Kui olete sõltuvusest sõltuvust tekitavast ainest üle saamas, võib võõrutus olla eriti katsumusterohke aeg. Unetus võib olla eriti prooviv võõrutusnähuks, kuna see mõjutab teie võimet kogu päeva jooksul toimida. Kahjuks ei ole unetuse või endassetõmbumise vastu ühest ravimit. Saate aidata sellega toime tulla, luues järjepideva unerütmi, muutes oma magamistoa mugavaks, kohandades oma igapäevaseid harjumusi ja tehes tihedat koostööd oma arstiga.
1
Looge järjepidev unegraafik. Paljud sõltuvuse vormid segavad teie loomulikku unetsüklit, seega on oluline rutiin taastada. Proovige minna igal õhtul umbes samal kellaajal magama ja ärgata igal hommikul umbes samal ajal. Hoidke oma unegraafik võimalikult järjepidev, et aidata oma kehal kohaneda loomulikuma unerežiimiga. Te ei pruugi tegelikult igal õhtul täpselt samal kellaajal magama jääda, kuid proovige valmistuda magamaminekuks ja minna voodisse ligikaudu samal kellaajal. igal õhtul. Seadke äratuskell igal hommikul samaks kellaajaks. Isegi kui uinumine võtab kaua aega, võib see aidata teil välja töötada tervisliku unerežiimi.
2
Veetke aega päikese käes, et kohandada oma ööpäevarütme. Hea annuse ereda päikesevalguse saamine päeva alguses paneb teie keha lõpuks tootma melatoniini, kemikaali, mis aitab teil magada. Proovige iga päev enne keskpäeva vähemalt 30 minutit väljas käia, et aidata taastada oma keha ööpäevased rütmid. Tsirkadiaanrütmid on teie keha loomulikud kellad, mis juhivad seda, millal olete erksam ja millal unisem.
3
Vältige kogu päeva uinakuid. Kuna tagasitõmbumine võib teie loomulikku und häirida, on loomulik, et soovite kogu päeva uinakut teha. See võib häirida teie keha valmisolekut öösel magada. Vältige nii palju kui võimalik päevasel ajal uinakuid. Kui tunnete, et peate kindlasti magama, proovige seda teha tund või kaks pärast lõunat ja tehke uinakuid mitte rohkem kui 20-30 minutit korraga.
4
Lõdvestu viimaseks tunniks enne magamaminekut. Varuge viimane tund enne määratud magamaminekut, et teha enne magamaminekut midagi rahustavat ja lõõgastavat. Proovige võtta sooja vanni, mediteerida, lugeda või midagi muud, mis aitab pärast tervet päeva meelt rahustada ja lõõgastuda. Vältige sel tunnil ekraaniaega. Seadke telefon, tahvelarvuti ja arvuti eraldi piirkonda või ruumi, et eemaldada kiusatus neid vaadata.
5
Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas. Pime magamistuba jaheda ja hästi ventileeritava atmosfääriga jäljendab loomulikumat öökeskkonda. Hoidke oma magamistuba võimalikult pimedas, eemaldades liigsed valgusallikad, nagu mobiiltelefonid. Pange pimendavad kardinad ette, kui väljast tuleb palju valgust. Temperatuuri vahemikus 60 °F (16 °C) kuni 67 °F (19 °C) peetakse üldiselt optimaalseks kosutava une jaoks. Kasutage oma kliimaseadet, et hoida oma toas magamise ajal jahe ja mugav temperatuur.
6
Müra vähendamiseks kasutage ventilaatorit või valge müraga masinat. Müra, nagu tänavahelid, naabrid ja toakaaslased, võivad magada püüdes häirida. Proovige magama minnes kasutada ventilaatorit, valge müra masinat või isegi mürasummutavaid kõrvaklappe, et blokeerida segavat müra, kui proovite magada. Pehme, õrn muusika või lõõgastusrajad võivad samuti aidata teil liigset müra blokeerida.
7
Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks. Kui määrate oma toa ainult unetsooniks, hakkab teie mõistus seostama seal viibitud aega unega. Proovige oma magamistoas aega piirata oma unetundidega. Määrake oma kodus koht muudeks tegevusteks, nagu lugemine, töötamine või lihtsalt teleri vaatamine. Isegi muid lõõgastavaid tegevusi, nagu meditatsioon või lugemine, tuleks teha väljaspool magamistuba. Proovige määrata lõõgastumiseks mõni muu koht, näiteks üks kindel kodunurk või isegi kindel koht oma diivanil.
8
Treenige vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Treening võib aidata parandada teie tuju päeva jooksul ja võib aidata teil öösel paremini magada. Proovige teha vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut vähemalt 5 päeva nädalas. Kuid ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Treeningujärgne endorfiinilaine võib teid hiljem üleval hoida. Leidke endale sobiv treeningvorm. Midagi nii lihtsat nagu kvartalis ringi kõndimine võib anda teile vajalikke eeliseid.
9
Mediteeri iga päev enne magamaminekut. Lihtsad meditatsioonivormid, nagu sügav hingamine, mantra lugemine või juhendatud meditatsioon, võivad aidata vähendada stressitaset ja soodustada lõõgastumist. Vahetult enne magamaminekut eraldage mediteerimiseks aega. Kui kaua te mediteerite, on suuresti isiklike eelistuste küsimus. Isegi 5 minutit meditatsiooni aitab teil rahuneda ja magama jääda. Kui mediteerimine ei tundu teile mugav, proovige paar minutit kuulata lõõgastavat muusikat või lugeda raamatut.
10
Võtke vanni 2 tundi enne magamaminekut. Kuum vann või dušš aitab teil lõõgastuda ja stressitaset vähendada. Kuid te ei soovi oma keha vahetult enne magamaminekut soojendada, seega planeerige vanniskäik umbes 2 tundi enne magamaminekut. Kuum vann ei aita mitte ainult und soodustada, vaid võib leevendada ka muid võõrutusnähtusid, sealhulgas rahutust. jalad, valud ja külmavärinad.
11
Vältige kõrge suhkru- või kofeiinisisaldusega toite. Kui te ei maga öösel hästi, võib palju suhkru või kofeiini tarbimine tunduda suurepärase võimalusena hoida end päeva jooksul erksana. See võib aga tegelikult raskendada magama jäämist. Valige nii palju kui võimalik toite, millele on vähe lisatud suhkrut või kofeiini. Kui teil on tõesti vaja päevaga toimetulekuks roogi, siis veenduge, et saate seda hommikul või pärastlõunal.
12
Rääkige oma võimalustest tervishoiutöötajaga. Arsti, õe või muu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga rääkimine enne uue ravimi alustamist aitab teil oma valikuid mõista. Kui näete oma sõltuvuse ja võõrutusnähtude osas konkreetset spetsialisti, tehke temaga koostööd. Vastasel juhul saab enamik tervishoiuspetsialiste teid aidata. Teie linnal võib olla ressursse, mis on pühendatud inimeste abistamisele sõltuvusest vabanemise protsessis. Sealne õde või spetsialist võib samuti teid aidata.
13
Käsimüügivaliku jaoks kasutage melatoniini toidulisandit. Melatoniin on hea käsimüügiravim, kui kahtlete retsepti proovimisel. Proovige võtta väikeses annuses 1 mg ja mitte rohkem kui 3 mg toidulisandit öösel. Teie arst võib teiega rääkida, kuidas melatoniin võib reageerida muudele teie kasutatavatele ravimeetoditele. Alati otsige esmalt nende abi. Melatoniini kõrvalmõjudeks võivad olla peavalud, peapööritus, iiveldus ja unisus.
14
Tehke koostööd arstiga, et leida õige retsepti alusel väljastatav uneabi. Kui mittefarmakoloogiline korrigeerimine ja käsimüügiravi ei aita, võite vajada retsepti alusel väljastatavat uneabi. Valikutest pole puudust, kuid teie jaoks õige valik sõltub sellest, mis teie taganemise põhjustab. Teil on vaja arsti, kes aitaks teil leida ja välja kirjutada õige. Näiteks bensodiasepiinid on tavaline unetuse ravimeetod. Kuid need ei sobi alkoholismi või unerohusõltuvusega inimestele. Mõnel juhul võib arst rääkida teile antidepressandist või ärevusvastasest ravimist rahutust põhjustavate seisundite raviks, mitte ainult unetuse raviks. .