõsta serotoniini taset ja aidata teil end paremini tunda.
15
Pingete leevendamiseks külastage nõelraviarsti. Nõelravi ei ole depressiooni raviks heaks kiidetud, kuid mõnedel inimestel on meeleolu paranenud. Selle põhjuseks on asjaolu, et see soodustab serotoniini vabanemist, mistõttu võib see olla teie jaoks tõhus. Külastage ainult litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et teaksite, et saate ohutut ravi.
16
Proovige naistepuna ürti võtta iga päev. See on kõige levinum ravimtaim, mida kasutatakse depressiooni raviks. Proovige seda võtta iga päev vastavalt juhistele, et näha, kas see parandab teie tuju.
17
Kasutage oma tuju tõstmiseks gingko bilobat. Uuringud näitavad, et see taim võib teie meeleolu ja ajufunktsiooni parandamiseks vabastada hormoone, nagu serotoniin.