Eesmised hantlitõsted on üks parimaid viise õlgade esiosa isoleerimiseks ja deltalihaste treenimiseks. Kui vaatate, kuidas keegi teeb esitõste, tundub see väga lihtne ja arusaadav. Tõstke lihtsalt hantlid enda ette, eks? Noh, selles on midagi enamat, kuid kui olete põhivormi alla saanud, saate need kiiresti üles ehitada. Märkusena valige alustades kergemad hantlid. See õlaosa võib olla õrn, nii et enne suuremate raskuste juurde asumist mängige seda ohutult.
1
Haara 2 identse kaaluga hantlit ja alusta kergelt. Esitõste jaoks kasutatav raskus sõltub sellest, kas treenite regulaarselt või mitte, kuid üldiselt soovite esitõstetega turvaliselt mängida, kuna need sõltuvad täielikult teie deltalihaste esiosast. Kui olete alles alustamas, hoidke kinni raskustest, mis on 5–10 naela (2,3–4,5 kg). Rusikareegel on, et kui hantel on nii raske, et peate selle hantli ette tõstmiseks tahapoole kallutama. sina, see on liiga raske. Peaksite suutma seista täiesti sirgelt kogu selle aja. Esitõste on suurepärane harjutus raskuste tõstmise alustamiseks, kuna see soojendab teie õlgade seljad ja küljed üles, ilma neid enne minekut kurnamata. pingipressidesse või kaablikärbestesse.
2
Seisa püsti, jalad otse õlgade all. Leidke jõusaalist või põrandast mugav osa ja seiske sirgelt. Hoidke hantleid oma külgedel. Hoidke oma selg sirge ja vaadake otse ette. Hingake sügavalt sisse enne esimest kordamist. See aitab teha neid peegli ees, et saaksite näha, kas te üldse oma keha liigutate. Esitõste tegemisel tahad võimalikult vähe keha liigutada.
3
Ühendage oma südamik ja tõstke mõlemad hantlid enda ette. Tõstke hantlid aeglaselt enda ette, hoides käed sirged, kuni käed on otse teie ette sirutatud ja hantlid on silmade kõrgusel. Tehke kõik endast oleneva, et hoida oma pea ja selg sirgena.Hoidke oma käed üksteisest samal kaugusel, kui tõstate neid üles. See on kontrollitud ja aeglane tõstmine. Sa ei taha raskust enda ees nihutada ega kasutada selle tõstmiseks hoogu. Kui raskus on nii raske, et peate seda ettepoole tõmblema või üles tõstma, liikuge madalamale raskusele.
4
Hoidke hantleid paigal 1 sekund. Kui olete tõstnud raskused umbes silmade kõrgusele, hoidke hantleid seal sekundiks. Hoidke oma käed peaaegu täielikult sirged, tehes kummaski küünarnukis väikest painutust. Hoidke selg sirge ja jalad õlgade all! Suurim viga, mida tõstjad esitõsteid tehes teevad, on see, et nad lasevad hantli hool end tasakaalust välja lüüa või raskus paneb neid käsi tõstes edasi-tagasi õõtsuma. Püsige täiesti vertikaalselt ja liikuge aeglaselt, et selgroog paigal püsiks.
5
Langetage raskused aeglaselt oma külgedele tagasi. Hoidke oma käelihased painutatud ja langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke oma randmed sirged ja hingake aeglaselt välja. Liigutage raskused puusade kõrval lõpuni alla ja loendage 1 kordus. Te ei tohiks lasta käte lihaste pingel leeveneda, kui lasete raskusi tagasi alla lasta. Raskuste alla toomine peaks olema sama raske kui nende üles tõstmine!
6
Korduste jätkamiseks korrake seda kontrollitud liigutust. Hingake sügavalt sisse ja tõstke hantlid aeglaselt üles samamoodi nagu esimest korda. Kui hakkate värisema või te ei suuda raskusi sirgel teel hoida, lõpetage. Kui tunnete õlas aktiivset valu, lõpetage. Õlaliiges on eriti õrn ja kui te ei suuda raskusi kontrollida ega hoida neid sirgel teel, võite oma õla kahjustada. Enamik tõstjaid ei tee seda harjutust täieliku ebaõnnestumiseni. Alustuseks proovige oma tõstmisrutiini alguses teha 1-2 seeriat 4-5 kordust, kuni olete vormi omandanud. Kui olete vormi alla saanud, valige veidi suurem kaal ja tehke 4-8 kordust seeria kohta, kui kui proovite saada saledamaks, lõigake õlad, kasutage väikest raskust ja tehke 15–20 kordust seeria kohta, kui olete mehaanika omandanud.
7
Proovige vaheldumisi esitõsteid, et anda igale õlale pikem paus. Mõlema hantli ülestõstmise asemel tõstke mõlemad käed ükshaaval üles. Tõstke üks hantel lõpuni üles, langetage see tagasi oma küljele, seejärel korrake toimingut teise käega, et lugeda 1 kordus. See on vahelduv esitõste. See on suurepärane viis esitõste sooritamiseks, kui soovite anda mõlemale käele 3–4-sekundiline paus, kui tõstate teist kätt üles. Mõned inimesed arvavad, et korduste vaheldumisel on “petmine” veidi lihtsam. , kuna võite hantli tõstmiseks kalduda küljele või toetuda õlast väljaspool olevatele lihastele. Kui teete eesmise tõstmise liigutuse, sihite tegelikult ainult ühte õla lihast, nii et see ei too tõenäoliselt suurt kasu. vahe, kui su vorm on hea.
8
Asjade hõlbustamiseks kasutage raskuste asemel takistusriba. Hankige pikk takistusriba ja seiske selle peal keskel, et kinnitada see maa külge. Haarake riba mõlemast otsast oma kätesse ja seiske sirgelt, käed külgedel. Seejärel tõstke käed aeglaselt enda ette nagu tavaline hantli esitõste. Lõpetage, kui olete jõudnud õlgade kõrgusest veidi kõrgemale ja viige käed aeglaselt tagasi algasendisse, et teha 1 kordus. See on tavaline taastusharjutus, kui põrkate tagasi õlavigastusest. Kui leiate, et hantlid on liiga kohmakad või tõstate raskusi alles esimest korda, on see hea koht alustamiseks!
9
Tehke kaablimasina eesmised tõsted, et pinge püsiks ühtlane. Kui tunnete end hantleid üles tõstes veidi kontrolli alt väljas, proovige tõsta tõsteid kaablimasinaga. Minge kaablimasina juurde ja viige rihmaratta käepide nii madalale kui võimalik. Seisake nii, et rihmaratas oleks puusa kõrval, ja tõstke käepide enda ette täpselt nagu hantliga. Kasutage aeglast ja kontrollitud liigutust, et langetada see tagasi alla, et lugeda 1 kordus. Kaablimasin säilitab kogu liikumise vältel sama pinge allapoole. See võib teie jaoks asju lihtsamaks teha, kui teil on raskusi kogu hantli tõstmise ajal stabiilsena püsimisega.
10
Lisage külgmised tõsted, et töötada ka õlgade külgedel. Külgmise tõstmise tegemiseks alusta samast positsioonist kui esitõste. Selle asemel, et tõsta raskusi enda ees, tõstke need aeglaselt enda küljest külgedelt eemale. Tõstke raskused õlgade kõrgusele, tehke paus ja langetage seejärel raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Külgmine tõstmine on pisut populaarsem kui eesmine tõstmine, kuna see töötab teie külgmiste deltalihaste puhul, mis on suuremad kui eesmised deltalihased. Külgmised tõsted annavad teile need suured ja kohmakad õlad, kuid mõlemad harjutused on kasulikud lihaste kasvatamisel. Soovi korral saate teha mõlemat harjutust korraga! Külgmiselt ettepoole tõstmiseks tõstke hantlid külgedele, hoidke neid ja seejärel liigutage neid horisontaalselt enda ees. Langetage need alla, et lugeda 1 kordus ja korrake liigutust.