Oleme kõik pühadelauas aeg-ajalt liialdanud ja hiljem kahetsenud vanaema pekanipähklipiruka oivalist teist abistamist. Kompulsiivne ülesöömine on aga palju tõsisem seisund ja kõige levinum söömishäire Ameerika Ühendriikides. Krooniline ja kiire liigsete toidukoguste tarbimine võib põhjustada valdavat kahetsustunnet, abitust ja piinlikkust. Mis veelgi hullem, ülesöömine võib põhjustada ka mitmeid kaalutõusuga seotud tõsiseid terviseprobleeme, eriti II tüüpi diabeeti, kõrget vererõhku ja südamehaigusi. Seetõttu on tervisliku ja õnneliku elustiili võti vaja leida viise oma tarbimise piiramiseks.
1
Rääkige terapeudiga, eriti kui teil on voodi. Paljudel juhtudel on sügavalt juurdunud psühholoogilised probleemid, mis soodustavad kompulsiivset söömist. Väljaõppinud nõustajalt abi otsimine võib aidata paljastada ärevuse, depressiooni või negatiivse kehapildiga seotud probleemid, mis võivad teie enesekontrolli kaaperdada. On tohutuid tõendeid selle kohta, et enamikul patsientidest, kellel on diagnoositud BED, on ka meeleoluhäired. Isegi kui te seda ei tee. Kui teil pole voodit, võib terapeut abiks olla, kui sööte stressi. Terapeut võib aidata teil tegeleda sellega, mis põhjustab ärevust, stressi, kurbust jne, ning õppida tervislikke viise nende emotsioonidega toimetulemiseks. Võtke vastuvõtule kaasa oma toidupäevik, et saaksite oma teadmisi oma terapeudiga jagada. Tal võib olla abi ka päeviku vaatamisest, sest ta võib märgata mõningaid mustreid või käivitajaid, millest te ei teadnud.
2
Hallake oma viha või kurbust. Emotsionaalsed sööjad varjavad sageli oma emotsioone ja pöörduvad toidu poole, et end paremini tunda. Tervislike viiside õppimine negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks võib avaldada mõju ülesöömisele, kuigi võite tunda, et teie probleem seisneb selles, et te ei saa kontrollida, kui palju sööte, on tõenäoline, et tunnete end oma emotsioonide üle jõuetuna. Kui hakkate tundma viha, kurbust või mõnda muud ebamugavat emotsiooni, leidke tervislik viis selle emotsiooni väljendamiseks või sellega tegelemiseks. Helistage lähedasele sõbrale, alustage päevikut või võtke pintsel ja tehke midagi konstruktiivset, mis jätab teie enesetunde paremaks, mitte halvemaks. Kui teie viha või kurbus on minevikus haiget tekitanud, võib see aidata teil neid lahendada järgmiselt: Kirjutage kirju neile, kes on teile haiget teinud. Te ei pea kirju saatma. Kuid viha või kurbuse paberile väljavalamine võib sageli aidata stressi leevendada. Endaga leppimine. Seisa peegli ees ja andesta endale kõik haiget teinud, mida oled teinud. Tervenemisprotsessi alustamiseks tuleb tegeleda igasuguse enesepõlgusega, mida kannate.
3
Piirake stressisöömist. Vältige stressis oma lemmiktoidu järele sirutamist. Tehke kindlaks, millal tunnete end ülekoormatuna, ja leidke muid viise auru väljalaskmiseks. Mõned neist stressi leevendavatest tehnikatest võivad aidata: tehke lühike jalutuskäik. Isegi kiire 15-minutiline jalutuskäik aitab vabastada teie ajus hea enesetunde endorfiine, aidates stressil libiseda. Lemmikloomaga mängimine. Veetke aega oma kakale armastust andes, et vabastada oksütotsiin, nn kaisukemikaal, mis suurendab teie heaolutunnet. Hingamisharjutused. Kui teie pea ujub mõtetest, võtke hetk, et keskenduda millelegi nii lihtsale kui teie hingeõhk. Teaduslikult on tõestatud, et hetkele keskendumine hingamisharjutuste või meditatsiooni abil leevendab stressi ja ärevust. Jooga tegemine. Mediteerimise õppimine. Meditatsioon on stressi maandaja, mida saab tavaliselt teha kõikjal.
4
Õppige oma kõhtu kuulama. Tihti küsides endalt: “Kas ma olen täis?” võib mõnikord panna asjad kohe perspektiivi. Sageli sööme mõtlematult, pööramata tähelepanu sellele, mida meie keha meile öelda üritab. Ülesööjad söövad tavaliselt kaua pärast kõhu täis saamist. Kuid nad ignoreerivad sõnumeid, mida nad keha saadavad. See võib olla kasulik, kui hindate oma nälja taset skaalal ühest kümneni, kui üks on nii näljane, et tunnete pearinglust, nõrkust või nälgimist ja 10 on täis, kuni tunnete end halvasti. Viis tähistab rahulolutunnet, mis ei ole näljane ega täis. Sööge, kui nälg on kolm või neli, ja püüdke vältida ühe või kahe tabamist. Lõpetage söömine, kui saavutate viie või kuue kas rahuloleva või “meeldivalt täis”. Peatuge veerand söögiajast ja küsige endalt: “Kas ma olen ikka näljane?” Kui olete, jätkake söömist. Seejärel lõpetage uuesti, kui olete poole tee peal ja küsige: “Kas ma olen ikka näljane?” Pidage meeles, et teil ei ole oma taldrikut puhastama.
5
Igavus kummutada. Paljud inimesed söövad üles puhtast igavusest. Kui tunned, et sul on liiga palju aega, mine kodust välja. Leia endale hobi. Olge vabatahtlik, et aidata teisi. Minge filmi vaatama (hoidke lihtsalt kontsessioonistendist eemale). Helista sõbrale või jaluta ja uuri oma naabruskonda. Mõtte hõivamiseks on mitmeid viise, mis ei hõlma suhkrurikaste suupistete otsimist.
6
Võta aeglasemalt. Liigsöömine hõlmab toidu väga kiiret tarbimist. Kuid aeglustamine ja toidule endale keskendumine (kuidas see maitseb, temperatuur jne) võib mõnikord aidata leevendada ülesöömise soovi. Seda tüüpi teadlikust söömisest on saanud tuntud võte tarbimise leevendamiseks, mida reklaamivad nii arstid, kuulsused kui ka kokad. Ärge sööge püsti seistes, autos või siis, kui proovite midagi muud teha. Istuge sööki maha. Püüdke vältida olukordi, kus tunnete, et peate oma toidu “salli maha panema”.Peatage ja asetage kahvel iga hammustuse vahel. Närige toit täielikult ja neelake enne kahvli uuesti kätte võtmist alla. Laske endal tunda toidu tekstuuri ja märkama selle maitset ja lõhna.
7
Lülitage teler välja. Võimalik, et te ei söö vastusena stressile või mõnele muule emotsioonile, võite lihtsalt üles süüa, kuna olete liiga hajameelne, et kuulata oma keha signaale. Vältige söömise ajal segajaid, lülitage televiisor ja arvuti välja, pange raamat käest ja keskenduge taldrikule ja sellele, kuidas teie keha tunneb. Teadlased on avastanud, et rutiinne televiisori vaatamise ajal söömine toob kaasa vähem puu- ja juurviljade tarbimise ning rohkem kiirtoitu, karastusjooke ja ebatervislikke suupisteid.
8
Muutke oma keskkonda. Oleme harjumuspärased olendid. Teise taldriku kasutamine või tavapärasest erinevas kohas istumine võib anda teile täiendava erksuse tõuke, mille peate õigel ajal söömise lõpetama. Nagu üks registreeritud dietoloog märgib, võivad väikesed asjad, nagu söömisaja muutmine ja õhtusöögitaldriku suuruse vähendamine, aja jooksul kaasa tuua suuri muutusi.
9
Alustage harjutusi. Tõuse püsti ja hakka liikuma. Treeningu meeleolu parandav mõju on hästi dokumenteeritud. Treening võib vähendada stressihormoone ning tõsta energiat ja tuju. Eesmärk on iga päev 20-30 minutit mõõdukat treeningut. Mõned kasulikud ja meeliülendavad treeningvormid on järgmised: JoogaUjumine Matkamine
10
Eemaldage kiusatused. Tühjendage oma sahver ja külmkapp oma lemmiktoidust. Sa ei saa süüa seda, mida pole. Ja nüüd, kui olete pidanud toidupäevikut ja teate, milliseid toite kipute sööma, võtke need teadmised toidupoodi kaasa. Kui kaotate end küpsistesse ja krõpsudesse, mis on kaks levinumat vallandavat toitu, veenduge ja vältige pakendatud maiustuste ja suupistete vahekäike. Pidage kinni toidupoe perimeetrist. Küpsiseid, krõpse, sooda ja muid ebatervislikke suupisteid leidub tavaliselt toidupoodide vahekäikudes, samas kui poe ümbermõõtu leiate näiteks tooted, värske liha ja mereannid.
11
Hoidu kiirtoidust. Töölt koju minnes loobuge soovist sõita oma lemmiksõidule. Päevane surve võib panna teid impulsiivselt tellima suures koguses rasvarikkaid suhkrurikkaid maiustusi. Kui su tahtejõud ikka libiseb ja avastad end niikuinii järjekorras istumas, kaalu oma tavapärase mittetoiteva toidu asemel tervislikuma salati või madala kalorsusega menüüde tellimist.
12
Andesta endale. Võib esineda tagasilööke ja see on okei. Aastatepikkused halvad harjumused ei katke üleöö. Püüdke olla endaga kannatlik ning kohelda ennast lahkuse ja andestusega.
13
Lase häbist lahti. Häbi, viha ja kurbuse valdamine loob vaid nõiaringi, mis viib suurema ülesöömiseni. Mõned konstruktiivsed viisid oma pettumuse väljendamiseks, mis ei hõlma uuesti joomist, on järgmised: minevikuga hüvasti jätmine. Kõik, mida olete teinud, on nüüd minevik. Tuletage endale meelde, et minevikku ei saa muuta, kuid tulevikku saab muuta. Kõik, mida saate teha, on õppida oma vigadest ja liikuda edasi. Selgitada välja, kus te rajalt kõrvale kaldusite. Mõeldes ja kirjutades sellest, mis teid viimati eksiteele viis (toiduainete käivitamine, teatud emotsiooni tundmine jne), võib teie süütunnet leevendada ja keskenduda taastumisele. Positiivsete meeldetuletuste seadmine. Aidake häbi hajutada, luues tööriistu, mis aitavad tulevikus paremini hakkama saada. Positiivsete sõnumite kuvamiseks kasutage oma arvutis rakendust või seadistage kalendri meeldetuletused.
14
Otsige tuge, kui seda vajate. Üksi on raske hakkama saada. Samamoodi mõtlevate inimeste leidmine võib olla taastumisprotsessis ülioluline. On mitmeid riiklikke organisatsioone, millel on osariigi ja kohalike peatükkide koosolekud, kus saate osaleda. Või kui te ei jõua ära oodata ja soovite kohe kellegagi rääkida, võtke ühendust ja võtke teistega veebis jututoas ühendust või liituge foorumi või teadetetahvliga. Siin on mõned soovitatavad ressursid:Anonüümsete Ülesööjate NEDA Söömishäirete akadeemiaTervislik vestlus Tervislike kohtade foorumid
15
Looge toidupäevik. Teadmatus ei ole alati õndsus. Kõige söömise kirja panemine võib olla silmiavav kogemus, sest enamik inimesi kipub oma tarbitavat alahindama. Lisaks võib söömise aja salvestamine aidata teil tuvastada probleemsed kohad, teatud kellaajad, mil tarbite kõige tõenäolisemalt üle. Või võib toidupäevik kiiresti esile tõsta, milliseid toite te kõige sagedamini sööte. Toidupäevikusse kandes peaksite märkima söömise aja, mida sõite ja kui palju. Lisaks peaksite jäädvustama, mida te sel ajal tegite, oma tuju ja keskkonda. Kandke pliiatsit ja paberit või kasutage oma telefoni toidukoguste salvestamiseks. Ärge lootke oma mälule, pidage meeles, enamik inimesi alahindab, kui palju nad söövad, ja te teete seda tõenäolisemalt, kui tuginete oma mälule. Võite unustada ka väikesed suupisted (peotäis komme kellegi laual olevast kausist) või koogitükk oma sõbra taldrikult (need kõik loevad). Veenduge, et olete oma portsjonite suurused ja asjad, nagu salatikastmed, täpselt kirja pannud. Näete toidupäeviku näidis siin.
16
Otsige oma toidupäevikust mustreid. Kui salvestate oma toidupäevikusse täiendavaid üksikasju, nagu teie meeleolu või keskkond, saate hakata avastama ülesöömise mustreid ja käivitajaid. Näiteks võite märgata, et sööte üle, kui tunnete end stressis või kurvana või kui olete oma vanematemajas või pärast vanema õe-vennaga rääkimist. Seda peetakse stressisöömiseks või emotsionaalseks söömiseks. Muud asjad, millele tähelepanu pöörata, on liiga pikk ooteaeg toidukordade vahel (mis võib põhjustada ülesöömist, kui lõpuks sööte) ja söömine liikvel olles (näiteks autos või ajal). seistes ja üritades muid asju teha) või teleri või arvuti ees (inimesed kipuvad sööma rohkem, kui nad on hajevil ega keskendu söögile).Märkake toidu haistmise või nägemise mõju. Võib-olla paljastab teie päevik, et te ei saa teha muud, kui peatute maiuspalaks, kui kõnnite koduteel mööda sellest hämmastavalt lõhnavast pagariärist. Isegi kui sa polnud varem isegi näljane, ajas värskelt küpsetatud leiva lõhn kõhu korisema.
17
Õppige emotsionaalse söömise kohta. Sinu toidupäevikust võib selguda, et sööd selleks, et tulla toime raskete emotsioonidega või isegi lihtsalt igavusega. Kas sirutate käe toidu järele iga kord, kui tunnete end kurvana, stressis, vihasena, muretuna, üksikuna, igavlevana või väsinuna? Selle asemel, et ebamugava tundega toime tulla, võite proovida seda söömisega maha suruda. Kahjuks ei tegele söömine sellega, mis teid seda ebamugavat tunnet kogema pani, nii et kuigi te võite end hetkel paremini tunda, tuleb emotsioon paratamatult tagasi. Stress põhjustab teie kehas kortisooli, tuntud ka kui “stressihormooni”, vabanemist, mis võib vallandada teie “võitle või põgene” vastus. See reaktsioon võib suurendada söögiisu, pannes teie keha ihkama mugavustoitu (tavaliselt täis suhkrut ja kiiret energiat), et teie võitlust või põgenemist õhutada. Kui kogete kroonilist stressi, mis on tingitud koolist, tööst, perekonnast või keskkonnast, võib teil olla suurem risk saada regulaarseks emotsionaalseks sööjaks.
18
Saage aru füüsilise nälja ja emotsionaalse nälja erinevusest. Alguses võib olla raske kindlaks teha, millal olete tegelikult näljane ja millal soovite süüa, kuna olete vallandatud. Enne küpsise või krõpsukoti järele sirutamist mõelge järgmisele: kas näljatunne tekkis äkki? Füüsiline nälg on järk-järguline, samas kui emotsionaalne nälg on äkiline ja intensiivne. Kas tunnete, et peate kohe sööma? Füüsiline nälg võib tavaliselt oodata. Kui olete mõnele emotsioonile näljane, tunnete, et peate kohe sööma. Kas soovite ainult ühte konkreetset asja? Kui tunnete end avatud paljudele erinevatele toiduvalikutele, tunnete tõenäoliselt füüsilist nälga. Kuid kui olete keskendunud ühele kindlale toidule, tunnete tõenäoliselt emotsionaalset nälga. Kas sööte rohkem kui täiskõhutunne? Kui sööte seni, kuni kõht saab täis, kuid siiski ei tunne end täis, sööte tõenäoliselt emotsionaalselt ja mitte füüsilise nälja kustutamiseks. Füüsiline nälg lõpeb, kui olete täis. Kas tunnete süüd, häbi, jõuetust või piinlikkust? Kui tunnete mõnda neist tunnetest pärast söömist, on tõenäoline, et sööte emotsionaalse vajaduse rahuldamiseks, mitte füüsilise nälja kustutamiseks.
19
Tunne ära söömishäire tunnused. Ülesöömine või emotsionaalne söömine ei tähenda, et teil on liigsöömishäire (BED). BED on tavaline söömishäire. Seda peetakse raskeks eluohtlikuks häireks, kuid see on ka ravitav. BED-i saab diagnoosida ainult tervishoiuteenuse osutaja, seega arutage seda kindlasti oma arstiga, kui kahtlustate, et teil võib olla BED. Voodihäda nähud on järgmised: söömine palju kiiremini kui tavaliselt ja teatud aja jooksul (tavaliselt vähem kui kaks tundi) rohkem söömine, kui enamik inimesi selle aja jooksul sööks. Söömise ajal kontrollimatu tunne. Eraviisiliselt söömine, kuna tunnete häbi selle järgi, kui palju te tarbite.Liigse toidu söömine, kui te ei ole näljane.Häbi, süütunne, masendus või vastik söömise koguse pärast üles või liigne treenimine.Sellise toitumisega tegelemine vähemalt kord nädalas kolme kuu jooksul.Pidage meeles, et kehakaal ei ole tingimata seotud voodiga. Teie kehakaal võib olla normaalne või teil võib olla kerge, mõõdukas või raske rasvumine. Oluline on meeles pidada, et mitte kõik, kes on ülekaalulised, ei joo end või ei põe voodit.