ADHD võib olla keeruline. Kui teil see on, võite tunda, et see on midagi, millest oleksite pidanud välja kasvama, või teil võib olla häbi selle põhjustatud probleemide pärast. Kui olete ADHD-ga täiskasvanu lähedal, võite muretseda selle mõju pärast, mida see neile avaldab. Te ei pea laskma ADHD-l juhtida enda ega kellegi teise elu, kellest hoolite. Kui teil on ADHD, tõstke oma enesehinnangut, suurendades oma minapilti, elades enesekindlalt ja hallates oma ADHD-d. Samuti saate positiivse tagasiside ja propageerimise kaudu toetada kedagi, kellel on ADHD.
1
Alusta päevikut. Üks viis enesehinnangu tõstmiseks on päeviku kasutamine, et väljendada oma tundeid, julgustada ennast ning jälgida oma ADHD-ga seotud õnnestumisi ja väljakutseid. Päeviku pidamist saate kasutada ka vaikse tegevusena, et aidata end õhtuti rahustada või hommikuti päeva korraldada. Kui leiate, et teie pähe hiilivad negatiivsed enesemõtted, kirjutage sellest oma päevikusse. Kirjutage sellest, mis juhtus, kuidas te sellesse suhtute ja kuidas te end tunnete. Mõelge ka sellele, kuidas saaksite end paremini tunda, ja kirjutage need ideed ka oma päevikusse. Kasutage oma päevikut põhjuste loendi hoidmiseks. uskuda endasse või oma õnnestumiste loendisse.
2
Avastage uusi huvisid. Kui teil on täiskasvanud ADHD, võite avastada, et teil on palju huvisid. Kui võtate aega nende huvide uurimiseks, võib see teie enesehinnangut tõsta. Sul on võimalus õppida uusi oskusi ja andeid või täiendada juba olemasolevaid oskusi, mis võivad tõsta sinu enesekindlust. See annab teile ka võimaluse seada millegi jaoks eesmärke ja neid saavutada, mis aitab teil end paremini tunda. Koostage oma huvide nimekiri. Näiteks võite loetleda koomiksiraamatud, sisekujundus, kitarrimäng, rakenduste arendus ja aiandus. Valige tegevus, millele soovite keskenduda või mida soovite proovida. Ainult ühe valimine aitab teil sellele tegevusele keskenduda ja seda nautida, ilma et tunneksite end kõigest ülekoormatud.
3
Kasutage enda julgustamiseks oma tugevaid külgi. Mõned ADHD-ga täiskasvanud on kogenud kogemusi, mis võisid põhjustada ebakompetentsuse, pettumuse või ebaõnnestumise. Need tunded langetavad su enesehinnangut ja sa ei pea neile järele andma. Üks viis, kuidas saate oma enesehinnangut tõsta, on meeldetuletamine, et olete pädev ja et saate edu saavutada. Mõelge välja, millised on teie tugevad küljed ja kasutage neid. Tehke nimekiri kõigist asjadest, milles olete hea või mida õpite tegema. Näiteks võite loetleda, kirjutada, laulda, kuulata, avalikult esineda, judot ja mängida. Vaadake oma loend regulaarselt üle. Vähemalt kord nädalas vaadake oma nimekirja või lugege see ette, et meenutada endale, et teil on endasse uskumiseks mitu põhjust. Hakake jälgima, mitu korda teete midagi õigesti. Pole vahet, kas see on midagi suurt (nt testi sooritamine) või midagi väikest, näiteks 15-minutilist tähelepanu pööramist kohtumise ajal.
4
Kasutage positiivset enesevestlust. Kui teil on ADHD, võite avastada, et ütlete endale selliseid asju nagu “Ma olen nii loll”, “Kuidas ma saan nii unustav olla” või “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.” Tõenäoliselt olete seda teinud. kuulnud juba piisavalt palju selliseid kriitilisi kommentaare teistelt oma elus ja selline negatiivne enesest rääkimine langetab teie enesehinnangut. Hakake kasutama positiivset enesevestlust, et tasakaalustada negatiivset ja tõsta oma enesehinnangut. Vaadake iga päev peeglisse ja tehke endale kompliment. Näiteks võite öelda endale: “Ma olen suurepärane inimene, olenemata sellest, kas mul on ADHD või mitte.” Asendage negatiivsed mõtted. Näiteks kui mõtlete: “Ma ei mäleta midagi! Ma olen nii ebaõnnestunud”, peatage ennast. Proovige mõelda: “Ma tegin vea, aga ma olen inimene. Tegin õigesti, kui tunnistasin. See teeb mind enda üle uhkeks. Veenduge, et ümbritseksite end ka positiivsete inimestega. Kriitiliste inimeste läheduses viibimine viib teid ainult alla.
5
Määrake oma prioriteedid. Kui teil on täiskasvanuna ADHD, võite avastada, et pingutate üle, planeerite ajakava ja pühendute liiga palju. Võite end liiga kõhnaks ajada, võtmata piisavalt aega oma füüsiliste, emotsionaalsete või vaimsete vajaduste rahuldamiseks. Aeglustage ja suurendage oma enesehinnangut, elades enesekindlalt, seades end prioriteediks ja tehes asju, mis aitavad teil end hästi tunda. Tehke nimekiri oma kohustustest ja kohustustest. Kaasake perekondlikud/suhtelised kohustused, kool, töö ja sotsiaalsed kohustused. ADHD haldamiseks peate võib-olla mõned asjad oma elust välja jätma. Näiteks võib teil olla vaja mõnda aega valida, kas kuuluda kogukonna korvpallimeeskonda või jalgpallimeeskonda, selle asemel, et mõlemat teha. Võtke aega asjade tegemiseks, nagu päeviku pidamine, mis aitavad teil ADHD-d hallata ja parandada enesehinnangut. Kuid veenduge ka, et teil oleks piisavalt aega magamiseks ja jõudeolekuks, sest need on ADHD-ga inimeste jaoks üliolulised.
6
Tehke tervislikke valikuid. Enda eest hoolitsemine võib aidata teil oma ADHD-d hallata ja elada enesekindlamat elustiili. Tõstate oma enesehinnangut, keskendute rohkem, teil on parem mälu ja tunnete end paremini, kui magate piisavalt, sööte toitvalt ja tegelete kehalise aktiivsusega. Proovige magada igal ööl 6–8 tundi. Proovige enne magamaminekut lõõgastumiseks mediteerida, lugeda või päevikut pidada. Sööge toitvaid eineid ja suupisteid. Veenduge, et lisate oma toiduvalikusse täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja muid tervislikke valikuid. Näiteks proovige hommikusöögiks kaerahelbeid, millele on lisatud värskeid puuvilju. Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis ADHD-ga toimetulemiseks. See võib anda teile ka saavutustunde, mis tõstab teie enesehinnangut. Liituge spordimeeskonnaga või alustage regulaarselt kõndimist, joogat või ujumist. Paljud inimesed leiavad ka, et hommikune treenimine aitab neil olla produktiivsem päev.
7
Vältige viivitamist. Olenemata sellest, kas teil on ADHD või mitte, võib olla lihtne asju, mida peate tegema, edasi lükkama. Kuid see võib põhjustada tähtaegadest möödarääkimist, millel võivad olla negatiivsed tagajärjed ja teie enesetunne halb. Selle asemel pingutage, et alustada oma kohustustega niipea kui võimalik. Andke endale kindlasti rohkem aega, kui arvate, et ülesande täitmiseks vaja läheb, sest tuleb aegu, mil te ei ole eriti produktiivne. Õigel ajal olemine ja tähtaegadest kinnipidamine tõstab teie enesehinnangut. Kui avastate, et lükkate midagi, mida peaksite alustama, edasi lükkamas, tuletage endale meelde: “Kui alustate seda õigel ajal, tunnen end lõpuks paremini.” Peate üles panema meeldetuletused, nagu “Alustage” või “Ära lükka seda edasi”, kus näete neid regulaarselt.
8
Kasutage planeerijat või kalendrit. Üks parimaid asju, mida saate oma ADHD haldamiseks ja enesekindlama elustiili elamiseks teha, on end organiseerida. Planeerija, päevakava või kalendri kasutamine aitab teil kohtumisi, tähtaegu ja muid olulisi kuupäevi jälgida. See võib aidata tõsta teie enesehinnangut, kuna leiate end õigel ajal õiges kohas ja teete sagedamini õiget asja. Kasutage oma elektroonilises seadmes plaanijat või kalendrit. Nii saate oma ajakava alati üle vaadata või redigeerida. Abiks võib olla ka suure plaanija või kalendri olemasolu seinal, sest see on pidev visuaalne vihje. Tehke paar tundi (või päeva) enne meeldetuletusi, et te millestki ilma ei jääks. Kui kasutate oma elektroonilist seadet, saate määrata ka äratusi.
9
Küsige oma arstilt ravivõimaluste kohta. On mitmeid ravivõimalusi, sealhulgas ravimite juhtimine, teraapia, käitumise juhendamine või muud võimalused, mis aitavad teil ADHD-ga toime tulla. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib anda teile teavet teie võimaluste kohta, anda soovitusi või viiteid ning pakkuda ravi, mis aitab teil ADHD-d hallata. Võite küsida oma arstilt: “Millised ravivõimalused on minu jaoks saadaval? Kas mõni neist aitab minu seisundit parandada. Teie arst võib teid suunata ka tugirühmadesse, veebifoorumitesse ja muudesse spetsialistidesse, kes aitavad teil ADHD-d hallata ja enesehinnangut parandada. Kui tunnete end eriti halvasti, küsige oma arstilt Näiteks võite öelda: “Ma tunnen end ADHD tõttu väga halvasti. Kas ma saan selle jaoks abi saada?â€
10
Liituge tugirühmaga. Teiste ADHD-ga täiskasvanute läheduses viibimine võib teie enesehinnangut mitmel viisil tõsta. Sealsed inimesed saavad pakkuda strateegiaid ja soovitusi, mis aitavad teil enesekindlust leida. Nad võivad teid julgustada ka siis, kui tunnete end vähem kui enesekindlalt. Nad võivad pakkuda näpunäiteid ja kogemusi, mis aitavad teil oma ADHD-d hallata. Küsige oma tervishoiutöötajalt viidet oma kogukonna tugirühmale. Võite öelda: “Tahaksin proovida tugirühma. Kas te võiksite soovitada ühte või kahte minu piirkonnast?†Võite uurida ka CHADD-i (ADD/ADHD-ga lapsed ja täiskasvanud), et saada teavet tugirühmade kohta Kui te ei saa isikliku tugirühmaga liituda, kaaluge osalemist veebifoorumis või ADHD-ga täiskasvanute rühmas.
11
Looge tugimeeskond. Saate hallata täiskasvanute ADHD-d ja tõsta oma enesehinnangut, kui saate toetust oma perelt ja sõpradelt. Andke oma lähedastele teada, kuidas te end tunnete ja et vajate nende abi ja julgustust. Jagage oma tundeid. Kui räägite kellelegi, mis teiega toimub, saate end paremini tunda. Võiksite öelda oma parimale sõbrale: “Kas ma saan teiega rääkida sellest, kuidas ma endasse suhtun? Küsige julgustust. On õige öelda: “Kas saaksite mulle öelda, millal ma teen head tööd või midagi õigesti teha? Mõnikord näen ma ainult seda, mida ma valesti teen. Andke neile teada, millist konkreetset tuge vajate. Näiteks võite öelda oma vennale: “Kas saate mulle meelde tuletada, et ma peaksin päevikut endaga kaasas hoidma?”
12
Töötage enda jaoks välja mõistlikud standardid. Peaksite alati tahtma anda endast parima ja pingutama selle nimel, mida teete. Kuid peaksite olema ka realistlik oma ootustes enda suhtes. Tunnistage, et te ei pea olema täiuslik või isegi parem kui keegi teine, kuid peate andma endast parima. Näiteks kui teate, et teil on raskusi pikkadele lugemislõikudele keskendumisega, ärge oodake, et pööraksite tähelepanu pikk lugemisülesanne ilma pausi tegemata. Öelge endale: “Minu töö ei pea olema täiuslik, kuid see peab olema minu parim töö.” Kui seate endale eesmärgid ja ootused, muutke need väljakutseteks, kuid mitte nii keerulised, et need oleksid ebareaalsed. Alustage kindlasti väikestest eesmärkidest ja ootustest ning seejärel kasvage üles. Päeviku pidamine aitab teil seda protsessi jälgida.
13
Korraldage oma füüsiline ruum. Võimalikult organiseeritud olemine aitab teil keskenduda, olla kursis asjadega, mida vajate, oma aega paremini hallata ja selle tulemusena end paremini tunda. Vabanege ümbritsevast segadusest ja eemaldage asjad, mis teid ruumist eemale tõmbavad. Kuigi enese organiseerimine võib võtta veidi aega ja vaeva, võite pärast seda end hästi tunda, kui teete asju, mis aitavad teil oma ADHD-d hallata. Määrake konkreetne koht sagedamini kasutatavate esemete, nagu võtmed, prillid ja rahakott, jaoks. . Näiteks võite need alati oma voodi kõrvale korvi panna.Investeerige kubikatesse, sahtlikorteritesse, konksudesse, korvidesse ja muudesse asjadesse, mis aitavad teil organiseerida. Veenduge, et teil oleks kõik, mida vajate, nagu suupisted, vesi , kohv, pastakad, paber jne. Kasutage paberitöö ja failide korrastamiseks värvikoodi või muid tehnikaid.
14
Veetke nendega aega. Üks viis ADHD-ga täiskasvanu toetamiseks ja tema enesehinnangu tõstmiseks on nende jaoks aega varuda. Andke neile teada, et hoolite neist ja soovite, et nad tunneksid end hästi, kaasates nad teie ellu ja olles osa nende omast. Kutsuge neid tegema asju, mis võivad neile huvi pakkuda või millega nad võiksid silma paista. Näiteks võite kutsuda oma ADHD-ga nõbu koos teiega kogukonnakeskusesse vabatahtlikuks. Või võite kutsuda neid alustama endaga treeningrežiimi, kuna see aitab nende seisundit hallata. Vältige nende kutsumist tegema asju, mis hõlmavad alkoholi joomist või ainete kasutamist. Võtke aega ja aidake neil end organiseerida. See võib tähendada failide korrastamise viisi soovitamist või maja juures käimist ja kodukontori korraldamisel abistamist. Samuti võite lihtsalt väljendada huvi nende eesmärkide või ravijuhiste vastu. Küsige neilt, kuidas asjad lähevad.
15
Andke neile positiivset tagasisidet. Üks parimaid asju, mida saate teha enesehinnangu tõstmiseks inimeses, kellest hoolite ja kellel on ADHD, on anda talle teada, et usute temasse. Küllap kuulevad nad juba piisavalt negatiivset kriitikat ja enesest rääkima. Tehke asju, mis tuletavad neile meelde, et nad on hea inimene ja väärivad armastust olenemata sellest, kas neil on ADHD või mitte. Öelge neile, et olete uhke nende pingutuste, õnnestumiste või sihikindluse üle. Võiksite öelda: “See oli tõesti julge esineda koosolekul. See nõudis palju keskendumist ja planeerimist! Te ei pea liiale minema ja ütlema neile: “Hea töö hingamise jaoks”, kuid aitab neile sageli meelde tuletada, et nad teevad head tööd. Pidage meeles, et ADHD-ga inimesed võivad öelda või teha impulsiivselt asju, mis võivad teie tundeid kahjustada. Püüdke mitte võtta neid asju isiklikult.
16
Avaldage neid. ADHD-ga täiskasvanutel võib selle häirega seotud häbimärgistamise tõttu alandatud enesehinnang. Tuletage teistele meelde, et see, et kellelgi on ADHD, ei tähenda, et tal pole muid andeid ja oskusi. Rääkige, kui ADHD-ga inimest nügitakse, narritakse või tal on raskusi. Näiteks kui kuulete kedagi ütlemas: “Ta peab oma ravimeid võtma. Imelik!” Te võite öelda: “Temas pole midagi imelikku. Tal on ADHD, kuid ta on endiselt suurepärane mees. Õppige täiskasvanute ADHD kohta ja jagage õpitut lähedaste ja kogukonnaga.