Söömisviisi muutmine on suur samm tervislikumaks muutumise suunas. Tasakaalustatud toitumine on enamat kui lihtsalt puu- ja juurviljade söömine, nii et teadmine, millistele toiduainetele tähelepanu pöörata, aitab teil koostada toitumiskava, mis tugevdab teie keha ja muudab teie enesetunde paremaks. Õige toitumine võib anda teile rohkem energiat ja pakkuda palju muid eeliseid, näiteks alandada vererõhku, kolesterooli ja stressi.
1
Sööge iga päev 225–325 grammi (1–2,5 tassi) kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud seeditakse ja imenduvad kehas aeglaselt, mis tähendab, et need annavad rohkem toitaineid ja hoiavad teid kauem täis. Hea mõte on võtta käsi komplekssete süsivesikute poole, mille hulka kuuluvad täisterajahu, bataat, kaer ja/või pruun riis. Need tervislikud süsivesikud sisaldavad tavaliselt rohkem vitamiine ja muid toitaineid kui lihtsad süsivesikud, nagu valge leib ja riis.Valige nisu-, mitmevilja- või rukkileib ja täisterapasta.Kui teile meeldivad hommikusöögiks kaerahelbed, valige täiskaer.Sõltuvalt teie individuaalsetest omadustest vajadustele, võib arst soovitada teil süüa vähem süsivesikuid.
2
Täida vähemalt pool taldrikust köögiviljadega, et saada 5 portsjonit päevas. Köögiviljad on täis toitaineid ja neid on üllatavalt lihtne oma dieeti hiilida. Kaaluge tumedate lehtköögiviljade (nt lehtkapsas, lehtkapsas, sinepit ja Šveitsi mangold) söömist. Valmistage oliiviõli, küüslaugu ning vähese soola ja pipraga lihtne saute, millest saab nii üllatavalt maitsev kui ka toitev eine. Lisage spinat hommikul smuutile, et lisada portsjonit lehtköögivilju, mille võitsite. Ma isegi ei pane tähele.Järgmine kord, kui teete tacosid, proovige lisada paprikat ja sibulat. Pastaroad on suurepärane koht lisaköögiviljade lisamiseks. Viska mõned seened spageti või lasanje kõrvale. Ärge kartke proovida uusi toite. Kui arvate, et teile ei meeldi köögiviljad, proovige lihtsalt teist tüüpi.
3
Lisavitamiinide saamiseks sööge iga päev 2-3 portsjonit puuvilju. Puuviljad on teile head ja võivad olla maitsvad maiuspalad. Hommikusöögiks võite haarata õuna või pirni või otsida võimalusi puuviljade integreerimiseks teistesse roogadesse. Lisage hommikusöögihelvestele või kaerahelvestele marju või banaani. Värsked puuviljad maitsevad hästi salatites. Proovige maitse tugevdamiseks lisada kuivatatud jõhvikaid või kombineerida pirni kitsejuustuga mõne lehtköögivilja asemel.
4
Sööge tervislikke ja lahjaid valke, et saada rohkem energiat. Valk aitab teil lihaseid üles ehitada ja annab teile kogu päeva jooksul ühtlase energiavarustuse. Valige lahjad valgud, et mitte lisada oma dieeti liiga palju rasva. Seal on suurepäraseid valikuid, mis hõlmavad liha ja taimseid valke. Käimas on arutelu selle üle, kui palju valku te iga päev vajate, seega pidage nõu oma arstiga või kasutage kindlate koguste jaoks veebikalkulaatorit. Mõned näited tervislikest valkudest: lahjad kana-, sea- ja kalkunilihatükid Kalad, nagu lõhe, valge kala ja tuunikala Pähklid, nagu india pähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid.Oad, nagu mustad oad, pintooad ja cannellini oad, läätsed ja kikerherned
5
Valige tervislikud rasvad 20–35% oma päevasest kalorist. Keha korrektseks toimimiseks peate tarbima rasva. Siiski on oluline valida õiged rasvad. Lugege toiduainete etikette ja valige toidud, milles on vähe küllastunud rasvu. Tavaliselt peaksite püüdma süüa vähem kui 20-30 grammi küllastunud rasvu iga päev. Valige toit, nagu avokaadod, lõhe, tuunikala ja pähklivõi, et saada vajalikke tervislikke rasvu. Monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped on head rasvad, mida peaksite proovima regulaarselt tarbida. Need aitavad vähendada “halva kolesterooli” taset teie kehas, tõstes “head kolesterooli”. Kõrge rasvhapete sisaldusega toiduained on oliiviõli, pähklid, kalaõli ja mitmesugused seemneõlid. Nende “heade” rasvade lisamine oma iganädalasele dieedile võib alandada kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski. Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Transrasvad, tuntud ka kui osaliselt hüdrogeenitud õlid, on küllastumata rasvade vorm, mida tavaliselt leidub töödeldud toitudes. Nende tarbimine suurendab südamehaiguste riski.
6
Naatriumi vähendamiseks piirake soola tarbimist. Natuke naatriumi on teile kasulik ja saate piisavalt toitu tervislikult toitudes. Vältige toidule soola lisamist pärast selle valmistamist ja püüdke vältida pakendatud toite, mis võivad sisaldada palju naatriumi. Selle asemel, et oma toitu soolaga maitsestada, proovige lisada värskeid ürte, nagu koriander, murulauk või till, et saada maitset. tõuge.Köögiviljakonservid võivad sisaldada palju naatriumi, nii et otsige võimaluse korral värsket või külmutatud. Rääkige oma arstiga, kui palju soola teile sobib. Kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid, peate võib-olla oma tarbimist veelgi piirama.
7
Joo iga päev vähemalt 11,5 tassi (2,7 L) vett. Vesi on hea tervise jaoks hädavajalik, seega joo kindlasti vähemalt 11,5 (2,7 l) tassi päevas, kui olete naine ja 15,5 tassi (3,7 l), kui olete mees. Proovige jälgida, kui palju vett joote, et saaksite piisavalt vett. Proovige hankida veepudel, mis on selgelt märgistatud, et seda oleks lihtne mõõta. Teine hea mõte on juua enne, kui janu tekib. See aitab teil tagada, et teil ei tekiks vedelikupuudust. Kandke vett endaga kaasas, et saaksite selle hõlpsalt kätte saada, kui teil on janu. Kui teete rasket trenni või veedate kuumal päeval aega väljas, lisage kindlasti vett. oma keha, juues sel päeval ekstra vett.
8
Enne dieedi drastilist muutmist pidage nõu oma arstiga. Teie arst on suurepärane ressurss, seega ärge kartke temalt abi küsida. Konsulteerige oma arstiga, milline dieet teile kõige paremini sobib. Igaühe tervis ja keha on erinevad, seega paluge neil anda teile mõned ideed, mis on teie jaoks kohandatud. Samuti võib teie arst aidata teil välja selgitada tervisliku kehakaalu ja soovitada treeningplaani, kui olete sellest huvitatud. Enne vitamiinide võtmist pidage alati nõu oma arstiga. või toidulisandeid ka.
9
Söö siis, kui oled näljane, mitte siis, kui oled emotsionaalne. On normaalne, et pöördute toidu poole, kui tunnete teatud emotsioone. Peaasi on pöörata tähelepanu sellele, miks sa sööd, ja proovige seda teha ainult siis, kui olete tegelikult näljane. Kui avastate, et sööte rohkem, kui tahaksite, pange kirja, millal sööte ja kuidas te end tunnete, et saaksite jälgida mustreid. Näiteks võib-olla sööte siis, kui olete stressis või kurb. Proovige leida lõõgastav tegevus, mis võiks olla asendus. Proovige teha üks mõnus jalutuskäik või kuulata head taskuhäälingusaadet, selle asemel, et näksida. Kui kasutate tähistamiseks toitu, on seda täiesti hea teha mõõdukalt. Kui leiate, et naudite õnnelikel aegadel ülemäära, proovige tähistada end millegi muuga peale toidu. Võib-olla võiksite broneerida reisi või osta endale uue kingapaari.
10
Nautige oma toitu ja sööge aeglaselt. Kulub veidi aega, enne kui kõht teatab ajule, et see on täis. Vältige probleemi, tarbides toitu aeglasemalt. Nii pole selleks ajaks, kui saate sõnumi ja hakkate rahulolu tundma, lisatoitu tarbinud. Boonusena võib aeglasem söömine aidata teil oma einet tõeliselt maitsta ja hinnata. Närige iga suutäit 20–40 korda, et kõik maitsed täielikult vabaneda. Aeglustage ennast, oodates iga toidukorra vahel 5 või 10 minutit, kui sööte suur eine. Jooge terve söögikorra ajal klaasitäis vett. Loksu joomiseks peatumine aeglustab teie söömist ja aitab teil end paremini täis tunda. Pange kahvel suupistete vahele. See on füüsiline meeldetuletus, et enne järgmise hammustamist tuleb toit suus lõpetada.
11
Keskenduge sellele, kuidas igat tüüpi toit teid pärast söömist tunneb. Pöörake tähelepanu oma enesetundele pärast iga sööki. Võite hakata märkama, et kui sööte midagi, mis sisaldab palju rasva, näiteks juustuburgerit, tunnete end liigselt täis ja loiuna. Või mõistate, et valgurikka salati söömine annab teile energiat. Proovige pärast iga söögikorda üles kirjutada, kuidas te end tunnete, et need aistingud meelde jääksid. Kui mõni toit tekitab ihutunde, otsige tervislikumat asendajat. Näiteks vahetage oma sügava roogi vorstipitsa välja õhukese täisterakoorikuga taimepitsa vastu.
12
Tundke rohkem sidet toiduga, pöörates tähelepanu sellele, kust see tuleb. See aitab teil olla tähelepanelikum, mis võib viia tervisliku suhteni toiduga. Mida rohkem pöörate tähelepanu sellele, kuidas teie toit on valmistatud ja kust see pärit on, seda tõenäolisemalt teete tervislikke valikuid. Proovige osta värsket kohalikku toitu, kui teie asukoht ja eelarve seda võimaldavad. Näiteks kui teil on valida kohalike tomatite või kaugete vahemaade tagant tarnitavate tomatite vahel, valige kohalik. Võib-olla tunnete end hästi, et toetate oma kohalikku majandust ja teie tooted on tõenäoliselt värskemad. Lugege silte. Kui te ei tunne paljusid peamisi koostisosi, proovige valida midagi muud. Lihtsaim toit, milles on kõige vähem säilitusaineid, on sageli kõige tervislikum valik.
13
Sööge hommikusööki, isegi kui te pole tõesti näljane. Hommikusöögi söömine paneb teie ainevahetuse käima ja hoiab selle aktiivsena kogu hommikuks. See hoiab teid kogu hommiku jooksul energilisena. Hommikusöögi vahelejätmine võib teid lõunasöögiks näljutada, põhjustades kompenseerimiseks joobumist. Planeerige oma nädala hommikusöögid ette, et oleks lihtne oma päeva alustada lihtsa ja tervisliku einega. Parem on väike hommikusöök kui hommikusöögi puudumine. Kui te ei tunne end täisväärtuslikul kujul, jooge vähemalt vett ja sööge tükk puuvilja, valgubatoon või tükike täistera röstsaia. Proovige mõnda eelvalmistamise võimalust, näiteks puuvilja- ja jogurtiparfeed, frittata või üleöö kaer. Vältige hommikusöögi vahelejätmist olulise eksami, tööintervjuu või mõne muu kriitilise sündmuse päeval, kus nälg võib teid segada või teil pole piisavalt energiat, et teie aju saaks täielikult töötada.
14
Sööge päeva jooksul mitu väikest einet ja suupisteid. Proovige süüa kolm korda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), mille vahel on kaks vahepala. See võimaldab teil toidukordade ajal veidi vähem süüa, andes kehale seeditavama koguse toitu ja hoiab veresuhkru kogu päeva ühtlasel tasemel. Hea päevaplaan võib välja näha selline: Hommikusöök: smuuti valgu, puuviljade ja köögiviljadega. Hommikune suupiste: õun pähklivõi või väikese portsjoni juustuga. Lõunasöök: salat rohkete köögiviljade, lahjade valkude ja tera nagu kinoa või farro. Pärastlõunane suupiste: Hummus, paprika ja täisterapita. Õhtusöök: grillitud või küpsetatud kala, bataat ja röstitud spargelkapsas.
15
Vähendage liha söömist ja keskenduge taimedele. Köögiviljarikkama dieedi söömisel on palju kasu tervisele. Isegi kui te ei soovi liiga palju kärpida, võite proovida teha lihavaba esmaspäeva, mis on rahvusvaheline kampaania, mis julgustab inimesi ühel päeval nädalas liha söömisest loobuma. Enamiku inimeste toidus on juba piisavalt valku, kuid kahtluse korral pidage nõu oma arstiga. Pastaroogades lisage seeni lihaks, et saada lihav tekstuur ja vähem rasva. Suurepärase maitse saamiseks proovige kasutada tacode või burritode jaoks liha asemel musti ube. ja lisati valku.
16
Planeerige oma söögid ette, et kursil püsida. Kirjutage üles, milliseid eineid ja suupisteid soovite nädala jooksul süüa. Ette planeerimine võib aidata teil teha tervislikke valikuid, selle asemel, et näljasena impulsiivselt rämpstoidu järele sirutada. Proovige valida toite, mis kasutavad sarnaseid koostisosi (et hõlbustada ostlemist), kuid mis on piisavalt mitmekesised, et teil ei hakkaks igav. Kui saate, proovige mõned toidukorrad ette valmistada, et teil oleks alati käepärast mõni tervislik valik. Võib-olla kavatsete ühel õhtul teha köögivilja fajitasid ja seejärel kasutada järelejäänud köögiviljad järgmisel päeval Mehhiko stiilis salatis. Näide. Peske ja tükeldage kõik oma nädala tooted kohe pärast poest koju jõudmist. Nii on teil alati kaasas tervislik suupiste. Proovige nädala alguses keeta mitu kõvaks keedetud muna, et saaksite hommikusöögi süüa või valku salatitesse lisada.
17
Viige toidupoodi nimekiri ja pidage sellest kinni. Kirjutage üles, mida oma toitumiskava jaoks vajate, et teil oleks kõik hädavajalik. Kui lähete poodi, ostke ainult seda, mis on teie nimekirjas. See võib aidata teil vähendada impulsskaupade, näiteks suupistete ja maiustuste tarbimist. Ärge minge toidupoodi, kui olete näljane. Suure tõenäosusega ostate üle. Proovige loendi salvestamiseks kasutada oma telefoni rakendust. Nii on vähem tõenäoline, et unustate oma nimekirja koju või autosse.