Valgurikas toit on ainevahetuse toimimiseks hädavajalik ja lastele isegi olulisem kui täiskasvanutele. 4–13-aastased lapsed peaksid iga päev tarbima 0,35–0,45 grammi valku kehakaalu kohta. Teismelised peaksid saama vähemalt pool grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Neid numbreid võib olla raske saavutada, kui teie laps on valiv. Kui mõistate, millised toidud sisaldavad suures kontsentratsioonis valku, ja kujundate oma lapse toitumise nende ümber, saate anda talle toitaineid, mida ta vajab tugevaks kasvamiseks.
1
Julgustage oma last piima jooma. 8-untsine klaas piima annab umbes 8 grammi valku. See on ka peamine kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi allikas. USA toitumisjuhised soovitavad alla 9-aastastele lastele 3 klaasi piima päevas. Kui teie laps ei armasta piima, proovige šokolaadipiima valmistamiseks segada väikeses koguses šokolaadisiirupit. Kui teie laps on laktoositalumatu, tutvustage neid soja-, mandli- või kookospiima juurde. Need piimad on ka kõrge valgusisaldusega ja tavaliselt rikastatud kaltsiumi ja kaaliumiga.
2
Sööda neid munadega. Üks muna annab umbes 6 grammi (0,2 untsi) valku. Nad on rikkad ka A- ja B-vitamiini, oomega-3 ja luteiini poolest, mis parandavad nägemist. Pošeerimine ja kõvaks keetmine on kõige tervislikumad viisid munade valmistamiseks. Siiski on ka segamine ja praadimine head võimalused, kuigi selleks on vaja võid või õli. Uurige, mida teie laps eelistab.
3
Kaasake valgurikkaid puuvilju. Puuviljad üldiselt ei sisalda palju valku, kuid on ka mõned erandid. Viigimarjad, ploomid, rosinad, aprikoosid, melon, nektariinid, virsikud, banaanid ja avokaadod annavad 1–3 grammi valku tassi kohta. Need sisaldavad ka mitmesuguseid vitamiine, antioksüdante ja muid väärtuslikke toitaineid. Proovige süüa vähemalt üks portsjon valgurikkaid puuvilju päevas.
4
Paku oma lapsele valgurikast teravilja- või kaerahelbeid. Mõned täisterahelbed sisaldavad rohkelt valku ja kiudaineid, et anda teie lapsele energiat ja säilitada täiskõhutunne terve päeva. Proovige pakkuda oma lapsele hommikusöögiks kõrge valgusisaldusega hommikusöögihelbeid. Mõned head kõrge valgusisaldusega teraviljabrändid on Kashi Go Lean, Special K, Nature’s Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats ja Cascadian Farms. Vältige teravilju, millele on lisatud suhkrut või komme, nagu vahukommid või šokolaad. Kui teie laps seda ei tee. nautige neid teravilju või kaerahelbeid, lisage maitse andmiseks puuvilju või väike kogus kaneeli või mett.
5
Lisage toidulisandi jook. Kui olete mures, et teie laps ei saa piisavalt valku, võib abi olla toidulisandijoogi lisamisest. Siiski veenduge, et olete oma lapse lastearst või dieediarst, enne kui lisate oma lapse toidule toidulisandi. Mõned valikud hõlmavad järgmist: Carnation Instant BreakfastPediaSureEnsureBoostKinderCal
6
Sööda neid lahja lihaga. Liha on äärmiselt kõrge valgusisaldusega. Üks tass kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 38 grammi (1 untsi) valku ja umbes 25 grammi (0,9 untsi) sea-, veise- ja tuunikala. Proovige lisada oma dieeti vähemalt pool tassi liha päevas. Vees või vee kohal hautamine ja ahjus küpsetamine on kõige tervislikumad viisid liha küpsetamiseks ning aitavad säilitada suurema osa valkudest ja vitamiinidest. Vältige friteeritud liha.
7
Paku täistera leiba. 2 viilu täisteraleiba sisaldab umbes 7 grammi (0,2 untsi) valku. Kasutage täisteraleiba liha- või juustuvõileibade valmistamiseks või serveerige seda röstsaiana koos väikese võitükiga.
8
Lisandiks valmista kaunviljad. Oad, läätsed ja kikerherned on tervislik ja valgurikas külgroog. Tofu ja edamame dip, mis mõlemad pärinevad sojaoast, on samuti kõrge valgusisaldusega. Üks tass ube või hummust sisaldab 15–25 grammi valku. Mõnele lapsele ei pruugi läätsede maitse meeldida, nii et proovige neid segada teiste toiduainetega, nagu hakitud liha, juust ja/või riis. Võite lisada ka vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel. , paprika, köömned, pune või pipar.
9
Sööda neid maapähklivõiga. Maapähklivõi on suurepärane valguallikas 8 grammi (0,28 untsi) supilusikatäie kohta ja laste lemmik. Maapähklivõi kreekeritel, porganditel ja selleripulkadel on kõik suurepärased suupisted. Söögi kõrvale võib lisada ka klassikalise maapähklivõi ja tarretise võileiva. Maapähklivõi on kõrge kolesteroolisisaldusega, mistõttu seda ei tohiks neile iga päev sööta. Proovige piirata maapähklivõi kasutamist mitte rohkem kui neljal päeval nädalas. Ebatervislike transrasvade vältimiseks ostke maapähklivõi kaubamärke, millel on silt “trans-free”.
10
Paku neile jogurtit. Jogurt on suurepärane kerge valgu allikas, mida saate oma lapsele toidukordade vahel toita. Parim sort on Kreeka jogurt, mis sisaldab ligikaudu 15 grammi (0,5 untsi) valku ühe konteineri kohta.
11
Julgustage neid juustu suupisteid sööma. Üks viil ameerika juustu või pulk juustu sisaldab mõlemas umbes 7 grammi (0,2 untsi) valku. Nöörijuust, individuaalse suurusega juusturattad või grillitud juustuvõileib on suurepärased suupisted ja paljud lapsed armastavad neid. Kodujuustu proteiinisisaldus on kõrgeim – umbes 12 grammi (0,4 untsi) valku suupistepakendi kohta.
12
Pakkuge pähkleid ja seemneid. Pähklid ja seemned on pakatavad valkudest, vitamiinidest ja paljudest muudest toitainetest ning neid saab hõlpsasti serveerida suupistetena. Proovige lisada iga päev oma dieeti pool tassi pähkleid või seemneid, mis sisaldavad ligikaudu 13 grammi (0,5 untsi) valku. Pähklites on palju samu aminohappeid ja vitamiine nagu lihas, nii et neile tuleks taimetoitlaste puhul oma lapse dieedis suurt rõhku panna. Mandlid, pekanipähklid ja india pähklid on parimad pähklid, kuna need sisaldavad ka kaltsiumi, magneesiumi, kiudaineid ja hulk olulisi vitamiine. Brasiilia pähklid, kreeka pähklid ja männipähklid sisaldavad ka palju vitamiine, rauda ja aminohappeid. Lina-, kinoa-, päevalille-, chia-, kõrvitsa- ja seesamiseemned on rikkad oomega-3, antioksüdantide ja kaltsiumi poolest. Neil pole palju maitset, kuid neid saab valgusisalduse suurendamiseks kergesti segada teiste toitudega.