Kõik tahavad tugevat südamikku ja meislitud ülemised kõhulihased on selle suur osa. Õnneks on harjutusi, mida saate kodus ilma erivarustuseta proovida. Crunches, ist ups, plank, v-up, Pilates: proovimiseks on palju võimalusi, et saaksite asjad huvitavana hoida. Sellise mitmekesisusega on lihtne välja töötada suurepärane ülalihase rutiin, mida paar korda nädalas läbida.
1
Painuta oma ülemisi kõhulihaseid, tehes istumisharjutusi. Lamage lamedalt, põlved nurga all üles kõverdatud. Asetage oma varbad raske mööblieseme serva alla. Risti käed üle rinna. Painuta oma kõhulihaseid ja tõsta torso üles, kuni oled peaaegu istumas. Hoidke oma kõhulihastes pinget ja langetage end tagasi alla. Seiske vastu kiusatusele üles-alla hüpata. Tõstke ja langetage ennast ettevaatlikult.
2
Tõmmake oma ülemisi kõhulihaseid tavaliste krõmpsudega. Lamage selili, põlved viltu kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea küljele, kuid ärge haarake sellest kinni. Tõmmake oma kõhulihased kokku, seejärel hingake aeglaselt 5 sekundit välja, tõstes samal ajal õlad põrandast kuni 10 cm (4 tolli) kõrgusele. Loendage 1, seejärel tulge aeglaselt alla, samal ajal 5 sekundit sisse hingates. Korrake harjutust mitu korda. Ärge hüppage üles ja alla – töötage aeglaselt. Ärge lukustage käsi pea taha ja tõmmake seda. Tõstke ise oma kõhulihastega. Teie krõmpsude kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.
3
Tõstke jalad, et isoleerida ülemised kõhulihased krõmpsude ajal. Lamage selili, põlved täisnurga all õhus. Hoidke oma käed kas rinnal või pea taga. Tõmmake oma õlad põrandast lahti. Hoidke paar sekundit, langetage ja korrake.
4
Proovige puusatõste vastupidist krõmpsu. Lamades selili, sirutage jalad enda ette õhus. Tõstke oma kõhulihaste abil oma puusad hetkeks põrandast üles, hoides samal ajal ülejäänud selga vastu põrandat. Langetage puusad tagasi alla. Treeningu ajal peaksid puusad liikuma sirgelt üles, mitte krõbiseva liigutusega. Vajadusel painutage oma põlvi mugavuse huvides. See on teie kaelale ohutum kui traditsiooniline vastupidine krõmps, mis võib teie kaelale survet avaldada.
5
Eraldage oma ülemised kõhulihased, tehes samal ajal sirgeid krõnksu. Lamage selili, jalad sirged ja jalad välja sirutatud. Hoidke oma käed kas rinna kohal või pea taga. Tõmmake oma ülemised kõhulihased kokku nii, et õlad tõusevad mõne tolli võrra põrandast üles. Hoidke asendit, seejärel langetage selg alla. Korda.
6
Kasutage oma Šveitsi palli kõhulihaste treenimiseks. Püsige näoga ülespoole ja katke ennast oma Šveitsi palliga. Hoidke käed pea taga, kuid ärge haarake sellest kinni. Pigista oma kõhulihaseid ja tõsta kere ülespoole, kuid ära kaota kontakti palliga. Hoidke 1 sekund, seejärel langetage end kõhulihaste sirutamisel tagasi alla. Korda.
7
Varvaste puudutamisel painutage oma ülemisi kõhulihaseid. Alustage selili lamamisega. Tõstke oma käed ja jalad üles nii, et need oleksid otse õhus. Sirutage oma varvaste poole, painutades samamoodi oma ülemisi kõhulihaseid. Langetage tagasi alla, seejärel korrake liigutust.
8
Kaasake oma südamikku lõbusate munade lokkidega. Asetage oma jala kannad selili lamades Šveitsi palli peale. Lükake pall kandade abil kehast eemale. See viib teie keha sirgesse asendisse. Kaasake seda tehes oma tuumik. Kasutage oma kandasid, et veeretada pall tagasi nii, et põlved liiguksid rinna poole. Korda.
9
Hoidke end planguasendis. Lamage näoga maas, põrandal. Tõstke end varvastele üles, hoides käsivarred põrandal ja küünarnukid täisnurga all kõverdatud. Tõmmake kõhulihased ja tuharalihased kokku. Hoidke kokkutõmmatud ja hoidke paar sekundit, näiteks lugege 20-ni. Langetage end aeglaselt tagasi, seejärel korrake kogu harjutust mitu korda.
10
Kiirendage seda absprinteriga. Lamage selili, käed külgedel. Tõmmake oma südamik tihedalt kokku ja tõstke torso üles. Seda tehes tõstke parem käsi ja vasak jalg üles. Laske oma paremal küünarnukil ja vasakpoolsel põlvel jõuda samale kõrgusele. Naaske aeglaselt maapinnale ja korrake seda teise küljega.
11
Tugevdage oma südamikku v-tuckiga. Lamage selili, jalad väljas ja käed külgedel. Tõstke torso ja jalad üksteise poole. Hoidke oma põlved puusadeni üles tõmmatud. Hoidke paar sekundit, seejärel laske end tagasi alla. Hoidke oma pea ja jalad maast lahti ning korrake harjutust.
12
Suruge end mõne Pilatese 100-ga. Lamage selili, peopesad külgedel allapoole. Tõstke jalad üles nii, et jalad oleksid põrandast 45-kraadise nurga all. Rullige oma õlad põrandast üles, viies lõua rinna poole. Hingake välja, kui pulseerite kätega külgedelt üles ja alla 5 sekundi jooksul, seejärel hingake sisse ja pumbake sisse kuni 5 sekundini. Korrake harjutust 10 korda. Hoidke õlad, kael ja pea lõdvestunud, kui tõstate oma ülakeha küljest lahti. põrand, kasutades oma põhitugevust. Keskenduge pinge pigem kõhulihastele. Kui alustate, tehke harjutust 45-kraadise nurga all puusadest põrandani, kuid painutage põlvi. See avaldab teie seljale survet. Korrake tsüklit. Jätkake lugemist ühikutes 5, kuni jõuate täieliku arvuni 100. Kui olete lõpetanud, langetage jalad tagasi põrandale ja puhkage. Kui arenete, proovige vähendada puusade ja puusade vahelist nurka. korrus. Harjutus muutub seda raskemaks, mida väiksem on nurk.
13
Lisage kõhulihaste harjutusi oma rutiini 2–4 korda nädalas. Mõni seanss nädalas aitab suurendada jõudu ja arendada lihasmassi. Kui teete kõhuharjutusi taastusraviks või vigastuste vältimiseks, peaksite kõigepealt rääkima terapeudiga, et määrata teile sobiv sagedus. Püüdke teha 3 seeriat 10–20 kordust iga krõmpsutamise seeria kohta. Plangu hoidmise pikkus võib olla kuni 3 minutit. Proovitavaid harjutusi saate muuta. Näiteks võite esmaspäeval teha vastupidiseid harjutusi, kolmapäeval sirgeid ja reedel Pilates 100. Vältige kõhulihaste harjutuste tegemist iga päev, kuna teie lihased vajavad aega puhkamiseks ja taastumiseks.
14
Suurendage intensiivsust. Suurendage järk-järgult oma kordusi ja seeriaid ülalkirjeldatud maksimaalsele ohutule tasemele, et näha suurimat mõju. Kui te ei ole ikka veel rahul oma kõhulihaste väljanägemisega, proovige rasva põletamiseks kombineerida kardiovaskulaarset treeningut ja intervalltreeningut. Kasutage kalorite lugemise rakendust, et jälgida oma kaloritarbimist ja tagada, et te ei saboteeriks ka oma rasket tööd.
15
Sööge hästi, et oma kõhulihaste eest hoolitseda. See, mida sa sööd, mõjutab oluliselt sinu figuuri kvaliteeti. Rasvakiht võib peita väga tugeva südamiku. Sööge täisteratooteid ja tervislikke valke, nagu munavalge, kana ja kala, sisaldavat dieeti. Söö palju köögivilju, kuid väldi rasvu. Näiteks: hommikusöögiks sööge terasest tükeldatud kaerahelbeid ja munavalgeomletti. Sööge lõunaks grillkanasalatit. Proovige õhtusöögiks küpsetatud kala tatraga.
16
Lisage kardioharjutused oma rutiini. Alustage igal teisel päeval 15 minutiga kardiotreeninguga, seejärel suurendage seda 30-ni või rohkem. Kardioharjutused on kasulikud teie üldisele tervisele, pakkudes teile head tuge, kui proovite oma ülemisi kõhulihaseid treenida. Suurepärased kardiotreeningud hõlmavad järgmist: jooksulindi kasutamine