Ükski ülakeha treening poleks täielik ilma triitsepsile suunatud harjutusteta ja meil on palju, mille vahel valida! Kõik need harjutused kasutavad kõiki kolme lihase pead, kuid mõned on suunatud mediaalsele peale rohkem kui teised. Alustame lihtsamatest harjutustest, mis ei vaja varustust, seejärel liigume vastupanuharjutuste juurde, mis kasutavad põhilisi jõusaaliseadmeid, et tekitada kõrvetust ja vallandada tugevat lihasmassi kasvu.
1
Tehke seda harjutust, et tekitada triitsepsis lihaseid kasvatav pinge. Alustage kõhuli push-up-asendist, jalad sirutatud ja varbad põrandal. Asetage käed sirgelt enda ette, umbes õlgade laiuselt. Hoidke küünarnukid külje lähedal, kui surute umbes pooleldi üles, seejärel tehke paus. Hoidke seda asendit umbes sekund, seejärel jätkake ülestõuget, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Langetage tagasi algasendisse, seejärel tehke kohe ilma pausita täistõuge, et sooritada 1 kordustepaar. Tehke selle harjutuse jaoks 3 seeriat 5–6 paari kordust. Kui olete korduse keskel peatatud, kontrollige küünarnukid ja veenduge, et need oleksid endiselt teie külgede lähedal, mitte ei laieneks. Jätkake kohanemist ja aja jooksul kohaneb teie keha õige vormiga.
2
Proovige seda, et tunda põletust oma triitsepsis. Tehke küünarvarre plank nii, et varbad ja käsivarred oleksid põrandal. Kontrollige, kas teie käed on paralleelsed ja käed umbes õlgade laiuselt, küünarnukid otse õlgade all. Asetage parem peopesa põrandale nii, nagu oleksite tegemas plank-up, kuid hoidke seda asendit 4 sekundit, enne kui asetate vasaku peopesa põrandale ja tõusete täislauani. Seejärel langetage selg alla oma küünarvarteni ja korrake 1 korduse tegemiseks vasaku peopesaga. Tehke 1 seeria jaoks veel 5–6 kordust, tehes kokku 3 seeriat. Täiendavaks väljakutseks langetage selg alla ühe korra küünarvartele. käsi korraga, tehes 4-sekundilist pausi nagu tõstmise ajal.
3
Kasutage seda harjutust oma triitsepsi vastupidavuse suurendamiseks. Tõstke kang maast 3–4 jala (0,91–1,22 m) kõrgusele ja haarake sellest käepidemega (peopesad allapoole). Kummarduge stange suunas, keha sirge ja südamik haaratud. Painutage küünarnukke, et langetada pea kangi alla, seejärel lükake korduse lõpuleviimiseks tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 3 seeriat 12–15 kordust. Hoia küünarnukid keha langetamisel, et triitsepsdoni sisse lülitada. Ärge põletage neid välja. Kui teil pole kangi, töötab ka mis tahes vastupidav, sarnase kõrgusega latt, millest saate haarata.
4
Esialgse tugevuse suurendamiseks alustage algajana pingil kastmistest. Istuge pingi või kasti ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed enda taha pingi või kasti servale, umbes õlgade laiuselt. Algasendisse jõudmiseks tõstke keha põrandast üles, kuni küünarnukid on täisnurga all. Seejärel langetage keha aeglaselt kontrolli all nii kaugele kui võimalik. Korduse lõpuleviimiseks vajutage tagasi üles algasendisse. Proovige seda harjutust teha 3 seeriat 5 kordust. Kuna teie põlved on kõverdatud, kastete selles asendis oma kehakaalust vähem. Kui harjutus muutub lihtsamaks, saate oma jalgu sirutada, et kogu keharaskusega sukelduda. Sealt saate liikuda kaalutud langusteni. Kogu keharaskuse langetamiseks kasutage paralleelseid ribasid, mis asuvad üksteisest umbes õlgade laiuselt. Veelgi suuremaks väljakutseks kinnita raskused vöö külge!
5
Kasutage triitsepsi tugevuse suurendamiseks hantleid. Võtke vasaku käega hantel ja seiske parem jalg ettepoole. Hoidke oma keharaskust mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud, põlvedes kergelt painutades. Kinnitage oma kõhulihased ja kallutage ettepoole, asetades parem käsi paremale reiele. Kui vasak käsi on torso lähedal, painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all, seejärel sirutage seda aeglaselt tahapoole. Pärast küünarnuki täielikku sirutamist viige see aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides, et sooritada 1 kordus. Tehke 10-15 kordust, seejärel lülitage teisele poole. Tehke mõlemal küljel kuni 3 seeriat. Ärge unustage, et abaluud on mõlemal pool selgroogu kokku surutud ja kael välja sirutatud. Kui oled küürus, ei tee su triitseps suuremat osa tööst ära.
6
Selle harjutusega isoleerige mediaalne pea. Hankige hantel või muu kaalutud ese, mida saate mugavalt kahe käega hoida, seejärel heidake pingile selili, jalad maas ja põlved on täisnurga all. Tõstke raskus üle pea nii, et küünarnukid oleksid täielikult välja sirutatud ja käed on kehaga risti. Painutage küünarnukke aeglaselt, et langetada raskust näo suunas, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke korduse lõpetamiseks tagasi. Tehke seda harjutust 3 seeriat 10–15 kordust. Kuna teie käed on üle pea , teeb teie triitsepsi mediaalne pea suurema osa tööst. Tõstke ja langetage raskust aeglaselt kontrolli all, ärge tõmblege käsi, vastasel juhul võite küünarnukke vigastada. Täiendavaks väljakutseks kasutage 2 hantlit (üks kummaski käes) ja langetage need su peast mööda.
7
Lamades surumise hantlid allkäepidemega, et jõuda mediaalse peani. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad üleval, nii et selg oleks vastu pinki tasane. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ülespoole. Hoidke küünarnukid torso külgede lähedal, kui sirutate raskusi otse üles, seejärel langetage korduse lõpuleviimiseks kontrolli all. Tehke seda harjutust 3 seeriat 15–20 kordust. Pöörake tähelepanu oma vormile, et suunata mediaalne pea. . Ärge lisage raskust enne, kui teete järjepidevalt täiusliku vormiga pressi.
8
Kasutage kaablimasinat, et suunata oma triitsepsi mediaalne pea. Kasutage kaablimasina trossikinnitust, kinnitades selle madalaima rihmaratta külge. Nägu masinast eemale, hoides mõlemat köieotsa enda järel nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud. Sirutage aeglaselt küünarnukid, et tõsta köis üle pea, hoides küünarnukid pea külje lähedal. Langetage tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke 1 seeria jaoks 10–15 kordust. Tehke kuni 3 seeriat. Teie triitsepsi mediaalne pea teeb selles harjutuses suurema osa tööst, sest liikumine on kogu pea kohal.
9
Kinnitage köis kaablimasina külge, nii et teie mediaalne pea teeb rohkem tööd. Enne trossi kinnitamist veenduge, et kaabel oleks lõpuni üleval, seejärel seadke raskused sellisele tasemele, et saate hakkama mitme kordusega. Haarake köiest otste poole nii, et peopesad oleksid vastamisi. Astuge samm tagasi ja ühendage südamik, tõmmates köit torso poole, kuni küünarnukid on terava nurga all. Langetage köied aeglaselt külgedele, kuni käed on sirged, hoides küünarnukid torso lähedal. Viige käed tagasi algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke seda harjutust 3 seeriat 15–20 kordust. Ärge unustage hoida abaluud kokku surutuna ja selgroog neutraalsena, et te ei teeks endale haiget.
10
Proovige seda harjutust isoleerida ja keskenduda igale käele. Seisake kaablimasina ees nihutatud asendis (üks jalg veidi teisest ees). Alumise käepidemega, nii et peopesa on ülespoole, haarake kõrge rihmaratta külge kinnitatud käepidemest. Tõmmake käepidet alla, kuni küünarnukk on teie külje kõrval terava nurga all (alla 90 kraadi). Seejärel sirutage küünarnukki, kuni käsi on sirge. Viige raskus aeglaselt algasendisse, et sooritada 1 kordus. Tehke seda harjutust 10–15 kordust, seejärel vahetage ja tehke seeria lõpuleviimiseks teisel küljel. Tehke kokku 3 komplekti.