Kui teil on tegemist PTSD-ga, võib kõik elus tunduda ülekaalukas, eriti taastumise väljavaade. PTSD-st taastumine on pikk ja sageli valulik protsess, mis nõuab oma hirmudega silmitsi seismist. On normaalne, et tunnete oma tundeid läbi töötades end ülekoormatuna, kuid saate oma taastumist lihtsamaks muuta, kui liigute omas tempos ja otsite abi kogenud terapeudilt. Kogu protsessi vältel hoidke ennast võimalikult füüsiliselt ja vaimselt tervena, harjutades head enesehooldust ja hallates oma stressitaset.
1
Aktsepteerige oma tundeid. Tunnistage, et teil on PTSD ja see häire mõjutab teie elu. Probleemiga nõustumine aitab teil pühenduda raskele taastumistööle. PTSD-ga ei pea te end hästi tundma, kuid häire äratundmine on paranemisprotsessi esimene samm. Teadke, et PTSD ei tähenda midagi viga sinuga. PTSD on aju loomulik reaktsioon äärmiselt hirmutavatele olukordadele.
2
Otsige materjale PTSD kohta. Taastumine võib olla hirmutav väljavaade, kui te ei tea, mida oodata. Hankige enesekindlust, relvastades end teadmistega. Otsige PTSD-d käsitlevaid veebisaite, artikleid ja raamatuid Internetist ja oma kohalikust raamatukogust. Teadmiste omandamine võib aidata teil end taastumise ajal motiveeritumalt ja proaktiivsemalt tunda. Pöörduge kindlasti usaldusväärsete allikate poole, nagu riiklikud uurimisorganisatsioonid ja ühendused. Mõned head on Riiklik Vaimse Tervise Instituut ja Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon. Abistavat ja ajakohast teavet selle häire kohta võite saada ka oma arsti kabinetist või kohalikust vaimse tervise kliinikust. Üks hea raamatuallikas, mida uurida, on ärkamine. The Tiger: Healing Trauma autor Peter A. Levine.
3
Otsige teraapiat. Teraapia on PTSD-st taastumise oluline osa. Hea terapeut võib aidata teil mälestusi töödelda ja muuta seda, kuidas te oma traumast mõtlete. Aja jooksul võib see aidata teil sündmusest edasi liikuda ja kogeda vähem tagasivaateid. Oluline on leida terapeut, kellega ühendust võtate. Kui üks terapeut teile ei sobi, jätkake otsimist, kuni leiate sobiva vaste. PTSD raviks tavaliselt kasutatavad teraapiatüübid hõlmavad kognitiiv-käitumisteraapiat, kokkupuuteteraapiat ning silmade liikumise desensibiliseerimist ja ümbertöötlemist (EMDR). Paljusid neist ravimeetoditest saab kombineerida rangemaks ja intensiivsemaks raviprotsessiks. Lisaks individuaalsele ravile võib teile kasu olla ka rühmateraapiast või pereteraapiast.
4
Kasutage oma kogemust heaks. Suurepärane viis traumaatilisest kogemusest taastumiseks on kasutada oma asjaolusid tegutsemiseks ja kontrolli tunde taastamiseks. Traumaatilise sündmuse üleelamine võib tekitada abituse ja hirmutunde. Selle asemel, et tunda end jõuetuna, tehke midagi oma agentuuri tagasivõtmiseks. Olge vabatahtlik, et aidata teisi traumast mõjutatud inimesi, annetada Punasele Ristile või luua kunsti, et oma tundeid väljendada. Kui tunnete end tugevamana, edenete paranemise suunas paremini, sest tunnete end paremini valmis toime tulema PTSD negatiivsete sümptomitega. .
5
Liituge tugirühmaga. PTSD-ga inimestele mõeldud tugirühm annab teile turvalise varjupaiga oma traumast rääkimiseks, mis on selle ületamiseks vajalik osa. Tugi teistelt inimestelt, kes mõistavad, mida te läbi elate, võib samuti olla hindamatu lohutuse allikas, kui tunnete end ülekoormatuna. Kohalikud tugirühmad leiate oma arsti või vaimse tervise terapeudiga rääkides. Samuti saate veteranide administratsiooni või Ameerika ärevuse ja depressiooni ühingu kaudu veebis uurida nii kohalikke kui ka veebipõhiseid tugirühmi.
6
Uskuge oma lõplikku paranemisse. PTSD-st paranemiseks peate uskuma, et see on võimalik, ja pühenduma vajaliku töö tegemisele. Aju on üllatavalt kohanemisvõimeline ning piisava aja ja teraapiaga on võimalik traumast põhjustatud kahju heastada. Olge kannatlik ja ärge oodake, et üleöö paraneks.
7
Harjutus. Olenemata sellest, kas olete hädas halbade mälestustega või tunnete teraapia kulgemise pärast pettumust, võib treening teie meelt rahustada ja tuju tõsta. Treenimine sunnib teid keskenduma oma kehale, mis rahustab teid närvisüsteemi lähtestamise kaudu. Treening annab ka hea enesetunde, käivitades endorfiinide vabanemise teie kehas. Maksimaalse kasu saamiseks treenige väljas. Looduses aja veetmine aitab teil sümptomitega toime tulla. Kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit on mõned lihtsad välitreeningud.
8
Maga piisavalt. Veenduge, et annate endale igal õhtul piisavalt aega magada, vähemalt 7–9 tundi öösel. Kui teil on raske uinuda, looge magamamineku rutiin, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks mediteerides või lugedes raamatut. Iga päev samal kellaajal tõusmine ja magamaminek võib samuti aidata teil paremini magada. Lõpetage elektroonika (nt telefoni või tahvelarvuti) kasutamine vähemalt tund enne magamaminekut. Nende seadmete kiirgav valgus võib teie aju meelitada arvama, et on päev.
9
Sööge toitvat dieeti. Hea toitumine ei too kasu ainult teie kehale, vaid aitab ka ajul kiiremini kohaneda, mis võib hõlbustada taastumist. Valige terved töötlemata toidud, mis hoiavad teie veresuhkru ühtlasena ja annavad ajule pideva energiavarustuse. Rohke oomega-3 rasvade söömine võib samuti aidata teie meeleolu tasakaalustada. Linaseemned ja kalaõli on head oomega-3 allikad.
10
Kirjutage päevikusse. Pühendage iga päev mõni minut oma mõtete ja tunnete kirja panemiseks. Päeviku pidamine võib aidata teil töödelda oma emotsioone nii trauma kui ka muude sündmuste kohta teie elus. Regulaarne kirjutamine annab teile ka võimaluse vaadata tagasi ja mõelda oma edusammudele.Kui soovite tagada, et keegi teie päevikut ei loeks, kaaluge privaatse ajaveebi või parooliga kaitstud dokumendi kasutamist arvutis.Pidage meeles, et päeviku pidamine võib segada teie traumaga seotud ebamugavad tunded.
11
Harjutage tähelepanelikkust. Praegusele hetkele keskendumine aitab teil vältida tuleviku pärast muretsemist või minevikus mõtisklemist. Kui leiate end oma traumat vaimselt uuesti läbi elamas, hingake sügavalt sisse. Suunake oma teadlikkus ümbritsevale ja aistingutele, mida tunnete oma kehas. Harjutades aitab see tehnika teil tagasilööke kontrollida ja stressitaset alandada. Püüdke keskenduda aistingutele, mida tunnete, ilma hinnanguteta. Nende tunnete vabastamiseks võiksite proovida joogat või meditatsiooni.
12
Harjutage enesekaastunnet. Paljud inimesed on enda suhtes kriitilised, kui midagi halba juhtub. Selle asemel on oluline näidata endale samasugust armastust ja lahkust, mida näitaksite sõbrale või pereliikmele. Harjutage lahkelt ütlemist ja asjadest mõistmist, kui tunnete pettumust. See võib rahustavalt mõjuda teie autonoomsele närvisüsteemile ja parandada teie enesetunnet üldiselt.
13
Vältige narkootikume ja alkoholi. Narkootikumide või alkoholi kasutamine võib aidata teil oma mõtteid ja mälestusi ajutiselt vältida, kuid selline käitumine võib põhjustada sõltuvust, terviseprobleeme ja stressi suurenemist. Kuigi see võib olla ebameeldiv, on oluline lubada endal tunda PTSD-ga seotud emotsioone. Enda tuimestamine ja probleemide vältimine takistab teil ka PTSD-st kunagi tõeliselt paranemast.
14
Taastuge päev korraga. Tavaolukorras muutub aju aeglaselt, seega ärge avaldage endale survet mõne päeva või nädala jooksul taastumiseks. Kui leiate, et teraapia teatud aspektid häirivad teid, ärge tundke end halvasti, kui aeglustate tempot paremini juhitavale tasemele.
15
Vältige kohustuste võtmist, millega te hakkama ei saa. Seadke piirid ja seadke taastumine oma esimeseks prioriteediks. Ärge kartke öelda ei, kui inimesed paluvad teil teha asju, mis tekitavad teile stressi või toovad meelde negatiivseid mälestusi. Võtke aega ja mõelge, mida taotlused ja teened teie vaimse tervise ja heaolu jaoks teevad. Kui kellegi teise heaks millegi tegemine tekitab sinus stressi või seab ohtu sinu meelerahu, siis julge ära öelda. Võite öelda: “Ei, ma tegelen praegu väga paljude asjadega. Ma ei saa tegelikult uusi kohustusi enda peale võtta.”
16
Hinga sügavalt sisse. Sügav hingamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid strateegiaid stressi leevendamiseks. Kui tunnete end ülekoormatuna, hingake aeglaselt ja sügavalt kõhtu. See sunnib teie närvisüsteemi rahunema. Saate seda teha ise või kasutada juhendatud lõõgastusprogrammi või biotagasisideseadet. Tõmmake mitu korda nina kaudu õhku sisse. Hoidke korraks hinge kinni. Vabastage aeglaselt hingeõhk suust. Korrake umbes 3 kuni 5 minutit. Vältige pinnapealset rindkere hingetõmmet, mis võib vallandada võitluse või põgene reaktsiooni.
17
Toetuge sõpradele ja perekonnale. Kui tunnete end maha, proovige helistada sõbrale või veeta aega pereliikmega. Teie lähedased võivad teie mõtted teie muredest kõrvale pöörata ja mõistvalt kuulata, mis mõlemad aitavad teil end vähem stressis tunda.Aidake oma lähedastel PTSD-st teada saada, kui nad ei mõista selle seisundit.Rääkige ümbritsevatele inimestele, mida vajate. nendelt. Nad võivad soovida teid aidata, kuid ei tea, kuidas. Samuti võite kaaluda lemmiklooma (nt koera) hankimist. On näidatud, et koera eest hoolitsemine aitab PTSD-ga inimestel stressi vähendada.