Reie sisemine tõstmine on suunatud pilatese harjutus, mis töötab teie reie siseküljel. See hõlmab külili lamamist, tõstes samal ajal jalga lae poole, samal ajal kui teine jalg jääb paigale. See on suurepärane harjutus jalatreeningusse kaasamiseks ja seda on lihtne õppida. Proovige seda kodus või jõusaalis, et muuta reie siseküljed tugevamaks.
1
Selle harjutuse mugavamaks muutmiseks kasutage treeningmatti. Kui sul pole treeningmatti, võid vaibaga kaetud alale pikali heita, teki pooleks voltida või hoopis 2–3 lahtist rätikut maapinnale laduda. See aitab teie keha ja põranda vahele pehmendada, mis aitab teil treeningu ajal mugavamalt tunda. Vältige seda harjutust kõval põrandal ilma polsterduseta. Otse kõval põrandal lamamine on väga ebamugav ja võib-olla isegi valus. Soovi korral saate teha ka diivanil või voodil lamades reie sisekülge. Lihtsalt veenduge, et voodi või diivan ei oleks liiga läikiv või kopsakas, vastasel juhul ei pruugi teil olla harjutuse tegemiseks piisavalt stabiilsust.
2
Lamage külili, jalad sirged. Asetage vasak puus maapinnale ja jalad üksteise peale. Veenduge, et teie jalad ulatuksid otse puusast välja täpselt nii, nagu nad oleksid püsti seistes. Painuta jalad ja asetage ka pahkluud. Kui see asend tundub ebamugav, proovige põlvi ja puusi veidi lõdvestada. See on okei, kui teil on nendes väike painutus. Lihtsalt veenduge, et need oleksid enamasti sirged.
3
Toetage oma ülakeha vasaku küünarnukiga. Vaadake peeglisse või paluge sõbral oma asendit kontrollida. Veenduge, et vasak küünarnukk oleks otse õla all, mitte kaela või rinna all. Asetage parem käsi pea taha, kui soovite endale veidi rohkem proovile panna. Kui vajate suuremat stabiilsust, võite ka parema käe enda ees maapinnale toetada. Kui ülakeha küünarnukiga toetamine tundub ebamugavalt, lamage täielikult külili, käsi sirutades pea kohale ja peopesa. põrand. Toetage pea biitsepsile ja lõdvestage oma kaela. Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage parem käsi põrandale rinna ette.
4
Tooge parem jalg vasaku põlve ette ja asetage see maapinnale. Asetage parem jalg maapinnale nii, et varvas oleks põlvest 45-kraadise nurga all teise jala poole suunatud. Liigutage oma paremat kand ette, kuni see on teie vasakust põlvest umbes 6–8 tolli (15–20 cm) kaugusel.
5
Tõstke vasak jalg maast 6–12 tolli (15–30 cm) kõrgusele. Hoidke oma paremat jalga vasaku põlve ees põrandale istutatud. Painuta vasak jalg nii, et varbad oleksid suunatud otse ette ja hoia jalg sirgena. Seejärel kasutage reie sisemisi lihaseid, et tõsta jalg nii kaugele üles, kui võimalik. Kui teie parem jalg on vasaku põlve peal, tunnete tõstmisel täiendavat vastupanu.
6
Hoidke jalga umbes 1 sekund üleval ja pigistage tuharalihased. Kui jõuate kõrgeima punktini, kus suudate jalga tõsta, pigistage tuharalihaseid. Hoidke pigistust umbes 1 sekund, seejärel vabastage ja lõdvestage oma tuharalihased uuesti. Hoidke jalga üleval hoides, nt kõhulihaste pingutades, oma südamiku kinni.
7
Langetage jalg tagasi alla, kuni pahkluu puudutab maad. Tooge jalg aeglaselt maapinna poole, kuni see on uuesti algasendis. See lõpetab 1 jala tõstmise.
8
Korrake harjutust 15-20 korda vasaku jalaga, seejärel vahetage. Kuna see harjutus kasutab väikseid liigutusi ja minimaalset vastupanu, aitab rohkemate korduste tegemine jõudu kasvatada ja lihaseid toniseerida. Pärast vasaku jala korduste lõpetamist pöörake paremale küljele ja korrake harjutust parema jalaga. See lõpetab 1 seeria. Tehke seda harjutust kokku 3-4 seeriat.
9
Kaasake see harjutus oma jõutreeningu režiimi. Tõenäoliselt ei muuda reie sisekülgede tõstmine üksinda teie kehaehitust märgatavalt, seega tehke kindlasti ka muid jalgade tugevdamise harjutusi. Kui treenite oma jalgu, treenige ka reied, säärelihased, tuharalihased ja reielihased. Mõned harjutused, mida saate teha koos reie sisemiste tõstetega, on järgmised: kükid, väljaasted, sääretõsted, jalatõsted.