Tervislik toitumine võib tunduda keeruline ülesanne, kuid see pole nii keeruline, kui arvate. Põhjaliku uurimise ja toidu ostmisega saate valida toitvaid, kõhtu täis eineid ja suupisteid ilma dieeti pidamata. Kui sööte einet või suupisteid, keskenduge kontrollitud ja juhitavate portsjonite serveerimisele. Püsivuse, heade harjumuste ja pikaajalise eesmärgiga võid näha positiivseid muutusi oma füüsilises tervises ilma dieeti pidamata!
1
Ainevahetuse kiirendamiseks sööge iga päev hommikusööki. Alustage oma hommikut täisväärtusliku ja toitva einega, nagu valgukokteil puuviljatükiga või kausitäie kiudainerikka teraviljaga. Kui sööte järjepidevalt hommikusööki, võite märgata positiivset muutust oma KMI-s. Söögikorra planeerimisel eelista madala rasvasisaldusega toite, mis sisaldavad palju kaltsiumi ja kiudaineid, mis on sulle suurepärased. Kui sööd rikkalikku hommikusööki, sööd suurema tõenäosusega oma igapäevase soovitatava portsjoni puu- ja juurvilju. Madala rasvasisaldusega jogurt, rasvavaba piim ja juust on suurepärased kaltsiumiallikad. Täisteratooted, nagu kliid ja kaerahelbed, on suurepärased kiudainete allikad, mida saate oma hommikusöögile lisada. Nahaga puuviljad, nagu vaarikad, õunad ja pirnid, sisaldavad samuti kiudaineid. Rahuliku ja toitva hommikusöögi saamiseks proovige süüa linaseemnejahu, chia seemneid ja marju.
2
Rikastage oma dieeti kõrgekvaliteediliste lahjade loomsete ja taimsete valkudega. Valige oma igapäevaste toidukordade rikastamiseks erinevad valgurikkad suupisted ja toidud. Täitke oma dieet lahja lihaga, nagu kalkun, kana ja kala. Kui otsite taimetoidu valguallikat, valige oad ja kaunviljad koos seemnete ja pähklitega. Kui eelistate süüa punast liha, valige lihaosa, millel on silt “rohutoiduline” või “lahja”. Punane liha on tavaliselt palju vähem tervislik kui lahja liha, nagu kana ja kalkun. Otsige orgaanilisi valikuid, et tagada kvaliteetse ja tervisliku liha saamine. Kala sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada pikaajaliste südameprobleemide riski. Kala täieliku kasu saamiseks proovige süüa igal nädalal kaks 99 g (3,5 untsi) portsjonit kala. Üldiselt on loodusest püütud kalad tervislikumad ja sisaldavad vähem saasteaineid kui kasvanduses kasvatatud kalad.
3
Valige palju kiudaineid sisaldavad toidud ja joogid. Optimeerige oma seedetrakti, süües või juues iga päev vähemalt 20 grammi (0,71 untsi) kiudaineid. Otsige täisteratooteid sisaldavaid suupisteid ja jooke või sööge portsjonit kaunvilju, puu- ja köögivilju. Kui sööte ühtlases koguses kiudaineid, võite märgata positiivset muutust oma vannitoa ajakavas. Naistel peaks olema iga päev vähemalt 21–25 grammi (0,74–0,88 untsi) kiudaineid, meestel aga 30 grammi kiudaineid. “38 grammi (1,1–1,3 untsi). Kiudained aitavad rahuldada teie söögiisu, mis võib vältida ülesöömist ja tarbetut kaalutõusu. Kiudained alandavad loomulikult teie kolesterooli ja aitavad tasakaalustada ka veresuhkru probleeme. Peet on suurepärane kiudaine toit. Ka taimsetest smuutidest saad ohtralt tervislikke kiudaineid ja toitaineid.
4
Valige rafineeritud terade asemel täistera. Lisage täisteratooteid süües rauda, vaske, magneesiumi ja mitmeid B-vitamiine. Rafineeritud ja töödeldud terade asemel eelista toiduaineid, nagu oder, pruun riis, kaer, rukis, hirss ja amarant. Kõigi teraviljatoodete puhul kontrollige koostisosade etiketti, et olla kindel, et täistera on loendis esimene. Täisteratooted on suurepärane kiudainete allikas. Kui sööte järjepidevalt täisteratooteid, on teil väiksem risk haigestuda. tüüpi diabeet, jämesoolevähk või südamehaigus. Kui teil tekivad nende toitude söömisel sellised sümptomid nagu kõhuvalu, puhitus või röhitsemine, on võimalik, et olete gluteeni suhtes tundlik. Mitte kõik terad ei sisalda gluteeni, nii et kui teie arst kinnitab gluteenitundlikkust, küsige neilt, milliseid täisteratooteid võite ohutult süüa.
5
Enne uute toitude ostmist ja söömist lugege toitumisteavet. Kontrollige toidupakendi küljelt või tagaküljelt toitumismärgist, mis sisaldab toote kalori-, rasva-, kolesterooli-, naatriumi-, valgu- ja süsivesikute sisaldust. Rusikareeglina proovige vältida transrasvade ja liigse küllastunud rasva sisaldavaid toite ja jooke. Lisaks jälgige päevaväärtuse (DV) protsenti, mis näitab, kui palju igast toitainest te tarbite. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on teile kasulikud ning aitavad vähendada teie kehas halva kolesterooli taset. pool toitumisalase teabe märgisest näitab teie toidus või joogis sisalduvaid erinevaid toitaineid ning koostisosi. Üldiselt peaks küllastunud rasv moodustama vaid umbes 5–6% teie päevasest kalorikogusest. Kui sööte iga päev umbes 2000 kalorit, püüdke süüa iga päev umbes 13 grammi (0,46 untsi) küllastunud rasvu. DV protsendid põhinevad tavaliselt üldisel soovitusel, näiteks 2000 kaloril. Kui toitaine, näiteks küllastunud rasv või naatrium, on liigselt kahjulik, püüdke süüa vähem kui 100% selle DV-st. Kui toitaine, nagu kiudained või kaltsium, on teie kehale kasulik, püüdke süüa vähemalt 100% soovitatavast DV-st.
6
Lõpetage oma dieedist magusad joogid. Proovige piirata regulaarselt jootavate sooda, energiajookide, mahlade, spordijookide ja muude magustatud jookide kogust. Selle asemel valige joogiks vesi. Kui joote liiga palju magusaid jooke, võite suurendada oma 2. tüüpi diabeedi riski. Kuigi te ei pea suhkrut oma dieedist täielikult eemaldama, otsige viise, kuidas saaksite seda oma igapäevaelus piirata. Näiteks proovige oma kohvis 2-3 asemel kasutada 1 lusikatäit suhkrut.
7
Vahetage ebatervislikud toidud tervislikuma vastu. Uurige oma elus erinevaid koostisosi ja toite ning vaadake, kas saate teha muudatusi. Kui olete palmiõli fänn, proovige selle asemel kasutada oliivi- või kookosõli. Kui ostate konserveeritud puuvilju, otsige tooteid, mis on pakendatud siirupi asemel mahla. Proovige ise kodus salatikastet valmistada!Rpsiõli sisaldab tervislikke rasvu ja oomega-3 rasvhappeid, kuid rapsiõli tootmine hõlmab tavaliselt palju töötlemist, mis võib vähendada mõningaid selle kasulikke omadusi. Kui soovite tervislikumat ja vähem töödeldud alternatiivi, otsige kvaliteetseid külmpressitud õlisid (mis võib olla märgistatud “külmpressitud”, “rafineerimata” või “neitsi”). Kookosõli sisaldab palju tervislikke aineid. rasvad ja toimib hästi toiduõlina tänu oma kõrgele kuumusindeksile. Samas sisaldab see ka palju küllastunud rasvu ning selle liigne söömine võib tõsta triglütseriidide ja halva kolesterooli (LDL) taset. Parim on seda kasutada mõõdukus.
8
Rääkige oma arstiga toidulisanditest, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Mõned toidulisandid, nagu alfa-lipoehape, CLA ja kroom, on näidanud lubadust aidata vähendada või säilitada kehakaalu. Need toidulisandid võivad aidata kaasa rasva kadumisele, lihasmassi suurendamisele või söögiisu vähendamisele. Enne mis tahes toidulisandi proovimist küsige oma arstilt, kas saate seda ohutult võtta. Mõned toidulisandid võivad suhelda teiste ravimite, vitamiinide või toidulisanditega. Esitage oma arstile täielik nimekiri kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest. Andke oma arstile teada, kui teil on terviseprobleeme, nagu rasedus või krooniline tervislik seisund, kuna need võivad mõjutada seda, milliseid toidulisandeid võite ohutult võtta.
9
Suupistete tegemisel järgige soovitatavat portsjoni suurust. Kui otsite käsi kartulikrõpsude, kommide või mõne muu toidu järele, kasutage portsjonite kontrollimiseks kaussi või taldrikut. Enne mis tahes toidu välja pakkumist lugege toitumisalase teabe etiketi külge, et näha, milline on suupiste portsjon. Järgmisena tõsta see kogus oma taldrikule või kaussi. Väiksema portsjoniga saate vähendada palju tarbetuid kaloreid!Järgige sama põhimõtet endale joogi valamisel. Kui joote piima, mahla või mõnda muud jooki, lugege pudeli etiketti, et näha, milline on portsjoni suurus.
10
Serveeri endale söögi ajal väiksem portsjon toitu. Enne toidu taldrikule paigutamist kontrollige oma portsjoneid veel kord üle. Liha serveerimisel anna endale tükk, mis on sama suur kui kaardipakk. Kui näksite mõnda toodet, pange tähele, et väike puuviljatükk või viil melonit loetakse üheks portsjoniks, samas kui suured õunad 2 portsjoniks. Vedelate piimatoodete (nt piim ja jogurt) portsjoni suurus on 1 tass (240 mL). Teravilja söömisel pidage meeles, et 1 viil leiba või 50 grammi (1,8 untsi) või ½ tassi (100 g) keedetud pastat loetakse üheks portsjoniks.
11
Aseta rämpstoit punastele taldrikutele, et vältida ülesöömist. Mängige endaga väikest mõttemängu, et oma suupisteid vähendada. Kuna aju seostab punast mõistega “peatus”, võite tunda vähem soovi süüa, kui asetate suupisted punasele taldrikule või kaussi. Tervislikku toitu süües asetage toit rohelisele taldrikule, mis tekitab vastupidise sädeme. reaktsioon teie meeles. Seda tüüpi värviteooria võib kehtida ka teie söögi- ja eluruumide seinavärvide puhul. Näiteks võite lasta köögi või söögitoa värvida roheliseks, elutuba või magamistuba aga varjutada. punasest.
12
Jälgige oma kalorite tarbimist iga päev üldiselt. Kuigi te ei pea olema kaloriloendur, proovige koostada hinnanguline hinnang selle kohta, kui palju kaloreid te iga päev sisse võtate. Keskmiselt pange tähele, et täiskasvanud naised vajavad umbes 1600–2400 kalorit, täiskasvanud mehed aga 2000–3000 kalorit. Iga kord, kui sööte või näksite, pange tähele, kui palju kaloreid olete seni söönud. Kuigi kalorite vahemik ei ole kivisse raiutud, võivad need aidata teil elada tasakaalustatumat elustiili. Rääkige oma arstiga, et saada ülevaade, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima.
13
Närige söömise ajal aeglaselt ja hoolikalt. Ärge kiirustage sööki või suupisteid nautides. Selle asemel andke endale piisavalt aega, et toitu põhjalikult närida ja alla neelata. Kui sööte liiga kiiresti, on oht, et sööte üle. Kiiresti söövad inimesed on suurema tõenäosusega ülekaalulised kui need, kes söövad aeglasemalt.
14
Joo iga päev vähemalt 11–1–2 tassi (2,7 l) vett. Proovige päeva jooksul juua mitu klaasi vett. Kui teie keha on hästi hüdreeritud, on teil tõenäolisem, et temperatuur on ühtlane. Seda silmas pidades proovige juua iga päev mitu klaasi vett. Mehed peaksid jooma umbes 15–1–2 tassi (3,7 L) vett päevas, naised aga 11–1–2 tassi (2,7 l) .Joo alati vett enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut.Teie keha töötab tõhusamalt, kui see hoiab stabiilset temperatuuri.
15
Vältige söömise ajal elektroonika kasutamist. Ükskõik, kas näksite või sööte, proovige süüa või juua segamatus keskkonnas. Kui vaatate näksimise ajal televiisorit või telefoni, võite end üles süüa ja tarbetult palju kaloreid tarbida. Proovige nautida suupisteid või einet koos sõbra või pereliikmega, kuid olge ettevaatlik! Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad seltskonnaga söömas rohkem üles sööma.
16
Normaalse isu säilitamiseks magage 7-9 tundi. Proovige korralikult magada, et teie keha saaks end hommikul kalibreerida. Kui sa ei maga piisavalt, suureneb söögiisu järsult, mis võib viia ülesöömiseni. Selle asemel proovige välja töötada kindel magamaminekuaeg, et saaksite igal õhtul ühtlaselt magada.
17
Väljas söömise asemel valmistage oma kodus süüa. Kuigi restoranid võivad tunduda mugavamad, saate kodus süüa tehes säästa palju kaloreid. Oma köögis on teil kontroll toidu koostisainete ja toitainete üle, mis võib luua tervislikuma eine. Kasutades oma koostisosi ja retsepte, saate säästa sadu kaloreid soovimatu rasva ja naatriumi hulgast. Näiteks omatehtud hamburger on umbes 300 kalorit vähem kui kiirtoiduburger.
18
Proovige vahelduvat paastumist, et luua tervislikum toitumisgraafik. Vahelduv paastumine hõlmab kogu toidukordade söömist piiratud aja jooksul päeva jooksul, nt kella 7.00–15.00. Kõigi võimalike eeliste saamiseks kasutage vahelduvat paastu koos treeningu ja tasakaalustatud toitva toitumisega. Uuringud näitavad, et vahelduva paastugraafiku järgi söömine võib alandada teie vererõhku ja aidata reguleerida insuliinitaset. Katkendliku paastu dieedil olevad inimesed teatavad ka üldisest söögiisu vähenemisest. Kui otsustate proovida vahelduvat paastu, vältige näksimist söögikordade vahel ja pärast määratud vaheaega, et teie kehal oleks aega rasva põletada.