Öises vahetuses töötamine võib teie tervisele ja isiklikule elule väga raske olla, kuid on olemas viise, kuidas seda lihtsamaks muuta. Proovige päeva jooksul magada vähemalt kuus tundi ja olge nii terviseteadlik kui võimalik. Valige tervislikud toidud ja suupisted, piirake kofeiini tarbimist ja treenige regulaarselt. Hoidke oma seltskondlik elu õnnelikuna, pühendades aega ja energiat oma suhetele.
1
Eesmärk on magada vähemalt kuus tundi. Võib tunduda kiusatus päeval vähem magada, kui enamik ülejäänud maailmast on ärkvel ja teeb asju, kuid oluline on piisavalt puhata. Plaani magada vähemalt kuus tundi katkematult päeva jooksul. Vähem kui kuue tunni magamine suurendab madala kvaliteediga une ja serotoniini, hea enesetunde hormooni, madalamat taset.
2
Blokeeri päevavalgus. Kuna inimkeha on bioloogiliselt loodud päikesevalguse ajal ärkvel püsima, peate päikesevalguse blokeerimisega oma keha arvama, et väljas on pime. Kuid pimendavad kardinad kaubamajast, riistvarapoest või veebist, et blokeerida valgus täielikult. Kandke unemaski, et vältida segajaid, mis võivad teid üles äratada ja une rikkuda.
3
Eemaldage segajad. Selleks, et müra ja muud häired ei ärataks, vältige enne magamaminekut võimalikult palju segavaid tegureid. Müra summutamiseks kandke kõrvatroppe ja andke pereliikmetele või toakaaslastele teada, et te ei soovi, et teid segataks. Lülitage telefon välja või lülitage see hääletuks, et see teid üles ei ärataks.
4
Käige regulaarselt arstlikus kontrollis. Öises vahetuses töötamine võib suurendada mitmesuguste meditsiiniliste probleemide, sealhulgas diabeedi, vähi, südameinfarkti ja rasvumise riski. Planeerige oma arstiga regulaarsed kontrollid, et jälgida oma tervist ja haigusi. Küsige oma arstilt soovitusi toidulisandite või elustiili muutuste kohta, mis võivad aidata teil öise töögraafikuga tervena püsida.
5
Söö tervislikke toite. Valmistage oma toidud kodus ja tooge need tööle, et vältida automaatsete suupistete või muude ebatervislike toitude söömist. Valige puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja valk. Vältige suhkru-, rasva- või vürtsikaid toite, kuna need võivad põhjustada seedehäireid või loidust.
6
Ajastada oma söögikorda õigesti. Püüdke süüa oma päeva põhitoidukord õhtul enne tööle minekut. Suure eine söömine liiga vara enne magamaminekut võib põhjustada kõrvetisi, gaase või kõhukinnisust. Sööge vahetuse ajal või pärast seda väiksemaid eineid või suupisteid.
7
Jälgige oma kofeiini tarbimist. Kõrvaltoimete vältimiseks pidage meeles, kui palju kofeiini päevas tarbite. Kuigi on ahvatlev juua kohvi, teed ja kofeiini sisaldavat soodat, et olla valvel, ei tohiks te tarbida rohkem kui 400 mg päevas. Vältige kofeiini joomist nelja tunni jooksul enne magamaminekut, kuna see võib teie võimet seda teha negatiivselt. Pange tähele, et 400 mg kofeiini leidub kahes või kolmes väikeses tassis tavalises kohvis.
8
Treeni pärast vahetusi. Lisaks sellele, et regulaarne treenimine aitab teil end vormis hoida, suurendab see loomulikult teie energiat, mõjutab positiivselt teie meeleolu ja aitab teil paremini magada. Selle asemel, et kesköisest vahetusest koju jõudes kohe magama minna, tehke trenni. Hommik on ideaalne aeg treenimiseks ja see võimaldab teil enne järgmist öövahetust kauem magada. Valige kõrge intensiivsusega kardio nagu rattasõit, mis annab intensiivse treeningu ja väsitab teid, et tagada pärast parem puhkus.
9
Veenduge, et saate piisavalt vitamiine. Kesköövahetuses töötamine võib tähendada oluliste vitamiinide (nt D-vitamiini) puudust. Küsige oma arstilt, kas vitamiinid ja toidulisandid (nt melatoniin) on teie jaoks hea valik. Ostke oma kohalikust apteegist igapäevaseid multivitamiine, et parandada üldist tervist.
10
Suhelge teiste öövahetuse töötajatega. Parim viis kesköövahetuse ajal seltskondliku elu säilitamiseks on sõbruneda teiste inimestega, kellel on sarnased tööajad. Veetke aega töökaaslaste või sõpradega, kes töötavad öösel. Otsige sotsiaalmeedias (nt LinkedIn, Meetup) rühmi, mis ühendavad teie piirkonnas öövahetustega töötajaid.
11
Leppige kokku aeg lähedastega. Muutke pere ja sõpradega aja veetmine kindlaks, planeerides nendega aeg varakult. Tehke üksikasjalik kalender või kasutage ajastamisrakendust, mis sünkroonib teie kalendri nende omaga, tuvastage kattuv vaba aeg, mis teil on teistega. Kui määrate kindlaks, millal ja kuidas oma kaaslasi, pereliikmeid või sõpru näete, aitab teil eemalduda. Näiteks kesköövahetuse ajal töötamiseks planeerige hilisõhtune eine või varajane hommikusöök sõpradega.
12
Külastage võimalusel oma lähedastega. Võtke aega oma lähedastele helistamiseks või sõnumite saatmiseks nii palju kui võimalik. Isegi kui teie suhtlus on lühike, annab regulaarne suhtlemine edasi hoolivuse ja pühendumise tunnet, mida suhted vajavad püsimiseks. Küsige, kuidas neil läheb, ja andke neile teada, et mõtlete nende peale. Näiteks saatke sõbrale sõnum: “Tere! Kuidas tunnete end? Loodan, et saite lõpuks eelmisel nädalal külmetusest lahti.” ½
13
Lülitage sisse nii palju tulesid kui võimalik. Kesköise vahetuse ajal lülitage sisse nii palju tulesid kui võimalik. Valgus saadab ajule signaale, öeldes, et see peaks olema erksam. Kui teie töökoha valgusest ei piisa, et teid ärkvel hoida, ostke väike kaasaskantav valguskast, mis simuleerib loomulikku valgust. Valguskaste saab osta kaubamajadest või veebist.
14
Jooge vett ja sööge öö läbi suupisteid. Võtke tööle kaasa suur pudel vett, et seda öö läbi juua. Vahetuse ajal vedelikupuudus tekitab kurnatuse ja unisuse. Väikeste tervislike suupistete (nt porgandid või kreekerid ja juust) söömine ei lase teie veresuhkrul langeda ja aitab säilitada energiat.
15
Liikuge nii palju kui võimalik. Et vältida vahetuse ajal magama jäämist, tõuske püsti ja alustage tegevust, mis hoiab teid liikumas. See võib hõlmata tööga seotud ülesandeid, nagu tarvikute või inventari sorteerimine, paberite või failide korrastamine või tööpiirkonna puhastamine. Kui saate vahetuse ajal pausi, kasutage võimalust jalad sirutada, minnes lühikesele jalutuskäigule, trepist üles-alla mitu korrust üles ja alla või tehes lihtsaid joogavenitusi.