Eraldiseisva kätekõverduse sooritamine nõuab erakordset ülakeha jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni. See on üks tehniliselt kõige arenenumaid manöövreid, mida saab teha oma keharaskusega ja mida on tõenäoliselt enamikul inimestel alguses raske õppida. Siiski on kaks peamist treeningfaasi, mis aitavad teil selle muljetavaldava saavutuse avada. Kui kasvatate peamistes lihasrühmades vajaliku jõu ja õppite hoidma õiget kätelseisu, olete teel tõelise kätekõverduse lõpuleviimiseks. Pidage meeles, et selle liigutusega kaasneb teatav oht. Kui seda ei tehta õigesti, võite oma selgroogu vigastada.
1
Alustage kätekõverduste tegemist. Alustage ülakeha ja südamiku tugevuse suurendamist, lisades oma igapäevasesse treeningusse tavatõuke. Korralik surumine tuleks sooritada nii, et peopesad on maas ja käed otse õlgade all, sõrmed on veidi väljapoole pööratud. Hoides oma südamikku haaratuna ja keha sirgjooneliselt, laskuge alla, kuni rindkere puudutab põrandat, ja seejärel suruge oma raskus tagasi üles. Tõuketõuge on ülakeha tõukejõu aluse ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Tehke tõukeid alati täies ulatuses ja ärge petke. Langetades ja üles vajutades veenduge, et küünarnukid oleksid 45-kraadise nurga all teie taga, mitte otse külgedele. Alumises asendis peaks teie keha moodustama umbkaudu noole, mitte T-kujulise kuju. Kui tavalised surumised muutuvad lihtsaks, suurendage raskust, tõstes jalgu üles, lisades raskust vesti või raskusplaadi kujul. alaselja või kätekõverduste tegemine.
2
Treenige õlgu otse. Käelseisvas asendis toetavad kogu teie keha ülaosa rindkere ja õlad. Sel põhjusel on hea mõte lüüa õlgade erinevaid lihaseid otse treeningu ajal. Peapealsed vajutused, hantliga õlapressid ja külgmised tõsted on suunatud õla deltalihastele ja aitavad teil tõsta keha ümberpööratud asendis tõstmiseks vajalikku jõudu. Kuna kätel seismine surumine on plahvatuslikku jõudu nõudev liigutus, proovige seda hoida. jõutreeningu intensiivsus kõrge ja kordused vahemikus 5-8. See paneb lihased tugeva raskuse vastu suruma, aidates seega teil jõudu juurde saada. Kui teil pole juurdepääsu raskustele või jõusaalivarustusele, saate õlalihaseid suunata, muutes oma push-up tehnikat. Hindu surumine ja õlgade tõuge nihutavad liigutuse rõhu deltalihasele ja trapetsile ning simuleerivad täpsemalt kätel seismise vajutamise asendit.
3
Arendage oma põhijõudu. Kuigi rind ja õlad on kätel seismise ülestõuke peamised liigutajad, mängivad süvalihased kätelseisu stabiliseerimisel olulist rolli, hoides teid püsti. Tugevdage oma südamikku koos ülakehaga, lisades raviskeemi istumistõsteid, V-up-tõsteid ja jalgade tõsteid. See muudab kätel seismise hoidmise palju lihtsamaks, kui aeg saabub. Tõmbed ja rippuvad jalgade tõsted on tõhusad ka südamiku lihaste tugevdamiseks, kuna need nõuavad pidevat pinget keskosas, mis on sarnane nende funktsioonidele. kätel seismine.
4
Tehke küünarvarre harjutusi. Tasakaalu hoidmiseks kätel seistes peate pidevalt kohandama käsivarte poolt rakendatavat jõudu. Seetõttu võib treenimise ajal küünarvartele vähe tähelepanu pöörata. Proovige nende harjutuste ajal küünarvarre jõudu parandamiseks teha farmeri jalutuskäike või surnud rippumisi, sest lihasvastupidavus tähendab seda, kui kaua suudate kätel seistes tasakaalus hoida. Surnud rippumise sooritamiseks otsige üles tõmbekang või ripp ja lihtsalt rippuge selle küljes, toetades kogu keharaskust sõrmede ja käsivarte abil. Talumehe jalutuskäigud on üks lihtsamaid harjutusi ja ka üks kasulikumaid harjutusi. Lihtsalt leidke kaks rasket käepidemetega eset või koht, millest kinni haarata (veekeetjakellad, veekannud ja tsemendikotid on põllumeeste jalutuskäikudel suurepärased raskused) ja alustage kõndimist. See on kõik! Kui olete kaval, võite haardetugevuse suurendamiseks proovida teha ka küünarvarre rullikut.
5
Esmalt proovige peast seismist. Enne kätel seismise katsel tagurpidi viskamist veetke veidi aega peapeal seistes. Võib-olla tegite seda lapsena: see on palju lihtsam asend, millesse siseneda ja hoida, ning see õpetab teid ka hoidma oma südant pingul ning suruma tasakaalu säilitamiseks läbi õlgade ja sõrmede. Peaseis on suurepärane eelpraktika ümberpööramiseks. Peaseis võib kaelale pinget tekitada, kui te ei ole ettevaatlik, kuna teie raskust toetab osaliselt pea ülaosa. Kui kasutate esimest korda, kasutage pehmendamiseks patja ja ärge hoidke seda liiga kaua käes. Veenduge, et kannate oma raskust õlgadele ja käsivartele/kätele, mitte kaelale endale.
6
Löögi vastu seina. Nüüd, kui on aeg alustada kätelseisu treenimist, alustage seina kasutamisest. Asetage oma käed tugevast seinast paari tolli kaugusele ja lööge üks jalg otse enda selja taha, seejärel teine, et tõsta teid vertikaalasendisse, enne kui jääte vastu seina puhkama. Alguses on teie eesmärk lihtsalt harjuda püsti lööma ja tagurpidi olema. Hoidke seda asendit alguses 10–30 sekundit, seejärel proovige oma aega pikendada, kui tugevnete. Kui teie selg on ümberpööratud, peaks see olema veidi kumer, nii et ainult jalatallad või varbad puutuvad seinaga kokku. Kui teie selg puudutab seina, tähendab see, et olete liiga ümar või teljelt kõrvale kaldunud ja kaotate tasakaalu. Kui leiate, et teil on raskusi seina äärde löömisega, alustage selle asemel näoga seinast eemale ja kõndides. tõstke jalad veidi korraga üles, kuni olete tagurpidi; see võib olla ka hea treeningtrell, mis tugineb südamiku ja õla stabiilsusele.
7
Õppige tasakaalustama. Kätelseisus mugavamaks muutudes hakake seinast eemalduma. Hoidke kätelseisu nii kaua kui võimalik, vajutades kergelt vastu seina, kui tunnete, et kukute. See õpetab teid sõrmedel veidi ettepoole jääma, mis aitab tasakaalustada. Püüdke minimeerida seina puudutamisele kuluvat aega. Eraldi seisvas kätelseisus säilitage tasakaal, surudes tugevalt vastu sõrmi, kui tunnete end liiga ettepoole kalduvat, ja tahapoole kallutades painutage kergelt küünarnukke, surudes samal ajal vastu peopesasid.
8
Tugevdage positsiooni. Lisage oma kätel seismisele raskusi, et jätkata stabiilsuse saavutamist, kui tugevnete. Selle asemel, et seista täielikult vastu seina, laskuge alla, kuni küünarnukid on 45–90 kraadi kõverdatud, ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik; vaheldumisi nihutage oma keharaskust ühele küljele ja tõstke üks käsi korraks maast lahti, et toetada oma raskust ainult ühele käele. Kui tunnete end valmis, alustage iseseisvalt seisvate kätelseisude treenimist ilma seina kasutamata. Võite kanda ka kaalutud vesti, et muuta tavaline kätel seismine keerulisemaks, või teha seda murul või ebatasasel pinnal.
9
Paluge tähelepanelikult teid aidata. Selle käiguga kaasnevate raskuste ja riskide tõttu on esmakordsel alustamisel jälgija hädavajalik. Kui tõstad oma jalgu, paluge jälgijal neist kinni haarata ja paigal hoida. Kui olete oma tasakaalu leidnud, laske jälgijal end järk-järgult vabastada, kuni suudate end paigal hoida.
10
Tehke kätekõverdusi, kasutades toena seina. Harjutage põhilist tagurpidi surumist vastu seina. Liikumisest tasakaalustava aspekti eemaldamine võimaldab teil keskenduda langetamiseks ja ülestõusmiseks vajaliku jõu avaldamisele. Treeningu ajal alustage tavaliste tõugete asemel vastu seina kätekõverdusi. Laskuge aeglaselt, kontrollitult ning suruge üles kiiresti ja plahvatuslikult. Liikumise “negatiivse” osa aeglane tegemine parandab veelgi stabiilsust ja vastupidavust. Laske jälgijal haarata teie jalgadest, kui neid üles surute, ja hoidke neid paigal, kuni olete tasakaalu leidnud. Eesmärk on sooritada 1–3 kätekõverdust alguses seinale, seejärel liikuge sealt üles.
11
Proovige “alt ülespoole” surumist. Üks alternatiiv surumise alla langetamisel on alustada liigutuse alumisest osast ja suruda end sealt üles. See on oluliselt raskem, kuid edeneb hästi, kui olete jõudnud kõrgemale jõutasemele. Tõuke alumine osa on kõige karmim, nii et mida rohkem aega selles liikumisvahemikus treenides kulutate, seda tugevam on lõpuks kätekõverdus. Neid saab teha vastu seina või peasseisust väljas. tahan harjutada tõusuteel tasakaalustamist.
12
Tehke eraldiseisvad osalised surumised. Enne kui jätkate kogu liikumisulatusega kätel seisva tõukeid, tehke paar korda, tehes vaid veerandi või poole võrra allapoole. Vertikaalne liikumine kahjustab teie tasakaalu, nii et peate keskenduma delikaatsete paranduste tegemisele, samal ajal langetades ja tõstes. Kui suudate sooritada 2–3 osalist tõuget ilma jalgu maha panemata, olete valmis tegema täielikku, vabalt seisvat kätekõverdust.
13
Proovige kätel püsti suruda. Tõuke püsti kätelseisuni ja tõ