Et kasvada tugevaks ja terveks, peavad lapsed saama kõik oma vitamiinid ja toitained. B-vitamiini perekond hoiab energiataseme kõrgel, tagab terve südame ja abistab närvisüsteemi. Lastele B-vitamiini toitmine ei ole raske, kui nad saavad toitumise poolest tasakaalustatud toitumist. B-vitamiini kolme peamist tüüpi B6, B12 ja B9 (folaat) leidub paljudes toiduainetes. Piisavas koguses puu-, juurvilju ja täisteratooteid sisaldav dieet on parim viis tagada, et teie laps saaks piisavalt B-vitamiini. Kui teie lapsel on probleeme piisava B-vitamiini hankimisega, pidage nõu arstiga mõne B-vitamiini toidulisandi lisamise kohta oma lapse toidule. dieeti.
1
Sööda oma lapsele kõrge folaadisisaldusega köögivilju. Paljud köögiviljad on rikkad folaadi poolest. Spargel, spinat, rooskapsas ja avokaado sisaldavad kõik märkimisväärses koguses folaate. Sööge oma lapsele neid toiduaineid, et hoida tema folaadi taset kõrgel. Näiteks ½ tassi mustsilmherneid sisaldab umbes 100 mikrogrammi (mcg) folaati. ½ tassi keedetud spinat sisaldab umbes 133 mikrogrammi folaati. Brokoli lisamiseks oma lapse toitumisse proovige panna tass rohelise smuuti sisse koos piima, jää, spinati, datlite ja maasikatega. Võite selle segada ka makaronide ja juustuga, et saada maitsev ja juustune spargelkapsas. Brüsseli kapsas sobib hästi ka smuutide või juustuga. Teise võimalusena võite need kuubikuteks lõigata ja kergesse suvisesse salatisse panna. Sega idud salati, kuivatatud jõhvikate, kreeka pähklite, mustikate ja tilga maasika balsamico kastmega. Teie lapsele meeldib värske ja karge salat.
2
Serveeri oma lapsele teraviljatooteid. Bagelid, pasta ja muud rikastatud või täisterajahust valmistatud tooted sisaldavad märkimisväärses koguses folaate. Näiteks ½ tassi rikastatud munanuudleid sisaldab 138 mikrogrammi folaati. Üks tavaline bagel sisaldab ligikaudu 101 mikrogrammi folaati. Lastele meeldivad bagelid või moosiga röstsai. Otsige täistera vahvleid. Serveeri neid oma lapsele koos puuviljade ja vahtrasiirupiga maitsvaks hommikusöögiks.
3
Andke oma lapsele valku. Must-silmhernestes, läätsedes, kikerhernestes ja ubades on kõrge folaadisisaldus (näiteks läätsed sisaldavad umbes 479 mikrogrammi 100 g kohta). Need taimetoidu valguallikad on parim valik tagamaks, et teie laps saab B-vitamiini valkudest. Ubade ja riisiga ei saa valesti minna. Segage ubadesse grillkastet, et anda neile veidi teravat magusust. Oa- või läätsesupp sobib suurepäraselt näljastele lastele jahedal talvepäeval. Veisemaksas, lambamaksas ning kana- või kalkunimaksas on ka palju folaate ( umbes 212 mcg). Pidage meeles, et maksalihas kipub olema kõrge A-vitamiini sisaldus, mida on seostatud luuhaigustega. Võimalike negatiivsete tervisemõjude vältimiseks andke oma lapsele maksaliha ainult kord nädalas või harvemini. Pidage kinni taimetoidu valguvalikutest.
4
Andke oma lapsele õige kogus folaati. Erinevas vanuses lapsed vajavad hea tervise tagamiseks erinevat taset folaati. Alla kuue kuu vanused imikud vajavad iga päev 65 mikrogrammi folaati. Seitsme kuni 12 kuu vanused imikud vajavad iga päev 80 mikrogrammi folaati. Ühe kuni kolme aasta vanused väikelapsed vajavad iga päev 150 mikrogrammi folaati, neljaaastased lapsed. kuni kaheksa-aastased vajavad iga päev 200 mcg folaati.Üheksa- kuni 13-aastased lapsed vajavad iga päev 300 mcg folaati. Teismelised 14-18-aastased vajavad 400 mcg folaati päevas
5
Vältige liigset foolhapet. Foolhape on folaadi sünteetiline versioon, mis on multivitamiinides ja toidulisandites. Seda on ka rikastatud leivas, jahus, pastas ja muudes teraviljapõhistes toodetes. Uuringud näitavad, et foolhape võib vähendada südamehaiguste ja sünnidefektide riski, kuid liigne foolhape võib varjata B12-vitamiini puudust ja aneemia. Liigne foolhape võib olla seotud ka vähiga.Kui teie laps võtab multivitamiini koos foolhappe või vitamiiniga B9, vältige foolhappega rikastatud toite. Rikastatud leib ja jahu võrreldes tavalise täisteraleiva ja -jahuga sisaldab üle kuue korra normaalsest foolhappe kogus. Kui tootes on nii palju folaate, saate oma lapsele kergesti liiga palju süüa. Rääkige oma lapse arstiga liigse foolhappe tarbimisega seotud riskidest ja töötage koos temaga välja dieedi, mis tagab teie lapsele ei tarbi liiga palju.
6
Sööda oma last loomsete saadustega. Kõik loomsed tooted sisaldavad B12. Leidke loomne toode, mis teie lapsele meeldib, ja veenduge, et ta saaks piisavalt, et täita oma soovitatavat päevakogust. Kõrge B12 sisaldusega toidud hõlmavad järgmist: lõhe 3 untsi portsjon keedetud lõhet sisaldab 4,9 mikrogrammi jogurtit 8 untsi portsjon tavalist madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab umbes 1,3 mikrogrammiPiima Ühes tassis lehmapiimas on umbes 1,1 mikrogrammi juustu üks unts (1 unts) Cheddari juust sisaldab umbes 0,2 mcg Veiseliha B12 kogus veisehakklihas sõltub sellest, kui lahja see on. Näiteks 3-untsine portsjon 70% taine veisehakkliha sisaldab 2,56 mikrogrammi, samas kui sama kogus 90% taine veisehakkliha sisaldab 2,3 mikrogrammi.
7
Paku vegan B12-vitamiini allikaid. B12-vitamiin on üks ainsatest toitainetest, mida ei saa otse taimsetest allikatest. Paljud inimesed muretsevad, et nad või nende lapsed ei saa vegantoitumisest kinni pidada, sest nad ei saa sellest olulisest vitamiinist piisavalt; Siiski on palju viise, kuidas toita oma veganlapsele B12-vitamiini. Sööda oma last rikastatud või täistera hommikusöögihelvestega ja rikastatud piimaasendajatega. Kontrollige etiketti ja veenduge, et see sisaldab B12. Andke oma lapsele toitepärmi. Toitepärm on deaktiveeritud pärm (erinevalt aktiveeritud pärmist, mida võite kasutada leiva või õlle valmistamiseks), millel on toiduvalmistamisel ja küpsetamisel lai valik rakendusi. Hankige toiteväärtusliku pärmi retseptiraamat, et leida palju ideid maitsvate toitude kohta, mida teie laps armastab. Serveerige oma lapsele lihaasendajaid. Enamik vegan hot doge, vorste ja delikatessi ei ole mitte ainult head valguallikad, vaid ka head B12 allikad. Kontrollige oma asendusliha toitumismärgistust, et teada saada, kas see sisaldab B12.
8
Pakkuge multivitamiine. Kui teie lapsel on probleeme toidust piisava B12 saamisega, pidage nõu oma arstiga toidulisandite andmise kohta. B12-vitamiini sisaldavad multivitamiinid on lihtne viis tagada, et teie laps saaks piisavalt B12. Kui te ei soovi anda neile tervet multivitamiini, võite hankida B12-vitamiini lisandit eraldi. Närimistabletid sobivad kõige paremini väiksematele lastele. Andke teismelistele imemistabletid või multivitamiinid veega alla neelamiseks.
9
Tea, kui palju B12-d teie laps vajab. Teie lapsel on sõltuvalt vanusest erinev B12-vitamiini vajadus. Mida vanem on laps, seda rohkem ta vajab. Kui teie laps saab teismeliseks, vajab ta sama palju B12 kui täiskasvanu. Kui saate piisavas koguses B-vitamiine ja toidate last rinnaga, peaks teie imik saama piisavalt. Kui teie last toidetakse piimaseguga, veenduge, et piimasegus oleks piisav kogus B12 ja muid vitamiine. Kuni kuue kuu vanused imikud vajavad 0,4 mcg päevas Seitsmeaastased – 12-kuused imikud vajavad 0,5 mcg päevas Ühe – kolme aasta vanused lapsed vajavad 0,9 mcg päevas. vanad vajavad 1,8 mcg päevas. Teismelised 14–18-aastased vajavad 2,4 mcg päevas
10
Andke oma lapsele loomseid tooteid. Kõige kontsentreeritumad B6 allikad on loomsetes toodetes, nagu veiseliha, kana, kalkuniliha ja kala. Munad ja piimatooted on samuti rikkad B6-vitamiini poolest. Lisage oma lapse toidulauale kala, et aidata tal saada piisav kogus B6-vitamiini. Isegi lastesõbralikud kalapulgad sisaldavad piisavalt palju (umbes 0,4 mg). Paljud lapsed naudivad munaputru ja röstsaia moosiga. Proovige seda klassikalist kombinatsiooni anda oma lapsele, et tagada piisav B6-vitamiini saamine. Üks muna sisaldab umbes 0,121 mg B6-d. Sarnaselt folaadiga (vitamiin B9) on loomamaks hea B6 allikas (3 untsi veisemaksa sisaldab umbes 0,5 mg), kuid seda tuleks oma lapsele anda mõõdukalt, et vältida negatiivseid tagajärgi. mõju tervisele.
11
Toitke oma lapsele B6-vitamiini rikkaid tooteid. Paljud köögiviljad pakuvad looduslikku B6-vitamiini allikat. Näiteks porgandid, mais, spinat, oad ja läätsed on kõik suurepärased B6 allikad. Banaanid on üks puuvili, mille B6 tase on märkimisväärne, väike banaan sisaldab 0,37 milligrammi B6-d. Pähklid ja päevalilleseemned sisaldavad samuti palju B6. Maapähklid sisaldavad umbes 0,5 mg tassi kohta, päevalilleseemned aga umbes 1,9 mg tassi kohta. Krõpsude ja juustumaitseliste maiuste asemel proovige anda lapsele pähkleid ja rosinatega granolat. Lastele meeldib see krõmpsuv segu ja see annab neile rohkelt B6. Banaaniviilud maapähklivõiga röstsaial on suurepärane hommikusöögiks või koolijärgseks suupisteks. Selle asemel, et kasutada lehmapiima oma lapse teraviljades või kuumas šokolaadis, võite proovida sojapiima . See on suurepärane B6 allikas (umbes 0,2 mg tassi kohta) ja sellel on ka madalam kolesteroolitase.
12
Sööda oma lapsele täisteratooteid. Täisteratooted on need, mis sisaldavad kõiki kolme teravilja osa – idu, endospermi ja kliisid. Täisterast valmistatud toidud sisaldavad B-vitamiini, sealhulgas B6, mida rafineeritud terad ei sisalda. Tehke kindlaks teraviljapõhised tooted, mis teie lapsele meeldivad, nagu vahvlid, leib, võileivad ja teraviljahelbed. Andke oma lapsele neid toite, et tagada B6-vitamiini kättesaamine. Teine võimalus on süüa rikastatud teravilju, millele on segule tagasi lisatud B6 ja teisi B-vitamiine; rikastatud teraviljades on aga B-vitamiinide proportsioon erinev, kui teraviljas algselt oli. Täisteratooteid peetakse parimateks. Pruun riis on veel üks teravili, mida saate anda oma lapsele, et aidata tal rahuldada oma B6 vajadusi (umbes 0,3 mg tassi kohta). Proovige valmistada pruuni riisi hautatud köögiviljadega teriyaki kastmes või pruuni riisi pastat rikkalikus alfredokastmes. Pruun riis sobib hästi ka tacos.
13
Andke oma lapsele toidulisandit. Nagu teisedki B-vitamiinid, on ka B6 saadaval eraldiseisva toidulisandina. Võite saada B6 kapslitena või vedelal kujul. Veenduge, et hankite B6 lastele mõeldud versiooni, et teie laps ei saaks valet kogust. Kui toidate oma last vedelikuga B6, järgige juhiseid, et ta saaks õiget annust.
14
Veenduge, et teie laps saaks õiges koguses B6. Teie laps peaks alustama oma dieedis suhteliselt väikese koguse B6-ga. Vananedes suureneb nende B6 tarbimine. Meeste ja naiste täiskasvanuks saades hakkab nende B6 tase veidi erinema. Kuni kuue kuu vanused imikud vajavad 0,1 mg päevas. Seitsme – 12 kuu vanused imikud vajavad 0,3 mg päevas Ühe – kolmeaastased lapsed vajavad 0,5 mg päevas Nelja kuu vanused lapsed Kaheksa-aastased lapsed vajavad 0,6 mg päevas. 9-13-aastased lapsed vajavad 1 mg päevas. Teismelised tüdrukud vajavad 1,2 mg päevas ja teismelised poisid 1,3 mg päevas. B6-vitamiini on peaaegu võimatu saada liiga palju. Kuni teie laps ei tarbi rohkem kui soovitatav päevane kaloraaž ega neela B6 toidulisandeid peotäie kaupa, ei saa ta liiga palju B6-vitamiini.