Tihe ajakava raskendab sageli tervisliku toitumise järgimist. Teil ei pruugi olla piisavalt aega, et igal õhtul toidupoes käia ja kodust toitu valmistada. Lahenduseks on planeerida toit ette kiireteks perioodideks ja hoida käepärast tervislik eine või vahepala, et ebatervislikumad valikud oleksid vähem ahvatlevad. Mõned muudatused teie rutiinis ja mõned näpunäited hoiavad teid tervisliku toitumisega kursil.
1
Lugege kogu restoranide menüüd. Isegi parimate kavatsuste korral võib kiirtoidurestoranides väljas söömine või lähikaupluses peatumine olla ainus võimalus. Kuid kogu menüü lugemine või kogu poe läbimine aitab teil saada hea ettekujutuse saadaolevatest tervislikest valikutest. Enne restorani valimist vaadake menüüd veebis üle ja veenduge, et teil oleks tervislikke valikuid. Või tutvuge oma lemmikkiirrestoranide menüüga. Otsige üles mõned elemendid, mis teie tervisliku toitumise kavasse kuuluvad, ja pidage neist kinni. Vaadake üle erinevate toitude toitumisstatistika. Rohkem kui 20 asukohaga restoranidel peab olema toitumisalane teave veebis ja poes. Leidke valikuid, mis sobivad teie kalorijuhiste või muude toitumisnõuetega. Vältige kombineeritud eineid. See on siis, kui kalorite arv võib kiirtoidurestoranides tõesti kõrgeks minna. Võimaluse korral pidage kinni vaid väikesest võileivast või ümbrisest. Võimalusel vältige friteeritud toite. Enamik kiirtoidukette pakuvad mitmesuguste võileibade, wrappide ja muude roogade grillitud versioone. Madalama rasvasisaldusega toidu jaoks valige grillitud, mitte praetud.
2
Valige tervislikumate valikutega restoranid. Tüüpilised kiirtoidurestoranid pole ainus kiire valik. Paljudes kohtades serveeritakse suppe, salateid, madalama kalorsusega võileibu ja muid esemeid, mis ei ole nii töödeldud, kalorivaesemad ja on teie jaoks veidi tervislikumad. Proovige kasutada oma nutitelefonis kaardirakendust või otsige Internetist kiirelt saadaolevaid valikuid teie praeguses asukohas. Otsige midagi väljaspool tüüpilist burgeri- ja praadimiskohta. Pidage meeles, et kuigi mõned restoranid pakuvad värskeid salateid ja võileibu, ei pruugi nende toidud olla madala kalorsusega. Jällegi on oluline esmalt Internetis menüü ja toitumisalane teave üle vaadata.
3
Peatuge toidupoes. Kui tunnete end näljasena ja teil pole aega süüa teha, külastage toidupoest kiiret ja tervislikku einet. Enamikul poodidel on teie ajaskaala jaoks erinevad valikud. Kas teil pole üldse aega? Võtke midagi salatibaarist või kuumast baarist. Valige lahja valk, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Püüdke vältida asju, mis on rasvarikkamad (nt mac ja juust) või praetud (nt praekana). Paljud kauplused pakuvad ka valmistoite ja külmi eelpakendatud salateid (nt kana- või tuunikalasalat). Olge rasva- ja kalorisisalduse suhtes ettevaatlik, kuid väike tass kanasalatit koos puuviljatükiga on suurepärane kiire eine.
4
Ostke lähikauplusest toitu. Kõik teie toidud ei pea olema 100% kodus valmistatud või nullist valmistatud. Mõned valmistoidud on lisaks kiirele valmimisele siiski mõõdukalt tervislikud. Üllataval kombel on bensiinijaamades mõnikord tervislikum toit kui kiirtoidukohtades. Tervislikud esmatarbekaupluste toidud võivad hõlmata: külmutatud madala kalorsusega õhtusööke (kuid pidage meeles naatriumisisaldust), madala kalorsusega purgisuppe (jällegi vaadake naatriumisisaldust), individuaalseid pähklite pakid või “valgupakid” (paljudes poodides müüakse väikeseid pakke lahja valgusisaldusega toiduaineid, nagu pähklid, juust, kõvaks keedetud munad või delikatessliha koos puuvilja või köögiviljaga). Välditavad mugavustoidud on: kõrge kalorsusega/rasvarikkad külmutatud toidud. (nagu pitsa või kanakoogid), praetud toidud toidupoe/esmatarbekaupluse kuumadest baaridest, konserveeritud pastad, töödeldud liha (nt hot dogid) ja eelnevalt valmistatud võileivad või alamtooted. Tarbige esmatarbekaupa toitu teadlikult ja mõõdukalt. Paljudel juhtudel muudab valmistoidu “mugavaks” lisatöötlemine. Mõnikord ei mõjuta see toiteväärtust kuigi palju ja mõnikord aga. Olge ettevaatlik ja kasutage oma parimat otsust.
5
Valmistage puu- ja köögiviljad ette. Köögiviljade ja puuviljade pesemine, tükeldamine ja küpsetamine on mõnikord toiduvalmistamise pikim või tüütum osa. Vähendage toiduvalmistamise aega, tehes neid asju enne tähtaega. Kui võimalik, alustage puu- ja köögiviljade valmistamist kohe pärast poest koju jõudmist. Hoidke kõike letis ja töötage läbi nii palju kui võimalik. Peske kõik tooted, kuivatage ja hoidke sobivates anumates või külmikus. Kui kavatsete toitu kasutada tervena, ei pea te enam muud valmistamist jätkama. Keedetud köögiviljade puhul lõigake või tükeldage need ja hoidke lukuga kilekottides. Kui on aeg neid küpsetada, valage need lihtsalt pannile või potti ja küpseta! Kaaluge köögikombaini kasutamist puu- ja köögiviljade ülikiire tükeldamise jaoks. Kui kasutate puu- ja köögivilju lõunasöögi või suupistete osana, jagage portsjonid. mida sööte ja hoidke seda seni, kuni olete valmis seda tarbima.
6
Valmistage terved toidud ette. Tiheda ajakava korral võib olla kasulik, kui mõned toidud on täielikult valmistatud ja söömiseks valmis. Edu võti on ettevalmistamine. Tervislike toitude valmistamine ja ootamine aitab teil teha tervislikuma valiku. Iga toidukord ei pea olema selline, kuid need on suurepärased. Planeerige hommikusöök liikvel olles. Mõnda toitu ja einet on lihtne süüa, kui sõidate autoga või sõidate rongiga tööle. Hoidke käepärast sellised toidud: valgu- või granolabatoonid, eelnevalt valmistatud smuutid või kõvaks keedetud munad. Proovige ka nädalavahetustel hommikusööki valmistada. Näiteks tehke paar munapuderit, juustu ja inglise muffinivõileibu ning keerake need külmkappi. Kõik, mida pead tegema, on neid mikrolaineahjus soojendada. Lõuna- ja õhtusööke saab ka ette valmistada. Pange salatid salati, köögiviljade, lahja valgu ja muude lemmiklisanditega kokku ja hoidke õhukindlates anumates. Lihtsalt lisage kaste, kui olete söömiseks valmis. Pajaroad on teist tüüpi roog, mida saab täielikult ette valmistada ja mida tuleb lihtsalt soojendada, kui olete söömiseks valmis.
7
Ostke aeglane pliit. Aeglased pliidid või keedupotid võivad olla hõivatud inimese parimad sõbrad. Nad valmistavad toitu kogu päeva ja teil on koju jõudes lihtne, kuum ja valmis eine süüa. Mõned aeglased pliidid on suhteliselt odavad, jäädes 20–220 dollari vahele. Valige selline, mis on hea suuruse, kuju ja vajalike funktsioonidega. Aeglased pliidid sobivad suurepäraselt ka suurte portsjonite valmistamiseks. Need võivad olla head toidujääkide jaoks, lõunasöögiks või mõneks muuks ajaks külmutamiseks.
8
Kahekordistage oma retsepte. Kui teil on toiduvalmistamiseks aega veeta öö või kaks, kaaluge oma retseptide kahekordistamist. Järgmise päeva lõuna- või õhtusöögiks ülejääkidest on abi. Te ei pea muretsema toiduostude või toiduvalmistamise pärast, teie söök on juba tehtud! Kui te ei ole toidujääkide fänn või soovite teistmoodi süüa, proovige kahekordistada ainult osa retseptist. Näiteks kui valmistate kana fajitat, grillige lisakana (maitseainetega või ilma), et kasutada seda mõnes muus roas (nt grillkana caesari salatid või kana ja brokoli pruuni riisiga). Võib olla hea mõte kahekordistada retseptid ka siis, kui arvate, et jääke lähiajal vaja ei lähe. Portsjonige ja külmutage kahekordselt suurendatud retseptid päevadeks, mil olete näpuotsaga. Teil on hea meel, et teil on täisväärtuslik eine, mis vajab lihtsalt soojendamist.
9
Valmistage ja varuge tervislikke suupisteid. Valmis suupisted või esemed, mida saate käepärast võtta, kui vajate kiiret järeletulemist, on nutikas idee, mida võtta, kui olete hõivatud. Need võivad takistada teid ebatervisliku ahvatleva kiirtoidu või esmatarbekaupade eest. Tervislike suupistete valmistamiseks kulub igal nädalal natuke aega. Jaotage toidud portsjoniteks ja hoidke neid õhukindlates anumates külmkapis, kuni olete valmis neid sööma. Eelnevalt valmistatavad tervislikud suupisted võivad hõlmata: porgandit ja hummust, õuna- ja juustupulka, sellerit ja maapähklivõid või kreeka jogurtit. puuviljadega.Kui peate millegi magusa või ebatervisliku leidmiseks ringi kaevama, valite suure tõenäosusega selle, kui teil on kiire.
10
Kirjutage oma nädala toidud ette. Iganädalase toitumiskava järgimine võib muuta tervisliku toitumise palju lihtsamaks. Kulutage osa oma vabast ajast iga nädala toiduplaani ja vastava toidunimekirja koostamisele. Võtke arvesse, kui palju aega on teil igal nädalal või nädalaõhtul toitude valmistamiseks. See võib muuta seda, mida otsustate oma söögiplaani lisada või toidupoest osta. Tehke plaan ülikiireteks õhtuteks. Näiteks plaanite minna kohe pärast tööd jõusaali või pidada pikka koosolekut, mis hoiab teid hiljem kontoris. Proovige planeerida kiirete einete valmistamine enne tähtaega või vähese toiduvalmistamiseta või üldse mitte toiduvalmistamist eriti kiireteks õhtuteks.
11
Varu oma kööki. Hästi varustatud köök on tervislike ja kiirete einete jaoks hädavajalik. Mida vähem aega kulutate toidupoodi edasi-tagasi reisimisele või koostisainete otsimisele, seda parem. Koostage täielik ostunimekiri ja minge poodi, enne kui olete näljane. Uuringud on näidanud, et jääte oma nimekirja juurde ja jätate ahvatlevad maitsvad toidud poodi, mitte ostukorvi. Hoidke puu- ja köögivilju alati käepärast. Külmutatud, värsked või konserveeritud tooted on kõik sobivad. Ettevalmistusaja minimeerimiseks kaaluge ka eelnevalt pestud või ettevalmistatud esemeid, nagu kottidesse pakitud salat või kottidesse pakitud brokoliõisikud. Sahvri klambrid võivad samuti aidata kiiresti süüa. Hoidke käepärast selliseid asju nagu konserveeritud oad, täisterad (pruun riis, kinoa või 100% täisterapasta), kastmed/kastmed ning pähklid või pähklivõi. Kaaluge ka eelküpsetatud terade, nagu pruun riis või kinoa, ostmist. Kiirete valguliste toiduainete hulka kuuluvad külmutatud tooted (nt kala või kana); värsked, eelküpsetatud valgud (nt grillitud kanaribad või delikatessliha); ja konserveeritud tuunikala või kana. Need on suurepärased, kui need on alati käepärast.
12
Planeerige oma ajakavas ootamatuid muudatusi. Pea meeles, et isegi parim planeerimine ei välista üllatusi! Teil ei pruugi alati olla aega süüa teha või toitu osta. Hästi varustatud köök aitab teil kiiresti tervisliku eine valmistada: külmutatud köögiviljad, eelküpsetatud kana rinnatükid ja eelküpsetatud pruun riis või omatehtud tuunikalasalat. täistera wrap ja väike salat lisandiks. Hoidke oma kotis või rahakotis kiireid esemeid, nagu granola, pähklid, õunad või valgubatoonid. Kui vajate kiiret suupistet, kui jääte liiklusesse või tööl kinni, on teil hea võimalus järgmisele toidukorrale suunata. Varustage oma kontor tervislike suupistetega, nagu pähklid, täisterakreekerid ja säilivuskindlad puuviljad (nagu õunad või apelsinid). Kui teil on külmkapp, hoidke käepärast jogurteid, kodujuustu või paar madala kalorsusega külmutatud toitu.