Jõutreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja vormi saamiseks, kuid tavaliselt nõuab see järkjärgulist üleminekut suurematele raskustele, et näha parimaid tulemusi. Igaühe keha- ja vormieesmärgid on erinevad, seega pole kindlat vastust selle kohta, millal ja kuidas kasutatavat kaalu suurendada. Kui aga suudate oma kordused hõlpsasti lõpetada ja teil on hea vorm, võib olla aeg liikuda järgmisele kaalule!
1
Sööge toitu, mis sisaldab palju lahjat valku ja köögivilju ning vähe süsivesikuid. Mõelge toidule, mille oma kehasse panite kui oma tegevuse kütuseks. Mida puhtam on kütus, seda tõhusamalt teie keha töötab. Vältige toite, mis on kõrge suhkrusisaldusega ja milles puuduvad toitained. Valige lahjad valgud, nagu grillkana või mereannid, ja proovige täita umbes pool taldrikust värviliste köögiviljadega, nagu lehtköögiviljad, maguskartul või brokkoli. Ärge sööge 30 minutit enne treeningut, et vältida krampe.
2
Jookse, jookse või uju vähemalt 150 minutit nädalas. Suurepärase füüsilise vormi saavutamiseks enne tõstmist peaksite püüdma igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut. Jooksmine, sörkjooks ja ujumine on ühed populaarseimad aeroobsed harjutused, kuid võite vabalt olla loominguline koos sõpradega lipuga jalgpallimäng või tööl trepist üles astumine võib teie eesmärgi saavutamisel arvesse võtta.
3
Uurige peamisi lihasrühmi. Kui hakkate raskuste tõstmiseks valmistuma, uurige veebis anatoomiakaarte ja treeningjuhendeid, et saada rohkem teavet keha peamiste lihasrühmade kohta. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas iga lihaste komplekt liigub, et oma keha kontrollida, ja jäljendage neid liigutusi jõutreeningu ajal. Lihaste töö mõistmine aitab teil paremini mõista, mille nimel te töötate. Kui teate, et kakspealihased, rombid, selja laius lihased ja tagumised deltalihased tõmbuvad kokku ja lühenevad, et liigutada õla ja käsi, saate täpselt aru, millist kasu saate külgsuunas tõmbamisest.
4
Harjutage keharaskusega harjutusi, et valmistada lihaseid ette raskuste tõstmiseks. Keharaskusega harjutused ei vaja varustust, et anda teile hea treening, vaid teie enda keha raskusest ja raskusjõust piisab, et aidata teil lihaseid üles ehitada. Keharaskusega harjutused, nagu kükid, kätekõverdused ja istesse tõusud, on suurepärane viis keha raskuste tõstmiseks vormi viia.
5
Alustage väiksemate raskuste tõstmisega, seejärel liikuge ülespoole. Teil võib olla pilte, kuidas tohutute lihaste ehitamiseks vajutate rasket rauda, kuid tegelikult saate kasu, kui tõstate kergemaid raskusi rohkemate korduste jaoks, lisaks vähendate vigastuste ohtu. Alustage raskuse valimisega, mida saate hõlpsalt 8–12 korda tõsta, seejärel liikuge järk-järgult suuremate raskuste poole.
6
Enne suurema raskuse tõstmist veenduge, et teie vorm on õige. Kergemaid raskusi tõstes ei pruugi te märgata, et teie vorm on kehv, kuid kui teie põlved ei ole õigesti joondatud või selg pole sirge, võib see oluliselt mõjutada, kui lisate oma tõstele rohkem raskust. Kui lähete jõusaali, paluge treeneril enne tõstevõime suurendamist oma vormi hinnata. Kui te jõusaalis ei käi, vaadake videoõpetusi ja treenige peegli ees või filmige end raskusi tõstmas, et oma vormi kontrollida. . Pöörake erilist tähelepanu kõikidele valudele, mida tunnete tõstmise ajal.
7
Lisage rohkem kaalu päeval, mil tunnete end hästi. Kui tunnete end väsinuna või valusalt, võib kaalu lisamine muuta teid vigastuste suhtes eriti haavatavaks. Selle asemel oodake päeva, mil tunnete end tugeva ja energilisena.
8
Enne tõstmise alustamist tehke soojendus. Õige soojendus suurendab teie vereringes ja lihastes hapnikusisaldust, aidates vähendada vigastuste ohtu ja aidates ära hoida või leevendada lihaste valulikkust. Enne tõstmist proovige 5–10 minutit kerget kardiotreeningut, nagu kätekõverdused, istesse tõusud, jooksulindil sörkimine või paigalseisva rattaga sõitmine.
9
Lisage korraga veidi kaalu. Liiga kiire kaalu lisamine võib põhjustada enesevigastusi. Te peaksite oma rutiini järgi suurendama kaalu mitte rohkem kui 10 protsenti korraga, et teie keha püsiks raskustes.
10
Tõstke raskeid raskusi liitharjutuste jaoks. Kombineeritud tõsted, nagu kükid, surnud tõsted ja väljaasted, sobivad suurepäraselt mitme lihasrühma korraga töötamiseks. Kasutage nende harjutuste jaoks suuremaid raskusi.
11
Treenige umbes 10% vähem kui maksimum, mida saate tõsta. Ärge pingutage oma keha, tõstes iga kord nii palju kui võimalik. See suurendab teie vigastuste ohtu ja võib viia teie keha platoole. Valige see tagasi umbes 90% ulatuses, mida saate tõsta, seejärel suurendage veidi iga 2–4 nädala järel.
12
Kui tõstate suuremat raskust, suurendage seeriate vahelist puhkeaega. Andke kehale aega seeriate vahel taastumiseks, kui suurendate oma raskusi. Kui tavaliselt puhkate seeriate vahel 30–45 sekundit, proovige selle asemel puhata 60–90 sekundit. Võimalik, et peate kauem puhkama, kui teete liitharjutusi ja tõstate 90 protsenti oma maksimaalsest raskusest.
13
Koostage ajakava ja tasakaalustage oma treening. Veenduge, et teete harjutusi vaheldumisi, et tagada kõigi lihasrühmade võrdne tasakaal. Mõelge oma tõuke- ja tõmbamislihaste (nt reielihaste ja nelikulihaste) võrdsele treenimisele, samuti käte, jalgade, rindkere ja selja tasakaalustamisele. Koostage ajakava, et teaksite, millisele lihasrühmale te iga päev keskendute.