Hirm avaliku esinemise ees on kõige levinum foobia. Sotsiaalne ärevus võib aga minna kõne pidamisest palju kaugemale. Sotsiaalne ärevus hõlmab äärmist hirmu sotsiaalsete olukordade ees, kus võite olla mures selle pärast, et teised teie üle kohut mõistavad või end lolliks ajades. Sotsiaalärevuse all kannatavaid inimesi võib haigusseisund mõjutada kogu nende elu jooksul või ainult teatud olukordades, näiteks tööl. Sellest hoolimata võib sotsiaalne ärevus teie karjääri halvaks muuta, takistades teil tööl suhteid luua, enda eest rääkida või oma ideid jagada. Saate hoida sotsiaalset ärevust tööl kontrolli all, õppides juhtima tavalisi ärevust tekitavaid koostoimeid, harjutades lõõgastustehnikaid ja saades professionaalset ravi.
1
Kohale varakult, et kohaneda. Kui proovite suurendada oma tõenäosust tööl läbi lüüa, peate õppima, kuidas ärevust tekitavates kontekstides ümber töötada. Suur osa sotsiaalse ärevuse põhjustatud stressist on seotud võõraste olukordade või keskkondadega. Vähendage tundmatutes olukordades tekkivat stressi, uurides eelnevalt asukohta. Lihtsalt varakult saabumine, et kaardistada sissepääsu, väljapääsu ja tualettruumid, võib aidata teil end mugavalt tunda ja keskkonnast vähem hirmutada. , kui teil on kavas esineda laupäeval töökonverentsil, osalege reedel toimuvatel üritustel, et näha, milline on keskkond ja publik. Võite isegi kohtuda mõne inimesega, kes võivad olla tuttavad näod, kellele kõne ajal keskenduda.
2
Harjuta, harjuta, harjuta. Ettevalmistus on võtmetähtsusega, et aidata kõigil end töökohal enesekindlamalt tunda. See kehtib eriti sotsiaalse ärevuse all kannatavate inimeste kohta. Kuigi teised võivad olla võimelised oma esitluses osalema või lihtsalt terve õhtu veeta, saate tõenäoliselt paremini hakkama, kui jätate endale piisavalt aega esitletava materjali ja keskkonnaga tutvumiseks. Jääge pärast tööd hiljaks ja paar päeva ja harjutage esitlemist piirkonnas, kus te päriselt tegelete. Veelgi parem, paluge kolleegil, kellega teil on sõbralikud suhted, istuda ja anda teile konstruktiivset tagasisidet. Aja juhtimine on oluline, kui proovite tööärevust vähendada. Kui jätate ülesanded viimasele minutile, tunnete end oma teadmiste ja võimete suhtes eneseteadlikumana, muutes teid töökaaslastele ja ülemustele ebakompetentseks. Selliste ülesannete jaoks nagu klientidele helistamine looge skript, mida saate enne tähtaega harjutada ja seejärel telefonikõnede ajal tagasi pöörduda, et ärevust vähendada. Mida rohkem ülesannet harjutate, seda lihtsamaks see muutub. Olge ka ennetav. Teadke, mis teie ärevuse vallandab, ja kavandage, kuidas nende asjadega toime tulla, harjutades mis tahes toimivat tehnikat. Ilma harjutamiseta palute oma ajul proovida midagi uut, kui see on stressis. Harjutage tehnikaid, kui te neid ei vaja, nii et kui teil neid vaja läheb, on need peamiselt lihasmälu.
3
Planeerige keerulised kohtumised või vastasseisud oma tingimustel. Kas olete tahtnud oma ülemusega edutamisest rääkida? Annate endast parima, kui suudate seda asja rahulikult arutada. Saate seda saavutada ette planeerides ja kohtumise kokku leppides, selle asemel, et rääkida eksprompt. Tulge oma ülemuse kontorisse ja küsige, kas nad saavad järgmisel nädalal mõnel päeval mõne minuti vestluseks eraldada. Kui teete seda, on teil aega oma kõne ette valmistada ja teie ülemusel on aega tegelikult kuulata. Isegi kui arutelu toimub kellegi teise tingimustel, saate seda taktikat siiski kasutada. Kui töökaaslane tuleb teie laua taha ja palub teil oma viimaseid aruandeid arutada, selgitage, kuidas olete paberimajandusest uputatud, ja vestlege temaga tööpäeva lõpus. Kui teil on isegi paar lisaminutit ettevalmistuseks, võib teie stressi vähendada. Võite öelda: “Hei, Bill, ma tean, et me peame neid aruandeid arutama, kuid praegu pole minu jaoks sobiv aeg. Olen hõivatud lõpetamisega. puudutab seda ettepanekut. Kas saame kokku saada vahetult enne teie lahkumist täna?”
4
Võrgustikuürituste jaoks mõelge mõnele vestlusteemale. Pole tähtis, kui väga te seda vihkate, on ebatõenäoline, et suudate igast töökoha sotsiaalsest afäärist välja rabeleda. Nende jaoks, kellel peate osalema, tehke eelnevalt ettevalmistustööd. See ei muuda teid end vähem kohmetuks ega närviliseks, kuid aitab teil potentsiaalsete klientide ja alati tähelepaneliku juhendaja silmis olla rahulik. Kaasake vestlusesse teised inimesed ja kuulake neid tähelepanelikult. Küsige avatud küsimusi, et keskenduda teisele inimesele. Paistate uudishimulik, huvitatud ja sotsiaalselt vilunud. Samuti saate vaadata eelmise nädala uudiseid või meediaaruandeid, et olla kursis kohalike või riiklike sündmustega. Nii on ebamugava vaikuse ilmnemisel mõned vestluse alustajad varrukast võtta. Uurige kohalviibivaid võtmemängijaid ja analüüsige kiiresti nende nimesid ja kõiki asjakohaseid üksikasju, mis võivad vestluses kasulikud olla. Mõelge sellistele teguritele nagu alma maters, hiljutised saavutused, perekond ja isiklikud huvid. Näiteks võite öelda midagi sellist nagu “Ma kuulen, et olete üsna innukas linnuvaatleja, Rick. Kas olete viimasel ajal väljas käinud?” või “Proua . Rhodes, mu naine on samuti Columbia vilistlane. Huvitav, kas sa tunned teda…
5
Harjutage sügavat hingamist kogu tööpäeva jooksul. Nii nagu on oluline omada strateegiaid, mis aitavad teil tööl paremini toime tulla, on sama oluline, et teil oleks käepärast mõned tehnikad, mis aitavad teil hetkel ärevust vaigistada. Olenemata sellest, kui valmis olete, võite uudsete asjaoludega kokku puutudes siiski kogeda stressi. Sügava hingamise harjutamine võib kiirendada teie keha loomulikku stressireaktsiooni. Proovige lähenemist 4-7-8. Kui tunnete stressi, hingake 4 korda ninast sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni 7 korda. Seejärel hingake aeglaselt suust välja 8 korda. Korrake seda vastavalt vajadusele, kui tekib ärevus.
6
Hirmu vaidlustamiseks korrake rahustavat kinnitust. Üks peamisi kurnava ärevuse põhjustajaid on teie mõtlemisprotsess. Sageli võivad teie mõtted olla negatiivsed või irratsionaalsed, mistõttu tunnete ennast või olukorda halvemini. Asendage negatiivsed mõtted neutraalsete väidetega. Asendage avaldused nagu “Ma olen luuser” selliste väidetega nagu “Kõigile ma ei meeldi, kuid mõned inimesed võivad seda teha.”
7
Vestelge mõistva sõbraga. See, et tööl on usaldusisik, kes aktsepteerib ja toetab teie sotsiaalset ärevust, võib olla lohutus. Kutsuge see inimene välja oma frustratsiooni, harjutama erinevaid stsenaariume või lihtsalt naerma, kui tunnete end ülekoormatuna. Öelge: “Hei, Julia, kas teil on aega? Ma tunnen end üsna hämmingus.” Seejärel võtke aega oma murede väljendamiseks või lihtsalt naerge.
8
Proovige maandada. Valige maanduslik nipsasjake, mida raskete suhtluste ajal käes hoida. Ärevus võib ületada teie tüüpilise terve mõistuse ja jätta teid kartma täiesti süütute olukordade ees. Teine meetod, mis aitab teil töökohal sotsiaalse ärevusega võidelda, on valida endaga kaasaskantav väike meene, mis toob teile rahuliku tunde. Hoidke seda meenet taskus või töölaual, et sõrmede vahel hõõruda. See viib teid praegusesse hetke ja võib tekitada rahulikumaid tundeid, mis on seotud nipsasja ajalooga. See nipsasi võib olla ükskõik milline: nööp teie abikaasa särgilt, silm teie tütre vanalt kaisukarult või eriline münt, mis on pärit teie isalt. .
9
Pöörduge terapeudi poole. Otsige oma sotsiaalse ärevushäire jaoks professionaalset ravi. Siiani on kognitiiv-käitumuslik teraapia osutunud teie seisundi üheks tõhusamaks ravimeetodiks. Seda tüüpi teraapias töötate koos oma terapeudiga, et töötada välja tervislikud viisid ärevusega toimetulemiseks, õppida, kuidas tuvastada ja vaidlustada negatiivseid mõttemustreid ning järk-järgult toime tulla olukordadega, mis provotseerivad ärevust. Kui teie ärevus on kurnav ja mõjutab oluliselt teie võimet Et toimida kodus, tööl ja suhetes, peate võib-olla pöörduma arsti poole, et saada ravimeid, mis aitavad teil toime tulla, kui õpite teraapias uusi oskusi.
10
Looge kokkupuute hierarhia. Üks paljudest harjutustest, mida saate teraapias sooritada, on kokkupuute hierarhia. Kui tunnete end pädevana, saate sellega ehk ise alustada. Kui ei, siis võite harjutuse läbimiseks teha koostööd oma terapeudiga. Oma kokkupuutehierarhias peate kirja panema nimekirja 10 olukorrast, mis põhjustavad teie jaoks ärevust. Reastate need raskusastme järgi 100-punktilisel skaalal (100 on kõige raskem). Valige oma nimekirjast madalaim olukord ja tehke seda. Seejärel liikuge loendis aeglaselt üles. Näiteks võib teie madalaima positsiooniga olukord olla see, kui ütlete oma töökoha administraatorile “Tere. Kõrgeim käitumine võib olla ülemuselt palgatõusu palumine. Alustate madalaim ja täitke see enne järgmise juurde liikumist.
11
Tea, et sa ei ole üksi. Hinnanguliselt kannatab sotsiaalärevushäire umbes 7% elanikkonnast. Kuigi võite tunda, et kannatate isolatsioonis, on seal teisi, kes mõistavad, mida te kogete. Rääkige oma terapeudi või arstiga, kuidas ühendada teid teiste sotsiaalse ärevusega inimeste tugirühmaga. Rühmades võite arendada perekonnatunnet teistega nagu teie ja õppida rohkem strateegiaid selle seisundiga toimetulekuks ja edu saavutamiseks.