Lastel on soovitatav süüa 1-3 tassi köögivilju päevas ja täiskasvanutel 2-3 tassi iga päev. Kui teie lapsed on valivad (või võib-olla olete teie ise), võib selle igapäevase soovituse järgimine olla keeruline. Siiski on oluline, et lapsed ja täiskasvanud selle eesmärgi nimel pingutaksid, kuna köögiviljad on toidus oluline kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Muutke köögiviljad lõbusate retseptide abil lastele atraktiivsemaks, lisage need oma lemmiktoitudesse ja proovige erinevaid toiduvalmistamisviise.
1
Tee köögiviljadest friikartulid. Krõmpsuvad, krõbedad ja soolased friikartulid on üks maitsvamaid toite ja lapsed armastavad neid üldiselt. Proovige asendada toitainerikkama köögiviljaga (nt bataat). Saate nautida portsjonit köögivilju, ilma et tunneksite, et sööte mahedat, igavat või kibedat toitu. Vürtside, nagu rosmariin, küüslaugupulber või tüümian, kasutamine on maitse lisamiseks tervislikum alternatiiv soolale. Lihtne friikartuli vastu vahetada on tavalise valge kartuli asemel bataat. Nendes apelsinitükkides on palju rohkem C-vitamiini ja terve päeva A-vitamiini. Võite proovida teha ka suvikõrvitsaid või suvikõrvitsa friikartuleid. Mõlemad köögiviljad on väga madala kalorsusega, kuid sisaldavad ka C-vitamiini. Võite proovida teha ka kõrvitsa-, porgandi-, spargli-, avokaado- või isegi roheliste ubade friikartuleid. Ahjus küpsetamine on kõige tervislikum variant.
2
Proovige köögiviljaspagette. Veel üks lõbus viis köögiviljade lisaportsjonite lisamiseks oma dieeti on köögiviljade spagettide valmistamine. Proovige kasutada spiralisaatorit, mis aitab teil valmistada toitvaid nuudleid, et muuta pasta pastale lapsesõbralikuks. Spiralisaator on köögitööriist, mis muudab mitmesugused köögiviljad või puuviljad nuudliteks. Olenevalt sellest, millise spiraaliga saad, võid valmistada spagettide nuudleid, fettuccine nuudleid või isegi “curly fry” suuruseid nuudleid. Kasutage spiralisaatorit, et valmistada nuudleid köögiviljadest, nagu suvikõrvits, suvikõrvits, porgand või isegi kurk. See näeb välja nagu spagetid, kuid see on kõik köögiviljad. Sõltuvalt teie maitsest võite proovida lisada kergelt keedetud köögiviljaspagette kastmega. Või võite proovida segada pooled taimsed spagetid pooled tavaliste spagettidega. Proovige pasta asemel kasutada ka spagettikõrvitsat. See kena kõrvits välistab vajaduse spiralisaatori järele, kuna see hakib keetmisel nagu väikesed spagetimuudlid ning sisaldab A-, C-vitamiini ja rauda. Tõsta peale oliiviõli ja parmesani juustu või oma lemmikpastakastmega.
3
Kastke oma köögivilju. Üks võimalus köögivilju lastele pisut isuäratavamaks muuta on serveerida neid dipikastmega. Mahedad või igavad köögiviljad saavad veidi maitset ja lapsed naudivad oma köögiviljade kastmist. Serveerige tükeldatud tooreid köögivilju koos oma lemmiksalatikastme või dipikastmega. Kui te ei ole täiesti toorete köögiviljade fänn, võite proovida neid kiiresti blanšeerida, et muuta need veidi pehmemaks ja vähem krõmpsuvaks. Kui soovite köögivilja, mis ei maitse. Kui teil on tugev maitse, proovige tükeldada sellerit, kurki või lillkapsast. Need on üsna mahedad. Viilutatud paprika või kirgashernes on magusama ja vähem kibeda maitsega.
4
Valmistage omatehtud köögiviljakrõpse. Nagu friikartulid, on ka kartulikrõpsud suurepärane soolane suupiste, mida lapsed armastavad. Valge kartuli asemel proovige teha omatehtud köögiviljakrõpse. Vahetage oma tavaline valge kartul välja värvilisema köögiviljakomplekti vastu, nagu bataat, kõrvits, lilla kartul, kuldne ja punane peet, viilutatud porgand või isegi lehtkapsas. Viska õhukeseks viilutatud köögiviljad oliiviõli ja oma lemmikmaitseainetega. Küpsetage, kuni need on kuldpruunid ja krõbedad. Paljude kaupluste kaubamärgiga “köögiviljakrõpsude” koostisainetes ei ole tegelikult väga palju (kui üldse) köögivilju. Parima panuse saamiseks tehke ise tõelistest köögiviljadest.
5
Proovi salatimähiseid. Üks üsna tavaline ja maitsetu köögivili on salat – eriti jääsalat. Vahetage oma lapse võileivaleib või ümbris välja salatimähise vastu. Vahetades oma lemmikvõileiva wrapi vastu, kaotate oma toidukorrast automaatselt kaloreid ja süsivesikuid. Teil on palju erinevaid salateid. saab kasutada ümbrisena. Mõnedel salatitel, nagu jäämäel, ei ole peale väga madala kalorsusega kaloreid palju toiteväärtust. Siiski võite proovida kasutada lehtkapsa lehti või mangoldi lehti madala kalorsusega ning A- ja C-vitamiini pakitud mähise jaoks.
6
Mine beebiköögiviljade juurde. Köögiviljad ei ole mitte ainult armsamad ja lõbusamad, vaid ka maitsevad paremini. Pidage kinni nendest väikestest köögiviljadest, kui teie laps on tundlikum küpsemate köögiviljade paljude maitsete suhtes. Kui köögiviljal lastakse küpseda ja täissuuruses kasvada, siis selle köögivilja maitsed intensiivistuvad ja muutuvad olulisemaks (ja võivad olla ka mõrumad). ). See võib muuta köögivilja mõnikord ebameeldivaks. Köögivilju korjatakse siis, kui nad on nooremad. Neil on väga vähe mõru maitset ja need maitsevad tegelikult magusamalt. Enamik inimesi talub köögivilju, millel on veidi magusam maitse. Beebiköögiviljad on kergesti leitavad. Otsige väikesi suvikõrvitsaid, artišokke ja kaalikat.
7
Lisa hommikusöögile köögivilju. Lisaks sellele, et muuta köögiviljad üldiselt ahvatlevamaks, proovige neid hiilida ka oma lapse hommikusöögitoitude hulka, et nad isegi ei teaks, et nad seal on! Kaerahelbed on suurepärane hommikusöögikord mõne peidetud köögivilja varjamiseks. Kergelt magusaks sügisest inspireeritud hommikusöögiks sega kaerahelbed konservkõrvitsaga. Kõrvits sisaldab suures koguses A-, C-vitamiini ja kiudaineid. Valmistage rohelisi mune ja sinki. Püreesta veidi külmutatud spinatit munapuderiks, et saada roheliste munade päriseluversioon (serveerida koos mõne Kanada peekoni või singiga). Spinatis on ka palju A-vitamiini ja folaati. Samuti võite proovida oma lemmikröstsaia määrida 1/2 avokaadoga. See kreemjas köögivili maitseb suurepäraselt koos soola ja pipraga. Lisaks on selles märkimisväärne kogus kiudaineid ja südamele kasulikke rasvu.
8
Blenderda köögiviljad soolastesse küpsetistesse. Valivatele sööjatele on suurepärane võimalus köögivilju juurde saada, püreestades need oma lemmiksoolaste roogade hulka. Püreestamine aitab neid visuaalselt varjata ja varjata nende maitset. Lihapallid, burgerid ja lihapäts on suurepärane koht püreestatud köögiviljade peitmiseks. Nende esemete lihasegusse võite lisada püreestatud spinatit, paprikat, sibulat ja isegi suvikõrvitsat. Mac ja juust või lasanje on suurepärased võimalused püreestatud lillkapsa, kõrvitsa, bataadi või kõrvitsa peitmiseks. Valge ja kollane sobivad täpselt nende küpsetiste värviskeemi. Tomatikaste ja -supid on suurepärane koht lisaköögiviljade peitmiseks väljaspool tomatit. Proovige lisada püreestatud porgandit, sibulat, paprikat, suvikõrvitsat või spinatit. Lisage lillkapsas kartulipudrule. See on valge, väga vähese maitsega ja sobib hästi kartulipudruga.
9
Valmista puu- ja köögiviljasmuuti. Kasutage smuuti valmistamiseks puuviljade ja piimatoodete loomulikku magusust. Köögiviljad on kergesti peidetud ja lapsed naudivad magusat smuutit hommikusöögi või pärastlõunase suupistena. Valmistage smuuti oma lemmikjogurtist, puuviljadest ja vähesest veest, et see vedeldaks. Püreesta mõnes köögiviljas, et lisada toitu.Spinat on suurepärane köögivili smuutidesse lisamiseks. See muudab need briljantroheliseks ja kuna spinat on kergelt magus, ei anna see smuutile täiendavat maitset. Avokaado lisamine smuutile võib muuta teie joogi eriti kreemjaks ja rikkalikuks. Nii porgand kui ka peet on loomulikult magusad. seguneb hästi puuviljasmuutiks.
10
Lisage köögivilju magusatesse toitudesse. Lastel või täiskasvanutel on alati raske maitsvat magustatud küpsetist tagasi lükata. Suhkur, šokolaad ja muud magusad maitsed varjavad vihjeid köögiviljadele, mis muudavad küpsetised suurepäraseks kohaks köögiviljade peitmiseks. Levinud retseptid, mis lisavad köögivilju, on muffinid ja kiirleivad. Võite lisada purustatud suvikõrvitsat või porgandit ja teha suvikõrvitsaleiba või hommikumuffineid. Bataat, jamss, suvikõrvits ja kõrvits on magusad ning sobivad suurepäraselt muffinitele, vahvlitele, kiirleibadele ja isegi jäätisele. Avokaadot saab kasutada ka valmista jäätist või pudingut, mis teeb mõnusa kreemja ja rikkaliku maiuse. Püreestatud avokaadot saate lisada ka pruunidele, muffinitele või kiirleibadele.
11
Valmistage ise omatehtud mahl. Kui teile või teie lastele meeldib puuviljamahla juua, võite nautida isetehtud mahla valmistamist. Jällegi varjavad köögiviljade maitset tavaliselt magusad puuviljad. Omatehtud mahla valmistamiseks võite kaaluda mahlapressi või segisti ostmist. Kasutage oma mahlas magusaid köögivilju, et neid puuviljadega segada. Proovige: porgandid, peet ja tumerohelised magusa maitse saamiseks. Muud köögiviljad, nagu seller ja kurgid, annavad värsketele mahladele väga vähe maitset.
12
Ole hea eeskuju. Oluline on olla oma lastele heaks eeskujuks. Need jäljendavad teie erinevaid käitumisviise (eriti kui nad on noored), sealhulgas seda, kuidas ja mida te sööte. Kui teie ei söö köögivilju, ei pruugi seda ka teie lapsed mitte süüa. Õhtusööki või muid eineid pakkudes veenduge, et lisaks kõigile teistele lauasolijatele pakute endale ka köögivilju. suupisteid plaanides näidake oma lapsele, et saate valida tavaliste rämpstoidu suupistete, nagu kreekerid, krõpsud või küpsised, asemel suupisteks keedetud või tooreid köögivilju. Olge teadlik, kuidas köögiviljadest räägite. Kui räägite sellest, kuidas need teile ei meeldi, ei maitse hästi või teile ei meeldi neid süüa, võib teie laps neid signaale märgata ja neid samu mõtteid jäljendada.
13
Ärge olge lühikese tellimuse kokk. Alati on toite, sealhulgas köögivilju, mis teie lapsele ei meeldi ja keeldub söömast. Siiski on oluline, et annaksite nad proovima suupisteid, mitte ei tee neist teistsugust või erilist einet. Kui teie laps keeldub teatud toiduainetest, ärge muretsege. On normaalne, et lapsed läbivad erinevaid faase ja nende maitse aja jooksul muutub. Laske oma lapsel proovida 1 või 2 suutäit kõike, mis tal taldrikul on. Nad ei pea tervet sööki lõpetama, kuid neid tuleks julgustada proovima kõiki uusi toite ja toite, mis neile ei meeldi. Kui valmistate köögivilju, millest teie laps varem keeldus, siis kühveldage siiski taldrikule portsjon. Võib kuluda 15 või 20 katset, enne kui lapsele uus toit meeldib. Selle vahele jättes ei anna te nende maitsemeeltele kunagi võimalust kasvada. Ärge tehke ka lastele erilisi toite. Teie laps peaks sööma täpselt seda, mis teie taldrikul on (välja arvatud juhul, kui see on ohtlik või tema vanusele sobimatu).
14
Tehke koos lapsega süüa. Lapsed reageerivad hästi praktilistele tegevustele – eriti toiduvalmistamisele. Nad saavad oma toiduga “mängida”, aidata teha toiduvalmistamisotsuseid ja olla köögis loominguline.Uuringud on näidanud, et kui lapsed osalevad toidu valmistamisel või valmistamisel, söövad nad tõenäolisemalt samu toite. Lapsed saavad hakata süüa tegema ja abistama. valmistate toite juba varakult (isegi 2-aastaselt). Laske neil oma toidus käed külge panna ja aidake olla loominguline. Lisaks sellele, et laps proovib või sööb rohkem köögivilju, võib koos kokkamine aidata teil luua sidemeid, õpetada lapsele eluoskusi ja anda teile võimaluse rääkida toidu kasulikkusest tervisele. köögiviljad.
15
Vältige uute köögiviljade sidumist oma lapse lemmiktoitudega. See võib tunduda pisut veider, kuid kui soovite, et teie laps sööks uut köögivilja või laiendaks oma maitset, proovige nende köögivilju siduda mittepõneva pearoa kõrvale. Uuringud on näidanud, et lapsed söövad suurema tõenäosusega. süüa taldrikul olevaid köögivilju, kui need köögiviljad olid seotud esemega, mis ei pälvinud palju tähelepanu ega olnud tema lemmiktoit. Näiteks kui teie laps armastab kanakoibasid, kuid ei ole brokoli fänn, kui need 2 omavahel siduda, jääb brokkoli taldrikule. Teie laps sööb kõigepealt oma lemmikasja ja jätab soovimatud esemed kõrvale. Selle asemel ühendage brokkoli grillitud kanaribadega. See pole teie lapse lemmik (kuid nad söövad seda ikkagi) ja teie laps võib sellest brokolist mõne ampsu süüa.
16
Röstitud köögiviljad. Röstimine on suurepärane viis köögiviljade küpsetamiseks. See võib aidata köögiviljades esile tuua parimad maitsed. Röstitud köögiviljade üheks suureks eeliseks on see, et paljud köögiviljades leiduvad toitained on tegelikult meie kehale rohkem “saadaval”, kui köögiviljad on küpsetatud. Näiteks tomatites leiduv antioksüdant lükopeen imendub tegelikult paremini, kui tomatid on keedetud. Lisaks toob röstimine köögiviljades esile magusa pähklise maitse ja aitab eemaldada keedetud või tooretest köögiviljadest mõrkja, toore maitse. Kõrgema temperatuuri tõttu muutub röstimisel kuldpruuniks ja isegi veidi krõbedaks. See võib muuta need valivatele sööjatele pisut atraktiivsemaks. Röstitud köögiviljad sobivad suurepäraselt pearoa lisandiks või salati kõrvale.
17
Blanšeerige köögivilju keetmise asemel. Blanšeerimine on peamiselt köögiviljade küpsetamise meetod. See on suurepärane võimalus nautida krõmpsuvaid köögivilju ilma toore, mõru maitseta. Blanšeerimine on väga lihtne protsess. Kastate köögiviljad vaid mõneks sekundiks keevasse vette. See aitab köögivilju kiiresti küpsetada ja eemaldab nende karmi toores maitse. Blanšeerimine aitab säilitada ka köögiviljade värvi ja maitset, mis võib olla valivatele sööjatele ahvatlev. Lisaks jäävad need köögiviljad pehmete ja pudruse asemel krõmpsuvad. Blanšeeritud köögivilju on hea süüa dipikastmega, lisada smuutidele või omatehtud mahladele või süüa iseseisvalt.
18
Valmista omatehtud juustukaste. Koduse juustukastme valmistamine blanšeeritud või aurutatud köögiviljade kõrvale on valivale sööjale suurepärane idee. See on lihtne viis köögivilju pisut põnevamaks muuta. Juustukaste on maitsev ja aitab varjata köögiviljade maitseid, mis ei pruugi valivale sööjale meeldida. Kõige toitvam juustukaste oleks see, mida teete kodu, kus saad kontrollida koostisosi, kaloreid ja rasva.Kui sa ei oska või ei taha ise juustukastet valmistada, on paljude külmutatud juurviljadega kaasas juustukaste, mis on nendega juba kokku segatud.Juustukaste sobib eriti hästi brokkoli või lillkapsas. Siiski saate seda kasutada igat tüüpi köögiviljade puhul, mida olete nõus sööma.
19
Proovige grillitud köögivilju. Grillimine on toiduvalmistamismeetod, mis annab paljudele toitudele, sealhulgas köögiviljadele, palju suurepäraseid maitseid. See on suurepärane võimalus meelitada valiv sööja köögivilju proovima. Grillimine annab köögiviljadele suure suitsuse, söestunud maitse. See on ainulaadne maitseprofiil, mida saab pakkuda ainult grillimine. Võite kasutada väligrilli või isegi pliidi kohal grillpanni. Veel üks suurepärane asi grillimise juures on see, et saate köögivilju enne grillimist marineerida või maitsestada. See on veel üks võimalus palju rohkem maitset lisada. Grillimine aitab ka köögiviljadel veidi krõbedaks saada. See aitab parandada tekstuuri neile, keda mõne köögivilja tekstuur häirib.