Kõndimine on üks lihtsamaid ja odavamaid harjutusi, mida inimene saab teha. Kõndimisel on palju kasu tervisele, näiteks tugevdab südant ja alandab vererõhku. Kuigi traditsiooniline kõnnirutiin ei mõjuta teie põhiolemust, saate oma kõnnirutiini muuta, et treenimise ajal kõhulihaseid toniseerida.
1
Lisage oma kõndimisse lühikesi lisaharjutusi. Suurepärane viis kõhulihaste toniseerimiseks kõndimise ajal on teha kõndimise ajal ülakeha harjutusi. Kuigi näib, et need harjutused keskenduvad teie kätele, haaravad need kõndimise ajal teie südamiku erinevaid lihasrühmi. Kui liigutate oma ülakeha ja alakeha samaaegselt, rakendate töötamise ajal süvalihaseid, et hoida tasakaalu. Need harjutused on mõeldud kõndimise ajal sooritamiseks. Te ei tohiks nende harjutuste tegemisel peatuda. Tehke tunni pikkuse jalutuskäigu jooksul kolm või neli nende harjutuste komplekti. Tehke iga harjutust üheminutilise intervalliga umbes seitsme- kuni kaheksaminutilise intervalliga. Kui peate alustama tehke iga harjutuse alustamiseks 20 või 30 sekundit. Saate lisada lisaaega, kui üks minut tundub liiga lihtne. Samuti võite proovida teha kolme- või neljaliikmelistes rühmades koos puhkamata harjutusi kaks kuni neli korda jalutuskäigu jooksul.
2
Kõndige, tõmmates oma tuuma sisse. Hea viis kõhulihaste tugevdamiseks kõndimise või mõne muu igapäevase tegevuse ajal on tõmmata naba selgroo poole. See harjutus töötab põiki abs, mis kulgeb teie külgedelt kõhulihaste esiosani. Kõndimisel tõmmake naba sisse, nagu tõmbaksite seda selgroo poole. Hoidke oma kõhulihaseid niimoodi. Veenduge, et jätkaksite kõhulihaste kokkutõmbamisel hingamist. Ärge imege kõhtu ja lõpetage hingamine. Alustage sellest, et hoidke mõni sekund kõhulihaseid või kuni jõuate teatud objektideni enne teid. Mida tugevamaks teie kõhulihased muutuvad, seda kauem suudate seda hoida.
3
Tee kätekõverdusi. Üks lihtne harjutus, mida oma kõndimisrutiini lisada, on kätekõverdus. Alustuseks riputage käed küljele. Tõstke oma käed õla poole, nagu teeksite biitsepsikõverdust. Veenduge, et küünarnukid oleksid keha lähedal. Alternatiivne viis selle harjutuse tegemiseks on hoida oma käsi õlgade kõrgusel. Keerake küünarnukid üles, viies käed õla poole. See on ka biitsepsikõverik, kuid käed on maaga paralleelsed, muutes torso raskemaks. Kui soovite täiendavat väljakutset, lisage lokkidele käteraskused. Võite alustada kolme või viie naelase raskusega.
4
Löögi kõndides. Kõndimise ajal löökide tegemine on suurepärane viis mitme süvalihaste rühma kaasamiseks kõndimise ajal. Samuti aitavad need tõsta teie pulssi, mis annab teile parema treeningu ja aitab kiirendada teie ainevahetust. Võite proovida teha eesmisi torkeid või ülalõikeid. Lihtsa torke tegemiseks hoidke käsi õlgade kõrgusel rusikas. Lööge ühe käega ettepoole, seejärel teise käega. Löögi tegemisel saate kergelt keerata. Treeningu ajal pingutage kindlasti oma kõhulihaseid, tõmmates kokku kõhulihaseid. Saate neid üheminutilise intervalliga teiste harjutustega lisada. Samuti saate teha 20 torkimisest ja ülalõikest koosnevat seeriat iga paari minuti jooksul, mida te kõnnite.
5
Sirutage vaheldumisi käsi pea kohal. Veel üks hea sisemist toonust tõstev harjutus, mida saate kõndides teha, on sirutada käed pea kohal. Selleks tõstke vastasjalaga astudes üks käsi üle pea. Järgmise sammu astudes langetage see käsi ja sirutage teine käsi pea kohal. Jätkake vaheldumisi iga sammuga. Põhitöö lisamiseks võite kätt tõstes kergelt vastaskülje poole kallutada. Seda harjutust saate teha ka käteraskustega.
6
Lisage oma jalutuskäigule ab-harjutuste peatusi. Teine võimalus kõhulihaste toonuse tõstmiseks kõndimise ajal on teha kombineeritud treening, kus kõnnite ja seejärel peatus, et teha lühikesi kõhulihaste harjutuste komplekte. Need harjutused on tõesti suunatud teie kõhulihastele ja aitavad toonust toonust. Selleks lõpetage lihtsalt kõndimine kõikjal ja lõpetage harjutus. Kõik need harjutused on seisva kõhulihaste harjutused, mis on ette nähtud kõndimisrutiiniga, et te ei peaks maapinnale tõusma ja saaksite hõlpsalt uuesti kõndima hakata. Tehke kogu treeningu ajal kõhulihaste harjutusi viis kuni seitse peatust. Neid kõhulihaste harjutusi tuleks teha 30 sekundit, kui alustate, kuid seejärel laiendage seda 60 sekundini, kui hakkate seda täiustama. Proovige neid kogu treeningu jooksul ühtlaselt eraldada.
7
Tehke kaldus keerdu. See harjutus keskendub teie kaldustele lihastele, mis on külgmised kõhulihased. Alustage jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed rinna ette, käed paralleelselt põrandaga. Keerake oma ülakeha ühele küljele nii kaugele kui võimalik, seejärel keerake teisele poole.
8
Tehke kaldus prõks. See on veel üks harjutus, mis aitab teie kaldusid toonida. Alustage kõrgel seismist jalad õlgade laiuselt. Asetage käsi paremale puusale ja sirutage vasak käsi pea kohal. Tõstke vasakut põlve tõstes vasak küünarnukk alla, vasakut külge põrutage, kui need kokku puutuvad. Naaske algasendisse. Korrake teisel küljel. Kui teete 30-sekundilisi intervalle, sooritage harjutust mõlemal küljel 15 sekundit. Kui teete minuti, tehke mõlemat külge 30 sekundit. Soovi korral saate selle harjutuse juures kasutada käsiraskusi.
9
Proovige seisvat krõmpsu. See harjutus töötab teie kõhulihaste esiosa. Selle harjutuse püstises versioonis on sama põhimõte kui tavalisel krõmpsumisel, samas kui seda on lihtne lisada teie kõndimisrutiini. Alustage seistes, jalad nihutatud, üks jalg teisest paar jalga ees. Tõstke käed pea kohale. Sirutage tagumine jalg, tõstes esijala rinna poole. Krõmpsutage seda tõstes põlve suunas ja tõmmake küünarnukid alla. Alustamiseks langetage jalg. Enne vahetamist saate jalgu vahetada või määrata igale jalale numbrid.
10
Tehke varbapuudutusi. See harjutus töötab ka teie eesmised kõhulihased koos kaldustega. Kuna tasakaalustate ühel jalal, haarab see ka süvalihaseid, mis aitavad tasakaalustada ja stabiliseerida. Alustage parema jalaga veidi vasakust tagapool, hoides vasakut kätt enda kohal. Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, painutades ja vöökohas keerates, viies vasaku käe üle keha, et puudutada varvast. Naaske algusesse. Saate teha mõlemat külge teatud arvu sekundeid või teha 10 kordust ühel küljel, seejärel lülituda intervalli ajaks teisele.
11
Suurendage oma jalutuskäigu intensiivsust. Kõndimise ajal kõhulihaste toonuse suurendamiseks peate veenduma, et teie kõnnirutiin on sellisel intensiivsusega, mis aitab põletada teie keskosa ümber olevat rasva. Suurendage oma intensiivsust, et saaksite maksimaalset kasu. Suurendage kõndimise kiirust. Kõndimise ajal peaksite õhkama ja hingeldama. Kui saate oma kiirust mobiilirakenduse kaudu jälgida, proovige sihtida 5,6 ja 6,4 km/h (3,5 ja 4,0 miili tunnis). See võrdub umbes 15-minutilise miiliga (ehk umbes 10 minutiga km kohta). Kui teil on sammulugeja, proovige 30 minuti jooksul teha umbes 3000 sammu.
12
Jalutage erineval maastikul. Üks viis rasvapõletust ja toniseerimist kiirendada on tasasel kõnniteel maha tulla. Selle asemel kõndige ebatasasel pinnal, näiteks loodus- või matkaradadel. Samuti peaksite oma jalutuskäiku hõlmama künkaid või tõuse. Kui elate matka- või loodusradade läheduses, kõndige neid mööda mitu korda nädalas. Kui te seda ei tee, proovige kõndida üle muru kohalikus pargis. Minge künklikusse piirkonda, et muuta oma jalutuskäigu kallet. Kõndige künklikel tänavatel üles ja alla, et anda treeningule lisatõuge. Lisage oma treeningule mäkke kolm kuni neli korda nädalas. Tehke oma rutiinis mitu mägede intervalli.
13
Treenige sobiva aja jooksul. Isegi lühikest aega kõndimisest on kasu. Kui te alles alustate, võite korraga kõndida vaid viis kuni kümme minutit. Liikuge järk-järgult vähemalt 30 minutiks kõndimiseni. Tehke seda kõndimisrutiini nii sageli kui võimalik, ideaaljuhul viiel päeval nädalas.