Ärevus võib vallandada isegi kõige väiksematel viisidel. Õppige leppima sellega, et mõned käivitajad on lihtsalt vältimatud. Tunnistades esmalt oma ärevust, saate hakata neid vallandajaid käsitlema ja nendega toime tulema, kui need ilmnevad. Leidke tuge sõprade ja pere kaudu, keskendudes samal ajal ka sellele, kuidas olla enda sees tugevam. Tea, et te ei ole selles protsessis üksi ja võite õppida ärevuse vallandajatega toime tulema sammhaaval.
1
Tunnistage oma keha reaktsioone päästikule. Teie keha füüsiline reaktsioon päästikule on tegelikult evolutsiooniline ellujäämismehhanism, mis käsib teil olla aktiivne ja end kaitsta. Mõnede inimeste jaoks võivad need reaktsioonid aga üle käia ja ei pruugi välja lülitada, kui nad peaksid. Kui pöörate tähelepanu oma konkreetsetele ärevuse sümptomitele, hoiate teid tõsiasjast, et teie keha ütleb teile midagi, nii et teate, et on aeg hinnata oma olukorda ja otsustada, milline on ohutu ja sobiv reaktsioon. Ärevuse sümptomiteks võivad olla: äärmine mure või segadus; keskendumisraskused; frustratsioon, ärrituvus või agitatsioon; peapööritus või peapööritus – peavalud või migreen; uinumisraskused; liigne söömine; higistamine, värisemine või südamelöögid; – iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus.
2
Kasutage sügava hingamise harjutusi. Hingamisharjutused aitavad vähendada ärevust ja alandada vererõhku. Need on lihtsad viisid, mis aitavad teil toime tulla, kui teie ärevus vallandub. Sügav hingamine aitab ärevuselt keskenduda ja keskenduda oma keha kuulamisele. Üks näide sellest on viis sekundit aeglaselt sisse hingata. Hoidke hinge kinni ja sulgege silmad viieks sekundiks. Seejärel hingake viis kuni kümme sekundit väga aeglaselt välja. Korrake seda harjutust mitu korda, kuni tunnete end vähem muretuna.
3
Suunake oma negatiivsed mõtted pärast vallandamist ümber. Astuge ärevast olukorrast eemale ja leidke turvaline ruum, kus saate hinge tõmmata ja oma kehale tähelepanu pöörata. Näiteks minge õue, kus on värske õhk, või privaatsesse ruumi, kus tunnete end kaitstuna. Seejärel proovige oma mõtted ärevuse vallandajalt eemale saada – jälgige ruumi enda ümber, hingake sügavalt ja proovige mõelda millelegi, mis teile meeldiv.
4
Proovige visualiseerimisharjutusi. Need harjutused aitavad suunata mõtted rahulikumatele mõtetele. Need aitavad teil unustada negatiivsed mõtted ja asendada need positiivsetega. See toimib sageli kõige paremini, kui olete üksi või teil on harjutuse tegemiseks vaikne koht. Seda harjutust saab teha kõikjal, kuid kõige parem on seda teha siis, kui saate mõne minuti üksi istuda ja mõelda. Üks näide sellest harjutusest on sulgemine. sinu silmad. Kujutage ette mugavat ja turvalist ruumi. See võib olla reaalne või kujuteldav. Seda kohta ette kujutades mõelge värvidele, lõhnadele, helidele ja aistingutele. See koht peaks olema lõõgastav ja rahustav koht, mis paneb sind end paremini tundma.
5
Astuge oma hirmudele vastu samm korraga. Paljud terapeudid kasutavad kokkupuuteteraapiat, et aidata teil oma hirmudega järk-järgult silmitsi seista. Iga hirmuga silmitsi seistes kasutate lõdvestustehnikaid, näiteks sügavat hingamist, et aidata teil jääda rahulikuks ja muutuda olukorraga mugavamaks. Mõelge, kuidas end ärevust tekitavate asjade või kohtadega kokku puutuda. Alustage alguses millestki väga väikesest, selle asemel, et panna end ootamatult raskesse või hirmutavasse olukorda. Võib-olla soovite isegi koostada nimekirja oma hirmudest ja järjestada need kõige vähem hirmutavamani. Tehke kindlaks mõned tervislikud toimetulekutehnikad, mida saate nende hirmudega silmitsi seistes kasutada, nagu sügav hingamine, meditatsioon või progresseeruv lihaste lõdvestamine. Näiteks kui teil on hirm avaliku esinemise ees ja soovite end mugavamalt tunda, proovige ees kõne pidada. kõigepealt mõnest usaldusväärsest sõbrast ja perekonnast. Harjutage nende ees, enne kui lähete suurema publiku ette. Võib-olla tunnete pärast hiljutist autoõnnetust kiirteel viibimise pärast ärevust ega taha enam kiirteedel sõita. Kaaluge sõidu harjutamist koos sõbra või pereliikmega vähese liiklusega ajal. Proovige kiirteel läbida ainult lühikest vahemaad, näiteks pärast kiirteele sisenemist järgmisel väljasõidul maha astuda.
6
Hoolitse oma keha eest. Teie keha on ühendatud teie vaimuga. Käsitle seda ettevaatlikult. Veenduge, et magate hästi, sööte tervislikult ja treenite. Need tegevused aitavad teil paremini hallata ärevuse vallandajaid, kui need ilmnevad. Olge aktiivne. Minge jõusaali, jalutage regulaarselt, matkage või sõitke rattaga, tehke joogat või treenige treeningtunde. Sööge tervislikult. Andke oma kehale vajalikke toitaineid. Piira kofeiini ja joo selle asemel rohkem vett. Valige rämpstoidu asemel puu- ja köögiviljad. Magage hästi. Veenduge, et magate kaheksa või enam tundi. Kuulake oma keha, kui see on väsinud ja vajab rohkem puhkust. Vältige tubakatoodete, alkoholi või narkootikumide kasutamist. Need ained kahjustavad tõenäoliselt teie keha pikemas perspektiivis, eriti kui neid kasutatakse liiga palju.
7
Tehke tegevusi, mis teid rahustavad. Võtke aega oma vaimu ja keha lõõgastumiseks. Ärevuse vallandajad võivad tunduda vähem ülekaalukad, kui teil on tegevusi, mis aitavad teil nende emotsioonidega tõhusalt toime tulla. Mõelge järgmistele tegevustele: meditatsioon või õrn jooga. Käsitöö või kunstiteoste valmistamine. Asjade ehitamine või koduprojektide kallal töötamine. Muusika mängimine Kuuma vanni või dušši võtmine. Lemmikloomaga mängimine või kallistamine.
8
Vaidle vallandatud negatiivsetele mõtetele. Negatiivsed mõtted võivad viia teid kontrolli alt välja. Eneseteadvuse kaudu saate arendada oskusi negatiivsete mõtete vaidlustamiseks ja neid positiivseteks mõteteks kujundama hakata. Tehke kindlaks automaatsed negatiivsed mõtted. Näiteks kui olete sotsiaalselt ärevil, võite mõelda: “Inimesed peavad mind rumalaks.” Mõelge hoolikalt, kuidas see mõte ennast hävitab. Analüüsige neid mõtteid. Esitage endale küsimusi selle kohta, kas teie mõtted on tõsi. Näiteks Kas teate kindlalt, et jätate endast halva mulje? Või arvab see lihtsalt teie mõistus? Keskenduge nende negatiivsete mõtete asendamisele positiivsetega. Näiteks: “Isegi kui see esitlus on närvesööv, on see lühike ja ma olen valmistunud enne tähtaega.”
9
Nõustuge sellega, et mõned päästikud on vältimatud. Elus on ebakindlus. Elus ebakindlusega rahu leidmine võib nõuda harjutamist. Selle asemel, et püüda vältida igasugust ärevust, leidke endas mõistmine, et mõned asjad elus on vältimatud. Mõistke, et oma ärevust aktsepteerides võite näha oma ärevust vältimatuna, kuid mööduvana. Nagu kõik emotsionaalsed seisundid, see tuleb ja läheb. Nõustuge sellega, et te ei saa teatud asju ja inimesi kontrollida. Seda teades saate end oma ärevusest vabamalt tunda. Keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, ja nõustuge asjadega, mida te ei saa.
10
Leia rahu läbi enesejaatuse. Kui tunnete, et kontrollite rohkem oma vaimu ja keha, tunnete end vältimatute ärevuse vallandajate tõttu vabamalt. Näete end tugeva ja enesekindlana. Hakkate vaidlustama oma negatiivset mõtlemist ja ärevust. Kirjutage päevikusse enesejaatuse sõnad. Päeviku pidamine võib aidata meelt vabastada ja saada selgust, mis teid häirib. Öelge valjusti enesekinnitussõnu. Näiteks öelge: “Iga hingetõmme, mille ma sisse hingan, rahustab mind ja iga väljahingamine võtab pingeid maha” või “Ma ületan igasuguse stressi. Ma elan rahus.”
11
Õppige teraapia abil paremini toime tulema. Kui teil on jätkuvalt raskusi oma ärevuse ja vallandajatega, võib ravi olla kasulik võimalus sümptomitega toimetulemiseks. Professionaalsed nõustajad ja terapeudid on koolitatud spetsiaalselt selleks, et aidata toime tulla selliste oskustega nagu ärevuse vallandajad. Otsige oma piirkonnas terapeute, hankides oma ravikindlustuse kaudu pakkujate nimekirja. Kaaluge oma koolinõustajaga, ülikooli nõustamiskeskuse või oma töökoha töötajate abiprogrammiga ühendust võtmist. saatekirjad nõustamisele. Uurige, kas terapeudil on teie ärevuse vallandajate kohta teadmisi. Võite isegi küsida terapeudilt, milliseid tõenduspõhiseid praktikaid nad kasutavad. Erinevat tüüpi ravimeetodid hõlmavad CBT-d, DBT-d, lahendustele keskenduvat, tugevustel põhinevat ja pikaajalise kokkupuutega teraapiat. Uurige tehnikaid, mida terapeut kasutab, et nende kohta rohkem teada saada.
12
Küsige nõu arstilt või vaimse tervise spetsialistilt. Ärevuse leevendamiseks võib olla muid ravivõimalusi, kui see häirib jätkuvalt teie igapäevaelu. Vältimatud ärevuse vallandajad tähendavad, et peate võib-olla regulaarselt kokku puutuma teatud inimeste või olukordadega ja tundma end sageli ülekoormatuna. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või vaimse tervise spetsialistiga ravivõimalustest, kui muud strateegiad teie jaoks ei tööta. Arst või psühhiaater võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie sümptomeid leevendada. Rääkige oma esmatasandi arstiabi osutajaga võimaluste kohta või pöörduge nõu saamiseks spetsialisti poole. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga oma ravimiravist ja sellest, kas see on olnud kasulik. Sageli on tugeva ärevuse korral parim ravimite ja ravi kombinatsioon.
13
Liituge tugirühmaga. Paljud inimesed seisavad silmitsi ärevusega, mis on valdav ja vältimatu. Olenevalt ärevuse tüübist, millega silmitsi seisate, rääkige nõustaja või terapeudiga oma piirkonna tugirühmadest. Tugirühmad on sageli odavamad kui individuaalne ravi. Ärevussümptomite kallal töötamine rühmana võib aidata teil end vähem isoleerituna või isoleerituna tunda. kohut mõistetud. Tugirühm on turvaline koht, kus suhelda teistega oma murede osas. Paljusid tugirühmi juhivad koolitatud vaimse tervise spetsialistid või kaaslaste tugispetsialistid, kes on kogenud samu ärevaid tundeid kui teie.
14
Veetke rohkem aega sõprade ja perega, kes teid julgustavad. Vältige enda isoleerimist, kui ärevus tabab. Sageli muudab see tegevus omakorda vähem valmis järgmisel korral ärevusega toime tulema. Pärast ärevust provotseeriva olukorra ilmnemist keskenduge selle asemel, et pöörduda sõprade või pere poole, kes teid toetavad ja rahustavad. Olge kaks või kolm sõpra või perekonda, kellele saate helistada, kui tunnete end ärevil või ülekoormatud. Rääkige nendega eelnevalt, et nad võiksid olla teie “helistamissõbrad”. Tehke tegevusi oma sõprade või perega. Kui te kõhklete rühmades asju ajada, siis leidke tegevusi, mida teha ainult ühe sõbra või pereliikmega. Usaldage ja Inimesed, kes sind armastavad ja sinust hoolivad, tahavad sageli olla abiks ja toeks, kui õpid oma ärevusega toime tulema.