Kui toidate last rinnaga, peate oma toitumise suhtes olema väga ettevaatlik. Kui olete vegan, peate pöörama erilist tähelepanu sellele, mida sööte, et teie laps saaks kõik õitsenguks vajalikud toitained. Alustage enda jaoks tervisliku vegantoidu väljatöötamisest, mis sisaldab laia valikut toiduaineid. Seejärel täitke kõik toitumislüngad toidulisanditega ning vajadusel kohandage oma toitumisharjumusi ja elustiili muul viisil.
1
Tarbi iga päev täiendavalt 450–500 kalorit. See on ligikaudu samaväärne väikese eine või paari täiendava suupistega päevas. Need lisakalorid võimaldavad teie kehal toota teie lapsele rinnapiima. Eesmärk on valida mitmesugused toidud kõigist toidugruppidest. Teie igapäevases dieedis peaksid olema järgmised toidud: köögiviljad ja oad. Eesmärk on 7 ja 1/2 portsjonit päevas. Portsjon on 1/2 tassi (120 g) keedetud või tooreid köögivilju või 1/2 tassi (120 g) keedetud ube. Puuviljad. Võtke 2 portsjonit päevas. Portsjon on 1 keskmise suurusega puuviljatükk, 1/2 tassi (120 g) hakitud konserveeritud või värskeid puuvilju või 30 g (1,1 untsi) kuivatatud puuvilju. Terad. Eesmärk on 9 portsjonit teravilja päevas. Portsjon on 1 viil leiba, 1/2 tassi (120 g) keedetud riisi või pastat või 2/3 tassi (170 g) hommikusöögihelbeid. Pähklid, seemned ja kaunviljad. Võtke 2 ja 1/2 portsjonit päevas. Portsjon on 1/3 tassi (30 g) soolamata pähkleid või seemneid või 2 supilusikatäit (30 g) pähklipastat. Piimatooted. Tarbi 2 ja 1/2 portsjonit päevas. Üks portsjon on 1 tass (250 ml) piimavaba piima, 3/4 tassi (200 g) kaltsiumiga rikastatud sojajogurtit või 2 viilu (40 g) piimavaba juustu. Õlid ja rasvad. Kaasa 2 igapäevast portsjonit. Üks portsjon on 2 teelusikatäit (10 g) piimavaba määret või taimeõli.
2
Kaasake valgurikkaid vegantoite. Valk on oluline toitaine rinnapiima tootmiseks ning teie ja teie lapse tervisele üldiselt. Veenduge, et sööksite päevas vähemalt 2 portsjonit valgurikast toitu. Mõned head võimalused on järgmised: tofuoad, läätsed, sojapõhised lihaasendustooted, pähklid ja seemned
3
Söö rauarikkaid vegantoitu. Raud aitab ehitada punaseid vereliblesid, transpordib muid toitaineid elutähtsatesse organitesse ja aitab teie lapsel normaalsel kiirusel kasvada. Liha ja munad on rauarikkad, kuid leidub ka suurepäraseid vegan rauaallikaid. Sööge kogu päeva jooksul 2–3 portsjonit rauarikkaid toite. Mõned head rauaallikad on järgmised: oad, kangendatud teraviljad ja kaerahelbed; tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned, täisteraleib.
4
Joo ja söö kaltsiumi sisaldavaid toite. Kaltsium aitab teie lapsel luua tugevaid luid ja hambaid. Kaltsiumi on vaja ka tervete luude ja hammaste jaoks, seega veenduge, et sööte iga päev vähemalt 3 portsjonit kaltsiumirikkaid toite. Mõned head kaltsiumirikkad toiduvalikud on järgmised: kaltsiumiga rikastatud mahl, nagu apelsin või viinamarjad, kaltsiumiga rikastatud mahl, näiteks apelsin või viinamarjad, kaltsiumiga rikastatud mandlid, soja, riis, kookospähkel, india pähklid või kaerapiim. – kangendatud tofu
5
Kaasake igapäevane multivitamiin, et saada kõik oma põhitoitained. Igapäevane multivitamiini tarbimine on hea kindlustus nii teile kui teie lapsele. See aitab tagada, et teie keha saab kõik nõuetekohaseks toimimiseks vajalikud toitained ja teie rinnapiim sisaldab kõike, mida teie laps vajab terveks kasvamiseks. Otsige rinnaga toitvatele emadele mõeldud multivitamiini või jätkake oma sünnieelsete vitamiinide võtmist. Kui te pole kindel, milline vitamiin teile kõige paremini sobib, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad teie toitumisvajaduste rahuldamiseks soovitada või välja kirjutada multivitamiini.
6
Võtke iga päev B12-vitamiini toidulisandit. B12-vitamiin mängib teie lapse aju arengus suurt rolli, kuid seda leidub tavaliselt ainult loomsetes allikates, nagu liha, munad ja piimatooted. B12-vitamiini saate vegan rikastatud toitudest, näiteks sojapiimast ja teraviljast. Või võite võtta iga päev multivitamiini või B12 toidulisandit, mis on parem, et teil ei tekiks B12-vitamiini puudust. Soovitatav päevane B12-vitamiini kogus imetavatele emadele on 2,8 mikrogrammi.
7
Võtke D-vitamiini toidulisandit või minge õue päikesevalguse kätte. D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Talvekuudel on kõige parem võtta D-vitamiini toidulisandeid. Kuid sooja ilmaga saate piisavalt D-vitamiini lihtsalt iga päev päikese käes viibides. Soovitatav päevane D-vitamiini kogus imetavatele naistele on 600 RÜ (15 mikrogrammi).
8
Suurendage oma C-vitamiini tarbimist ligikaudu 120 mg-ni päevas. C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et see ei säili organismis kuigi kaua. Teie C-vitamiini vajadus suureneb rinnaga toitmise ajal, seega võiksite lisada C-vitamiini toidulisandit või tarbida rohkem C-vitamiini rikkaid toite. Võite võtta C-vitamiini toidulisandit või süüa rohkem C-vitamiini rikkaid toite, näiteks: Tsitrusviljad, nagu apelsinid, sidrunid ja greip, paprika kartul, tomatid, cantaloupe, lillkapsas kapsas, kiivi, brokoli, maasikad
9
Vähendage 300 mg kofeiini päevas või vältige kofeiini tarbimist. Kui teie rinnapiima satub liiga palju kofeiini, võib see muuta teie lapse ärrituvaks ja häirida tema und. Imetavad emad võivad ohutult tarbida mõõdukas koguses kofeiini iga päev, kuid mõned emad otsustavad seda vältida, kuna märkavad, et nende imikud on selle suhtes tundlikud. Kui otsustate imetamise ajal kofeiini tarbida, piirduge mitte rohkem kui 300 mg (16–24 fl untsi (470–710 ml)) kofeiiniga päevas. Pidage meeles, et kofeiini tase on erinev, olenevalt jooki. Näiteks 1 tass (240 ml) kohvis on umbes 100–150 mg kofeiini, samas kui 1 tass (240 ml) mustas tees on umbes 25–50 mg kofeiini.
10
Jooge iga päev palju vett, et püsida hüdreeritud. Rinnapiima valmistamine eeldab ka rohke vedeliku joomist ja vesi on teie parim võimalus hüdratsiooni säilitamiseks. Võtke eesmärgiks vähemalt kaheksa untsi (240 ml) vett päevas. Kui tunnete janu või märkate, et teie uriin tundub tume, jooge rohkem vett.
11
Enne rinnaga toitmist oodake, kuni alkohol teie süsteemi täielikult puhastab. Mõõdukalt joomine rinnaga toitmise ajal on okei, kuid jookide ajastamise osas peate olema ettevaatlik. Igal alkohoolsel joogil kulub süsteemi tühjendamiseks umbes 2 tundi, nii et kui võtate joogi, peate ootama 2 tundi, enne kui saate oma last uuesti ohutult rinnaga toita. Näiteks kui jood kell 18.00 õlut , siis peate oma lapse toitmiseks ootama kella 20.00-ni. Proovige last rinnaga toita vahetult enne joogi joomist. Sel viisil toidetakse teie last samal ajal, kui alkohol teie süsteemist eemaldab.
12
Jälgige oma lapse võimalikku toidutundlikkust. Kui teie laps tundub ärrituv, tal tekib pärast toitmist lööve, ummikud või kõhulahtisus, võite kaaluda, kas midagi, mida sööte, võib probleemi põhjustada. Teie lapsel võib olla allergia või tundlikkus millegi suhtes, mida olete söönud. Proovige välistada kõik potentsiaalselt ärritavad toidud, et näha, kas see aitab. Toidud, mis mõnel lapsel tavaliselt probleeme põhjustavad, on järgmised: sojamaisi, nisu, maapähklid