Tõmbed on suurepärane liitharjutus. Nad töötavad teie selja, biitsepsi, südamiku ja muude toetavate lihaste jaoks. Kui jääte kodus ilma tõmbekangita jänni, võite mõelda, kuidas saaksite tõmbeid asendada, et neid lihaseid mugavalt oma elutoast tabada. Õnneks on tõmmete asemel palju harjutusi, mis on suunatud samadele lihastele. Võite kasutada hantleid, kangi, takistusriba või lihtsalt oma keharaskust. Ärge laske enda sees kinnijäämisel takistada teil lihasmassi kasvatamist. Tehke oma igapäevase või iganädalase treeningrutiini osana 3 seeriat 3–15 kordust. Proovige lisada igasse treeningusse 2-3 erinevat liigutust ja jälgige, kuidas teie ülestõmbelihased kasvavad!
1
Tehke painutatud hantli või kangi ridu, et treenida selja- ja haardelihaseid. Seisa sirgelt ja hoidke paari hantleid või kangi oma reite ees nii, et käed on ettepoole suunatud. Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Tõmmake hantlid või kangi otse rinnale, seejärel langetage raskus uuesti alla, et lõpetada 1 kordus. Kui teete painutatud ridu esimest korda, alustage kerge raskusega ja keskenduge oma vormile, nii et te ei tee seda. ei tee selga haiget. Kui olete vormiga rahul, liikuge suurema raskuse poole. See on suurepärane viis selja latilihaste treenimiseks, mis on üks peamistest lihastest, mis tõmbejõul töötab, aga ka trapetsilihaseid, biitsepsit ja muid lihaseid. toetavad lihased. Suuruse ja tugevuse lisamine oma latile ja ümbritsevatele lihastele võib anda teile toonuses V-kujulise selja.
2
Tehke biitsepsi treenimiseks hantli või kangiga lokke. Seisa sirgelt ja hoidke paari hantleid või kangi allapoole oma reite ees, käepidemega ja sõrmedega ülespoole. Keerake hantlid või kang üles kuni rinna ja õlgadeni, seejärel langetage raskus tagasi algasendisse, et teha 1 kordus. Kui teil on hantlid, võite proovida mõnda varianti. Näiteks keerake neid vaheldumisi ühel küljel korraga, et keskenduda ühe käe lihastele korduse kohta. Või võite hoida neid nii, et pöidlad on suunatud ettepoole nn haamri käepidemes, et haarata erinevad stabilisaatorlihased. Proovige teha istuvas asendis hantlitega lokke, istudes toolile või pingile. Hoidke hantleid oma külgedel käepideme või haamri käepidemega, seejärel keerake need samal ajal kokku või vahetage käsi. See paneb biitsepsile isegi rohkem rõhku kui seistes.
3
Proovige Rumeenia jõutõstet kangi või hantlitega kogu keha tõstmiseks. Hoidke paari hantleid või kangi reite ees, seistes samal ajal sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Painutage põlvi kergelt ja liigutage samal ajal vööst ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Sirguge tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.Rumeenia jõutõsted on variatsioon traditsioonilistest jõutõstmistest, mida on kodus lihtsam teha, kuna teil pole vaja matte ega olümpiasuuruses kangi. See harjutus võib asendada jõutõmbed, sihitades. selja latilihased, trapetsilihased, rombid, biitseps, süvalihased ja paljud teised ülakeha lihased. See töötab ka teie reielihaste, tuharalihaste ja nelikutel, mis teeb sellest ühe parima universaalse tõste, mida saate teha.
4
Tehke hantlitega renegade ridu, et treenida latti, biitsepsit ja südant. Haarake paar hantlit ja astuge asendisse pushup või plank, hantlid põrandal otse õlgade all ja pöidlad ettepoole. Tõmmake hantlit ühelt poolt otse õlani, hoides samal ajal keha planguasendis ja teist hantlit põrandal. Langetage hantel tagasi alla, et sooritada 1 kordus, seejärel korrake seda teisel küljel. Selle harjutuse jaoks on kõige parem kasutada kuusnurgakujulisi hantleid, kuna need võivad istuda põrandal. Kui teil on ainult ümmargused hantlid, on raske tasakaalu hoida ja paigal püsida. Viige see järgmisele tasemele, tehes iga renegaatrea korduse vahel 1 pushup. Saate suurepärase ülakeha treeningu, mis on suunatud paljudele samadele lihastele nagu tõmme ja palju muud. Veenduge, et teete mõlemal küljel sama arvu kordusi, et saavutada ühtlane lihaskasv.
5
Treenige oma lati ja tugilihaseid ühe käe hantliridadega. Asetage 1 põlv ja 1 käsi samale kehapoolele pingile või sarnasele tasasele tõstetud pinnale ja kummarduge ettepoole, nii et selg on pinnaga paralleelne. Haarake hantlit teise kätte ja laske sellel otse oma küljel rippuda. Tõmmake hantlit otse rinna külje poole, hoides küünarnukki torso lähedal, seejärel langetage see alla, et lõpetada 1 kordus. Tehke 3–15 kordusest koosnev seeria, seejärel vahetage külgi ja tehke sama palju kordusi. See on suurepärane asendus tõmbele, sest saate kasutada suuri raskusi, et oma latti tõesti kõvasti lüüa, nagu tõmme. Ühe käega hantel read võivad teie latti palju kasvatada ja isegi aidata teil suurendada jõutõmmete arvu, mida saate teha järgmisel korral, kui teil on juurdepääs tõmbekangile.
6
Kui teil on kodune kaablimasin, jäljendage tõmbeid kaabli allatõmmetega. Kinnitage kaablimasina külge latt ja istuge näoga masina poole. Haarake allatõmbevardast käed sirgelt pea kohal, seejärel tõmmake see näo ees alla rinnale. Tõstke see aeglaselt üle pea, et teha 1 kordus. Proovige erinevaid haardevariante, et sihtida rohkem või vähem erinevaid lihaseid. Näiteks lai haare sihib rohkem teie seljalihaseid, nagu teie latid, samas kui kitsas haare suunab rohkem teie biitsepsit ja käsi.
7
Tehke ümberpööratud read tugeva laua all, et saaksite tihedalt üles tõmmata. Heitke pikali põrandale tugeva laua alla, jalad otse laua alla ja õlad otse laua serva alla. Sirutage käed üles ja haarake servast, tõmmake oma keha otse üles nii kaugele kui võimalik, hoides kontsad maas, seejärel langetage end tagasi alla, et teha 1 kordus. Seda harjutust nimetatakse mõnikord ka Austraalia tõmbeks, kuna laskuge selle sooritamiseks alla ääriku alla. Kui saate õue minna, saate seda harjutust teha ka näiteks reelingu või pingi all pargis või kuskil oma naabruskonnas.
8
Proovige teha küünarnuki tõukeid, et treenida oma lati, õlgu ja südant. Astuge surumisasendisse nii, et biitseps on otse õlgade all, kuid küünarvarred ja küünarnukid on põrandal. Lükake end küünarvarte ja küünarnukkide abil üles, nii et käed oleksid otse teie ees umbes 45-kraadise nurga all. Langetage end tagasi alla, et lõpetada 1 kordus. Selle liigutuse sooritamise ajal hoidke oma südamikku pingul ja keha sirgjooneliselt. Ärge laske oma seljal mingil viisil kõverduda ega painutada.
9
Tehke biitsepsi ja südamiku töötamiseks biitsepsiplanke. Astuge tavalisse kõrgesse planguasendisse, varbad maas, keha sirge ja käed otse õlgadest allapoole, peopesad maas. Pöörake käed nii, et sõrmeotsad oleksid suunatud taha ja käte kannad ette. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, seejärel tehke 30–60-sekundiline puhkus ja korrake liigutust. Nagu tavaline plank, töötab see teie südamikuna, kuid see paneb rohkem rõhku teie kätele ja biitsepsile, mis on lihased, mida tõmmatakse. kasutusalad.
10
Kasutage rätikut ja ust, et teha seisvaid rätikuridu, mis tabavad ülestõmbelihaseid. Keerake rätik ümber tugeva ukse käepideme või käepideme nii, et rätiku keskosa jääks vastu ukse siseserva. Haarake rätiku otstest kinni ja tõmmake need otse oma torso poole, olles samal ajal näoga ukse serva poole. Painutage põlvi ja istuge tagasi puusadesse, nagu istuksite toolile, seejärel tõmmake keha ukse poole. Istuge tagasi algasendisse, et teha 1 kordus. Sama liigutuse saate teha ka, mähkides rätiku kuskil oma kodus oleva tugeva varda või samba ümber ja aerutades end selle poole. Kasutage pikemat rätikut, et suurendada liikumisulatust, mis tee liigutus raskemaks.
11
Kui teil on sile põrand, tehke põrandatõmbeid rätikuga. Asetage rätik põrandale ja heitke pikali nii, et rinnus on rätikul ja käed sirged teie ees, peopesad vastu põrandat. Suruge oma peopesad põrandale ja tõmmake end piki põrandat ettepoole, kuni käed on pea kõrval, seejärel libistage 1 kordus tagasi algasendisse. See on põhimõtteliselt lamades tõmbeversioon, mis kasutab teie enda keharaskust. ja lati asemel põrand, et suunata samu lihaseid. Rätik võimaldab teil hõlpsalt üle sileda põranda libiseda. Kujutage ette, et põrandal on latt otse oma käte vahel ja teesklete, et teete sellel kangil tõmbeid. Kui tõstate lõua lati poole, langetate end uuesti alla.
12
Tehke takistusriba allatõmbeid ülestõmbe põhiasenduseks. Haarake vastupanupaela nii, et käed oleksid õlgade laiuselt, seejärel tõstke üles üle pea, nii et peopesad oleksid ettepoole suunatud. Tõmmake riba rinna ees allapoole, nii et õlad pigistavad selja taga kokku ja peopesad jõuavad umbes õlgade kõrgusele. Tõstke riba üles, et teha 1 kordus. Seda harjutust saate teha püsti või põlvili. Põlvitades töötate rohkem teie tuuma stabilisaatorlihaseid.
13
Proovige ukse takistusriba allatõmbeid, et ülestõmbeid täpselt korrata. Keerake vastupanupael üle tugeva ukse ülemise serva, seiske ukse siseserva ees ja haarake rihma mõlemast küljest nii, et peopesad on suunatud ettepoole ja käed pea kohal. Tõmmake takistusriba kaks külge otse alla, kuni käed on rindkere kõrval, seejärel tõstke käed 1 korduse jaoks üles. Ärge nõjatuge seda tüüpi treeningrihma tõmmates allapoole. Võite asetada oma otsaesise vastu ukse siseserva, et aidata teil sirgelt püsti seista. Võite ka kinnitada takistusriba üle tugeva palja või toru, mis on alternatiiviks uksele. Tõmmake vaheldumisi 1 kätt korraga alla. selle harjutuse variatsioon.
14
Harjutage vastupanuriba T hoidmist, et siduda süda ja selg. Haarake vastupanupaela ja hoidke seda õlgade kõrgusel nii, et peopesad oleksid enda ees. Venitage riba välja, pigistades samal ajal õlgu tagasi, kuni teie käed on peaaegu sirgelt külgedelt ja peopesad on suunatud vastassuunas. Hoidke seda vähemalt 20 sekundit, seejärel vabastage see ja korrake harjutust. Hoidke oma kael lõdvestunud ja keskenduge südamiku, abaluude ja ülaselja lihaste kasutamisele, et hoida takistusriba välja sirutatuna.