Töödeldud toidud on saanud halva räpi. Sageli seostatakse neid suurema kalorite arvu, lisatud suhkrute ja rasvadega, vähese toitainesisaldusega ja täis kemikaale või säilitusaineid. Töödeldud toidu määratlus on aga tegelikult üsna lai ja hõlmab väga suurt valikut toiduaineid. Üldiselt on töödeldud toit igasugune toit, mida on enne tarbimist tahtlikult muudetud. Töödeldud toitude minimeerimisel on oluline arvestada nõutava või toidu läbinud töötlemise mahtu. Kõrgelt töödeldud, valmis või pakendatud toidud, millele on lisatud suhkruid, lõhna- ja maitseaineid, tekstuuraineid, värvaineid või säilitusaineid, on näited toiduainetest, mida tuleks piirata või vältida. Kõrgelt töödeldud toitude minimeerimine või väljajätmine võib aidata teil süüa tervislikumat ja toitvamat toitu.
1
Jälgige oma sööki. Kui proovite loobuda teatud toidurühmast või toidutüübist, on kasulik oma praegused toitumisharjumused päevikusse kirjutada. See aitab teil olla teadlikum sellest, mis tüüpi töödeldud toite te sööte, millal ja kui sageli sööte. Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Ideaalis jälgige mõnda nädalapäeva ja mõnda nädalavahetuse päeva. Võite avastada, et teie toitumisharjumused on nädalavahetusel erinevad tööpäevadest. Paljudel juhtudel valivad inimesed töödeldud toidud seetõttu, et nad hilinevad tööle, neil pole aega süüa teha või neil pole muud võimalust. mugav, kui nad olid näljased. Proovige oma dieedist mingeid mustreid välja kaevata. Näiteks jääte tavaliselt tööle hiljaks ja lähete hommikusöögiks läbisõidule.
2
Kirjutage toitumiskava. Toiduplaanist on abi, kui eemaldate aeglaselt töödeldud toidud oma dieedist. Kui eemaldate tavapärasest toiduplaanist erinevad toidud, saate nende asemel lisada tervemaid, töötlemata toite. Kirjalik söögiplaan aitab teil kõike oma nädala jaoks visuaalselt planeerida. Kulutage aega, kirjutades oma vabal ajal oma ideid kõigi söögikordade ja suupistete kohta. See võib olla ka teie toidukaupade nimekirja aluseks. Oma toiduplaani koostamisel võtke kindlasti arvesse nädala jooksul vajalike kiirtoidukordade hulka. Kui plaanite ette kiireid ja lihtsaid või liikvel olevaid eineid, ei pruugi teil tekkida kiusatust töödeldud toidu järele.
3
Puhastage oma köök. Enne oma toitumise ümberkorraldamist mõelge läbi, mida tavaliselt toidupoest ostate ja mida oma köögis on. Minge läbi oma külmkapp, sügavkülmik ja sahver ning visake leitud töödeldud toidud välja, eemaldades kiusatuse. Otsida tuleb järgmisi maiustusi, nagu jäätis, kommid, küpsised või suupistekoogid; krõpsud, kreekerid või kringlid; teraviljad; kastmed, kastmed või marinaadid; delikatessiliha ja juust; ja külmutatud eelroad või mikrolaineahjus kasutatavad toidud. Need esemed on üldiselt täis säilitusaineid ja naatriumi. Kuna enamik toiduaineid läbib teatud töötlust, otsustage, milline on “viskamise” või “hoidmise” piirmäär. Näiteks konserveeritud oad on töödeldud toit, kuid on suurepärane kiudainete ja valgu allikas. Lisaks on konserveeritud ube loputades ja kurnades tunduvalt vähem naatriumi. Sellised toidud võivad olla esemed, mida soovite säilitada. Muud töödeldud toidud, mida võiksite säilitada, hõlmavad soolavaba või vähese naatriumisisaldusega konserveeritud köögivilju, 100% täisteratooteid (nt 100% täistera pasta või pruun riis), eelnevalt pestud/lõigatud köögiviljad (nt kottidesse pakitud salat) või naturaalsed pähklivõid. Kui tunnete end halvasti kogu selle toidu äraviskamise pärast, annetage see toiduvarjupaigale või sööge väiksemates annustes, kuni see on kadunud ja sa sööd peamiselt täisväärtuslikku toitu.
4
Varustage oma köök tervisliku toiduga. Minge poodi ja jätke töödeldud suupisted välja. Pidage kinni kaupluse väliskäikudest või poe perimeetrist, kust leiate tavaliselt kõige tervemaid ja töötlemata toiduaineid. Eesmärk on osta suurem osa oma toidust nendest osadest: toodete sektsioon, värske liha letid, piima- ja munakast. Külmutatud esemeid leidub ka poe perimeetril ja need sisaldavad nii kõrgelt töödeldud kui ka minimaalselt töödeldud toiduaineid. Kuni esemeid ei valmistata kastmetes või kastmetes ega sisalda palju lisaaineid, võib neid pidada vastuvõetavaks ja toitvaks valikuks. Olge vahekäikudes ostes ettevaatlik, milliseid toite valite. Ostke tervislikke, toitvaid töödeldud toite, nagu konserveeritud ube, 100% täisteratooteid või konserveeritud köögivilju. Samuti veenduge, et nendel esemetel oleks vähe lisatud koostisosi. Näiteks ostke maitseaine- või kastmeseguga pasta asemel tavalist 100% täisterapastat või ostke kastet või muid maitseaineid sisaldavate konserveeritud köögiviljade asemel tavalisi madala naatriumisisaldusega köögivilju. Kui mõni teie lemmiktöödeldud toit elab vahekäikudes ja on kiusatus osta, proovige need vahekäigud täielikult vahele jätta. Näiteks ärge kõndige mööda kommide ja krõpsude vahekäiku, et teil ei tekiks kiusatust midagi töödeldud ostukorvi visata.
5
Lugege kõikide pakendatud toiduainete etiketti. Kuna toiduainete töötlemine võib olla väga erinev, saate toidumärgistust lugedes kõige üksikasjalikumat ja täpsemat teavet selle kohta, kuidas toitu on töödeldud ja mida on sellele muudetud või lisatud. Pakendatud toidu koostisosade märgistus võimaldab tarbijatel täpselt teada, mis see on. toidus. See loetleb kõik koostisosad alates suurimast kogusest kuni väikseima koguseni toidus. Lisaks leiate toidus sisalduvaid lisaaineid, säilitusaineid või lõhna- ja maitseaineid. Tarbijatel on palju näpunäiteid ja nippe, mis aitavad tarbijatel otsustada, milline töötlemistase on vastuvõetav. Tavaliselt on soovitatav mitte osta toite, mille koostisosi ei saa hääldada. Näiteks mõned töödeldud toidud sisaldavad selliseid koostisosi nagu diatsetüül (võimaitseaine) või kaaliumsorbaat (kemikaal, mida kasutatakse säilivusaja pikendamiseks). Pange tähele, et kui ettevõttel on patenteeritud segu (nt vürtsid või lõhna- ja maitseained), ei ole need seaduslikud nende koostisosade avalikustamiseks. Kui näete seda koostisosade etiketil, ei pruugi te soovida seda toodet osta. Pange tähele, et mõned lisandid võivad muuta toidu toitevamaks. Näiteks lisavad mõned ettevõtted toidule vitamiine või mineraalaineid. Kuigi need lisandid ei pruugi olla tuttavad, parandavad need tegelikult toidu toiteväärtust.
6
Ostke ja sööge terveid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitvad toidud, mis sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Soovitatav on teha pooled toidukordadest puu- või köögiviljad. Minimaalselt töödeldud terved puu- ja köögiviljad, millele keskenduda, on järgmised: värsked puu- ja köögiviljad (nagu õunad, banaanid, tomatid või baklažaan), eelpestud/lõigatud esemed (nt kotti pakitud salat või aurutatud rohelised oad) ning konserveeritud või külmutatud esemed. Pange tähele, et konserveeritud toitude puhul valige tooted, mis on madala naatriumisisaldusega või ilma soolata ning valmistatud ilma kastmete, kastmete või muude maitseaineteta. Vältige tugevalt töödeldud puu- ja köögivilju, näiteks siirupis konserveeritud puuvilju, siirupis või suhkrulisandiga puuviljatopse. , ja konserveeritud või külmutatud köögiviljad kastmes või maitseainetega.
7
Ostke ja sööge minimaalselt töödeldud valku. Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik ja liha on hea kvaliteediga valk, mida oma dieeti lisada. Enamik söögikordi ja suupisteid peaks sisaldama ka valguallikat. Sisestage minimaalselt töödeldud täisvalgulisi toite, nagu linnuliha, punane liha, sealiha, munad ja piimatooted. Valige mahetooted, kui soovite vältida lisatud säilitusaineid või kasvuhormoone. Minimaalselt töödeldud taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad kuivatatud oad, läätsed ja herned, konserveeritud oad ja läätsed, millele ei ole lisatud soola (samuti loputage ja tühjendage need esemed) ja külmutatud oad ja läätsed, millele pole lisatud kastet/kastet. Tofu, tempeh ja seitan on taimetoidu valguallikad, kuid neid peetakse tavaliselt rohkem töödeldud.Mõned mõõdukalt töödeldud valgurikkad toidud, mida võite tarbida, hõlmavad lisanditeta külmutatud liha, kastmeid või kastmeid, maitsestamata jogurtit ja juustu. Kõrgelt töödeldud valgurikkaid toiduaineid, mida tuleks vältida, on deliliha, hot dogid, vorstid, peekon ning eeltöödeldud ja külmutatud liha või liharoad.
8
Ostke ja sööge minimaalselt töödeldud teravilja. 100% täisteratooted on suurepärane täiendus teie dieedile. Need on tavaliselt kiudaine- ja toitaineterikkad. Kuid mitte kõik 100% täisteratooted pole töötlemata. Olge valikuga ettevaatlik. Minimaalselt töödeldud terad, millele keskenduda, on: kuiv pruun riis, kinoa, hirss, 100% täistera kuskuss või oder. 100% täistera nisupasta läbib küll suuremat töötlust, kuid võib olla tervislik lisand teie dieedile.Ärge vali eelküpsetatud, “mikrolaineahjus” või kiirküpsetustooteid, kuna neid on koduse toiduvalmistamise aja lühendamiseks edasi töödeldud. Vältige töödeldud terad, sh valge riis, tavaline pasta, sai, magustoidud, koogid, küpsised ja pirukad.
9
Valmistage toite ilma töödeldud toiduta. Kui teie köök on täis, võite alustada toitude valmistamist ilma töödeldud toiduta. Võtke iga toidukorra aluseks täistoidud, nagu valk (linnuliha, punane liha, sealiha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted või kaunviljad), puuviljad ja köögiviljad. Lihtne viis toiduvalmistamist alustada on põhivalgu või põhiroaga. Täieliku eine saamiseks ühendage see ühe kuni kahe lisandiga, nagu puuvili, köögivili või 100% täistera. Vältige töödeldud toite, nagu teleri õhtusöök, külmutatud pitsa, konservsupp, lõunasöök ja eelpakendatud võileivad. minimeeritud töödeldud toiduga päev näeb välja selline: hommikusöögiks 2 munapuder spinati ja fetajuustuga, lõunaks salat kodus küpsetatud grillkanaga koos koduse salatikastmega, 1/3 tassi omatehtud granolat ja õun pärastlõunane suupiste, õhtusöögiks küpsetatud lõhe aurutatud brokoli ja 1/3 tassi pruuni riisiga ning magustoiduks grillitud ananass tilga meega.
10
Valmistage tervislikke suupisteid. Kui söögikordade vahel nälg tabab, võib see tähendada, et on aeg näksida. Kui teil pole käepärast töötlemata suupisteid, saab rohkem töödeldud toitudest lihtne, kiire ja ahvatlev suupiste. Tervislike suupistete eelvalmistamine endaga kaasa võtmiseks on oluline, kui soovite vältida liiga töödeldud toite. Püüdke hoida tervislikumaid, töötlemata suupisteid alati käepärast. Näiteks hoidke oma töölaua sahtlis püsivaid puuvilju (nagu õunu), pähkleid või omatehtud granolat. Kui teil on juurdepääs külmkapile, varuge endale selliseid esemeid nagu maitsestamata jogurtid, toored köögiviljad ja omatehtud hummus või kõvaks keedetud munad. Vältige tavalisi töödeldud suupisteid, nagu kommid, krõpsud, kreekerid, suupistekoogid, portsjonitega küpsisepakid või granola/ valgubatoonid. Kui unustasite omatehtud suupiste või teil pole sellele juurdepääsu, pidage kinni kõige vähem töödeldud saadaolevatest suupistetest. Näiteks müüvad paljud müügiautomaadid röstitud maapähklite või teesegu pakendeid.
11
Väldi kiirtoite. Paljud esmatarbekauplused või kiirtoidurestoranid pakuvad erinevaid kõrgelt töödeldud toite. Kuigi menüüvalikud on viimastel aastatel paranenud, on seda tüüpi restoranidest palju keerulisem leida tervet, töötlemata toitu. Toitude näideteks on hamburgerid, friikartulid, kanakoogid, hot dogid, pitsa ja muud sarnased toidud. mis on tavaliselt saadaval mugavus- või kiirtoidurestoranides. Need toidud ei ole mitte ainult kõrgelt töödeldud, vaid regulaarsel söömisel võivad tekkida südamehaiguste, kõrge vererõhu ja rasvumise oht. Kui on vaja süüa või leida toiduvalikuid kiirtoidurestoranis, proovige valida tooteid, mis on võimalikult terved ja töötlemata. Grillitud kanaga salat on näide vähem töödeldud kaubast, mida saate tellida.
12
Söö töödeldud toitu mõõdukalt. Töödeldud toidu väljajätmine või vähendamine toidust võib aidata teil oma kehakaalu paremini hallata ja tervist parandada. Siiski on aeg-ajalt valmistatud suupiste või eine, mis sisaldab töödeldud toite, sobiv ja tõenäoliselt ei avalda see tõsist negatiivset mõju. Valige targalt ja otsustage, milline “mõõdukus” teie jaoks tegelikult on. Kui mõnda teie lemmiktoitu töödeldakse, selle asemel, et need jäädavalt välja jätta, võib-olla otsustate süüa neid igal reede õhtul või ainult kord kuus. Pidage meeles, et eemaldate isegi mõned töötlemata toidud. toidud teie dieedist on suurepärane algus. See, kui palju või milliseid konkreetseid töödeldud toiduaineid oma dieedist eemaldate, on lõppkokkuvõttes teie enda otsustada.
13
Valige tervislik alternatiiv. Kõige tavalisemad töödeldud toidud on mõnikord kõige maitsvamad. Mõelge sellele, mis teile meeldib teatud lemmik töödeldud toit (nt magusus, soolane või krõmpsus) ja vaadake, kas on mõni tervislik alternatiiv, mis võiks selle asendada. Näiteks kui ihkate pärast õhtusööki natuke magusat, selle asemel et minna. Šokolaadi või jäätise jaoks proovige tükeldada toores puuvilju või juua maitsestamata jogurtit koos tilga meega. Kui soovite midagi soolast ja krõmpsuvat, proovige süüa paar porgandit ja selleripulka koos omatehtud hummusega.
14
Looge kodus oma lemmiktoidud ja -snäkid. Lemmikesemete valmistamine kodus võimaldab teil täpselt kontrollida, mis teie toitudesse läheb, samal ajal neid nautides. Kodus on lihtne valmistada kaste, kastmed või marinaadid; granola või müsli; supid, hautised ja puljong; küpsetised, nagu muffinid, küpsised, granolabatoonid või täisteraleib või dipikastmed, nagu hummus. Samuti saate kodus valmistada kiirtoidutoite. Kodused kanatükid ja friikartulid on suurepärane alternatiiv restorani versioonile.