Kõndimisel on palju kasu tervisele, see võib aidata teil kaalust alla võtta; vähendada teie võimalust haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet, osteoporoos ja südame isheemiatõbi; ja võib isegi teie vaimset tervist parandada. Aga kui tahad oma tagumikku kõndimisega toonuse anda, siis pead natuke lisatööd tegema. Kõndides kallakul, lisades tagumikku pinguldavaid liigutusi ja kinni pidades rutiinist, saate parandada oma tervist ja ka välimust oma lemmikteksades.
1
Valige marsruut, mis sisaldab kallakut, ebatasast maastikku või treppe. Kahetsusväärne tõde on see, et lihtsalt tasasel maal kõndimine ei too teie tuharalihaseid täielikult tööle. Kui kõnnite rajal, kaubanduskeskuses või kuskil, mis on täiesti tasane, saate ikkagi kõndimisest palju kasu, kuid te ei tööta oma tagumiku lihaseid piisavalt, et seda tõesti tugevdada. Ulatus otsige oma naabruskonnast künklikke piirkondi, kus võite jalutada. Vaadake lähedal asuvaid parke ja matkaradu, millel võib olla mitmekesine maastik. Kui elate täiesti tasasel alal, kaaluge oma kontorihoones või kodus mitu korda nädalas trepist üles-alla kõndimist. Kui see on liiga igav, vaadake treppidega sildadele, kus saate üles ja alla kõndida, staadionitele või hoonetele või monumentidele, mille ees on palju treppe (mõelge “Rocky Steppe”-le, mida Sylvester Stallone Rocky filmides üles jookseb). Trepist üles kõndimine, isegi aeglane tempo, võib põletada kaloreid kaks kuni kolm korda kiiremini kui tasasel pinnal kõndimine. Isegi kui te ei ole oma tuharalihaseid täielikult haaranud, võib regulaarse kõndimise üks eeliseid olla kaalulangus. Teie tagakülg võib hakata parem välja nägema lihtsalt kõndimisest ja kaalu kaotamisest.
2
Pühenduge kõndima vähemalt 30 minutit päevas, viis korda nädalas. Tulemused ei ole kohesed ja kui teete mõõdukat treeningut (suure intensiivsusega treeningu, näiteks jooksmise asemel), peate treenima pikemat aega ja sagedamini. Proovige lõuna ajal jalutama minna. pausi tööl. Saate jagada oma 30 minutit kogu päevaks. Võite kõndida kolm 10-minutilist intervalli, kui see muudab kõndimise oma rutiini osaks muutmise lihtsamaks. Kui te ei saa 5 päeva nädalas väljas käia, seadke eesmärgiks vähemalt 3 päeva.
3
Leia sõber, kellega koos jalutada. Paluge sõbral või töökaaslasel teiega jalutuskäikudel kaasa teha. Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal peaksite saama vestlust jätkata, et saaksite oma treeningsõbraga vestelda ja et ei hakkaks treenimise ajal igav. Kui partner võtab teid vastutusele, võib teil olla lihtsam kinni pidada teie kõndimisrežiim. Kui olete piirkonnas uus või ei leia kedagi teist kõndimisest huvitatud, otsige oma piirkonnas kõndimisklubi, millega saate liituda.
4
Alustage aeglaselt ja püsige turvaliselt. Kõndimise ajal turvaline püsimine tähendab mugavate ja piisavat tuge pakkuvate jalanõude omamist, arstiga mõistlike eesmärkide rääkimist (eriti kui te pole pikka aega treeninud või teil on terviseprobleeme), venitamist enne ja pärast jalutuskäiku ning erksust püsimist. liiklusele ja muudele ohtudele. Ärge hüppage intensiivsesse kõndimisgraafikusse, kui te pole mõnda aega treeninud. Alustage võib-olla tasasel maastikul ja liikuge tõusule või treppidele. Suurendage oma vastupidavust ja vältige liigsest kasutamisest tulenevaid vigastusi. Püüdke mitte minna pimeda ajal üksi jalutama, kas hilja õhtul või väga varahommikul, kui te ei pruugi olla ümbritsevast nii teadlik ega liiklusele nähtav.
5
Pigistage kõndides perioodiliselt oma tagumik põski. Tagumiku pingutamine ja vabastamine paneb tuharalihased rohkem treeningusse. Proovige kõndimise ajal oma tagumikku pigistada mitme 10-sekundilise intervalliga. Ärge hoidke oma tuharalihaseid kogu jalutuskäigu ajal pingul. Pikka aega põskede kokku surumine võib muuta teie kõndimist ja põhjustada puusa- ja seljavalu.
6
Lisage oma rutiini kõndimine. Pärast viieminutilist kõndimist lülituge kõndimisväljakutele, tehes 25 kordust jala kohta. Lunges parandab teie tasakaalu, venitab lihaseid ning treenib jalgu ja tagumikku. Lihtsalt veenduge, et hoiate õiget vormi, et te ei vigastaks põlvi ega alaselga. Alustage jalad puusade kaugusel. Võite asetada oma käed puusadele tasakaalu saavutamiseks või teha kõike, mis tundub mugav.Astuge üks suur samm edasi, asetades jalg kindlalt enda ette. Langetage keha, painutades põlvi 90-kraadise nurga alla (või 45-kraadise nurga alla). olen alles alustamas). Ärge sirutage esipõlve varvastest kaugemale, teie põlv peaks alati olema täpselt jalalaba kohal. Tooge tagumine jalg ette ja tõuske uuesti seisvasse asendisse. Seejärel korrake väljahüpet vastasjalaga.
7
Kaasake oma jalutuskäiku kükid. Küki peetakse üheks parimaks ja tõhusamaks treeninguks vormika selja jaoks. Enne kõnniküki proovimist peaksite neid kodus harjutama, et end mugavalt tunda ja õiget vormi omandada. Tahad olla kindel, et vajutate puusad alla, hoiate selg sirgena ja torkate tagumik selja taha, et mitte põlvi vigastada. Alustage koos jalad. Astuge domineeriva jalaga küljele (liigute külgsuunas, nii et kui kõnnite mööda rada, võiksite pöörata külje poole, juhtides domineeriva jalaga). Langetage puusad aeglaselt, veendudes, et põlved Ärge ulatuge oma varvastest kaugemale. Tõuske tagasi seisvasse asendisse, viies mittedomineeriv jalg oma domineeriva jala kõrvale. Tehke 12 kordust. Kükid kannavad teid külili, kusjuures teie domineeriv jalg juhib. Veenduge, et teete harjutust mõlemal küljel, vaheldumisi juhtpositsioonil domineeriva ja mittedomineeriva jalaga.
8
Seadke jooksulint kallakule. Vastu raskusjõudu ülesmäge liikumine sunnib teie jalgu ja tagumikku rohkem töötama. Kallakul kõndimine võib olla ka põlvedel lihtsam.Pärast soojendamist suurendage jooksulindil kallet iga paari minuti järel, kuni jõuate 10% kaldeni. Teie jalad, tagumik ja kopsud peaksid tundma väljakutset, kuid mitte kurnatud. Kui te ei saa rääkida, langetage kallet. Kui teil on laulmiseks piisavalt hingetõmmet, tõstke kalle kõrgemale.
9
Proovige intervalltreeningut, et põletada rohkem kaloreid ilma lihasmassi vähendamata. Püsiv kardiotreening võib tegelikult viia lihaste kadumiseni, mis ei ole see, mida sa tahad, kui üritad oma tagumikku toonida ja vormida. Intervalltreening tähendab vaheldumisi sprindi- ja kõndimisperioode, kuid seda saab kohandada ka lihtsalt kõndimiseks. Proovige kallakutele intervalle rakendada. Seadke kalle 8% ja hoidke käepidemetest kinni, kaevates kontsad jooksulindiks ja tõstes põlvi. Peaks olema selline tunne, nagu lohistaksid end läbi muda. Ühe või kahe minuti pärast minge tagasi 1% kaldele ja puhkage minut. Sprintideta intervallide harjutamiseks kõndige 90 sekundit aeglases tempos. Seejärel suurendage kiirust kiirkõnnini, kuid mitte jooksu või sörkjooksuni, ja tehke seda 30–60 sekundit. Seejärel naaske aeglasema tempo juurde veel 90 sekundiks ja nii edasi.
10
Kõndige jooksulindil tagurpidi, et oma tuharalihased kaasa haarata. Pöörake oma tegemistele hoolikalt tähelepanu, et mitte kukkuda ega kõndida aeglasemas tempos, kui olete harjunud. Tagurpidi kõndimine kulutab rohkem kaloreid ning paneb tuhara- ja reielihased rohkem tööle kui ettepoole kõndimine. Kuna jooksulindil tagurpidi kõndimine on riskantne, veenduge, et te ei oleks seda proovides üle väsinud. Alustage jooksulint kõige aeglasema seadistusega, seejärel suurendage aeglaselt kiirust, kui tunnete end mugavalt. Seadke jooksulint täiendavaks väljakutseks kallakule või kõndige vaheldumisi edasi-tagasi, et treening oleks huvitav.