Tähelepanelik olemine tähendab, et olete teadlik sellest, mis teie sees ja teie ümber toimub. See tähendab, et olete kohal oma keha, mõtete ja emotsioonidega. Tähelepanelikkuse harjutamine töö ajal mahub hõlpsasti teie päeva ja nõuab sageli vaid mõne minuti. Kui töö tundub monotoonne või tundub, et eksite üksikasjadesse, võib olla aeg lisada oma päeva tähelepanelikkust.
1
Hingake. Hingamine on tähelepanelikkuse praktika keskmes. See on lihtne, tasuta ja alati saadaval olev tööriist praegusesse hetke naasmiseks. Harjutage tähelepanelikku hingamist, keskendudes oma tähelepanu hingamisele, lugedes sisse- ja väljahingamiste arvu. Hingamise loendamine aitab teil kohal püsida ja mitte olla hajutatud.Kasutage tähelepanelikku hingamist, kui tunnete end stressis, ülekoormatud või tugevatest emotsioonidest üle. Proovige kasutada ühtses rütmis hingamiseks mõnda rakendust, näiteks rakendust MyCalmBeat.
2
Jalutama. Võtke aega oma laua ja töökaaslaste juurest eemal, eriti kui tunnete end pinges või stressis. Selle asemel, et kuhugi jõudmiseks kõndida, harjutage kõndimist, ühendades end iga sammuga. Keskenduge sellele, kuidas teie keha end liikumisel tunneb ja millised lihased igal sammul aktiveeritakse. Olge oma liigutuste jälgimisel kohal. Liikumise lisamine tähelepanelikkuse praktikasse aitab teil oma kehaga ühenduse luua ja selle toimimises kohal olla.
3
Häälestage oma sensatsioonid. Harjutage regulaarselt oma keha häälestamist. Pärast meili saatmist pange tähele, kuidas teie keha end toolil tunneb. Millised lihased on aktiveeritud, millised kehaosad puutuvad kõige rohkem kokku? Kas teil on kuum, külm või neutraalne temperatuur? Milline on teie kehahoiak? Harjutage oma meeli häälestamist nii sageli kui võimalik. Näiteks pange lõunat süües tähele, kuidas see maitseb ja lõhnab ning mis tunne on, kui teil on kahvel käes. Kui pesete käsi, pange tähele vee temperatuuri ja seda, kuidas see teie nahal tundub. Leppige kokku lühike “taastumispaus” päeva keskhommikuses ja pärastlõunases punktis, et teha kiire tähelepanelikkuse harjutus.
4
Tehke üks ülesanne korraga. Kui teil on eriti tegus päev ja tunnete, et tegemist on töömahuga, lähenege tähelepanelikult. Kuigi paljud inimesed on uhked oma multitegumtöö võimete üle, püüdke tähelepanelikkuse praktikana teha ühte ülesannet korraga. Töötades vähendage segavaid tegureid ja tegelege ainult ühe ülesandega. Olete tegelikult produktiivsem sel viisil kui multitegumtööga. Näiteks kui kirjutate aruannet, kuid meenub äkki, et peate saatma mõned meilid, kirjutage meeldetuletusmärk ja jääge oma esimese ülesande juurde. . Kui olete selle lõpetanud, liikuge edasi e-kirjade juurde.
5
Pöörake kogu oma tähelepanu. Kui keegi räägib, pöörake kogu tähelepanu kuulamisele. Olgu selleks koosolekul ettekanne või töökaaslane, kes teile midagi selgitab, keskenduge täielikule kuulamisele, ilma segamise ja katkestusteta. Suhelge oma töökaaslastega tähelepanelikult. Pöörake neile kogu oma tähelepanu, laskmata oma mõtetel rännata või proovimata vastust leida. Märka ennast ja enda ümber olevaid inimesi, pöörates tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete ja mida inimene nii verbaalselt kui ka mitteverbaalselt ütleb. Selline tähelepanelikkuse praktika võib aidata teil hajutada segajaid, parandada teie tähelepanu ja parandada mälu.
6
Töötage alandlikult. Alandlikkus aitab inimestel olla edukas, teistega hästi koostööd teha ja mitte tunda end paremana nendest, kellega koos töötate. Alandlik suhtumine töösse võib aidata teil säilitada oma ja teiste rollide selge vaatenurga. Harjutage alandlikkust, olles tänulikud, aktsepteerides ennast sellisena, nagu te olete, ning kuulates ja õppides teistelt. Kui keegi esitab teile väljakutse, ärge heitke tagasi hinnangute või kriitikaga. Väärtustage inimese vaatenurka või arvamust, hoidudes hinnangust ja kaaludes, millist kasu ta võib osutada.
7
Harjutage tähelepanelikkust ärgates. Ammu enne töö alustamist tehke hommikul esimese asjana tähelepanelikkust. Kui te esimest korda ärkate, ärge sirutage kätt telefoni järele, ärge minge uuesti magama ega alustage oma päeva ülesannete loendit läbi vaatama. Selle asemel harjutage tähelepanelikkust, näiteks sügavat hingamist. See aitab päevale tooni anda. Kui harjutate ärgates esimese asjana tähelepanelikkust, saate endale meelde tuletada, et peaksite kogu päeva tähelepanelik olema. Ärge laske päeva mõtetel ega ootustel pähe hiilida. Kui hakkate tähelepanu hajuma, viige end õrnalt hetke tagasi.
8
Alustage oma tööpäeva teadlikult. Kui tööleminek tekitab teile stressi, alustage oma päeva tähelepanelikkusega. Teid võivad pommitada e-kirjad, ülesanded või kaastöötajate küsimused, kuid häälestage see mõneks hetkeks ja häälestage ennast. Võtke 5–10 minutit oma laua taga (või autos) ja keskenduge oma hingamisele. Sulgege silmad ja loendage iga väljahingamist. Kui teie meel hakkab tiirlema, vabastage segaja ja tulge tagasi hinge. Alustades oma päeva tähelepanelikkusega, saate oma tööpäeva alustada kirgliku kaose asemel kergemini ja keskendunult.
9
Määrake meeldetuletused. Siduge teatud helid, kellaajad või sündmused tähelepanelikkusega. Näiteks iga kord, kui teile teatatakse uuest meilist, tuletage endale meelde, et hingake sügavalt sisse. Või asetage foto oma lauale ja iga kord, kui seda vaatate, tuletage endale meelde, et peaksite kohal olema. Meeldetuletused töökohal võivad aidata teil kogu päeva tähelepanelik olla. Seadistage oma telefonis iga paari tunni tagant äratus, mis tuletab teile meelde, et peate sügavalt sisse hingama ja keskenduma oma tööle teadlikult. Võtke mõni hetk lähtestamiseks ja lähenege oma tööle tähelepanelikult.
10
Olge loominguline selles, mis võib olla tähelepanelik. Rakendage oma tähelepanelikkuse tehnikaid isegi kõige igapäevasemate ülesannete jaoks kogu päeva jooksul. Näiteks võtke teadlikult pliiats kätte, valige telefoninumber või teritage pliiats. Kõiki ülesandeid saab teha tähelepanelikult, isegi ooteruumis oodates! Pöörake kogu tähelepanu mis tahes ülesandele. Jälgige end nende ülesannete täitmisel. Näiteks öelge oma peas: “Ma võtan oma kruusi üles. Ma joon kohvi. Ma asetan oma kruusi oma lauale.â€
11
Tunne ära põgusad emotsioonid. Võid taluda rasket kohtumist või ebameeldivat kokkujooksmist töökaaslasega. Selle asemel, et peatuda halbadel tunnetel, tuletage endale meelde, et negatiivsed emotsioonid tulevad ja lähevad ning need ei määra teid. Kui lasete sageli tüütul töökaaslasel oma päeva rikkuda, on see suurepärane tava, et vabastada teid negatiivsetest mõttemustritest. Kui koopiamasin läheb uuesti katki või keegi sõi teie lõunat ja see mõjutab teie mõtteid või emotsioone, öelge endale: “Olen praegu ärritunud või pettunud, kuid tean, et tunne läheb üle. Saan oma päevaga edasi minna ja kõik on korras.” Väljakutsed ja emotsioonid on elu loomulik osa ning võivad mõnikord avada võimalusi kasvu ja paremat eneseteadvust.
12
Nõustuge sellega, et mõned asjad ei saa muutuda. Aktsepteerimine on tähelepanelikkuse põhiprintsiip. Leidke viise, kuidas aktsepteerida iga hetke sellisena, nagu see on, ilma selle üle hinnangu andmata või tahtmata, et see erineks. Nõustumatus võib põhjustada eitamist, vältimist ja agressiooni. Selle asemel õppige olukordadega kiiresti leppima, õppige vigadest ja liikuge edasi. Näiteks kui arvutate oma kulud valesti ja teie eelarvearuanne on välja lülitatud, ärge püüdke seda varjata ega teeselda, et seda ei juhtunud. Viga on juba tehtud ja tagasiteed pole. Tunnistage oma viga, rääkige kõigiga, kes võivad olla seotud, õppige kogemusest ja liikuge edasi. Pole vaja sellel pikemalt peatuda.
13
Tee paus. Kui tunnete end ülekoormatuna või vajate lihtsalt tööst eemalolekuaega, tehke väike paus ja harjutage tähelepanelikkuse harjutust. See võib aidata teil keskenduda praegusele hetkele ning vabaneda stressist ja ärevusest. Võib-olla soovite korraks kontorist või laualt lahkuda. Võtke tähelepanelik minut: võtke üks minut ja loendage selle aja jooksul tehtud hingetõmmete arv. Tehke seda enne suurt koosolekut, et säilitada rahu. Proovige rosinaharjutust: võtke rosin (või mõni muu toit) ja kasutage aeglaselt kõiki oma meeli, et seda üksikasjalikult jälgida. Vaadake, mis tunne on seda puudutada ja märgata tekstuuri, näha, milline see välja näeb lähedalt ja kaugelt, märgata lõhnu ja seda, kuidas teie keha lõhnale reageerib, ning lõpuks pista see suhu ja maitsta maitset.
14
Leidke positiivseid tulemusi. Võite muretseda, et teie projekt ei ole hästi vastu võetud või et te ei valmistunud koosolekuks piisavalt. Isegi kui teil on kohutav päev, leidke midagi, mis teile hästi läheb. Nii saate suurendada oma tänulikkust ja positiivseid mõtteid, mis aitavad teil hõbedase voodri leida.Proovige kasutada tänulikkuse rakendust või kirjutage iga päev päevikusse kolm asja, mille eest olete tänulik. Leides asju, mille eest saate tänulik olla, saate suurendada teie võime leida asju, mille eest tulevikus tänulik olla, ja mitte peatuda negatiivsetel sündmustel või olukordadel. Näiteks võite tunda segadust, et hilinete tööle ja hilinete koosolekule. Sel hetkel olge tänulik, et teil on transport ja võimalus oma töökohaga ühendust võtta, et anda neile teada, et hilinete.
15
Harjutage armastava lahkuse meditatsiooni. Kui tundub, et töökaaslane ajab sulle iga närvi, siis ära käitu vihasena või pettunult. Selle asemel pöörake stsenaariumi ümber ja harjutage lahkust. Minge kuhugi, kus teid ei segata, istuge maha ja lõdvestuge. Öelge oma peas need fraasid: “Kas ma olen terve. Olgu ma õnnelik. Kas ma saan teistele nende tänases päevas kasu olla.†Kui olete seda öelnud, korrake neid fraase kallima, näiteks oma partneri jaoks. , lapsevanem või sõber. Seejärel öelge seda inimese eest, kes teid häirib. Lõpuks lõpetage meditatsioon kõikidele olenditele kõikjal. See näeb välja umbes selline: “Kas ma olen terve. Olgu ma õnnelik. Kas ma saan teistele nende tänases päevas kasu saada. Olgu mu tädi terve. Olgu mu tädi õnnelik. Olgu ta teistele nende tänases päevas kasuks. Olgu mu töökaaslane terve. Olgu mu töökaaslane õnnelik. Olgu ta teistele nende tänases päevas kasuks.â€